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Colazione proteica: quali cibi mangiare

La nostra quotidianità è sempre più carica di impegni e una colazione sana e gustosa non solo garantisce il giusto apporto energetico ma ci consente di affrontare il nuovo giorno con la giusta grinta regalando buon umore e allegria al nostro vivere.

Iniziare la giornata più energici mangiando cibi che contengano la giusta dose di nutrienti è utile anche a stimolare la creatività che può contribuire a migliorare il rendimento sul lavoro.


Scopriamo insieme come realizzare una colazione proteica equilibrata e ricca di gusto.


Colazioni a confronto: dolce o proteica?


Esiste la colazione perfetta? Una risposta semplicistica potrebbe essere quella di lasciare che sia il nostro gusto personale ad orientarsi tra le tante opportunità. Siamo abituati ad una veloce tazzina di caffè con un cornetto al bar o ad una colazione casalinga a base di alimenti dolci. Così facendo però non assumeremo tutto ciò che serve al nostro organismo e arriveremo all’ora di pranzo affamati e pronti a buttarci su alimenti troppo calorici e ricchi di grassi.


I cibi a base di zuccheri, infatti, sbilanciano la partizione calorica della giornata e alzano il tasso glicemico con il risultato che la maggiore quantità di zuccheri nel sangue fornisce energia immediata ma destinata ad esaurirsi in poche ore, provocando il bisogno di mangiare. In realtà una giusta colazione deve essere in grado di soddisfare il nostro palato fornendo il corretto apporto proteico con alimenti di qualità.


La colazione proteica, grazie ad una quota proteica maggiore rispetto a carboidrati e grassi, comunque presenti, riesce a fornire la giusta dose di nutrienti per iniziare la giornata al massimo.


I vantaggi della colazione proteica


Le proteine sono sostanze nutritive che svolgono numerose funzioni all’interno del nostro organismo. La loro presenza nella dieta quotidiana diventa, quindi, indispensabile per la produzione di massa muscolare e per la sintesi di ormoni ed enzimi. Poiché sono formate da amminoacidi essenziali non sintetizzabili attraverso processi metabolici, devono essere introdotte necessariamente con l’alimentazione.


La colazione è notoriamente definita il pasto più importante della giornata perché è quello che segue il periodo più lungo di digiuno. Studi scientifici hanno dimostrato che un’alimentazione sana prevede l’assunzione di proteine nel pasto della mattina. La colazione salata, infatti, rende più energici, previene la stanchezza e aiuta a mantenere il controllo del peso nei soggetti predisposti all’aumento della massa grassa. Introdurre cibi a basso indice glicemico come quelli ad alto contenuto di proteine, previene gli attacchi di fame e contribuisce alla perdita di peso corporeo. La colazione proteica è quindi la strategia vincente per mantenere il peso forma.


Scegliere la colazione proteica è una buona abitudine per tutti ma in particolare per alcune categorie di soggetti come i bambini, per ragioni legale alla crescita, gli sportivi che vogliono aumentare le prestazioni sviluppando la massa muscolare grazie alle proteine e ai sali minerali, gli anziani che hanno bisogno di sostegno immagazzinando energia e le persone malate, soprattutto se allettate, che necessitano di cibo di qualità che aiuta la digestione.


I nutrizionisti sono concordi nel consigliare l’assunzione di proteine di primo mattino anche a chi vuole sottoporsi ad una dieta dimagrante perché lo sviluppo della massa muscolare accelera il metabolismo basale con la conseguente perdita di peso. Naturalmente non tutte le proteine sono utili e consigliate, meglio preferire quelle ad alto valore biologico perché vengono assorbite con facilità.


Cosa mangiare per una colazione proteica bilanciata


Una buona colazione proteica previene pranzi abbondanti e dà il giusto senso di sazietà, oltre che l’energia necessaria ad affrontare la giornata. Per evitare gli zuccheri ed ottenere maggiori benefici metabolici avete a disposizione un menù vario di ricette facili e veloci, preparate con ingredienti bilanciati e gustosi dal basso carico glicemico.


Questa varietà di pietanze ricca di fibre e proteine è consigliabile sia agli appassionati di fitness, che sono soliti cominciare la giornata con un allenamento mattutino, sia ai meno sportivi. Iniziare la giornata con una dieta che contiene quota proteica maggiore infatti previene fame incontrollabile e spossatezza, previene perdita di lucidità e di forze, fondamentali per essere produttivi durante tutta la giornata.


Andiamo adesso a vedere quali sono dei cibi ottimi per una buona colazione proteica e come poterli combinare insieme per creare delle colazioni gustose.


Il cereale che contiene il più alto livello proteico e un importante quantitativo di fibre è senz’altro l’avena. Mangiare per colazione i fiocchi d’avena non solo contribuisce a mantenere un equilibrato controllo glicemico ma vi aiuta anche in termini di regolazione intestinale. Potete consumarli sotto forma di muesli, miscelando i cereali con l’aggiunta di pezzetti di cioccolato fondente, di frutta secca o fresca a vostro piacimento. In alternativa potete optare per il porridge di avena, una pietanza di origine anglosassone, dalla consistenza morbida per via dell’aggiunta del latte di soia, o latte di cocco, o latte parzialmente scremato, a vostro piacimento.


Un’ideale fonte di calcio, di vitamina D e di latticini è lo yogurt greco, oppure lo yogurt magro. Se a questo aggiungete della frutta secca o della frutta fresca otterrete una colazione saporita e sana.


Un alimento gustoso e dalla consistenza particolare è il Cottage Cheese, fiocchi di latte ricchi di fermenti lattici, ricco di proteine e povero di grassi. Potete accompagnare il Cottage Cheese con del pane integrale, irrorandolo con un filo d’olio.

Un altro prodotto immancabile per un’ideale colazione proteica è la frutta secca. Potete spaziare dai pistacchi alle arachidi, dalle mandorle alle noci. Queste ultime sono composte da un importante quantitativo di omega-3 e contengono calcio, ferro, zinco, rame, potassio e fosforo, proteggendo dunque la circolazione e in generale tutto l’apparato cardiocircolatorio.


Se siete affezionati alla colazione dolce la soluzione potrebbero essere i pancake proteici. Nel weekend potreste cimentarvi a prepararli in casa, invece che comperarli pronti nei supermercati. Una ricetta particolare di pancake proteici è quella dei pancake di kefir. Il kefir è un tipo di latte fermentato originario del Caucaso, il cui significato in lingua originale è letteralmente “sentirsi bene dopo aver mangiato”: un latte all’insegna della salute e della bontà, di nome e di fatto, con cui potete realizzare piccole porzioni dolci di pancake per la colazione domenicale.


Per poter fare da base a un po’ di marmellata a cui non sapete rinunciare, potete scegliere, invece del pane bianco il pane integrale o le fette biscottate. In particolare, queste ultime sono ricche di proteine e vitamine e riequilibrano la flora intestinale.


Se preferite invece una colazione salata, nello stile americano, non possono mancare le uova. Per assumere un maggiore apporto proteico, è consigliabile concentrarsi sugli albumi, ricchi di calcio, proteine, fosforo e ferro. Potete quindi scegliere di preparare una gustosa frittata di albumi o realizzare una più classica omelette.


Un’ottima colazione proteica salata potrebbe essere anche quella fatta con gli affettati magri come bresaola, fesa di tacchino o prosciutto crudo. Questa soluzione, a cui potete aggiungere delle gallette di mais, è ideale per gli sportivi, che possono anche optare per un toast salutare a base di legumi, o petto di pollo e verdure.

Un'ulteriore variante salata potrebbe anche essere quella a base di pesce. Potete farcire, ad esempio, del pane integrale con del salmone affumicato e del formaggio spalmabile, optando per una colazione ricca di omega-3 e proteine.

Se preferite, infine, colazioni più liquide e veloci, potete scegliere un buon frullato proteico, che per essere tale deve essere sicuramente miscelato con pezzetti di banana, con cui aumenterete la cremosità e conferirete un gusto più saporito alla vostra bevanda. Potete anche versarvi dello yogurt o altra frutta fresca come i kiwi, le fragole o le arance.

Come potete vedere, è possibile ideare e realizzare una colazione proteica per tutti i gusti. Scegliete quella che fa più per voi oppure divertitevi a sperimentare varie combinazioni. Sicuramente, quale che sia la vostra scelta, potrete notare i miglioramenti che apporterà alla vostra quotidianità in pochissimo tempo!


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