Vitamina D in menopausa: importanza, benefici e dosaggio

La vitamina D ha numerose funzioni importanti per il nostro organismo. Essa, chiamata anche vitamina del sole, ha effetti positivi sul nostro sistema immunitario, sulla salute delle nostre ossa e persino sulla nostra sfera umorale. Adeguati livelli di vitamina D prevengono numerose problematiche che a lungo andare potrebbero crearci seri danni.

La vitamina D è una sostanza importantissima per chi si trova in situazioni particolari, come ad esempio la menopausa. Questo delicato momento attraversato da tutte le donne mette a dura prova l’organismo e l’umore, tanto che non è insolito che si verifichino carenze di vitamina D. Per questo, è fondamentale mettere in pratica delle piccole accortezze che possono incrementare l’apporto di vitamina D e aiutare a combattere i sintomi fastidiosi della menopausa.

Senza dubbio, una buona dose di sole, dell’attività fisica all’aria aperta, un’alimentazione adeguata e variegata e in generale uno stile di vita sano sono fondamentali per il nostro benessere e per attraversare anche quei momenti della vita più difficili. È importante anche ricordare di sottoporsi a controlli regolari, affidandosi al proprio medico, in modo da tenere sotto controllo il dosaggio di vitamina D in menopausa, ma anche da contrastare e se possibile prevenire i suoi effetti negativi.

La menopausa è un periodo di transizione fisiologica attraversato dalla popolazione femminile una volta raggiunta una certa età. Questa condizione sta ad indicare la fine degli anni fertili di una donna, con l’interruzione definitiva del ciclo mestruale. Le ovaie quindi, che fino ad allora avevano prodotto alti livelli di estrogeni, gli ormoni sessuali femminili utili a sostenere un’eventuale gravidanza, piano piano rallentano il loro lavoro. Negli anni precedenti la menopausa, ovulazione e ciclo iniziano a diventare meno frequenti fino all’ultima mestruazione. L’età media in cui questo accade si aggira intorno ai 50 anni, anche se in alcune donne può sopraggiungere anche prima, verso i 45. Di solito questo si verifica in donne che fumano, hanno problemi di malnutrizione o vivono ad altitudini elevate.

Tra i sintomi più comuni della menopausa abbiamo vampate di calore e sudorazione notturna, palpitazioni cardiache, emicrania, stanchezza, cute disidratata, capelli deboli o l’aumento di peso. Naturalmente, questi disturbi insorgono poiché negli anni precedenti e nell’anno immediatamente successivo alla menopausa i livelli ormonali nella donna oscillano notevolmente, rendendo i cicli irregolari.

Le vampate di calore riguardano la maggioranza delle donne e si presentano diversi anni prima dell’interruzione del ciclo, diminuendo con il passare del tempo. La causa esatta di tale effetto non sembra essere chiara. Pare che sia dovuta a una perdita di controllo della termoregolazione corporea da parte dell’ipotalamo, la ghiandola che si trova alla base del cranio. Durante le vampate, i vasi sanguigni si dilatano e di conseguenza aumenta il flusso sanguigno con surriscaldamento di pelle e arrossamento. Possono durare fino a 5 minuti.

I cambiamenti ormonali che interessano l’organismo in questo periodo alle volte provocano anche altre sintomatologie, quali la sensibilità mammaria o la variabilità dell’umore. Molte donne lamentano stati di ansia, depressione, nervosismo, irritabilità e disturbi del sonno.

Anche dopo la menopausa, gli effetti di tale processo possono continuare, provocando ulteriori disagi nella donna. Secchezza vaginale e infiammazioni alle vie urinarie sono solo alcune delle conseguenze. Ancor più serie sono la diminuzione della densità ossea, l’osteoporosi o il possibile aumento di colesterolo cattivo. Proprio per far fronte a tali disagi, ci sono dei piccoli rimedi da poter mettere in atto. Di seguito potrete trovare alcuni consigli utili.

La vitamina D fa parte di un gruppo di molecole liposolubili che hanno la funzione di aumentare l’assorbimento di minerali come il calcio, il magnesio e il fosforo. La vitamina D si presenta in due forme principali, la D2 nota come ergocalciferolo e la D3, conosciuta come colecalciferolo. La prima ha origini vegetali e si può assumere tramite l’alimentazione, la seconda invece viene prodotta dai mammiferi, tra cui l’uomo, tramite l’assorbimento dei raggi solari. Una volta immagazzinata per via endogena, la vitamina D viene riversata nel circolo sanguigno fino a raggiungere il fegato e i reni che la riversano nuovamente nel circolo sanguigno. Una parte invece viene assorbita nei tessuti.

La vitamina D apporta numerosi benefici al nostro organismo agendo su apparati diversi. Per quanto riguarda le ossa, come menzionato aiuta a mantenere un’adeguata concentrazione di calcio e fosforo nel nostro corpo, garantendo così la salute delle ossa ed evitando la perdita di mineralizzazione. Ha un effetto positivo anche a livello intestinale, aumentando l’assorbimento di calcio e fosforo, e pancreatico, stimolando la produzione di insulina. In relazione all’apparato renale incrementa il riassorbimento di calcio; inoltre, dà un enorme supporto al sistema immunitario, poiché ne attiva le cellule rendendole più efficaci e diminuendo i rischi di malattie e infezioni. Infine, inibisce la produzione di paratormone.

Proprio per il suo importante ruolo, la vitamina D è fondamentale per le donne in gravidanza, in quanto garantisce la normale crescita del bambino e del suo scheletro e previene patologie come il rachitismo, per le persone anziane, le cui ossa diventano più fragili, e per le donne che attraversano la menopausa. Ecco perché è essenziale tenere sotto controllo i livelli di vitamina D e individuarne potenziali carenze.

Oggigiorno molte persone soffrono di insufficienza di vitamina D. In particolare, in menopausa è abbastanza frequente che le concentrazioni di vitamina D diminuiscano. Secondo più di uno studio, la percentuale di donne in menopausa con dosaggi carenti di vitamina D è intorno al 65-75%.

Per stabilire il dosaggio di vitamina D in menopausa e non, è necessario ricorrere alle analisi del sangue che misureranno la concentrazione ematica di 25-idrossicalciferolo (termine con cui si indica la vitamina D presente nel corpo umano di origine sia alimentare che solare).

Serie carenze di vitamina D possono portare a danni e disturbi importanti, quali stanchezza e spossatezza continui, perdita di capelli, dolore alla testa, ossa deboli e soggette a fratture, dolori muscolari e depressione, in quanto la vitamina D ha una correlazione con la modulazione dei livelli di serotonina, l’ormone del buon umore.

Per far fronte alla riduzione di vitamina D durante la menopausa possono esserci diversi rimedi che hanno già provato la loro efficacia. Da notare che qualora dopo adeguati esami, la diagnosi sia una serie mancanza di vitamina D nell’organismo si consiglia di rivolgersi a specialisti per un parere professionale mirato a trovare una cura o un trattamento specifico per l’integrazione di vitamina D.

In generale, l’esposizione al sole ha una grande efficacia per la formazione di vitamina D nell’organismo. Chiaramente, sarebbero da evitare le ore centrali della giornata, preferendo la mattina e a condizione che si applichi una buona dose di protezione solare. Anche la nutrizione dà risultati positivi, anche se minori rispetto ai raggi solari. Il consumo di cibi ricchi di vitamina D può essere un buon supporto per integrare questa sostanza, soprattutto nei periodi dell’anno più grigi e piovosi.

Tra gli alimenti consigliati troviamo il pesce grasso, come salmone e tonno, i crostacei e frutti di mare, l’olio di fegato di merluzzo, che ha un altissimo valore di vitamina D, ma che solitamente può essere consumato soltanto in capsule di integratori, le uova, il latte, il burro e la carne, in particolare il fegato. Tra i prodotti vegetali si consigliano verdure a foglia larga in gran quantità, le carote, i funghi, i cereali, il cacao e la frutta secca e oleosa, ottima alleata per la produzione di vitamina D.

Assolutamente da evitare alcuni tipi di cibi che riducono l’assorbimento di calcio. Tra questi, troviamo il caffè e gli alcolici. Anche il sale sarebbe da limitare, così come alimenti contenenti troppo sodio, come gli insaccati o gli inscatolati, in quanto il sodio favorisce l’espulsione di calcio con le urine. Anche le fibre dovrebbero essere consumate in maniera controllata.

Chi ha esigenze specifiche, segue magari una dieta vegetariana o soffre di particolari intolleranze potrebbe trovarsi in difficoltà e non avere molte scelte, essendo la vitamina D principalmente contenuta in cibi di origine animale. Tuttavia, è sempre possibile affidarsi agli alimenti giusti e ricorrere all’utilizzo di integratori alimentari, ovviamente sotto consiglio medico. Infine, della sana attività fisica può aiutarci in diversi modi.

Purtroppo, nella società di oggi i ritmi a cui siamo abituati sono molto stressanti ed è difficile trovare il tempo per dedicarsi a se stessi, per fare dello sport o uscire all’aria aperta, ma è fondamentale cercare di avere uno stile di vita quanto più sano possibile. Una passeggiata nella natura, ad esempio, può aiutarci a stimolare la produzione di endorfine e serotina, utilissima quest’ultima per combattere ansia, depressione e nervosismo e per regolare l’umore. Con questi piccoli accorgimenti, riuscirete ad avere un buon livello di vitamina D, sia in menopausa che non, e la qualità della vostra vita potrebbe migliorare notevolmente, senza troppi sforzi e senza ricorrere all’utilizzo di medicinali.