Camminare per tenersi in forma

Fare attività fisica, che si tratti di praticare uno sport impegnativo, allenarsi in palestra o fare una semplice camminata, è un vero toccasana per il nostro fisico. Quella di camminare, in particolare, è un’attività semplice e alla portata anche di una persona che conduce uno stile di vita sedentario, che permette di ottenere numerosi benefici.

Camminare tonifica la muscolatura, brucia le calorie, fa dimagrire, allontana lo stress, rende creativi, migliora l’umore e previene le malattie cardiovascolari. Questi sono solo alcuni dei benefici che derivano da un semplice movimento come può essere la camminata.

Si tratta di uno sport adatto a tutti e super economico perché può essere praticato ovunque, anche nel giardino di casa, e non prevede spese, se non quelle per un abbigliamento tecnico. Una volta iniziato, sarà difficile smettere perché oltre ai vantaggi fisici apporta anche un benessere psichico. Se, poi, avrete la possibilità di camminare in mezzo alle bellezze della natura, sarete invasi da una sensazione di relax che permetterà alla vostra mente di viaggiare in libertà.

Come si possono sfruttare al massimo tutti i vantaggi che regala questa semplice attività? E quanto si deve camminare al giorno per stare bene? Ecco alcuni consigli per ottenere i tanti benefici che può regalare una semplice passeggiata.

 

Camminare fa bene sotto tanti aspetti ed è un’attività fisica tra le più semplici, che può essere praticata da tutti e a tutte le età, dai bambini agli anziani alle donne in gravidanza. Una bella camminata permette innanzitutto di migliorare la salute, diminuire lo stress e rilassare la tensione muscolare. Scopriamo ora nel dettaglio quali sono i benefici e i vantaggi che ne trae il corpo e quali disturbi è possibile prevenire dedicando un po’ di tempo alla camminata.

Partiamo dalle patologie più gravi, come una malattia cardiovascolare o degenerativa, che possono essere prevenute o tenute sotto controllo grazie a una camminata veloce. Passeggiare a passo sostenuto protegge infatti il cuore, perché stimola la circolazione sanguigna, riduce la pressione arteriosa e il colesterolo. Uno stile di vita sedentario può essere anche una delle varie cause che provocano il diabete nei soggetti già predisposti. Il muoversi a piedi, infatti, aiuta la persona diabetica a tenere sotto controllo il glucosio nel sangue, mentre per chi non è affetto da questa patologia, il camminare è un utile strumento di prevenzione.

Per quanto riguarda invece la linea, sapevate che è possibile perdere peso anche camminando? Proprio così: serve infatti a tonificare i muscoli delle gambe e i glutei. Se poi fate uso delle apposite bacchette, anche la parte muscolare superiore del corpo verrà attivata. Camminando poi a ritmo veloce, aumenta la frequenza cardiaca e il metabolismo viene stimolato; in questo modo, si consumano più calorie e si bruciano più grassi. Inoltre, durante una camminata veloce, l’organismo sviluppa livelli più elevati di endorfine rispetto a quando siamo in situazioni di riposo. Così lo stress e i disturbi dell’umore si allontanano, facendo posto alla serenità e alla felicità. E non si tratta solo di un giovamento momentaneo, il benessere che deriva dal camminare permane anche dopo la passeggiata.

Altro beneficio collegato a questa attività fisica è che, aumentando il flusso sanguigno al cervello, migliorano le funzioni cerebrali e, di conseguenza, le attività cognitive. A questo proposito arriva quindi un consiglio: se in ufficio state molto tempo seduti davanti a un pc o a una scrivania, ogni tanto fate due passi per alleggerire non solo le gambe ma anche la mente, approfittate della pausa pranzo per camminare e vedrete che dopo sarete più produttivi. Infine, alcune ricerche scientifiche hanno dimostrato che uno degli effetti positivi del fare trekking è l’aumento della creatività, quindi camminare nella natura aiuta a trovare anche soluzioni originali.

Se con la corsa si è costretti a focalizzarsi sul proprio percorso, magari accompagnandosi con della musica, con la camminata è possibile anche studiare. Sono, infatti, molti i risultati di sperimenti scientifici che invitano a registrare audio con nozioni da imparare, che possono essere ascoltate durante una sessione di camminata. Sarà come studiare all’aria aperta, facendo addirittura sport. Il cervello, camminando all’aria aperta, avrà l’opportunità di ossigenarsi e allo stesso tempo, con le nozioni ascoltate, avrà maggiori risultati nell’apprendimento.

Per chi volesse esistono app con la possibilità di ascoltare audiolibri o interviste di cronaca molto interessanti con cui documentarsi e passare del tempo in maniera culturale.

Camminando si ha modo anche di conoscere angoli sconosciuti della propria città o della campagna che si trova nelle vicinanze della propria casa o, se si preferisce il trekking, di esplorare dei bellissimi ambienti naturali e ammirare paesaggi mozzafiato.

Camminare è un’ottima soluzione per bruciare calorie. È l’alternativa giusta alla corsa, in particolare per chi non è allenato e vuol fare del fitness o per chi è in sovrappeso e, almeno all’inizio, non ha nessuna voglia di correre. Con le camminate si fa infatti del movimento ma in modo naturale e dolce senza alcuno sforzo e senza caricare troppo sulle articolazioni. Insomma, è un’attività semplice da svolgere, che apporta, al tempo stesso, ottimi risultati facendovi sentire in perfetta forma fisica.

Per quanto riguarda il dispendio di energia, questo non è uguale per tutti, perché varia in base alle caratteristiche di ogni persona e quindi contano l’età, il peso e il fatto che siate un uomo o una donna. Tuttavia è possibile calcolare una media delle calorie consumate per intensità, durata e distanza percorsa durante l’allenamento. Così, già solo effettuando una tratta lunga 1 km a passo sostenuto è possibile bruciare dalle 50 alle 90 calorie. Aumentando il percorso, cresce di conseguenza anche il numero delle calorie bruciate. In base invece alla durata e al peso corporeo, è stato stimato che in 1 ora di camminata una persona di 60 kg consumerà, a passo lento, circa 190 calorie, che diventano 270 a passo veloce. Se camminate poi in salita a un ritmo moderato, il dispendio energetico è maggiore di una classica passeggiata in pianura. Per di più, camminare in salita tonifica maggiormente glutei, cosce e gambe, andando a sollecitare le fasce muscolari in maniera più efficiente.

Chi abita in città, per creare un percorso movimentato, è solito inserire nei propri tragitti cavalcavia o sottopassi, in cui il corpo è costretto a salire o scendere strade, gradini e alture.

Chi cammina in montagna brucia infatti quasi il 40% di calorie in più rispetto a chi passeggia in un sentiero pianeggiante. L’escursionismo serve anche a questo, oltre a farvi divertire in viaggi all’insegna dell’avventura in mezzo a boschi e montagne. Incamminandosi di buona lena verso la vetta, il metabolismo aumenta e, in appena 1 ora di escursione si possono consumare 548 calorie. Tuttavia attenzione a non esagerare e a chi ha qualche problema di salute si raccomanda di sottoporsi a una visita medica specialistica prima di affrontare cime elevate.

La passeggiata veloce è un’ottima alleata di chi vuole dimagrire e ritornare in perfetta forma fisica, eliminando il grasso in eccesso sulla pancia. Il consiglio arriva anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità che sostiene che bastano diecimila passi al giorno per restare in forma. Detti così sembrerebbero molti, ma se si contano attività come andare a piedi in ufficio, fare le scale, sbrigare le faccende quotidiane in casa, fare la spesa e altre commissioni, non è poi così difficile. La peculiarità principale del camminare è infatti che si può praticare in qualunque ambiente, al chiuso o all’aria aperta, e lo si può fare in qualsiasi stagione e in ogni momento della giornata.

Il consiglio migliore è quello di trovare una costanza nelle giornate, dandovi un appuntamento fisso settimanale per il quale, sole o pioggia che sia, non avrete nessuno che ostacoli la vostra camminata quotidiana.

 

Ma quanto è necessario camminare al giorno per ottenere dei risultati apprezzabili? Il tempo e la distanza necessari perché camminare aiuti a raggiungere obiettivi come mantenersi in forma o ridurre il sovrappeso non sono uguali per tutti, ma variano in base al peso e a quanta attività fisica si è abituati a svolgere.

In generale, fare diecimila passi al giorno (che corrispondono a una distanza di circa 7,5 chilometri) significa bruciare addirittura fino a 500 calorie e, con un’alimentazione sana ed equilibrata, si arrivano a perdere anche 500 g alla settimana. È dunque un modo di fare sport senza andare in palestra. Per ottenere dei risultati servono solo un po’ di costanza e di buona volontà.

Per riuscire a bruciare i grassi e, quindi, a dimagrire camminando, è utile seguire un programma. Le persone in sovrappeso, che non hanno particolari problemi di salute ma solo uno stile di vita troppo sedentario, possono ad esempio approcciarsi al trekking per la prima volta con una breve sessione di passeggiate da 15 minuti per poi aumentare con il tempo. In questi casi è meglio infatti una camminata poco intensa che una corsa. Quest’ultima comporta dei forti impatti al suolo che, in casi di obesità, possono provocare dei disturbi alle articolazioni e alle ossa, oltre ad un’attività cardiaca piuttosto intensa. Camminare invece è un’attività che richiede uno sforzo aerobico da regolare con l’evoluzione dell’allenamento.

In base alle ricerche che sono state effettuate, per far in modo che l’organismo bruci i grassi di riserva è sufficiente avere un buon ritmo, che si aggiri su un’andatura di 4 km all’ora. L’ideale sarebbe camminare a passo spedito 1 ora al giorno per 3 volte alla settimana.

Troverete il vostro ritmo e la vostra costanza con il tempo. Il desiderio di migliorare aumenterà sempre più vedendo i risultati che otterrete di mese in mese. Si tratta di uno sport che richiede sacrificio, ma con i primi risultati la gioia sarà così appagante, che non smetterete più di praticarlo. Il rischio è aumentare troppo gli allenamenti, ma anche il troppo sport non rientra tra le cose salutari. La regola da seguire è quella di non affaticarsi troppo: se quando terminate la vostra camminata settimanale vi sentite ancora pieni di energia, potete provare ad allungare il percorso.

Per dimagrire più velocemente e tonificare i muscoli basta agganciare dei pesi ai polsi o alle caviglie. Mentre per assottigliare la pancetta può essere utile seguire alcuni consigli base. Innanzitutto è importante tenere una postura corretta, cioè testa alta e spalle ben tese, e, una volta iniziata la camminata, contraete ogni tanto l’addome, facendo anche delle piccole rotazioni con il busto. I muscoli addominali non andranno però tenuti in continua tensione, ma dovrete alternare momenti di contrazione a momenti di rilassamento, almeno per 20 minuti. Se camminate poi lungo un percorso fitness attrezzato, fermatevi per eseguire i vari esercizi indicati. Tra questi, un esercizio utile può essere sdraiarsi su una panca di legno e sollevare le gambe parallele per 10 volte dal basso verso l’alto.

Ricordatevi comunque che per rendere davvero efficace questo tipo di attività fisica e trasformare la massa grassa in massa magra è fondamentale abbinare alle camminate un sano regime alimentare che sia piuttosto ipocalorico, che preveda cioè meno grassi saturi e zuccheri a favore di un maggior consumo di vitamine, sali minerali e proteine contenuti in frutta, verdure, legumi, pesce e cereali integrali. E se camminare è tra le attività più indicate per prendersi cura delle ossa, anche gli alimenti ricchi di calcio sono indispensabili. Tra questi vi suggeriamo il latte Zymil, gustoso e leggero, e lo yogurt Zymil, altamente digeribile. Un’altra regola importante è bere molta acqua. Soprattutto d’estate portate sempre dietro una bottiglietta durante le vostre escursioni all’aria aperta.

Potrete seguire una dieta ipocalorica prescritta dal nutrizionista, che associata a dell’attività fisica vi darà presto i suoi risultati.

Il benessere nel camminare è legato ai piedi, quindi prima di mettersi in viaggio è necessario scegliere delle scarpe adatte che siano comode, ben aderenti al piede, non troppo rigide e con un tacco di circa 3 cm. La scarpa da jogging potrebbe quindi andar bene, mentre sono controindicate le calzature con un tacco più alto perché sovraccaricano l’avampiede andando a scompensare le articolazioni. Se poi le passeggiate si svolgono in spiaggia o al parco, è possibile camminare a piedi nudi: rafforzerete le caviglie e darete maggior equilibrio e stabilità al corpo. Al contrario, nei sentieri di montagna sono utili le scarpe da trekking. Di queste esistono vari modelli e la scelta dipenderà dal percorso che si vuole fare, dalla stagione e dalla durata dell’escursione. Lo scarpone da trekking deve sempre essere confortevole, deve adattarsi perfettamente al piede, tenere fermo il tallone e lasciare invece le punte libere di muoversi.

Dalle calzature si passa poi all’abbigliamento, che deve essere traspirante, protettivo per chi pratica escursionismo e dotato di inserti catarifrangenti se si cammina di sera. All’abbigliamento dovete abbinare un eventuale cappellino, nel caso camminiate nelle ore più assolate, quelle che sono strettamente sconsigliate. Avrete bisogno di una borraccia con acqua naturale con sali minerali da poter bere e integrare al bisogno, magari inserendola in una particolare cintura o in uno zainetto.

Dell’equipaggiamento specifico fanno poi parte alcuni attrezzi tecnici come i bastoncini allungabili in base all’altezza delle persone e il contapassi o contachilometri. E qui la tecnologia ci viene in aiuto con le varie app che forniscono ormai tutte le informazioni essenziali per fare walking: velocità, distanza percorsa, dislivelli, calorie bruciate e frequenza cardiaca. Tramite alcune app apposite si possono poi scaricare le mappe digitali, presenti anche in vari libri, dei cammini più famosi come ad esempio la Via Francigena, che nel Medioevo univa la cittadina inglese di Canterbury a Roma e alla Puglia.

Altri consigli utili, prima di iniziare a camminare, riguardano il modo in cui appoggiare bene il piede a terra, ovvero partendo dal tallone e appoggiando poi il resto della pianta, in maniera graduale. Deve essere un movimento regolare, che non causi degli scompensi sia all’articolazione del ginocchio che a livello della zona lombare. Controllate sempre le vostre scarpe una volta terminata la corsa. Dopo qualche tempo, potrete notare se le vostre scarpe sono consumate maggiormente da un lato anziché da un altro. Con questi accorgimenti potrete capire se si tratta di una posizione del piede che rientra nella norma oppure se avete uno scompenso, in quel caso il consiglio è di andare dal vostro medico curante. Il vostro dottore vi segnerà una visita da un podologo con cui parlerete per comprendere al meglio quale sia la scarpa o eventualmente il plantare adatto alle vostre esigenze. Potrete riuscire a curare la vostra camminata e di conseguenza prevenire eventuali problemi posturali.

La lunghezza dei passi va in base alle esigenze del corpo, ma devono essere comunque naturali e non troppo lunghi. Anche la postura è importante che sia dritta, con le braccia che seguono il movimento delle gambe.

Oltre ai benefici e agli aspetti fisici, camminare è sinonimo di libertà, sviluppa l’apertura mentale e aiuta a vedere le cose diversamente. Insomma, è una vera e propria rivoluzione dolce. Ognuno ha il suo stile e per questo esistono vari tipi di camminata. Trovando quello più adatto al tuo corpo riuscirai a iniziare questo sport e a vedere presto i risultati. Dalla camminata nel centro cittadino a quella veloce senza interruzioni, fino ad arrivare a passeggiate immersi nella natura con la possibilità di fermarsi per vedere il paesaggio: tutto questo è walking, ma può variare da urban, fit o light.

Diffuso soprattutto nelle metropoli è l’urban walking, a metà tra un allenamento e una visita al centro cittadino. Consiste in un lungo itinerario da percorrere a piedi a passo moderato in mezzo a monumenti, parchi e luoghi d’interesse. Se il ritmo diventa più serrato, si passa al fit walking, una camminata veloce senza interruzioni per almeno i primi 40 minuti. Al fit walking si possono associare l’utilizzo di cavigliere o piccoli pesi sulle braccia per migliorare il potenziamento muscolare di alcune parti del corpo oppure l’esecuzione di una serie di esercizi mirati, come lo squat o gli affondi.

Altro tipo di camminata che va molto di moda è il nordic walking da praticare con i bastoncini, che servono a sostenersi e ad adattare la postura a seconda delle svariate tipologie di terreno, dai sentieri di montagna agli itinerari urbani, sia in pianura che in pendenza. Nel nordic walking conta la coordinazione tra braccia, gambe e busto, più che la velocità. In pratica schiena e testa devono stare erette, mentre braccia e spalle devono invece essere morbide nei movimenti.

Gli amanti della montagna e i più esperti di camminate ameranno invece intraprendere del sano trekking, cioè delle escursioni su percorsi extraurbani, a volte piuttosto impervi, che richiedono un’attrezzatura specifica e un buon livello di allenamento. Inoltre, se praticato in gruppo, il trekking aiuta a socializzare godendo, al tempo stesso, delle bellezze della natura.

Più leggero del trekking è il light hiking, che consiste in percorsi facili con varie pause per riposare e ammirare il paesaggio. È un’attività sportiva da praticare fuori città, perfetta per tutta la famiglia. Comunque, a prescindere dal tipo di camminata, è bene sempre terminare con esercizi di stretching e di potenziamento muscolare, per avere dei risultati ottimali.

Qualunque sia il tipo di camminata che preferite, è importante che ricordiate di mantenere un ritmo costante perché l’attività fisica svolta risulti benefica per il vostro organismo.

Adesso che avete scoperto tutti i segreti di questa semplice ma bellissima attività, non ci resta che augurare: buona camminata a tutti!