Come abbassare il cortisolo con i cibi giusti

Il cortisolo è l’ormone responsabile del ritmo sonno-veglia insieme alla melatonina e viene prodotto dall’organismo come risposta asituazioni di stress o di sforzo: per questo viene anche detto ormone dello stress.

Come accade con altri ormoni, anche la produzione di cortisolo, nella giusta misura, è utile al nostro organismo. La sintesi di cortisolo, infatti, è necessaria e positiva per il benessere psicofisico, perché questo ormone permette al corpo di inibire le funzioni secondarie per la sopravvivenza e rispondere efficacemente sotto pressione. Tuttavia, la reazione deve essere immediata, per poi tornare alla normalità. Quando questo non succede bisogna agire per contrastare il cortisolo alto attraverso uno stile di vita e delle abitudini alimentari sane.

Vi siete trovati anche voi a dover combattere contro il cortisolo alto e volete saperne di più su questo ormone e sui modi per mantenere i suoi livelli nella norma? Allora potrete trovare utile questa piccola guida che spiega come abbassare il cortisolo con i cibi giusti.

 

Conosciuto anche come ormone dello stress, il cortisolo è un ormone steroideo appartenente alla classe dei glucorticoidi e prodotto dalle ghiandole surrenali. La sua sintesi ha un picco al mattino per poi scendere durante la giornata e toccare il livello più basso verso mezzanotte.

La produzione di cortisolo, però, aumenta in corrispondenza di quella che viene definita sindrome di adattamento generale, cioè della risposta dell’organismo allo stress, che prevede una reazione, una resistenza e un adattamento a situazioni traumatiche, di pericolo, o di sforzo. Questa risposta è del tutto normale e positiva quando prevede un rapido ritorno alla normalità, mentre può causare un indebolimento psicofisico se la resistenza è prolungata.

Le situazioni tipiche in cui aumenta il livello di cortisolo sono quelle in cui il corpo manifesta i sintomi di un basso indice glicemico oppure quelle di stress positivo, come la reazione al pericolo o l’attività fisica. Ecco le funzioni del cortisolo in condizioni normali:

• aumento della gittata cardiaca
• che causa un aumento della glicemia
• aumento della pressione sanguigna
• regolazione del metabolismo di lipidi, proteine e glucosio
• erogazione immediata di energia
• controllo della risposta immunitaria.

Queste funzioni diventano un fattore di rischio in caso di stress cronico, cioè quando la fase di resistenza dura per molto tempo e non subentra mai l’adattamento. In questi casi si parla di stress negativo, che comporta stanchezza cronica, problemi interpersonali, emotivi e sociali e può arrivare a provocare patologie.

Questo tipo di stress causato da ritmi frenetici comporta uno squilibrio nella produzione di cortisolo e melatonina. Infatti l’ormone dello stress entra in funzione all’apparire dei primi raggi solari mattutini, mentre quello del sonno interviene la sera.

Il ciclo sonno-veglia può variare in base all’attività lavorativa e ai climi esterni e con esso variano anche temperatura corporea e pressione sanguigna. Ecco perché l’alterazione del ritmo di vita senza un’adeguata compensazione può avere effetti negativi sulla salute psicofisica ed essere la causa del cortisolo alto. Tuttavia, con abitudini sane e con alcuni meccanismi compensativi è possibile mantenere i livelli di cortisolo e melatonina nella norma.

 

Il livello di cortisolo nel sangue aumenta quando siete sottoposti a distress, cioè a un’agitazione eccessiva che non vi permette di adattarvi a una nuova situazione. Questa condizione non può essere tollerata a lungo e ha conseguenze gravi sul benessere fisico e psichico. Infatti la sintesi di cortisolo blocca o riduce quelle funzioni non immediatamente necessarie per affrontare il pericolo o lo sforzo, perciò impedisce all’organismo di operare normalmente.

L’ipercortisolemia comporta innanzitutto una modifica del metabolismo, aumentando la concentrazione di glucosio nel sangue e il deposito di lipidi nel tessuto adiposo. Per questo l’ormone dello stress è legato alla presenza di colesterolo cattivo, che rappresenta un rischio per le arterie. La pressione sanguigna alta e l’aumento del colesterolo indotti dal cortisolo sono fattori di rischio per le malattie cardiache e per il diabete che spesso non vengono considerati quando si pensa agli effetti dello stress.

Con questo ormone anche l’assorbimento e la ritenzione di sodio e di acqua aumentano, mentre diminuisce la sintesi del collagene. Ne consegue non solo la sensazione di gonfiore, ma la difficoltà di espulsione delle tossine e di mineralizzazione delle ossa. Ecco perché l’ipercortisolemia può aumentare l’invecchiamento cellulare causato dai radicali liberi e agire in modo negativo sulla densità ossea e sull’aspetto della pelle, che appare spenta e meno tonica. Talvolta, il cortisolo alto può causare anche la comparsa di acne.

Il cortisolo alto inibisce anche il sistema immunitario, cambiando la reazione all’infiammazione e sottoponendo l’organismo a maggiori rischi. Se si unisce la predisposizione ad ammalarsi all’alterazione dei ritmi sonno-veglia che il distress può comportare, è evidente quanto l’eccesso di questo ormone possa peggiorare la qualità della vita.

I primi sintomi dell’aumento del cortisolo possono essere poco evidenti e riconducibili ad altre condizioni: aumenta l’acidità di stomaco che può portare a gastrite o reflusso, peggiora la qualità del sonno, mancano le energie e iniziano a manifestarsi ipertensione e iperglicemia, quest’ultima causata da una riduzione del funzionamento dei recettori insulinici. L’ideale è agire prima che i sintomi diventino gravi e che lo stress porti a un inaspettato aumento di peso o a disturbi come depressione e osteoporosi.

Oltre a queste patologie, l’ipercortisolemia può causare un aumento della dimensione dell’amigdala, che gestisce la paura, e una riduzione dell’ippocampo, con conseguenze negative sulla memoria e sull’apprendimento. Infatti gli effetti dello stress negativo sono pericolosi anche per la mente e per il morale e si manifestano attraverso l’ansia, la stanchezza cronica, la difficoltà di concentrazione e la resilienza minore.

 

Se lo stress positivo migliora la capacità di resistere e adattarsi, il distress la abbatte: quindi per contrastare l’azione del cortisolo bisogna tornare allo stress positivo. Questo è possibile grazie ad alcuni esercizi di ottimizzazione del sonno e di respirazione profonda, che aiutano la distensione a livello fisico e il relax a livello psichico.

Per mantenere basso il livello del vostro stress è necessario che vi prendiate cura di voi stessi: innanzitutto assicuratevi di dormire le vostre ore di sonno regolari durante la notte, cercando di mantenere gli orari regolari o facendo dei pisolini se lavorate su turni o vi sentite stanchi. Inoltre, praticate un esercizio fisico non eccessivo e costante: l’allenamento diminuisce il cortisolo, mentre lo sforzo lo aumenta. Una delle attività più consigliate è lo yoga, che permette di fare attività fisica senza compiere sforzi eccessivi.

Anche la meditazione può risultare molto utile per riportare alla normalità i livelli di cortisolo. Quando ci si sente particolarmente agitati o stressati, è importante trovare dieci minuti di tempo per rilassarsi: cercatevi un posto tranquillo e prendete alcuni respiri profondi, così da rallentare la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna e, di conseguenza, anche il cortisolo alto. Se ne avete la possibilità, recatevi in un parco o, comunque, trovate un posto che vi permetta di stare a contatto con la natura: rimanere all’aria aperta per almeno un’ora, cercando di mantenere la respirazione regolare e, se possibile, praticando dello yoga, permette di contrastare gli effetti del cortisolo alto causato dal troppo stress.

Le buone abitudini comprendono anche i momenti di relax e divertimento e la coltivazione di relazioni sane.

Le pratiche di fitness che mirano a potenziare la respirazione, i ritmi sonno-veglia e la forma fisica possono aiutare così a passare dal distress allo stress positivo e migliorare la qualità della vita.

È infine necessaria una dieta salutare e una buona idratazione, per contrastare gli effetti negativi del cortisolo alto come il sovrappeso e l’invecchiamento delle cellule. Una dieta sana può essere accompagnata da una tecnica utile sia al dimagrimento che alla riduzione della fame nervosa: il digiuno notturno. Provate a cenare entro le 21 e a fare colazione dopo le 9: in questo modo l’apparato digerente non si attiva per 10-12 ore e questo stimola la riduzione del glucosio nel sangue, contrastando l’effetto del cortisolo.

L’alimentazione sana è un fattore indispensabile per la riduzione del cortisolo, così come la perdita di cattive abitudini come il consumo d’alcol e le abbuffate. Spesso lo stress ha come conseguenza la fame nervosa, che deve essere contrastata con la preferenza per pasti leggeri e la scelta equilibrata di nutrienti. Una giusta quantità d’acqua e degli spuntini frequenti permettono di contrastare fame e disidratazione e, insieme ad alcuni integratori alimentari, possono ridurre la sintesi dell’ormone dello stress.

Ci sono infatti dei particolari nutrienti e dei cibi che sono in grado di abbassare i livelli di cortisolo e altri che ne contrastano gli effetti. Tra gli integratori più usati nel trattamento dell’ipercortisolemia ci sono il ginseng indiano e la tirosina, che migliorano sia la concentrazione e le capacità mnemoniche sia il sonno, contrastando lo stress. Anche gli integratori di olio di pesce e vitamina D vengono usati per ridurre il cortisolo ma possono essere facilmente assorbiti tramite la dieta e l’esposizione ai raggi solari.

Infatti gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono presenti nel pesce, insieme a sali minerali come potassio e fosforo, e costituiscono un rimedio naturale contro gli effetti dello stress. Queste sostanze proteggono i nervi e il cuore, svolgendo un’azione antinfiammatoria. Altre sostanze che contrastano l’azione dei radicali liberi e gli effetti dell’ormone dello stress sono gli antiossidanti, cioè minerali e vitamine presenti soprattutto nella frutta e nella verdura che promuovono la rigenerazione delle cellule.

Una dieta antistress dovrà perciò comprendere ortaggi, frutta fresca e secca e pesce grasso come salmone, sgombro e aringhe. Insieme a questi cibi salutari, è poi consigliabile integrare nell’alimentazione prebiotici e probiotici. I prebiotici, come la fibra solubile, alimentano i batteri probiotici e sono contenuti in cibi come yogurt, kefir, crauti, tempeh e kimchi, che a loro volta proteggono l’intestino e regolarizzano il sonno anche in situazioni di stress. Alcuni di questi alimenti provengono dalla tradizione orientale, ma sono ormai diffusi in Italia e ampiamente usati anche nella dieta mediterranea, grazie ai loro effetti benefici.

Un’altra abitudine alimentare che è bene coltivare per contrastare il distress è fare una colazione abbondante. Questa prevede tutti i nutrienti necessari per affrontare la giornata ed è ancora meglio se avviene tra le 9 e le 10 del mattino, quando il corpo è completamente attivo, magari dopo degli esercizi di yoga o di stretching. Nei periodi particolarmente stressanti potete scegliere degli alimenti che aiutano ad abbassare il cortisolo, come il cioccolato fondente, che fa bene al cuore e riduce la risposta dell’ormone dello stress, e il tè invece del caffè.

Sia il tè nero sia il tè verde che quello bianco sono in grado di inibire la sintesi di questo glucocorticoide e sono degli ottimi idratanti con cui iniziare la giornata. Potete affiancare della frutta, come albicocche, pere o banane, ricche di sali minerali, e delle fette biscottate integrali per avere il giusto apporto di carboidrati.