Ginnastica da ufficio per tenersi in forma

Molti di voi trascorrono in ufficio buona parte della giornata durante la settimana e questo, inevitabilmente, comporta uno stile di vita sempre più sedentario. Che ne dite di scuotere un po’ la situazione e di prendervi cura del vostro corpo anche stando seduti alla scrivania? In questa pausa dedicata al benessere i muscoli e le articolazioni otterranno tanti benefici, ve ne accorgerete in poco tempo. E pensare che bastano solo pochi minuti per tenersi in forma e combattere la sedentarietà in ufficio e anche in casa. Curiosi di scoprire come? Scopriamolo insieme in questo articolo!

Si sa, condurre una vita sedentaria non aiuta per niente il corpo ed è quindi molto importante ritagliarsi del tempo per muoversi. Molti non ci pensano, anzi forse sembrerà strano, ma la ginnastica da ufficio esiste e funziona, persino la ginnastica da seduti! Consiste in una serie di esercizi efficaci che coinvolgono il corpo dalla testa ai piedi, liberano dalle tensioni e dallo stress, stimolano la circolazione, attivano la muscolatura e alleviano quei dolori alla schiena e al collo, avvertiti da chi sta continuamente seduto in ufficio. Vediamo allora quali sono i movimenti da fare per tenersi in forma al lavoro senza ricorrere alla palestra, che funzionano anche come possibili rimedi per migliorare la postura.

Partiamo subito da alcuni esercizi per la schiena da effettuare stando seduti su una sedia. Tenete i piedi ben saldi sul pavimento e, mentre espirate, piegate il busto verso il basso, avvicinando il più possibile la fronte alle ginocchia e le mani ai piedi. Restate in questa posizione per 15 secondi e ripetete l’esercizio per 5 volte.

Un altro movimento per la schiena e sempre stando a sedere prevede 3 ripetizioni. Espirate e allungate il più possibile le braccia, spingete le punta delle dita tese verso l’alto come volessero afferrare qualcosa, senza sollevare i glutei dalla sedia o i piedi dal pavimento. Rimanete così per 15 secondi, riportate le braccia giù e scuotetele delicatamente. L’esercizio è un rimedio anche per chi soffre di mal di schiena, un problema molto diffuso.

Per alleviare fastidi e dolori alla colonna vertebrale, provate a stare seduti con il busto eretto e le mani dietro la nuca. Aprite i gomiti e cercate di avvicinare le scapole tra di loro. Contate fino a 20, rilassatevi e continuate il movimento con le mani dietro la testa per 4 volte.

Per ammorbidire le vostre spalle, soprattutto da un punto di vista osseo, stendete le braccia lungo il vostro corpo. Potete stare anche seduti. Alzate le spalle e fate un movimento rotatorio con la spalla: avvicinate la spalla all’orecchio, poi portatela verso il retro del vostro corpo e ripetete l’esercizio per almeno 15 minuti. Potete fare l’esercizio prima con una spalla, poi con l’altra e alla fine con entrambe. Il movimento può essere svolto sia in senso orario, sia in senso antiorario.

Per allentare la tensione al collo e rilassare le spalle, rimanete seduti nella vostra postazione di lavoro con la schiena dritta, ben appoggiata allo schienale della sedia. Tenete spalle e braccia rilassate con i palmi delle mani appoggiate sopra le ginocchia. Espirando piegate molto lentamente il collo e la testa in avanti, rimanendo con la colonna vertebrale ben dritta. Inspirate e tornate, sempre piano piano, alla posizione iniziale. Ripetete l’esercizio per 8 volte.

Adesso invece, stando seduti con la schiena appoggiata allo schienale della sedia, espirate e inclinate la testa lentamente prima verso la spalla destra e poi verso quella sinistra, per 10 volte. Inspirate ogni volta che tornate in posizione con la testa dritta.

Terminate la ginnastica rilassante per il collo facendo ruotare lentamente la testa in senso orario per 10 secondi. Fermatevi e ripartite con lo stesso movimento, ma in senso antiorario. Calcolate anche qui 10 secondi.

Allungato un braccio verso il pavimento, utilizzate l’altro per prendere la testa e tirarla leggermente dal lato opposto. Nel frattempo, cercate di spingere verso il pavimento il braccio disteso. Sentirete un piccolo dolore, ma che risulterà con il tempo molto piacevole. Fate lo stesso esercizio dall’altra parte del collo.
Chi soffre in particolare di cervicale può praticare regolarmente questi esercizi da integrare con alcuni rimedi naturali, come la radice di liquirizia da masticare, dalle proprietà antinfiammatorie e analgesiche. Attenzione però a non esagerare con le dosi di liquirizia se tendete ad avere la pressione alta.

Nella ginnastica da ufficio gli esercizi per le gambe prevedono di stare seduti e di flettere le gambe, portandole al petto in maniera alternata e distendendole. Ecco come fare: flettete una gamba, portatela al petto e, mentre la distendete, piegate l’altra avvicinando il ginocchio al petto. Ripetete 10 volte per gamba. In poche parole è il movimento della bicicletta da fare seduti anziché sdraiati a terra.

A proposito di bicicletta, ufficio e attività fisica, sapevate che da un po’ di tempo è possibile acquistare una mini bici da scrivania, pensata proprio per chi passa molto tempo al desk? Si posiziona sotto il tavolo e si pedala mentre si lavora, ottenendo maggior benefici per il cuore e il tono muscolare di gambe, cosce e fianchi. Si tratta quindi di un’invenzione per combattere la sedentarietà, a vantaggio della salute dei lavoratori.

Un allenamento utile per rassodare i glutei e ridurre la cellulite è questo: contraete i muscoli dei glutei per 5 secondi, rilassatevi e ripetete per 20 volte. Invece, per quanto riguarda l’interno coscia, sempre rimanendo seduti, chiudete le mani a pugno, accostatele insieme e posizionatele all’interno delle ginocchia. Stringete con le gambe per 5 secondi e rilasciatele. Ripetete questo esercizio per 20 volte.

Sempre un esercizio per il movimento delle vostre gambe è posizionare davanti a voi una sedia. Portate una gamba sopra la sedia, poi riportatela a terra. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Quando diventerete più esperti cercate di non mettere mai i piedi a terra e realizzare gli scambi di gambe in maniera rapida e continua.

Continuando con il fitness da ufficio, passiamo ora agli addominali, che si possono fare tranquillamente seduti alla scrivania. Gli amanti della pancia piatta e scolpita troveranno sicuramente del tempo al lavoro per effettuarli. Allora pronti, via! Seduti, con i piedi ben saldi sul pavimento, appoggiate il busto sullo schienale della sedia. Con le mani tenetevi ai bordi laterali, inspirate e poi, espirando, alzate le gambe e avvicinatele al petto il più possibile per 20 volte.

Un secondo esercizio consiste nello stare seduti, sempre con la schiena dritta, alzando le gambe da terra a circa 20 cm. Mantenete la posizione, con le gambe tese e trattenendo la pancia in dentro, per qualche secondo. Ripetete per 10 volte. Con la stessa posizione, alternate la gamba destra a quella sinistra realizzando delle sforbiciate. Tenete la posizione e fate il movimento per almeno 20 secondi. Riposate e ripetete almeno per 5 volte.

Nel pacchetto della ginnastica da scrivania, stando quindi seduti, gli addominali si tonificano anche con le mani ai fianchi, schiena dritta e piedi a terra. Girate il busto verso destra, tornate in posizione e torcete di nuovo il busto verso sinistra. Ripetete l’esercizio 10 volte per lato. Poi fate una seconda torsione ruotando il torace a destra e poi a sinistra senza fermarvi, 10 volte per lato.

Un esercizio semplicissimo che richiede un movimento quasi nullo e che potete ripetere quante volte volete è il seguente: seduti alla scrivania, mantenete la schiena eretta e divaricate leggermente le gambe per una decina di secondi. In questo modo si contrae la parte bassa degli addominali.

Adesso invece alzatevi in piedi, posizione ben dritta, divaricate leggermente le gambe, mentre le braccia sono distese lungo il corpo un po’ rigide. Cominciate a flettere il busto da un lato, tornate su e scendete dall’altro lato, contraendo i muscoli obliqui. Alternate 20 volte per parte con le braccia nella stessa posizione. Qui è importante ricordarsi di inspirare mentre scendete ed espirare mentre risalite. Cercate inoltre di mantenere un ritmo abbastanza veloce.

Un po’ di sano stretching d’ufficio non fa mai male. Lo consigliano anche i personal trainer. Dopo ore passate nella stessa posizione, i muscoli e le articolazioni si intorpidiscono inevitabilmente. Sono solo alcuni dei sintomi fisici che una vita sedentaria comporta. Ogni tanto c’è bisogno dunque di stirare una zona muscolare ben precisa, come gambe e cervicale o un po’ tutte le parti del corpo. Ma questo non vale solo quando siete in ufficio, provate a fare questo tipo di esercizi a casa o al parco dopo una camminata. Si effettuano così: per prima cosa, sempre da seduti, piegate il busto in avanti fino a toccare il mento con le ginocchia, tendendo le mani verso terra. Mantenete la posizione per 15 secondi, poi sollevate lentamente il busto, vertebra dopo vertebra, e riappoggiatelo allo schienale della sedia. Ripetete questo esercizio per 3 volte e sentirete subito la differenza.

Adesso tocca agli arti superiori. Allungate il braccio destro verso sinistra e spingete il gomito verso la spalla con l’altra mano. Mantenete questa pressione per 10 secondi, sciogliete le braccia e ripetete lo stesso allungamento con l’altro braccio.

Passiamo alle dita, tutto il giorno impegnate con la tastiera del computer. Appoggiate il palmo di una mano sopra la scrivania, allargate le dita, tenendole tese, e stiracchiatele con l’altra mano per pochi secondi. Poi stringete la mano a pugno e apritela e chiudetela di continuo per 10 volte. Muovete in maniera circolare entrambi i polsi, poi ripetete l’esercizio in senso antiorario. Prendete un pacchetto di fazzoletti e appoggiateli sul bordo del vostro tavolo. A questo punto adagiate la mano in maniera che cada al di fuori del tavolo. Allungate la mano finché non sentite un leggero dolore e poi tornate indietro. Con lo stesso meccanismo, mettete la mano di lato e muovete il polso su e giù.

Terminate gli esercizi di stretching seduti sulla punta della sedia e allungando le gambe. Chinate il busto in avanti e allungatevi il più possibile verso le caviglie. Mantenete la posizione per 15 secondi, poi risollevatevi lentamente, fate una breve pausa e ripetete il movimento.

 

Un’attività fisica da praticare in ufficio è lo yoga che, si sa, è in grado di rilassare sia corpo che la mente. Ci sono infatti alcune asana, cioè posizioni del corpo, da inserire nella pausa ginnastica da fare in ufficio. Scegliete in particolare quelle che arrecano più sollievo alla colonna vertebrale e ricordatevi che lo yoga, oltre a mantenere il corpo in forma, aiuta anche la concentrazione, un beneficio importante da tenere in considerazione quando si lavora o si studia.

Partiamo dalla prima posizione, chiamata del gatto. State seduti sulla punta della sedia con la schiena eretta. Portate lo sguardo verso l’alto e inarcate leggermente la schiena all’indietro. Poi piegatevi lentamente in avanti iniziando dalla zona lombare. Durante l’esercizio tenete le mani fisse sulle ginocchia e rilassate le braccia.

Da seduti potete ripetere anche la posizione dell’aquila ma coinvolgendo solo le braccia. Quindi piegate i gomiti avvicinando i palmi delle mani verso di voi e appoggiate il gomito destro nell’incavo del braccio sinistro. Poi, incrociando i polsi, provate a far toccare i palmi delle mani. State in questa posizione per 1 minuto e poi invertite, portando cioè il gomito sinistro nell’incavo del braccio destro.

La asana della mezzaluna aiuta invece ad allungare il busto, un vero toccasana per chi lavora fisso davanti alla scrivania. Per eseguirla dovrete portare le braccia verso l’alto e afferrare il polso sinistro con la mano destra. Inspirate ed, espirando, inclinatevi verso destra. Tornate al centro, inspirate di nuovo, invertite la presa del polso e inclinatevi verso sinistra sempre espirando.

Potete allungare la schiena utilizzando come supporto lo schienale della sedia. Portate le braccia verso l’alto, vicino alle orecchie, abbassatevi in avanti molto lentamente fino a quando le mani toccheranno il bordo dello schienale. Cercate di non incurvare la schiena, contraete i glutei per pochi secondi e risalite lentamente sempre con le braccia vicino alle orecchie. Vedrete che nel fare questo tipo di esercizio, proverete subito sollievo nella parte superiore della schiena.

Per le tensioni della fascia lombare invece è indicato questo movimento: in piedi, portate le braccia verso l’alto e scendete piano piano verso il pavimento. Se non riuscite a toccare terra con le dita, appoggiate le mani alle caviglie o fin dove potete arrivare. Risalite lentamente, srotolando la schiena, sempre mantenendo le braccia ai lati della testa.

Praticate una o più di queste asane in ufficio e, per completare, fate una pausa prendendo un tè o uno yogurt, ottimo uno yogurt zero grassi bianco o  con cereali, perfetto per sentirsi leggeri senza rinunciare al gusto.

A volte in ufficio il tempo a disposizione non basta per svolgere tutto il lavoro e quindi è impossibile trovare anche 5 minuti di pausa da dedicare ai vari esercizi da ufficio. Tuttavia non demordete. Quando rientrate a casa provate a fare una breve sessione prima di cenare. Anche in cucina infatti si possono svolgere dei semplici esercizi dei muscoli addominali.

Mentre le mani sono occupate a cucinare tra i fornelli, provate a trattenere il fiato con il diaframma il più a lungo possibile. Rilassate l’addome e ripetete l’esercizio fin quanto potete.

Mettetevi poi in punta di piedi e mantenete il più a lungo possibile l’equilibrio. In questa posizione, apparentemente banale, attiverete gli addominali e i glutei, che dovrete mantenere contratti durante l’esercizio, rinforzando al tempo stesso le caviglie.

Infine, ad esempio prima di apparecchiare, appoggiatevi a un piano della cucina e fate dei piccoli slanci laterali con una gamba, prima da un lato e poi all’indietro. Cambiate gamba e ripetete il movimento con il piede a martello e la schiena ben dritta e ferma. In questo modo rafforzerete glutei e quadricipiti. Provate questo esercizio per almeno 5 minuti. Un altro ottimo esercizio da fare a casa, durante la preparazione della cena è lo squat. Si tratta di un semplice piegamento sulle ginocchia per poi ritornare subito in posizione eretta. Potrai farlo a mani libere oppure portando dei pesi, che in questo caso possono essere le pentole da cucina. Dovrai tenere le gambe ben divaricate, scendere con il sedere verso il basso e rialzarti. Ripeti l’esercizio per almeno 15 volte e per più cicli. Vedrai un miglioramento in poco tempo: provare per credere.