Come abbinare gli alimenti in modo corretto

Seguire un regime alimentare sano e bilanciato non significa soltanto stare attenti alla quantità del cibo che viene consumato, ma anche saper abbinare gli alimenti in modo da ottenere il massimo dei benefici. Alcune combinazioni potrebbero appesantirvi, creando dei problemi a livello della digestione e dell’assorbimento delle sostanze nutritive contenute negli alimenti.

Molti preferiscono una dieta dissociata, che fa del principio di combinazione dei cibi la sua base fondamentale, a una normale dieta bilanciata. È davvero la scelta giusta?

Quali sono le combinazioni alimentari da preferire e quali quelle da evitare? Ecco alcuni consigli su come abbinare gli alimenti in modo corretto e cosa e quando mangiare. La tabella di abbinamento dei cibi che vi proponiamo non deve essere intesa in maniera rigida: l’obiettivo non è esclusivamente quello di individuare quali alimenti aiutino nel dimagrimento, ma di far capire in modo semplice le combinazioni alimentari corrette da utilizzare a tavola con lo scopo di adottare uno stile di vita sano.

Frutta durante i pasti sì o no? Pane e pasta a pranzo si possono mangiare? Verdure? Il pasto leggero la sera può aiutare la digestione? Continuate a leggere l’articolo per fare la vostra scelta e capire quali possono essere gli abbinamenti alimentari ideali per evitare il gonfiore intestinale ma, allo stesso tempo, per la salvaguardia dei vostri sapori preferiti in cucina! Credeteci, le vostre papille gustative non rimarranno deluse: buona lettura!

Spesso dopo un pasto vi può capitare di sentirvi appesantiti e stanchi. Ciò è dovuto, nella maggior parte dei casi, a una digestione faticosa e lenta causata da un malassorbimento degli alimenti che avete consumato. Se avete mangiato in maniera abbondante o non avete ben digerito degli alimenti che, combinati insieme, vi creano un po’ di gonfiore, stiamo parlando di un fenomeno che si sviluppa nell’intestino, chiamato “fermentazione”.

L’organismo infatti impiega molte energie per portare a termine il processo digestivo, per scomporre in una prima fase e assimilare nella fase successiva le sostanze nutritive presenti negli alimenti. Le singole componenti degli alimenti, però, vengono disgregate da enzimi diversi, nello stomaco e in tratti dell’intestino differenti e in tempi sfalsati.

Se quindi vengono abbinati nello stesso pasto molti alimenti diversi per la presenza di differenti macronutrienti, la digestione sarà più difficoltosa e richiederà più tempo.

Ci sono delle combinazioni di cibi preferibili ad altre per permettere all’organismo di avere una buona digestione e di assimilare tutte le sostanze nutritive in modo più facile.

Gli alimenti, secondo la tabella di abbinamento dei cibi, possono essere suddivisi in categorie differenti. Le principali sono:

• carboidrati (cereali, tuberi);
• proteine magre (carne, pesce, formaggi, latte e yogurt magri) e proteine grasse (carne e pesce grassi, salumi, uova e burro);
• legumi;
• verdure;
• frutta fresca ed essiccata;
• frutta secca e semi oleosi.

Il principio fondamentale che sta alla base della teoria delle combinazioni alimentari è che la digestione possa migliorare e semplificarsi se sono associati tra loro cibi simili. L’organismo potrà così assumere le sostanze nutritive in modo corretto. Combinando alimenti molto diversi tra loro, al contrario, si avrà una digestione lenta e faticosa, con conseguenze dannose per l’organismo.

Da non dimenticare che anche la qualità degli alimenti consumati è importante. È bene utilizzare sempre alimenti freschi, di stagione e possibilmente di provenienza biologica che saranno sicuramente più sani e ad alto valore nutrizionale.

La dieta dissociata è un regime alimentare strutturato e completo in linea con la teoria delle combinazioni alimentari: all’interno di un pasto non devono essere abbinati alimenti tra loro in conflitto.

Se vengono ingeriti due o più alimenti che richiedono processi digestivi diversi è inevitabile un rallentamento della digestione, con un conseguente malassorbimento delle sostanze nutritive. Ciò porterà ad avere altri effetti come senso di pesantezza e disturbi gastrointestinali, quali ad esempio l’acidità di stomaco.

Sebbene coloro che praticano la dieta dissociata ritengano che il monopiatto sia la soluzione migliore per favorire i processi digestivi, ci sono altri alimenti che risultano compatibili tra loro e che quindi possono essere abbinati con tranquillità.

In ogni caso, vi suggeriamo le regole fondamentali che potete seguire per facilitare la digestione ed evitare il senso di pesantezza dopo un pasto:

• non associate tipi diversi di proteine, come latte e carne, uova e formaggio, pesce e legumi;
• non abbinate i carboidrati con la carne;
• non abbinate tipi diversi di carboidrati, complessi e semplici, come pasta e zucchero;
• limitate l’associazione di carboidrati complessi provenienti da diversi alimenti per evitare di assumere un eccessivo apporto calorico durante il pasto.

Associando correttamente gli alimenti potrete favorire la digestione e l’assorbimento dei vari nutrienti, ma ciò non significa consumare dei pasti bilanciati. Per pasto bilanciato, infatti, si intende un insieme di alimenti la cui combinazione fornisce il giusto apporto di tutti i nutrienti all’organismo e che possa soddisfare anche il palato!

Con una dieta dissociata rischiereste, quindi, di avere degli squilibri alimentari che possono provocare nel lungo periodo anche delle specifiche carenze nutrizionali.

Uno studio condotto in Svizzera nel 2000 e pubblicato poi sull’International Journal of Obesity ha analizzato gli effetti di una dieta dissociata, non bilanciata, a confronto con quelli di una dieta bilanciata su 57 soggetti obesi divisi in due gruppi, che seguivano entrambi un regime ipocalorico di 1100 kcal.

Il gruppo che seguiva la dieta dissociata diminuì di 1,5 kg in meno rispetto al gruppo che seguiva una dieta bilanciata. Ciò dimostra che perdere peso non dipende dalle combinazioni alimentari.

Imparare ad abbinare gli alimenti in modo corretto è utile, ma non è corretto pensare di poter basare la propria dieta soltanto su questo concetto.

Regole fondamentali per combinare proteine, carboidrati e grassi

Seguire una dieta bilanciata e corretta significa anche saper combinare in modo corretto gli alimenti. Questo consentirà una corretta digestione e velocizzerà anche la perdita di peso.

Il corretto abbinamento all’interno di un pasto, infatti, porta anche a un giusto apporto di macro e micronutrienti. Gli enzimi coinvolti nel processo digestivo sono diversi per i differenti macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), che richiedono anche condizioni di acidità e di temperatura diverse.

Senza essere troppo drastici, ci sono delle indicazioni importanti da poter seguire:

• consumare un solo tipo di carboidrato complesso (pasta, riso ecc.) nello stesso pasto (no a pasta e patate contemporaneamente);
• accompagnare sempre i pasti con abbondanti porzioni di verdura fresca di stagione cruda o cotta;
• i cibi alcalini, cioè la frutta e la verdura, devono essere consumati durante la giornata in quantità quadrupla rispetto ai cibi acidi, come pasta, pane e proteine animali;
• non abbinare proteine di diversa provenienza nello stesso pasto;
• non associare frutta acida a frutta dolce;
• evitare il consumo di dolci, nel caso consumarli da soli;
• fare piccoli bocconi e masticare molto lentamente, la prima fase della digestione si ha nella bocca.

Per esempio, un condimento ricco a base di carne abbinato alla pasta potrebbe essere un errore, così come mangiare un uovo e una porzione di pesce all’interno dello stesso pasto non farebbe altro che rallentare la vostra digestione e non fornire il giusto apporto nutrizionale al vostro organismo.

Un regime alimentare equilibrato prevede che l’energia necessaria durante la giornata sia fornita all’organismo per il 45-60% da carboidrati, di cui non più il 15% da zuccheri semplici, per non più del 15% da proteine e per il 25-30% da grassi, di cui non più del 10% da grassi saturi.

Per la scelta dei cibi è bene tenere presente che i cereali, la frutta, la verdura e i legumi devono essere consumati quotidianamente, mentre la carne bianca (dove per carni bianche si intendono quelle di pollo, tacchino e coniglio), le uova, il pesce e gli zuccheri dovrebbero essere consumati poche volte durante la settimana. Il consumo di carne rossa dovrebbe essere ridotto a poche volte al mese. Per carni rosse, ovviamente, si intende carne bovina come vitello, manzo e carne di ovini e suini.

Anche la distribuzione dell’energia durante la giornata è molto importante per evitare di abbuffarsi fuori pasto e avere un’alimentazione regolare.

La colazione è il pasto più importante e dovrebbe rappresentare circa il 20% dell’apporto calorico totale della giornata. Gli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio dovrebbero fornire il 5-10% dell’energia totale quotidiana. Il pranzo e la cena invece rispettivamente il 35% e il 30%.

Lo schema ideale di alimentazione prevede, quindi, cinque pasti: tre fondamentali, colazione pranzo e cena, e due spuntini che garantiscano un ulteriore sostegno durante la giornata.

La colazione deve essere soddisfacente e variare in base allo stile di vita. Gli spuntini possono essere costituiti da frutta secca, yogurt (come per esempio lo Yogurt alla Greca Miele e Vaniglia Zymil), biscotti o frutta di stagione. La pasta (anche quella integrale) deve essere consumata a pranzo, mentre a cena è bene consumare cibi leggeri, in modo che l’organismo possa digerirli in fretta, e che siano ricchi di proteine ad alto valore biologico.

Una zuppa di pomodoro e crostacei potrebbe essere abbinata a una bella porzione di verdure, ma se mangerete dei cibi estremamente piccanti non basterà una buona dose d’acqua per calmare il vostro stomaco!

Considerato quanto detto, alcune combinazioni sono opportune per valorizzare la qualità degli alimenti o ridurre eventuali effetti negativi. Ecco, nel dettaglio, alcuni abbinamenti che sono positivi per il benessere dell’organismo e da poter consumare nei vari momenti della giornata.

Le proprietà antiossidanti del tè verde risultano potenziate se viene aggiunto del succo di limone, mentre l’aggiunta di olio extravergine di oliva agli ortaggi ricchi di carotenoidi, come carote e pomodori, risulta vantaggioso perché i grassi favoriscono l’assorbimento degli antiossidanti da parte dell’organismo, così come aggiungere delle uova all’insalata.

I broccoli consentono di potenziare l’azione del licopene e della vitamina C, gli elementi nutritivi dei pomodori, in grado di ridurre il rischio di cancro alla prostata.

Per migliorare l’assimilazione del ferro, contenuto ad esempio nei vegetali, come negli spinaci, è utile consumarli con alimenti contenenti buone fonti di vitamina C. Anche l’abbinamento verdura e grassi buoni è una combinazione ideale.

Legumi e carote contengono grandi quantità di vitamina K, essenziale per la sua azione antiemorragica. Associarli quindi garantisce di arginare le perdite di sangue. Inoltre sono davvero gustosi se preparati in zuppe o in creme.

Infine, bere un bicchiere di vino mentre si mangia del pesce, oltre a fornire degli antiossidanti all’organismo, aiuta ad assorbire gli acidi grassi Omega 3, sostanze in grado di ridurre il colesterolo cattivo e proteggere dalle malattie cardiovascolari.

Uno dei fattori che incide sul mantenimento della salute a tavola e che aiuta la digestione è sicuramente il metodo di cottura. È scontato dire che i cibi crudi si digeriscono più facilmente rispetto a quelli cotti e che se cuocete qualcosa al forno, al vapore o in padella è sicuramente più salutare e leggero!