Cosa mangiare per tenere sotto controllo il colesterolo

Il colesterolo è un grasso importante che partecipa alla sintesi della vitamina D e di altre sostanze, e contribuisce al mantenimento dell’integrità delle cellule. Svolge dunque un ruolo fondamentale per il benessere dell’organismo ma, al tempo stesso, può rivelarsi dannoso, se presente in quantità eccessive nel sangue.

I fattori che determinano il colesterolo alto possono essere molteplici e possono comprendere, oltre alla concomitanza di alcune malattie, come l’ipertensione o il diabete, anche brutte abitudini, come il fumo o l’abuso di alcool, ma anche un’alimentazione non salutare.

Per questo motivo, oltre al trattamento farmacologico, in tutti i casi il principale metodo utilizzato per ridurre i livelli di colesterolo è il miglioramento dello stile di vita attraverso un’alimentazione adeguata e la pratica di attività fisica.

Leggete l’articolo e scoprite cosa mangiare per tenere sotto controllo il colesterolo:

 

Il colesterolo è un lipide importantissimo per l’organismo e, a differenza di ciò che si pensa, la maggior parte del colesterolo viene prodotto in modo naturale dal proprio organismo, soprattutto nel fegato, e soltanto in minima parte viene assunto con il consumo di alcuni tipi di alimenti, come la carne, il pesce, le uova, i latticini e i grassi di origine animale, come il burro e lo strutto.

L’importanza del colesterolo risiede nel fatto che svolge molteplici funzioni all’interno dell’organismo:

• è un componente fondamentale delle membrane cellulari;
• è una sostanza fortemente antiossidante, ovvero protegge dai radicali liberi e dall’invecchiamento cellulare.
• è presente nella composizione della guaina mielinica, importante per la trasmissione nervosa;
• è utilizzato dal nostro organismo per la sintesi della vitamina D, degli ormoni sessuali maschili e femminili e degli ormoni corticosurrenali;
• è un componente della bile, il liquido prodotto dal fegato che consente l’assorbimento e la demolizione dei grassi insaturi.

Come tutti i grassi, il colesterolo non si scioglie nel sangue e, per poter essere trasportato dal fegato agli organi periferici in grado di utilizzarlo, ha bisogno di creare un legame con delle proteine. L’unione che si crea dà origine a una particella particolare chiamata lipoproteina.

I due principali tipi di lipoproteine sono: la lipoproteina ad alta densità (HDL), o “colesterolo buono”, che rimuove il colesterolo in eccesso dalle cellule e lo porta al fegato dove poi verrà eliminato, e la lipoproteina a bassa densità (LDL), o “colesterolo cattivo”, che trasporta in tutto il corpo il colesterolo ma che, se presente in quantità eccessiva, può accumularsi sulle pareti dei vasi sanguigni creando delle placche che possono ostruire il passaggio del sangue.

Sia il colesterolo buono che quello cattivo sono necessari per le funzioni che svolgono. Il pericolo si ha quando il valore del colesterolo LDL è elevato. I depositi di colesterolo possono ridurre il flusso di sangue e creare una serie di complicanze tra cui angina pectoris, l’infarto del miocardio e l’ictus.

In genere, il corpo è in grado di adattarsi a ciò che si mangia, ma il colesterolo nel sangue può aumentare se si combinano alcuni fattori, come ad esempio una predisposizione genetica, una dieta scorretta con un alto apporto di grassi, sovrappeso o obesità e sedentarietà. La combinazione di questi diversi fattori incide sull’aumento del colesterolo in egual misura su uomini e donne.

Per mantenere sotto controllo il colesterolo, oltre all’utilizzo di farmaci prescritti dal medico, quindi, potete mettere in atto alcuni accorgimenti per cambiare il vostro stile di vita facendo regolare esercizio fisico e prestando attenzione all’alimentazione.

Ciò significa seguire una dieta basata su una riduzione dei grassi, in particolare quelli saturi presenti nei cibi di origine animale, degli oli idrogenati e dei carboidrati ad alto indice glicemico, come caramelle, dolci e così via, e su l’aumento del consumo di vegetali, legumi e frutta e verdura.

Nell’articolo 11 foods that lower cholesterol, pubblicato dalla Harvard Health Publishing, sono indicati undici alimenti utili per abbassare i livelli di colesterolo presente nel sangue.

La maggior parte sono cibi ricchi di fibre, in particolare contenti fibre solubili le cui proprietà sono in grado di interferire con l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.

La fibra è una parte delle cellule vegetali che non viene digerita dagli enzimi digestivi dell’organismo e quella solubile è in grado di fermentare e formare una sorta di gel che aumenta la viscosità del contenuto intestinale, impedendo l’assorbimento di alcune sostanze.

La fibra insolubile, invece, non fermenta ma assorbe una gran quantità d’acqua, facendo sì che aumenti il volume del contenuto intestinale e che venga stimolata la velocità di transito nell’intestino; per questo motivo è indicata in caso di stitichezza. La dose consigliata di fibre è dai 20 ai 35 g al giorno, di cui 5-10 g di fibra solubile.

Ecco la lista dei cibi anti-colesterolo:

• avena, che fornisce uno o due grammi di fibra solubile ed è consigliata per colazione insieme a una banana o delle fragole;
• orzo e cereali integrali, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache grazie all’apporto di fibra solubile che forniscono all’organismo;
• legumi, anch’essi ricchi di fibre solubili e dato il lungo tempo che occorre per digerirli danno anche un senso di sazietà e quindi sono molto utili nelle diete;
• melanzane e okra, verdure a basso apporto calorico e buone fonti di fibra solubile;
• noci, mandorle e arachidi, che hanno un’azione positiva sul cuore;
• olio di origine vegetale, da utilizzare come sostituto di burro o strutto;
• frutta, in particolar modo uva, mele, agrumi e fragole ricche di pectina, un tipo di fibra solubile che abbassa i livelli di LDL;
• alimenti con l’aggiunta di steroli e stanoli, due sostanze che inibiscono la capacità dell’organismo di assorbire il colesterolo dagli alimenti. Le aziende li stanno aggiungendo ad alcuni alimenti come i succhi d’arancia e il cioccolato;
• soia, anch’essa fonte di fibre solubili;
• pesce grasso, soprattutto tonno, salmone e sardine, in quanto oltre a sostituire la carne, contenente grassi saturi, fornisce all’organismo l’Omega 3 in grado di ridurre l’LDL e proteggere il cuore.

Anche ricorrere a integratori di fibre può essere un modo, forse meno invitante però, per ottenere fibra solubile.

Sebbene il consumo dei grassi vada limitato, è bene distinguere i grassi di qualità, ovvero gli acidi grassi insaturi, la cui presenza nella dieta quotidiana deve essere comunque in quantità limitata, da quelli saturi che sono soprattutto d’origine animale. Tra gli alimenti che contengono grassi di qualità vi sono l’avocado e gli oli vegetali (per esempio olio extravergine d’oliva) che se assunti con moderazione, possono essere consumati regolarmente.

Sebbene l’avocado sia un frutto, dal punto di vista nutrizionale è considerato una fonte di grassi, principalmente monoinsaturi, oltre che di una piccola quantità di grassi saturi e grassi polinsaturi. La maggior parte di quel grasso monoinsaturo è l’acido oleico, presente anche nelle olive e nell’olio d’oliva, e che se assunto in quantità non eccessive, riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache e i livelli di colesterolo LDL “cattivo”.

In ogni caso, l’aggiunta di diversi cibi anti-colesterolo alla vostra alimentazione saranno dei veri rimedi naturali al colesterolo e funzionerà meglio di concentrarsi solo su alcuni. I componenti chiave quindi sono la frutta, la verdura e i cereali integrali.

Questo tipo di dieta non solo porta a una diminuzione del colesterolo, ma anche a benefici tali da determinare un miglioramento generale dell’organismo e quindi costituisce un’ideale forma di prevenzione: infatti, aiuta a tenere sotto controllo la pressione e a mantenere le arterie più flessibili ed è utile alle ossa, all’apparato digerente, alla pelle e al sistema nervoso.

Vi sono al contrario alcuni alimenti che possono contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo ovvero tutti quei cibi che contengono acidi grassi saturi. Quindi stiamo parlando nello specifico di insaccati, carne rossa, lardo, strutto, formaggi grassi, burro, panna, latte e yogurt interi. Tutti cibi da evitare e a cui preferire per esempio della carne bianca o prodotti più magri come il Latte Scremato UHT Zymil o il Latte Zymil Microfiltrato Magro Digeribile, o ancora la linea di Yogurt Zymil.

Dovrete evitare grassi e oli idrogenati nei condimenti come la margarina e l’olio di palma. Anche gli alimenti contenenti carboidrati ad alto indice glicemico e zuccheri semplici, come il glucosio, saccarosio e il fruttosio industriale, devono essere eliminati e ciò riguarda dolci e caramelle.

Anche gli snack salati rientrano nella categoria dei cibi da evitare, così come i prodotti da forno, gli alimenti fritti, in particolar modo se fuori casa.

Da non dimenticare poi di non consumare bevande alcoliche e di non fumare.

Tenendo presente le varie indicazioni alimentari per consumare cibi anti-colesterolo, si ricostruisce un regime alimentare molto simile a quello della dieta mediterranea, che prevede un ampio consumo di alimenti di origine vegetale come frutta fresca, frutta secca, verdura, legumi, pesce, e di olio extravergine di oliva, e al contempo un consumo ridotto di carni rosse e grassi saturi.

Un ottimo primo piatto sano, sostanzioso e semplice da preparare è la zuppa di legumi e cereali, un classico della cucina mediterranea.

È un piatto ideale da mangiare sia in inverno che nelle altre stagioni e può essere arricchita a piacimento con verdure ed erbe aromatiche. Potrete realizzarla con le buste già pronte di legumi e cereali misti che si trovano nei supermercati che uniscono per esempio fagioli, piselli, lenticchie, farro e orzo. Vediamo nel dettaglio come preparare, in pochi semplici passi, una zuppa per 6 persone.

La sera prima, mettete a mollo 500 g di cereali in acqua fredda. Il giorno seguente, preparate un trito con 1 cipolla, 1 spicchio d’aglio, 2 coste di sedano e 2 carote e mettetelo a soffriggere con 3 cucchiai di olio extravergine di oliva. Aggiungete poi i legumi misti e i cereali, ben scolati, e mescolate per circa 1 minuto; dopodiché coprite con circa 1 l di brodo vegetale. Potete aggiungere anche 200 g di pomodori, senza buccia e tagliati a cubetti, e del parmigiano grattugiato quanto basta per insaporire.

A questo punto, unite anche un mazzetto di erbe aromatiche (un rametto di timo, uno di salvia, una foglia di alloro e un rametto di rosmarino), legandolo al bordo del manico della pentola, in modo da poter essere rimosso più facilmente al termine della cottura, e regolate di sale.

Fate cuocere il tutto a fuoco basso in modo da portare a bollore la zuppa lentamente e coprite con un coperchio. Dovrete aspettare 1 ora. Durante la cottura aggiungete, se necessario, del brodo vegetale affinché la zuppa abbia la giusta consistenza. A mezz’ora dalla fine della cottura unite alla zuppa delle patate, precedentemente tagliate a cubetti.

Una volta pronta, eliminate il mazzetto di erbe aromatiche e servite in tavola, decorando, se volete, con dei crostini di pane dorati in forno.