Dieta per tenersi in forma

Quando si intraprende una dieta per tenersi in forma bisogna essere consapevoli del fatto che è importante assumere la corretta quantità di cibo necessario a sostenere il proprio stile di vita. È infatti fondamentale assumere una vasta gamma di alimenti per essere certi di seguire una dieta bilanciata che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Mantenersi in forma con il cibo, con lo sport o durante l’allattamento non è difficile: oggi vi daremo consigli su cosa portare in tavola se state seguendo una dieta per raggiungere una perfetta forma fisica.

Rimanere in forma non significa necessariamente perdere peso. Quello che conta in una dieta è un apporto completo di tutti i nutrienti necessari all’organismo che non preveda un eccesso quantitativo di cibo.

Seguire una dieta alimentare sana che permetta di tenersi in forma significa limitare i carboidrati e assumere le giuste proteine e i grassi insaturi come gli Omega 3 che si trovano nel pesce, nella soia, in alcun semi, nelle noci e in alcune verdure. E’ bene anche limitare i grassi insaturi che sono contenuti nei formaggi stagionati, nella panna, nel burro, nei prodotti da forno, nelle carni rosse e negli alimenti industriali e il cui eccesso può provocare un aumento del colesterolo.

Per il benessere psicofisico, l’alimentazione gioca un ruolo importante e permette all’organismo di mantenersi in forma e di restare sano.

Una giusta alimentazione, che sia sana ed equilibrata, unitamente a una costante attività fisica, si rivela la semplice formula magica per stare bene e in salute. Per rimanere in forma, è importante mangiare bene e scegliere alimenti con poche calorie e che abbiano un alto indice di sazietà, vale a dire cibi ricchi di fibre e acqua. È fondamentale per il nostro organismo essere sempre ben idratati. Bere due litri di acqua al giorno e assumere alimenti ricchi di acqua è uno degli elementi primari per una giusta alimentazione. Per chi non ama il sapore neutro dell’acqua potrà provvedere a realizzare tisane e tea, ma senza aggiungere troppi zuccheri, in casi estremi si prediliga il miele.

La dieta mediterranea, che si basa sul chiaro schema della piramide alimentare, fornisce indicazioni molto valide e importanti per chi decide di seguire un regime nutrizionale che si basi sul giusto equilibrio delle sostanze nutritive, sulla giusta ripartizione delle quantità su scala giornaliera e settimanale e che permetta al corpo di restare in forma.

Nelle abitudini di una dieta sana, la ripartizione del fabbisogno giornaliero di calorie avviene attraverso cinque pasti: la colazione, lo spuntino di metà mattina, il pranzo, la merenda pomeridiana e la cena. È importante non saltare mai nessuno di questi pasti, anche gli spuntini di metà mattina o giornata sono basilari per non arrivare ai pasti principali troppo affamati, rischiando di mangiare più del dovuto.

Fondamentale, in una dieta equilibrata, è anche riuscire a variare il più possibile gli alimenti. Spesso, infatti, il consumo eccessivo di un alimento in particolare non solo non apporta benefici all’organismo ma, anzi, può arrivare a provocare forti intolleranze alimentari.

Nella piramide alimentare e tra i consigli della dieta mediterranea, balza subito all’occhio un consumo costante di frutta e verdura, che devono essere mangiate tutti i giorni in almeno cinque porzioni. Ricche di vitamine, sono di grande aiuto anche nel caso di una dieta che punti alla perdita di peso e a regolare il metabolismo.

Spesso, si consiglia di consumare la frutta lontano dai pasti o di inserirla a colazione, ad esempio, come spremuta. La verdura è consigliata come contorno oppure, se arricchita da vari ingredienti che assicurino un apporto nutrizionale completo, anche come piatto unico. Crude o cotte, infatti, le verdure devono essere sempre presenti in tavola.

Nonostante una limitazione nel consumo di carboidrati in una dieta per dimagrire, gli esperti nutrizionisti suggeriscono di non eliminarli del tutto, imponendo così rinunce importanti come quelle al pane e alla pasta. Questi due importanti alimenti, infatti, dovranno essere presenti nel menu, ma in quantità ridotte e spesso alternati a pasta di kamut e di farro o a pasta e pane integrali.

Quando seguite una dieta per tenervi in forma o per recuperare il vostro peso abituale, cercate di limitare il consumo delle carni rosse e, in particolar modo, degli insaccati. Cercate di prediligere piatti a base di carni bianche o di pesce, che è poco calorico, molto facile da digerire ed è sempre una ricca fonte di antiossidanti e di acidi grassi polinsaturi.

In questo regime alimentare, la riduzione dei grassi e degli zuccheri è fondamentale: i più golosi dovranno fare il sacrificio di limitare al massimo il consumo di dolci troppo elaborati e calorici. Vivamente consigliato, invece, è il cioccolato fondente che ricarica l’organismo della giusta energia. Un cioccolato di qualità, che abbia un’elevata percentuale di cacao e poco zucchero, apporta proteine, lipidi, carboidrati, minerali e vitamine. Consumatelo in piccole dosi (circa 4 quadratini di tavoletta al giorno), non da solo e mai a digiuno e troverete un valido alleato che vi aiuterà a mantenere alto il metabolismo per tutta la giornata.

Anche nei condimenti è necessario seguire delle regole ben precise. Cercate di eliminare il burro e sostituitelo con l’olio extravergine d’oliva. Questo alimento aiuta il sistema cardiovascolare a rimanere giovane e forte grazie alla presenza di alcuni grassi buoni. I benefici dell’olio d’oliva sono facilmente riscontrabili anche nei semi oleosi, quindi vi consigliamo di introdurli nella vostra dieta, anche come golosi spuntini! Potete optare anche per della frutta secca, come delle noci. Quest’ultime sono ottime da assumere prima di una attività fisica, perché vi daranno il giusto apporto energetico per affrontarla.

Prestate un’attenzione particolare anche alla quantità di sale utilizzata, così da ridurre la ritenzione idrica e scongiurare anche alcune malattie. Per insaporire i cibi, scegliete le spezie: sapranno esaltarne il gusto e dare una giusta e sana sapidità al piatto. La regola di bere molta acqua vale sempre, a partire dalla colazione. Un buon bicchiere d’acqua con il succo di ½ limone spremuto inoltre ha un effetto detox e aiuta l’organismo a purificarsi.

Ricordatevi che il modo migliore per dimagrire o restare in forma non è il digiuno: se siete tentati di seguire un piano alimentare che preveda di saltare qualche pasto, pensate che non nutrire costantemente l’organismo significa rallentarne il metabolismo e affaticarlo inutilmente. Dunque, occhio alla dieta che scegliete!

Anche nella piramide alimentare si parla dell’attività fisica, direttamente collegata con i benefici che un corretto regime alimentare assicura. Fondamentale è la regolarità con cui si pratica. Correre, fare ginnastica in palestra e nuotare sono i forti antagonisti di una vita sedentaria che è fortemente controindicata per chi vuole tenersi in forma e perdere i chili di troppo. Tuttavia, è bene sapere anche che allenarsi troppo frequentemente, ogni giorno, può provocare disturbi all’organismo, affaticandolo eccessivamente. Una corretta attività fisica può consistere semplicemente in qualche esercizio al mattino, da svolgere in tutta tranquillità per almeno 30 minuti. Si tratta di esercizi semplici da realizzare, come per esempio degli addominali o piccoli allungamenti di stretching.

L’allenamento consigliato prevede tre giorni di attività, tutte le settimane. Ma dedicarsi al fitness per ridurre la massa grassa o per tonificare i muscoli di gambe, glutei, addome e braccia non serve se l’allenamento non viene coadiuvato da una corretta alimentazione e da uno stile di vita sano che è importante per raggiungere benefici duraturi.

Per mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari è sufficiente un apporto medio giornaliero che va da 1,1 a 1,5 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Nel caso di allenamenti a livello agonistico, questa dose arriva a 1,7 g.

La dieta di chi decide, dunque, di abbinare l’allenamento a un regime alimentare sano in modo da ridare tonicità al fisico, deve contenere alimenti proteici poveri di grassi, come latte scremato, yogurt, carne magra, pesce e legumi. Sarà importante eliminare quanto più possibile i grassi e preferire quelli vegetali che si trovano nel prezioso olio extravergine d’oliva, nel pesce e nella frutta secca.

Un’ora di allenamento fisico intenso comporta un dispendio energetico che oscilla fra 400 e 900 kcal. Ecco un esempio di dieta da seguire nei giorni di esercizio fisico e adatta a un adulto che fa 1 ora di palestra 2-3 volte a settimana,

• La colazione deve comprendere un bicchiere di latte intero e 30 g di cereali. In aggiunta, una spremuta d’arancia o un frutto di stagione completeranno l’apporto nutritivo corretto.
• Per lo spuntino di metà mattina è possibile consumare 1 fetta biscottata, un cucchiaino di confettura fatta in casa e una tazza di tè verde. Potete aggiungere anche 1 cucchiaio di mandorle.
• A pranzo, la quantità indicata di pasta o di riso a persona è di 80 g. Scegliete condimenti naturali e sani come un sugo di pomodoro fresco o verdure. Come secondo, andranno benissimo 40 g di parmigiano a scaglie, indicato anche per gli intolleranti al lattosio. Le proteine sono molto importanti per chi pratica sport: è dunque fondamentale inserirle in ogni pasto. Uova, formaggi, carne bianca e pesce sono le naturali fonti di proteine che meglio si prestano a un regime alimentare sano. Accompagnate sempre il secondo con un leggero contorno di verdure, crude o cotte. Non saltate mai i pasti, altrimenti il rischio è quello di arrivare a casa, la sera, con una fame eccessiva. Inoltre, ricordate che chi pratica un’attività fisica costante necessita che gli apporti nutrizionali siano frazionati.
• Fate merenda con un frutto di stagione e una tisana a scelta.
• Per la cena, portate in tavola, ad esempio, 200 g di pollo ai ferri e verdure in abbondanza. Accompagnate tutto con 70 g di pane integrale perché, ricordate che una porzione di carboidrati deve sempre essere presente nella dieta di uno sportivo perché sono la fonte energetica dei muscoli in attività.

Ed ecco uno dei segreti per mantenersi in forma, valido anche per chi non pratica sport: cercate sempre di masticare bene e a lungo per facilitare la digestione. Si tratta di un consiglio banale, ma in realtà è molto importante masticare i cibi con calma. L’organismo di un essere umano si rende conto di essere sazio dopo un po’ che sta mangiando. Sedendosi a tavola, si deve cercare di mangiare in maniera molto lenta, al fine di essere avvisati dal vostro corpo una volta che si sentirà sazio. Se invece vi sedete a tavola e iniziate a mangiare di fretta e furia, il corpo si renderà conto della sazietà del vostro stomaco, quando avrete già ingurgitato molto cibo e assumerete sostanze che il vostro corpo non richiede. Nel mangiare di fretta vi è un altro problema: l’assunzione di aria che vi causerà problemi digestivi e gonfiori addominali.

Le perdite dovute alla sudorazione devono essere compensate con il consumo costante di acqua perché la sudorazione può portare a perdite di sodio, cloro, potassio, magnesio e calcio. Per questo è sempre molto importante bere piccole quantità di acqua prima, durante e dopo l’allenamento. Molto validi in questo caso sono anche i centrifugati di frutta e verdura.

Un sano equilibrio tra cibo ed esercizio fisico aiuta a bruciare in maniera più corretta, efficace e veloce i grassi perché, come spiegano i nutrizionisti, voler dimagrire pensando di ridurre drasticamente l’alimentazione e impegnandosi in esercizi fisici impegnativi porterebbe solo a vivere lo sport come uno sforzo e a ricercare, dopo averlo praticato, una compensazione che, nonostante i buoni propositi, finirebbe per indurre al consumo di cibi ipercalorici di cui l’organismo avverte impellente necessità.

È pertanto importante scegliere lo sport che meglio si adatta alle proprie esigenze e seguire i consigli degli esperti per decidere quali attività fisiche intraprendere. Se siete amanti della natura, potrete scegliere la corsa o la bicicletta; se vi piace allenarvi in compagnia, potrete scegliere corsi di gruppo e praticare attività come il crossfit, il pilates o lo yoga, che influisce positivamente sul sistema cardiovascolare, aumenta la forza muscolare nella zona dell’addome, dei glutei e della regione lombare fino alla base del cranio e migliora la flessibilità muscolare del corpo.

Per le donne, tornare in forma e recuperare in modo naturale la propria linea dopo una gravidanza non sempre è facile.
Un regime alimentare adeguato e sano è il primo passo da compiere per riuscire a riconquistare il peso forma e sentirsi subito di nuovo a proprio agio con il corpo.

Si sa, un feto ha bisogno di ricevere proteine, amminoacidi, sali minerali, grassi buoni e tante vitamine, tutte sostanze necessarie al suo sviluppo. Durante i nove mesi di gravidanza è importante, dunque, mangiare sano, vario e ascoltare l’organismo che comunica sempre ciò che gli serve.

Dopo il parto, però, i chili di troppo pesano e non si vede l’ora di eliminarli.

Durante l’allattamento fatevi seguire sempre dal vostro medico per farvi consigliare un regime alimentare che vi permetta di rimettervi in forma, ma ricordate che diete intense e trattamenti dimagranti possono essere dannosi. Per tornare in forma durante l’allattamento è bene seguire semplici accorgimenti e scegliere cibi ricchi di nutrienti, ma senza grassi e zuccheri in eccesso.

Le ricette sane che preparerete dovranno avere alla base un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di liquidi, sali minerali e vitamine, facilmente reperibili negli alimenti naturali come le verdure.

Importantissimo anche il consumo di pesce azzurro, che contiene Omega 3, di yogurt, indispensabile fonte di calcio e di avena integrale, che rifornisce l’organismo di energia e fibre benefiche. L’Omega 3 è fondamentale per il fabbisogno sia della madre che del bambino, infatti risulta essere un importante alimento al fine di non incorrere in problemi legati all’apprendimento. Omega 3 non sono contenuti solo nei pesci, che non sono altro che i mezzi attraverso i quali veniamo a contatto con questi acidi grassi, bensì si possono trovare all’interno di alghe. I pesci cibandosi delle alghe vengono a contatto con gli Omega 3. Per tanto non importa assumere colla di pesce o altri prodotti ittici, ma potete provvedere con alghe e simili.

Un problema diffuso nelle donne che hanno partorito da poco e che stanno allattando sono le smagliature. Anche in questo caso, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il consumo di frutta e verdura è da privilegiare, insieme ai cereali integrali e a tutti gli alimenti ricchi di vitamina C come gli agrumi, i kiwi, il cavolfiore, i broccoli, le fragole e i peperoni. Nel tuorlo d’uovo, nel latte, nella panna, nelle carote, nelle albicocche, nelle pesche e nei pomodori troverete il betacarotene, precursore della vitamina A. Inserite nella dieta anche acciughe, aringhe, salmone, cereali integrali e nocciole per fare il pieno di selenio e rifornitevi di magnesio attraverso il consumo costante di soia, germi di grano, semi oleosi, noci e mandorle. Se vi piacciono le arachidi, ricordate che vi forniranno le giuste quantità di zinco.

Inserendo questi alimenti nella vostra dieta, aiuterete la vostra pelle a mantenersi tonica e riuscirete a prevenire le smagliature, grazie anche al consumo di 1,5 l di acqua iposodica al giorno.