Digiuno intermittente: cos’è, come funziona e cosa sapere prima di iniziare

Avrete sicuramente sentito parlare del digiuno intermittente, magari da un amico, in palestra o sui social. C’è chi lo descrive come il segreto per stare in forma, chi come un metodo pratico per organizzare meglio le giornate a tavola, e chi invece resta scettico. In realtà il digiuno intermittente non va visto come una dieta classica, ma come un approccio che alterna ore in cui si mangia ad altre in cui si lascia al corpo una pausa dal cibo. Proprio perché il tema è diventato così popolare, non sempre le informazioni sono precise e spesso capita di imbattersi in miti o semplificazioni che generano più dubbi che certezze.  

Ecco perché vale la pena capire davvero di cosa si tratta prima di avvicinarsi a questo particolare regime alimentare. 

Ciclicamente il digiuno intermittente torna a far parlare di sé, c’è chi lo considera un metodo efficace e ricco di benefici per la salute, e chi invece lo trova complicato o poco adatto alla vita quotidiana. Per capire di cosa si tratta è utile distinguere tra ciò che ha basi concrete e ciò che, al contrario, è frutto delle mode del momento. 

In parole semplici, il digiuno intermittente è un approccio alimentare che alterna ore dedicate ai pasti a ore in cui il corpo resta a digiuno. Questo non vuol dire eliminare specifiche categorie di alimenti o seguire regole ferree, ma organizzare i tempi in modo diverso, concedendo all’organismo delle pause regolari dalla digestione. Più che sul cosa mangiare, quindi, l’attenzione si concentra sul quando mangiarlo. 

Anche se oggi viene spesso presentato come una tendenza moderna, in realtà le sue radici affondano indietro nel tempo. Per millenni, infatti, gli esseri umani hanno vissuto alternando periodi di abbondanza a periodi di digiuno forzato, semplicemente perché il cibo non era sempre disponibile. In più, molte tradizioni religiose e culturali hanno fatto del digiuno una pratica ricorrente, pensate al Ramadan nell’Islam o ai periodi di astinenza del Cristianesimo. Persino Ippocrate, padre della medicina, consigliava il digiuno in alcune situazioni, come sostegno naturale al corpo. 

La versione contemporanea del digiuno intermittente prende spunto da queste esperienze e le adatta alla vita di oggi. Esistono vari schemi, eccone alcuni tra i più diffusi: 

• 16/8, che prevede 16 ore di digiuno e 8 ore in cui concentrare i pasti; 
• 5:2, che consente di mangiare normalmente per cinque giorni e ridurre l’apporto calorico negli altri due; 
• Alternate Day Fasting, ovvero un piano alimentare che alterna giorni di alimentazione regolare a giorni di restrizione calorica (digiuno parziale), praticato per favorire la perdita di peso e migliorare alcuni parametri metabolici. 

Al di là delle varianti, tutte condividono lo stesso principio: offrire al corpo momenti di pausa, così da alleggerire il lavoro della digestione e favorire un rapporto più consapevole con il cibo. 

In altre parole, il digiuno intermittente non va inteso come una dieta fatta di divieti, ma come un diverso modo di organizzare i pasti, con radici antiche e oggi al centro di un crescente interesse anche da parte della ricerca scientifica. 

Nei prossimi paragrafi scopriremo come funziona nella pratica e quali aspetti è utile considerare prima di prenderlo in esame. 

 

Capire come funziona il digiuno intermittente significa osservare da vicino cosa succede al nostro corpo quando alterniamo momenti in cui mangiamo a momenti in cui restiamo a digiuno. Non si basa tutto solo sul “saltare un pasto”, ma sull’attivazione di una sequenza di processi fisiologici che cambiano a seconda delle ore di pausa dal cibo. 

Nelle ore immediatamente successive a un pasto, l’organismo utilizza il glucosio presente nel sangue e, poco dopo, attinge alle scorte di glicogeno immagazzinate nel fegato. Si tratta delle riserve di energia più immediate, quelle che il corpo consuma per prime.  

Trascorse circa 10-12 ore, però, queste scorte iniziano a ridursi e l’organismo mette in atto una nuova strategia: attivare la lipolisi, il processo che permette di scomporre i trigliceridi, cioè i grassi accumulati nel tessuto adiposo, e trasformarli in carburante. È proprio in questo momento che il metabolismo cambia passo e comincia a sfruttare le riserve energetiche di più lunga durata. 

Se il digiuno si prolunga oltre le 14-16 ore, entra in azione l’autofagia, un processo affascinante che potremmo descrivere come “pulizia interna”. Le cellule, non ricevendo nuovo nutrimento, eliminano le componenti danneggiate o non più utili e si rigenerano. Questa sorta di manutenzione migliora l’efficienza dei tessuti e, secondo molti studi, può contribuire a rallentare i meccanismi dell’invecchiamento. 

Parallelamente, durante il digiuno il corpo mette in atto diversi adattamenti ormonali. L’insulina, l’ormone che aiuta a gestire gli zuccheri nel sangue, si abbassa e questo significa che la glicemia resta più stabile e l’organismo diventa più efficiente nell’utilizzare l’energia. Allo stesso tempo aumenta l’ormone della crescita, un alleato importante per i muscoli perché favorisce il recupero e la riparazione dei tessuti. Anche leptina e grelina, conosciuti come gli ormoni che regolano fame e sazietà, trovano un nuovo equilibrio. È per questo che molte persone riferiscono di avere meno attacchi improvvisi di fame e di vivere i pasti con più serenità, senza la sensazione di dover “resistere” continuamente. 

In sintesi, il digiuno intermittente potrebbe avere effetti positivi perché sfrutta un meccanismo antico e naturale, che oggi conosciamo meglio grazie alla ricerca. Dare al corpo delle pause permette non solo di ottimizzare le energie, ma di rigenerarsi e ritrovare equilibrio.  

Ormai è chiaro che il digiuno intermittente è un argomento che, ad oggi, fa molto discutere. Alcuni lo vedono come una soluzione efficace, altri incontrano difficoltà nel metterlo in pratica già nei primi giorni di prova. Quello che va tenuto a mente è che non si tratta né di un metodo miracoloso né di una scelta sbagliata a priori: tutto dipende dal proprio stile di vita, dalle condizioni di salute e dalle aspettative. 

Per orientarsi meglio, è utile essere a conoscenza sia dei principali vantaggi che dei possibili limiti di questo stile alimentare, vediamo ora insieme i pro e i contro. 

Pro 

• Gestione del peso: può essere un valido aiuto per limitare le calorie, a patto che lo si accompagni a un’alimentazione varia ed equilibrata. 
• Benefici metabolici: in alcuni casi, supporta chi ha problemi di diabete di tipo 2, migliorando la sensibilità all’insulina e stabilizzando la glicemia. 
• Efficienza cellulare: i momenti di digiuno stimolano processi come l’autofagia, che favoriscono il rinnovamento dei tessuti. 
• Maggiore energia mentale: molte persone notano più concentrazione e meno cali di attenzione durante la giornata. 
• Semplicità: non serve eliminare cibi specifici, ma solo organizzare quando consumare i pasti. 

Contro 

• Adattamento iniziale: possono comparire cefalea, cattivo umore, ansia e stress, debolezza, stipsi o disturbi del sonno, soprattutto durante la prima settimana. 
• Non è adatto a tutti: è sconsigliato a bambini, adolescenti, donne in gravidanza o allattamento e a chi presenta patologie croniche. 
• Compatibilità con lo sport: risulta generalmente difficile da conciliare con attività di fitness o sport ad alta intensità. Atleti che praticano sport di resistenza, ad esempio, difficilmente riuscirebbero a sostenerlo nel medio-lungo periodo. Al contrario, chi pratica discipline a impegno moderato, come alcuni culturisti amatoriali, può trarre beneficio in termini di riduzione della massa grassa. 
• Disturbi alimentari: in persone con problemi di anoressia o bulimia può peggiorare la condizione, ed è quindi fortemente sconsigliato. 
• Aspetti sociali: tempistiche particolari per consumare i pasti possono rendere complicato godere a pieno di cene e pranzi in compagnia della famiglia e degli amici. 
• Carenze nutrizionali e compensazioni: il rischio principale è quello di esagerare con le quantità durante la finestra alimentare oppure, al contrario, di non assumere a sufficienza i nutrienti indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. 

In definitiva, il digiuno intermittente non è una soluzione universale. Può dare benefici concreti, ma comporta anche limiti da non sottovalutare. Prima di provarlo, comunque, è bene valutare attentamente la propria situazione e, se necessario, chiedere supporto a un medico o a un nutrizionista, così da capire se davvero può essere inserito in modo sano all’interno del proprio stile di vita. 

Prima di intraprendere il digiuno intermittente è fondamentale avere consapevolezza di ciò che si sta facendo e, soprattutto, chiarire quali obiettivi si vogliono raggiungere. Affidarsi al fai da te non è mai una buona idea, ecco perché un confronto con il proprio medico può aiutare a evitare rischi per la salute, specialmente se esistono fattori individuali da valutare, come patologie pregresse o terapie in corso. Non dimentichiamo, inoltre, che una restrizione troppo rigida non è la strada per stare meglio. 

Un approccio sensato è partire con gradualità. Si può iniziare con una finestra di digiuno più breve, sperimentare come ci si sente e, solo se il corpo tollera bene il cambiamento, allungare progressivamente i tempi. Saltare di colpo da tre pasti e spuntini a molte ore senza cibo può risultare difficile e controproducente. Procedere a piccoli passi permette, invece, di adattare sia il fisico sia la mente a un ritmo nuovo, senza traumi. 

Un altro punto cruciale riguarda l’alimentazione nelle ore in cui si mangia, e questo perché non conta soltanto quando si consuma il cibo, ma anche cosa si porta a tavola. Pianificare i pasti, scegliere alimenti ricchi di nutrienti e avere a disposizione alternative sane aiuta a evitare le abbuffate all’apertura della finestra alimentare. Un menù settimanale ben strutturato può rendere il percorso più semplice e sostenibile e può incidere positivamente anche su parametri importanti come pressione e colesterolo, strettamente legati allo stile alimentare complessivo. 

Infine, va considerato anche l’impatto psicologico, e questo perché alcune persone vivono il digiuno con serenità, mentre altre lo percepiscono come un limite stressante. È importante sapere fin dall’inizio che la risposta non è uguale per tutti e che non esistono risultati universali. Il digiuno intermittente non è una bacchetta magica, ma uno strumento, e può fare la differenza solo se accompagnato dalla capacità di ascoltarsi e dal rispetto dei propri limiti. 

In definitiva, quando si apre la finestra alimentare, la parola d’ordine è equilibrio. Serve l’accortezza di non esagerare con le quantità e di organizzare i pasti in modo da garantire al corpo energia e nutrimento. Di seguito trovate un esempio di giornata tipo su 8 ore, da prendere come spunto e personalizzare secondo i propri gusti ed esigenze. 

• Colazione (o primo pasto della giornata): potete iniziare con un piatto che unisca proteine e fibre, come yogurt con avena, semi oleosi e frutta di stagione, oppure uova strapazzate con pane integrale e verdure. Questo abbinamento favorisce il senso di sazietà e riduce gli sbalzi glicemici. 
• Pranzo: scegliete un piatto completo, che contenga cereali integrali, una fonte proteica e verdure. Un esempio è il riso integrale con salmone e broccoli al vapore, conditi con un filo d’olio extravergine d’oliva, così da garantire anche i grassi buoni. In alternativa, potete optare per una zuppa di legumi con crostini integrali. 
• Spuntino (facoltativo): se la finestra alimentare è ampia, può essere utile inserire un piccolo spuntino, ad esempio una macedonia di frutta fresca accompagnata da qualche noce o mandorla, oppure da un pezzetto di formaggio leggero. L’obiettivo non è riempirsi, ma spezzare la fame con qualcosa di nutriente. 
• Cena (o ultimo pasto della finestra): meglio puntare su un piatto digeribile, che dia nutrimento senza appesantire. Una buona idea è il petto di pollo grigliato con verdure saltate in padella, oppure del tofu marinato con quinoa e verdure di stagione. 

In tutto questo non dimenticate di bere acqua, l’idratazione resta fondamentale perché favorisce la digestione e sostiene il metabolismo. 

Tenete a mente che alla fine il digiuno intermittente non è una moda da seguire ad occhi chiusi, ma un modo per rallentare, ascoltarsi e riscoprire il valore di ogni pasto. Quindi no all’estremismo e si all’imparare a fornire al corpo ciò di cui ha davvero bisogno.