Quanta acqua bere al giorno per la corretta idratazione

D’estate in particolare, ma non solo, si torna a parlare quasi quotidianamente dell’importanza dell’idratazione, e di come l’acqua sia una risorsa essenziale per il nostro organismo. È risaputo, ad esempio, che questo elemento costituisce il componente principale degli organi e di tutti i tessuti corporei e che in assenza di acqua il corpo non sopravvive oltre pochissimi giorni. Ma – e questo forse si tiene in mente meno spesso – anche poca acqua è deleteria per l’organismo: una scarsa idratazione, infatti, comporta una serie di gravi problemi di salute, e mantenere una corretta idratazione è fondamentale per il benessere generale e per il corretto funzionamento del corpo umano.

Bene: mantenersi idratati è importante, ma quanta acqua occorre bere, al giorno, per stare bene e sentirsi al 100%? Può diventare troppa? Esistono guide di riferimento? Quando è meglio ingerire i liquidi? E quali sono le variabili da tenere in considerazione? A queste e ad altre domande risponderemo in questo breve articolo, esplorando l’importanza dell’idratazione in ogni suo aspetto e discutendo della quantità d’acqua raccomandata da bere al giorno per una salute ottimale.

Da un punto di vista puramente fisico, l’acqua rappresenta circa il 60% del peso corporeo degli adulti (il 55% circa se di sesso femminile) e ben il 75% di quello dei neonati. Da questi semplici dati si deduce che l’acqua è coinvolta in un’ampia gamma di funzioni vitali nell’organismo. Di conseguenza, non sorprende che un’appropriata quantità e un giusto apporto giornaliero di acqua sia determinante nel mantenere l’equilibrio del corpo, per il funzionamento delle attività cerebrali e metaboliche, per la promozione della salute e del benessere generale.

Nello specifico, l’idratazione dell’organismo è così importante per i seguenti motivi:

1. Regola la pressione e la temperatura corporea. Sentiamo caldo? Sentiamo freddo? Sudiamo eccessivamente? Si alza la febbre? L’acqua ha un ruolo determinante in ciascuna di queste situazioni, e in molte altre legate al mantenimento della temperatura corporea adatta al corretto svolgimento della vita. Un esempio è proprio la sudorazione, un meccanismo con il quale, disperdendo acqua attraverso il processo di evaporazione, il corpo riesce a raffreddarsi quando si “surriscalda”.

2. Veicola i nutrienti da un luogo all’altro dell’organismo. L’acqua è fondamentale nel trasporto, attraverso il sangue, dei nutrienti essenziali dal fegato a tutte le cellule del nostro organismo. In sostanza, senza acqua non riusciremmo a portare energia, sali minerali e sostanze nutritive a tutte le parti del nostro corpo che ne hanno bisogno.

3. Contribuisce a eliminare rifiuti e scorie. Così come usiamo l’acqua in lavanderia e negli ambienti domestici per pulire e rimuovere sporco e impurità, anche nel nostro organismo l’acqua è essenziale per riuscire a rimuovere rifiuti e tossine in circolo. Quest’operazione avviene principalmente attraverso le urine e il sudore, che non possono essere prodotti senza un’adeguata idratazione. La salute dei reni e del tratto urinario, naturalmente, dipendono ugualmente da un corretto approvvigionamento d’acqua.

4. Protegge gli organi. Abbiamo detto che l’acqua è parte integrante (e predominante) del nostro corpo. La sua presenza è necessaria anche per proteggere gli organi, in modo meccanico e concreto: l’acqua funziona, infatti, come una sorta di “cuscinetto” protettivo

attorno agli organi vitali – in particolare il cervello e il midollo spinale – riparandoli da urti, lesioni e danni di vario genere.

5. Regola il funzionamento del sistema digestivo. Non meno importante, l’acqua ha un ruolo non trascurabile nel processo di digestione e assimilazione delle sostanze nutritive: senza, fegato e intestino non riuscirebbero a lavorare correttamente. Quante volte vi siete sentiti appesantiti dopo un pasto in cui non avete bevuto acqua a sufficienza? Fateci caso, la prossima volta!

6. Migliora lo stato di salute della pelle. Maggiore idratazione assicura una pelle più bella, più liscia, meno secca e con meno impurità.

7. Diminuisce il senso di fame.

8. Migliora le prestazioni fisiche. Last but not least, l’acqua migliora le prestazioni fisiche del corpo: che si tratti di attività fisica, di sport agonistico, di un lavoro fisicamente pesante, di un ritmo di vita intenso, o semplicemente di uno sforzo occasionale, bere acqua aiuta a sentirsi meno affaticati, a sostenere sforzi maggiori e a sentire meno le ripercussioni dell’attività nella fase di riposo che la segue.

Veniamo quindi alla domanda cruciale: ora che conosciamo l’importanza di bere acqua a sufficienza, qual è la giusta quantità da assumere quotidianamente per assicurarsi il benessere che il nostro organismo ci chiede? Quanta acqua bere al giorno?

La risposta potrebbe non essere così immediata. Esistono molte linee guida nazionali e internazionali sull’argomento, ma tutte sono concordi su un punto: la quantità di acqua necessaria varia da persona a persona e dipende da diversi fattori. A determinare la quantità minima di acqua necessaria al proprio sostentamento, infatti, concorrono condizioni personali come età, stile di vita, quantità di attività fisica praticata, stato di salute, ma anche informazioni che non riguardano il singolo individuo in particolare, come il clima, l’umidità dell’ambiente, e così via.

In generale, però, si può dare una media. Le raccomandazioni dei principali istituti sanitari parlano di:

· circa 2,7 litri di acqua al giorno per le donne; questa quantità corrisponde a circa 11 tazze da colazione o grossi bicchieri al giorno;

· circa 3,7 litri di acqua al giorno per gli uomini; questa quantità corrisponde a circa 15 tazze da colazione o grossi bicchieri al giorno.

Per i bambini, le precisazioni possono essere ancora più varie. Solitamente si raccomandano:

· 60-120 ml di acqua al giorno per i bambini di età compresa tra 6 mesi e 1 anno, da integrare al latte materno o al latte artificiale;

· 250-500 ml di acqua al giorno per i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni, in base alle esigenze individuali e in concomitanza con altre bevande (latte, succhi di frutta);

· 1-1,2 litri di acqua al giorno per i bambini di età compresa tra 4 e 8 anni, comprese le bevande e gli alimenti idratanti.

Particolari considerazioni vanno fatte anche per gli anziani, in base al loro stato di salute e patologie, e da valutare con un medico. Tuttavia, questi valori sono solo delle stime generali e potrebbero variare molto tra persone diverse. Solitamente, ha bisogno di un maggiore apporto di acqua colui o colei che svolge regolare attività fisica; inoltre, si raccomanda di bere di più durante la

stagione estiva e in situazioni in cui la sudorazione aumenta. Anche condizioni mediche specifiche possono modificare la corretta idratazione.

Al di là delle raccomandazioni e delle linee guida, c’è un metodo molto semplice e naturale, che vale per tutti, per sapere quando l’organismo è in deficit di acqua: ascoltare il proprio corpo. La sete è il segnale che il corpo invia al cervello per richiedere un’immediata idratazione, è il modo in cui ci comunica che ha urgente bisogno di acqua, che è a rischio: assecondiamolo. Questo non vuol dire che bisogna attendere di avere sete per idratarsi: la sete è un segnale di allarme, che va prevenuto il più possibile.

Anche osservare il colore della propria urina è un metodo efficace per valutare il proprio stato di disidratazione: un corpo in salute e ben idratato produce un’urina chiara e quasi trasparente, un colore giallo scuro, invece, è segno di una scorretta idratazione e significa che si dovrebbe aumentare l’assunzione di acqua.

Dal momento che prevenire è meglio che curare, vi lasciamo alcuni consigli per prevenire la disidratazione e assumere un corretto comportamento, formando le giuste abitudini alimentari.

· Bere acqua a sufficienza e costantemente: non serve ingurgitare un litro d’acqua tutto insieme, meglio bere poco e spesso durante la giornata, a intervalli regolari, vicino e lontano dai pasti. Non aspettate di avere sete.

· Informarsi sul proprio fabbisogno idrico: poiché ogni persona è diversa dalle altre, il fabbisogno di acqua varia da individuo a individuo e di condizione in condizione; imparate a conoscere le vostre esigenze e ascoltate il vostro corpo.

· Bere prima, durante e dopo l’attività fisica è fondamentale per svolgere correttamente gli sforzi e non risentire di crampi e fastidi dopo la fine dell’allenamento: il dispendio idrico è molto più alto quando si suda abbondantemente.

· Prestare attenzione alle condizioni climatiche: quando il sole è alto e scotta, o c’è un vento forte e caldo, bisogna prestare maggiore attenzione ad evitare la disidratazione.

· Integrare l’acqua con altre bevande, a patto che non siano zuccherate, alcoliche o piene di sostanze artificiali: tè e tisane, succhi di frutta e spremute, un buon bicchiere di Latte Zymil UHT Buono Digeribile sono ottime soluzioni per chi non si ricorda o non ha particolare piacere nel bere acqua naturale.

· Integrare il fabbisogno di acqua con cibi ricchi di acqua: una corretta alimentazione, e in particolare verdura e frutta, è ideale per compensare una scarsa idratazione, perché questi alimenti contengono una quantità significativa di acqua e possono contribuire al raggiungimento del fabbisogno giornaliero.

· Tenere sempre l’acqua a portata di mano: a volte è solo questione di pigrizia e avere con sé una bottiglia, una tazza, un bicchiere o una borraccia pieni d’acqua è il modo migliore per combattere la disidratazione.

Seguire queste semplici regole è il primo passo per aiutare l’organismo a mantenere il giusto equilibrio idrico, godendo così dei numerosi benefici per la salute che derivano da una buona

idratazione. In poco tempo sarà facile notare la differenza: ottenere più energia e buonumore sarà semplice come… bere un bicchier d’acqua!