Allenamento funzionale: cos’è e quali sono i benefici

L’allenamento fisico è di fondamentale importanza per la salute dell’organismo e svolge un ruolo cruciale nel mantenere il benessere generale. I benefici dell’attività fisica e della ginnastica sull’organismo coinvolgono diversi aspetti del corpo e della mente, contribuendo a migliorare la salute fisica, mentale ed emotiva. Ma a volte occorre trovare il giusto allenamento che più si addica al nostro stato di salute, alle condizioni psicofisiche e al nostro stile di vita.

L’allenamento funzionale potrebbe essere quello giusto: si tratta di una metodologia di fitness sempre più popolare che si basa sull’adattabilità, la varietà di movimenti e il coinvolgimento di tutto il corpo. Contrariamente agli allenamenti tradizionali, che si concentrano su singoli muscoli o gruppi muscolari isolati, l’allenamento funzionale mira a migliorare la funzionalità complessiva del corpo, consentendo ai partecipanti di affrontare le sfide quotidiane con maggiore facilità e migliorare le prestazioni in diverse attività sportive e nel lavoro. In questa breve guida, quindi, esploreremo in dettaglio cos’è l’allenamento funzionale e quali sono i suoi numerosi benefici per la salute fisica e mentale.

L’allenamento funzionale (functional training) è un approccio all’attività fisica che si concentra sull’integrazione di movimenti “multi-articolari” e “multi-piani”, piuttosto che sull’isolamento di singoli gruppi muscolari. Per movimenti multi-articolari si intende una selezione di movimenti che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente. Questo contrasta con i workout tradizionali che possono concentrarsi sull’isolamento di singoli muscoli.

Questo tipo di training è ispirato ai movimenti naturali del corpo, come spingere, tirare, sollevare, piegarsi, saltare e correre e, quindi, gli esercizi funzionali spesso coinvolgono più gruppi muscolari e richiedono l’attivazione del core (la zona centrale del corpo), che è fondamentale per il supporto della colonna vertebrale e per la stabilità.

Bisogna precisare fin da subito che l’allenamento funzionale può essere svolto con o senza l’uso di attrezzi da palestra. Molti esercizi funzionali si basano sullo sfruttamento del peso corporeo e della forza di gravità, ma esistono specifici attrezzi che possono essere utilizzati con buoni risultati, come il kettlebell (palla di ghisa provvista di maniglia), il TRX (attrezzo a sospensione), le palle mediche, i manubri, i bilancieri, gli elastici e le fasce elastiche. Questa varietà consente agli allenatori e ai partecipanti di personalizzare gli allenamenti in base alle esigenze individuali e agli obiettivi specifici.

L’allenamento funzionale si differenzia quindi da altri tipi di allenamento per il suo approccio diverso, più libero e mirato alla funzionalità del corpo. Come accennato, l’adattabilità è una delle caratteristiche dell’allenamento funzionale, e una di quelle che più lo distinguono dagli altri tipi di allenamenti, che raramente possono essere personalizzati per soddisfare appieno le esigenze individuali, indipendentemente dal livello di fitness, dall’età o dagli obiettivi. Gli esercizi funzionali possono essere, invece, modificati in base alle capacità e alle limitazioni di ogni persona; includono, inoltre, una vasta gamma di movimenti, motivo per cui questo tipo di allenamento è spesso sentito come poco monotono e noioso rispetto a un altro circuito fitness.

L’obiettivo dell’allenamento funzionale è molto semplice, e si concentra sul migliorare la funzionalità e la capacità del corpo di affrontare le sfide quotidiane. Gli esercizi funzionali mirano a potenziare la capacità di sollevare oggetti, spostarsi, piegarsi e compiere attività comuni con maggiore facilità ed efficienza. Allo stesso tempo, l’attenzione alla corretta esecuzione dei movimenti nell’allenamento funzionale aiuta a ridurre il rischio di infortuni, sia durante l’allenamento sia nella vita quotidiana, migliorando la stabilità e la mobilità del corpo.

Un’altra caratteristica fondamentale dell’allenamento funzionale è il coinvolgimento della funzione cognitiva: gli esercizi funzionali richiedono concentrazione e coordinazione, vengono fatti in modo non meccanico, e possono quindi avere un impatto positivo sulla funzione cognitiva, migliorando la memoria e l’attenzione. Di qui, è naturale parlare anche di un aspetto ludico di questo tipo di allenamento, che può essere divertente e coinvolgente grazie alla varietà di movimenti e alle sfide sempre nuove che offre. Alla lunga, questo è il segreto per ottenere una maggiore partecipazione e la giusta costanza negli allenamenti.

Da quanto specificato finora, è chiaro come questo tipo di allenamento offra benefici sia per atleti esperti sia per i principianti, ed è una scelta ideale per chiunque cerchi un modo completo ed efficace per migliorare la propria salute e prestazioni fisiche.

L’allenamento funzionale offre una vasta gamma di benefici per la salute fisica e mentale. Ecco alcuni dei principali vantaggi:

1. Miglioramento della forza funzionale. Poiché gli esercizi funzionali coinvolgono diversi tipi di muscolatura contemporaneamente, essi possono migliorare la forza funzionale che è essenziale per affrontare le attività quotidiane, come sollevare oggetti pesanti, spostare mobili o semplicemente giocare con i bambini.

2. Aumento della flessibilità e della mobilità. L’allenamento funzionale incoraggia movimenti ampi e fluidi, favorendo il miglioramento della flessibilità e della mobilità articolare; ciò riduce il rischio di infortuni e migliora la capacità di compiere movimenti più naturali ed efficienti.

3. Incremento dell’equilibrio e della coordinazione. Gli esercizi funzionali spesso richiedono un maggiore coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori e del core, fatto che aiuta a sviluppare un miglior equilibrio e una maggiore coordinazione del corpo.

4. Maggiore resistenza cardiovascolare. Molti (ma non necessariamente tutti) allenamenti funzionali sono svolti ad alta intensità e con tempi di recupero ridotti, migliorando così la resistenza cardiovascolare e la capacità del corpo di sostenere sforzi prolungati nel tempo.

5. Efficacia nel dimagrimento. L’allenamento funzionale è un’ottima scelta per coloro che desiderano bruciare calorie in modo efficace, favorendo così il dimagrimento e la riduzione del grasso corporeo.

6. Prevenzione degli infortuni. Come accennato, l’allenamento funzionale è incentrato sulla stabilità e sulla corretta biomeccanica dei singoli movimenti, al fine di ridurre il rischio di infortuni nell’attività fisica e nella vita quotidiana.

7. Miglioramento delle prestazioni sportive. Gli atleti possono trarre molti benefici dall’allenamento funzionale, poiché aiuta a migliorare la forza, la potenza, la velocità e la mobilità richieste in diverse discipline sportive.

8. Riduzione dello stress e miglioramento del benessere mentale. Infine, ma non meno importante, l’attività fisica, in generale, e l’allenamento funzionale in particolare sono noti per i loro effetti benefici sullo stress e sull’umore.

In questo paragrafo vorremmo fornirvi alcuni esempi di esercizi che possono essere inclusi in un programma di allenamento funzionale, con la premessa che è sempre buona norma accogliere i consigli e la guida di una persona qualificata, che verifichi la correttezza nell’esecuzione dei movimenti e controlli la postura durante l’allenamento.

· Squat con peso corporeo

Posizione di partenza: piedi larghezza delle spalle, punte leggermente rivolte verso l’esterno. Esecuzione: flessione delle ginocchia e delle anche per abbassarsi in uno squat, mantenendo il peso sul tallone; estensione delle gambe per tornare alla posizione eretta.

· Flessioni (Push-ups)

Posizione di partenza: in posizione plank, mani leggermente più larghe delle spalle. Esecuzione: flessione delle braccia per abbassare il corpo verso il pavimento; estensione delle braccia per tornare alla posizione di partenza.

· Mountain climbers

Posizione di partenza: in posizione plank, mani leggermente più larghe delle spalle. Esecuzione: portare alternativamente un ginocchio verso il petto, mantenendo la schiena dritta e l’addome contratto; continuare ad alternare le gambe in modo rapido e controllato.

· Kettlebell Swing

Posizione di partenza: piedi larghezza delle spalle, afferrare un kettlebell con entrambe le mani. Esecuzione: piegarsi leggermente in avanti e piegare le ginocchia, mantenendo la schiena dritta; con un movimento esplosivo, estendere le gambe e spingere il kettlebell avanti, mantenendo il peso sul tallone; far oscillare il kettlebell verso l’alto, mantenendo le braccia rilassate, e poi farlo ritornare con controllo alla posizione di partenza.

· TRX Row

Posizione di partenza: aggrapparsi alle cinghie TRX con il bacino inclinato all’indietro, braccia estese. Esecuzione: tirare il corpo verso l’alto, portando il petto verso le mani, e poi tornare alla posizione di partenza.

· Step-up con fasce elastiche

Posizione di partenza: appoggiare un piede su un gradino o una piattaforma, avvolgere una fascia elastica intorno a una spalla e afferrarla con la mano opposta. Esecuzione: flettere la gamba dietro di sé per portarla in una posizione di affondo; estendere la gamba dietro di sé e alzarsi sul piede sul gradino, tirando la fascia elastica con il braccio opposto; infine, scendere con controllo e ripetere il movimento.

· Russian Twist con Palla Medica

Posizione di partenza: seduti sul pavimento con le ginocchia piegate, tenere una palla medica con entrambe le mani. Esecuzione: inclinare il busto indietro leggermente, sollevare i piedi da terra e ruotare il busto da un lato all’altro, portando la palla medica verso il pavimento da un lato del corpo e poi dall’altro.

Associare un regime alimentare adeguato all’allenamento funzionale è fondamentale per ottenere i massimi benefici e massimizzare i risultati. La dieta dovrebbe fornire il giusto equilibrio di nutrienti per sostenere l’energia, la riparazione muscolare, la rigenerazione e la performance fisica.

Un corretto apporto di proteine, innanzitutto, è essenziale per la crescita e il ripristino muscolare dopo l’allenamento. Bisogna, quindi, assicurarsi di includere fonti di proteine di alta qualità nella dieta, come carni magre, pesce, uova, latticini, legumi, tofu e proteine vegetali. Alcuni prodotti sono appositamente studiati per favorire l’assunzione del fabbisogno proteico, come ad esempio il Latte Zymil UHT Benefit Proteine. Anche i carboidrati sono una buona fonte di energia per l’attività fisica e dovrebbero costituire una parte significativa della dieta. Il consiglio è di scegliere i carboidrati complessi, come cereali integrali, riso integrale, quinoa, patate dolci e verdure, per fornire energia sostenibile durante gli allenamenti e favorire una migliore prestazione.

Integrate, poi, la vostra alimentazione con grassi sani, importanti per la salute del sistema nervoso, delle articolazioni e per l’assorbimento delle vitamine liposolubili: si tratta di alimenti come avocado, noci, semi di lino, olio d’oliva e pesce grasso (ad esempio salmone e sardine). A queste indicazioni, non può mancare un’adeguata idratazione: bere abbastanza acqua è essenziale per mantenere l’equilibrio dei liquidi durante l’allenamento e per facilitare la riparazione muscolare dopo l’attività fisica.