Cosa mangiare prima di una partita: tanti consigli utili

I momenti che precedono una partita: le emozioni possono diventare travolgenti e contrastanti, l’eccitazione per la sfida imminente si mescola all’ansia per l’incertezza del risultato, l’adrenalina aumenta e il cuore batte velocemente, mentre la tensione e la concentrazione sgomitano per conquistare ogni fibra del corpo. Questa miscela di emozioni è tipica di coloro che nutrono una vera passione e una sana dedizione per lo sport: arrivare preparati al momento cruciale, pronti a mettersi in gioco e a dare il meglio di sé sul campo, è proprio ciò di cui si ha bisogno per concentrarsi al meglio.

Ma come arrivare preparati a una partita? A cosa prestare attenzione, oltre a un ben pianificato allenamento? Quando si è coinvolti in attività sportive e competizioni, una corretta alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel determinare le prestazioni e il benessere durante l’evento. In particolare, il pasto prima di una partita svolge un ruolo cruciale nel fornire l’energia necessaria per sostenere la performance atletica e massimizzare la resistenza durante l’attività fisica.

Tuttavia, sapere cosa mangiare prima di una partita può essere complicato, poiché ogni individuo ha esigenze e tolleranze diverse. In questo articolo, proveremo a darvi consigli su cosa mangiare prima di una partita, esplorando benefici e vantaggi che una buona alimentazione può comportare per la prestazione fisica: preparatevi al meglio per raggiungere il massimo delle vostre capacità fisiche e mentali!

Il pasto prima di una partita è fondamentale per garantire un’adeguata disponibilità di energia durante l’attività sportiva. I carboidrati sono la principale fonte di energia utilizzata dai muscoli durante l’esercizio fisico e un pasto equilibrato prima di una partita può aiutare a rifornire le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato.

È consigliabile scegliere carboidrati complessi a lenta digestione, poiché rilasciano gradualmente glucosio nel sangue, fornendo una fonte costante di energia durante l’esercizio: si tratta, ad esempio, di pasta integrale, riso integrale, quinoa, patate dolci, pane integrale e fette biscottate. D’altro canto, è bene evitare cibi ad alto indice glicemico, come zuccheri raffinati e bevande zuccherate, poiché possono causare picchi di zucchero nel sangue seguiti da cali improvvisi di energia.

Le proteine, d’altra parte, sono importanti per il supporto della sintesi muscolare e nella fase del recupero. Un pasto adeguato deve anche fornire vitamine e sali minerali essenziali per sostenere le funzioni fisiologiche del corpo durante lo sforzo fisico. Si consiglia di optare per proteine come pollo, tacchino, pesce o tofu: queste fonti proteiche sono più facilmente digeribili rispetto alle carni grasse o a piatti elaborati, che possono appesantire il sistema digestivo. Allo stesso modo, è consigliabile evitare pasti troppo pesanti e ricchi di grassi, poiché possono richiedere più tempo per essere digeriti.

Per quanto riguarda le fibre, invece, la questione va soppesata con una certa attenzione: le fibre, infatti, sono fondamentali per una dieta sana, ma è meglio limitarne l’assunzione prima di una partita; le fibre grezze possono richiedere più tempo per essere digerite e possono causare gonfiore o disagi gastrointestinali durante l’esercizio. Sebbene sia importante includere verdure e frutta nella propria alimentazione, è bene scegliere verdure cotte e fonti di carboidrati a basso contenuto di fibre prima di una partita.

Anche il momento in cui si consuma il pasto prepartita è un aspetto importante da considerare. È consigliabile consumare il pasto principale 2-3 ore prima dell’inizio dell’attività fisica: in questo modo, infatti, si avrà tempo a sufficienza per digerire il cibo e assorbire i nutrienti necessari. Se il pasto è più vicino all’inizio della partita, è meglio optare per porzioni più piccole e alimenti facilmente digeribili per evitare problemi gastrointestinali durante l’esercizio.

Come sempre, un discorso a parte va fatto a proposito dell’idratazione, che è essenziale anche in questo contesto, per prestazioni ottimali e per evitare il rischio di disidratazione. Assicuratevi di essere ben idratati prima della partita bevendo abbondante acqua durante le ore precedenti all’attività fisica. Da evitare, invece, bevande contenenti caffeina o alcol, poiché possono avere un effetto diuretico e aumentare il rischio di disidratazione.

Oltre a un’attenta pianificazione del pasto che precede la partita, ci sono altri consigli che possono tornare utili in caso di una preparazione atletica mirata.

1. Se il pasto principale è lontano dall’inizio della partita, ad esempio, può essere una buona idea avere uno spuntino leggero 1-2 ore prima dell’attività fisica. Gli snack pre-partita possono fornire un’ulteriore fonte di energia e supportare le prestazioni atletiche: provate con una banana, uno yogurt greco o una barretta proteica.

2. Prima di una partita, evitate di sperimentare cibi o bevande nuove che potrebbero causare disagi gastrointestinali o allergie. È importante consumare cibi a cui il corpo è già abituato e che non causano reazioni indesiderate.

3. Ogni individuo ha esigenze diverse, quindi è essenziale capire quali cibi fanno sentire meglio durante l’attività fisica. Può essere una buona idea, quindi, avere un diario alimentare e osservare come reagisce il corpo a diversi pasti e spuntini prima delle partite. Osservate se preferite carboidrati leggeri e facilmente digeribili o se avete bisogno di un apporto proteico più consistente per supportare le vostre prestazioni atletiche.

Vi proponiamo la ricetta del wrap al pollo, realizzato con Latte Zymil UHT Benefit Proteine, per avere una scorta proteica in più in occasione di un pranzo o una cena prima della vostra partita.

Ingredienti:

· 1 tortilla integrale o una base per wrap

· 100 grammi di petto di pollo grigliato e tagliato a fettine sottili

· 1/4 di avocado maturo, affettato

· 1/4 di peperone rosso, tagliato a strisce sottili

· 2 cucchiai di hummus

· 1/2 tazza di mix di insalata (rughetta, spinaci, radicchio, ecc.)

· 1/2 tazza di Latte Zymil UHT Benefit Proteine

Il procedimento è molto semplice: preparate il pollo grigliato o cucinato precedentemente e tagliatelo a fettine sottili, quindi passate alla preparazione delle verdure, affettando l’avocado e il peperone a strisce sottili. Lavate e asciugate bene le foglie di lattuga, e procedete con l’assemblaggio del wrap: posizionate la tortilla integrale su un piatto, spalmate due cucchiai di hummus sulla tortilla per aggiungere sapore e cremosità, distribuite le fettine di pollo sull’hummus in modo uniforme e aggiungete l’avocado affettato, le strisce di peperone e le foglie di insalata per aggiungere freschezza e colore al wrap (se volete, condite con un filo di olio). Infine, arrotolate il wrap con cura, chiudendo bene gli estremi per evitare che si sfilacci e mangiatelo insieme a mezza tazza di Latte Zymil UHT Benefit Proteine, freddo o a temperatura ambiente a seconda delle vostre preferenze.

Questo pasto pre-partita offre una combinazione bilanciata di carboidrati, proteine e grassi sani. La tortilla integrale fornisce carboidrati complessi, mentre il pollo e il Latte Zymil UHT Benefit Proteine forniscono proteine di alta qualità. L’avocado aggiunge grassi sani e il mix di verdure offre una varietà di nutrienti, vitamine e minerali per supportare le prestazioni durante la partita. Si tratta inoltre di un pasto facile da preparare, che può essere adattato ai gusti personali di chi lo prepara, aggiungendo altre verdure o condimenti a scelta, come del pomodoro fresco. Potete anche aggiungere delle uova sode o sostituirle alla carne. Insieme al latte, bisogna inoltre assicurarsi di bere abbondante acqua nel pasto pre-partita per mantenere una buona idratazione ed essere pronti per gli imminenti sforzi fisici.

La colazione, si sa, è il pasto più importante della giornata e quando la partita si svolge nell’arco della mattina diventa ancora più determinante fare una buona scorta di energia: ecco, quindi, un esempio di colazione pre-partita, al posto dei soliti biscotti. Anche in questo caso, l’integrazione del Latte Zymil UHT Benefit Proteine permette di fornire un buon equilibrio di carboidrati, proteine e nutrienti essenziali. Prepariamo insieme un goloso smoothie proteico con cioccolato e banana!

Ingredienti:

· 1 banana matura

· 1 tazza di Latte Zymil UHT Benefit Proteine

· 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale (senza zucchero aggiunto)

· 1 cucchiaio di cacao in polvere senza zucchero

· 1 cucchiaio di semi di chia

· Cubetti di ghiaccio (facoltativo, per renderlo più fresco)

Per preparare questo smoothie, inserite la banana, il Latte Zymil UHT Benefit Proteine, il burro di arachidi, il cacao in polvere e i semi di chia in un frullatore potente. Se desiderate un gusto più rinfrescante, aggiungete anche alcuni cubetti di ghiaccio; quindi, frullate tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa e, infine, versate il frullato in un bicchiere per gustarlo immediatamente, come colazione pre-partita.

Se si ha poco tempo a disposizione, comunque, una valida alternativa è Zymil Benefit Proteine al Cioccolato: un goloso mix disponibile nel pratico formato da 250 ml, perfetto da consumare anche fuori casa.

Questo smoothie proteico al cioccolato e banana offre una buona combinazione, equilibrata e ben dosata, di carboidrati, proteine e grassi sani: i primi sono forniti dalla banana, insieme al potassio utile a prevenire i crampi durante gli sforzi atletici. Le proteine del Latte Zymil UHT Benefit Proteine, invece, aiutano a sostenere la sintesi muscolare e il recupero dopo l’attività fisica; il burro di arachidi e i semi di chia, infine, aggiungono grassi sani e fibre per una maggiore sazietà e stabilità dell’energia. Veloce da preparare e facilmente digeribile, questo smoothie rappresenta una soluzione ideale per prepararvi alla partita, fornendovi anche una buona dose di liquidi, ideale per l’idratazione. Può inoltre essere una buona idea anche per la merenda del pomeriggio. Provate a sostituire il cacao amaro con della frutta o un cucchiaio di cioccolato fondente sciolto a bagnomaria: divertitevi a personalizzare la ricetta in base alle vostre preferenze e necessità!