Deficit calorico: perché è importante per perdere peso

Quando si parla di diete e regimi alimentari, di ricette light o di perdita di peso, può succedere di non avere tutti gli strumenti necessari per comprendere fino in fondo il meccanismo complicato del nostro organismo. Tra i tanti termini che ci capita di ascoltare, ma di cui in pochi sono in grado di dare una definizione, c’è spesso quello di “deficit calorico”.

Certo, si può intuire che il punto sia centrato su un ridimensionamento delle calorie acquisite durante i pasti, ma in che termini? Con quali condizioni e in che situazione? In che modo influisce sulla perdita di peso e perché? Come funziona il deficit calorico? Cerchiamo di fare chiarezza su uno dei concetti più importanti del processo di dimagrimento, alla base di molte diete comuni e meno. Senza dimenticare che, per ogni questione legata alla salute del proprio fisico, è bene sempre far riferimento a una figura professionale – un medico o uno specialista esperto in materia – capace di esaminare la situazione e le necessità specifiche dell’organismo di ciascuno.

Partiamo da una definizione. Si parla di “deficit calorico” per definire uno dei concetti fondamentali nella perdita di peso, alla base di tanti meccanismi che regolano diete e regimi alimentari. Infatti, nella discussione che riguarda il processo di dimagrimento, uno degli aspetti fondamentali da considerare è il numero (anzi, la quantità) di calorie che si assumono, in relazione a quelle che, invece, vengono bruciate durante l’attività fisica (sport fuori e dentro la palestra, ma anche regolari attività domestiche e lavorative) e il metabolismo basale (tutta l’energia di cui il corpo necessita per compiere le funzioni base a riposo, dal respiro alla regolazione della temperatura corporea).

Si verifica un deficit calorico quando il rapporto tra queste due misurazioni è negativo, ovvero quando l’apporto calorico che deriva dall’alimentazione è inferiore al consumo calorico complessivo ad opera dell’organismo. In altre parole, si è in deficit calorico quando si assumono meno calorie di quelle che si bruciano nell’arco della giornata. Il risultato di questa situazione si riflette in un disavanzo energetico nel corpo, che è quindi obbligato ad attingere ad altre fonti di energia per ovviare al fabbisogno giornaliero e riuscire a soddisfare le richieste energetiche che derivano da organi, muscoli e cervello. Da dove ricavare energia a questo scopo? L’organismo dispone, in effetti, di riserve di grasso immagazzinate in precedenza per ottenere l’energia necessaria in caso di bisogno: è proprio a queste che si rivolge per sopperire al deficit calorico.

Per questo motivo, ovvero per il modo in cui funziona il meccanismo del disavanzo calorico, una perdita di peso efficace e controllata è strettamente legata al deficit calorico: dal momento che costringe il corpo a ricorrere alle sue riserve energetiche (e in particolare al grasso corporeo che si accumula su pancia, fianchi, braccia e altre zone del corpo), il deficit calorico concentra il dimagrimento sulla massa grassa, e non su quella magra, per compensare il rapporto negativo tra calorie acquisite e calorie bruciate. Il processo di dimagrimento vero e proprio – e quindi i primi risultati del regime dietetico – si avvertono quando si crea un deficit calorico costante e sostenibile nel tempo, e il corpo continua a bruciare i grassi accumulati, più o meno lentamente (in base al metabolismo di ciascun individuo) ma in modo continuo.

Il deficit calorico è quindi essenziale per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso senza incorrere in diete yo-yo (quelle che, appena dismesse, fanno di nuovo ingrassare rendendo inevitabile un repentino riacquisto del peso perso) o in scompensi fisiologici, bensì in modo efficace e sano allo stesso tempo.

La definizione di deficit calorico non va confusa con quella di “equilibrio calorico”. L’equilibrio calorico indica un bilanciamento tra calorie introdotte e calorie consumate, con un rapporto pressoché di 1:1; ne consegue che, di solito, non si verifica alcuna variazione del peso corporeo. Tra un drastico deficit calorico e l’equilibrio calorico, tuttavia, ci sono varie sfumature: è errata la convinzione, ad esempio, che per dimagrire occorra una drastica riduzione dell’apporto calorico, perché questo può comportare problemi di salute e un rallentamento del metabolismo.

È essenziale, invece, mantenere un giusto rapporto tra calorie immesse e calorie bruciate: sarà uno specialista ad individuare il deficit calorico migliore per ciascun individuo, in base alle necessità e alle specifiche caratteristiche di quest’ultimo. L’obiettivo è riportare l’organismo al suo naturale equilibrio calorico, sano ed equilibrato, passando attraverso una riduzione graduale dell’apporto calorico giornaliero e, semmai, aumentando l’attività fisica.

Sebbene spetti a un medico calcolare il giusto deficit calorico per ogni individuo, è possibile individuare alcuni meccanismi che sono alla base della determinazione di questo indice, premettendo che un’analisi completa del metabolismo e delle condizioni di salute dell’individuo influisce molto sulle decisioni finali: non tutto il processo è un semplice calcolo aritmetico.

Per creare un deficit calorico efficace, il primo passo consiste nel calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero. Si definisce “fabbisogno calorico giornaliero” la quantità di energia, calcolata in calorie, necessaria all’organismo per svolgere le sue azioni quotidiane (sia quelle di base, sia quelle che concernono la vita sociale, sportiva o lavorativa). Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, la formula più usata in campo medico è l’equazione di Harris-Benedict, che misura il metabolismo basale delle persone in base al loro sesso:

· per gli uomini, il fabbisogno calorico giornaliero corrisponde al coefficiente 88,362 sommato alla seguente formula: (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) – (5,677 x età in anni);

· per la donna, il fabbisogno calorico giornaliero corrisponde al coefficiente 447,593 sommato alla seguente formula: (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) – (4,330 x età in anni).

Quindi, per fare un esempio, supponendo di essere un uomo di 30 anni, alto 180 cm e del peso di 75 chili, il calcolo del metabolismo basale sarebbe:

MB = 88,362 + (13,397 x 75) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30)

MB = 88,362 + 1.004,775 + 863,22 – 170,31

Ovvero, poco più di 1.786 kcal al giorno.

Ricordiamo che l’equazione di Harris-Benedict costituisce solo una stima approssimativa del fabbisogno calorico quotidiano, in quanto la comunità medica è concorde e ritenere che ci siano altri fattori a influenzare il metabolismo basale di una persona (l’attività fisica, la composizione corporea e il livello di massa muscolare). Un professionista della salute o un dietista sapranno dare una stima più precisa, per poi passare a definire il deficit calorico ideale per ogni tipo di costituzione.

Solitamente, infatti, il deficit calorico riduce l’apporto calorico giornaliero di un range che si attesta tra un minimo di 250 calorie al giorno e un massimo di 500. L’uomo citato nel precedente esempio, quindi, in base al proprio stile di vita, al proprio stato di salute e alle proprie necessità, e ammettendo il caso in cui avesse effettivamente bisogno di un dimagrimento e che non fosse una persona sportiva, potrebbe ridurre il suo apporto calorico giornaliero fino a 1.536 o 1.300 kcal al giorno.

Una riduzione moderata, lo ripetiamo, permette al corpo di adattarsi meglio al cambiamento, in modo graduale e senza provocare stress e carenze nutrizionali.

Ci sono tre importanti punti da tenere sotto controllo durante la fase di dimagrimento in cui si è in deficit calorico.

1. Prestare attenzione alla scelta degli alimenti. Come anticipato, per non incorrere in carenze nutrizionali è di imprescindibile importanza variare e ampliare il più possibile la selezione di ingredienti che si introducono con la dieta, in modo da assicurarsi tutte le sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno, sebbene con un apporto calorico minore. Bisogna quindi preferire cibi nutrienti e ricchi di proteine magre, fibre e grassi di origine vegetale, evitando invece alimenti processati, dolci e ricchi di zuccheri (sia perché poco nutrienti, sia perché aumentano il senso di fame, rendendo meno sopportabile il deficit calorico). In caso di necessità, il medico può anche consigliare l’uso di integratori.

2. Bere molta acqua. Oltre a ridurre la sensazione di fame, mantenere una buona idratazione ha molti vantaggi per la salute umana, specie in un regime di deficit calorico. Oltre all’acqua, è possibile monitorare l’idratazione con bevande, con tè e tisane o con un bicchiere di Latte Zymil Microfiltrato Magro Digeribile, che contiene meno dello 0,1% di lattosio e ha meno dello 0,5% di grassi.

3. Conservare la massa muscolare. Una diminuzione del peso corporeo, se non attentamente controllata, potrebbe interessare non solo la massa grassa, ma anche quella magra, ovvero quella muscolare. Questa prospettiva andrebbe evitata, per non rischiare di indebolire l’organismo. Per questo motivo, il medico curante solitamente associa il deficit calorico a un programma mirato di allenamento, costruito su misura di chi segue il nuovo regime alimentare, che mira a stimolare la crescita o la conservazione dei muscoli.

4. Monitorare il cambiamento e prepararsi all’adattamento. Durante il deficit calorico, i cambiamenti del corpo vanno scrupolosamente monitorati, in modo che il dimagrimento avvenga nel modo più salutare possibile. Il medico può quindi intervenire già dopo la prima settimana con aggiustamenti e modifiche. Ma il deficit calorico non va inteso come una soluzione di breve durata: si tratta, piuttosto di una strategia che punta al lungo termine, prevedendo un periodo di assestamento e un mantenimento del giusto equilibrio calorico anche dopo la perdita di peso.

Quando si parla di deficit calorico, quindi, è importante affrontare l’argomento in modo chiaro e senza false aspettative: pur essendo una componente chiave nel processo della perdita di peso, il deficit calorico deve essere impostato su criteri scientifici con l’aiuto e i consigli di un esperto.