Dieta ipocalorica: cos’è e per chi è indicata

Da tempo al centro di dibattiti e discussioni su media e giornali, la dieta ipocalorica dà sempre adito a dubbi e tante domande. Il concetto di dieta è radicato nella società come poche altre questioni legate al mondo alimentare, ma ogni volta che bisogna parlarne con serietà e cognizione di causa, troviamo questo compito sempre più difficile.

Che cos’è una dieta ipocalorica? Quando è consigliato seguirla? Chi, invece, dovrebbe evitarla? Che ruolo hanno la moda e i condizionamenti sociali nella scelta di aderire a un preciso piano alimentare? A queste e a tante altre domande cercheremo di rispondere in questa breve guida, che non ha nessuna pretesa di esaustività, ma che vuole guidare i vostri primi passi in questo complesso sistema, senza ansie, pregiudizi o paure.

Salute, tempo, calorie, stile di vita: le parole chiave della dieta ipocalorica sono queste. Come per ogni sano regime alimentare, l’obiettivo della dieta ipocalorica è raggiungere il benessere dell’organismo, modellato su esigenze e misure che variano di corpo in corpo. Dimagrire, certo, è uno degli effetti più evidenti di questo tipo di dieta, ma non il fine ultimo: chi vuole perdere peso ha, infatti, molte opzioni a propria disposizione, da scegliere con l’aiuto e il supporto di un medico, e la dieta ipocalorica è solo una di queste.

La dieta ipocalorica non è solo una semplice stretta sulla quantità del cibo ingerito: il termine “dieta” deriva, infatti, dal greco antico “daita”, che significa “stile”, “tenore di vita”. La dieta ipocalorica è quindi un complesso sistema di regole ed equilibri, che si riflette in primo luogo sugli alimenti che ingeriamo, ma che riguarda anche la comprensione profonda del proprio metabolismo, la ricerca di abitudini sane e positive, l’osservazione attenta da parte di un professionista, un dimagrimento controllato e una nutrizione equilibrata.

Bisogna quindi ricordare come il significato di dieta sia stato stravolto dalla nostra società, passando dall’indicare uno stile di nutrizione sano e adatto alle esigenze del nostro corpo a privazione, rinuncia e restrizione calorica incontrollata. Non è così, e anche la dieta ipocalorica non dovrebbe essere condotta su queste basi.

In particolare, quando parliamo di dieta ipocalorica, ci riferiamo a una vera e propria terapia che il nutrizionista prescrive a determinate persone, in risposta a specifici bisogni o scompensi dell’organismo, con l’obiettivo di migliorarne la qualità della vita.

Si tratta, quindi, di un percorso terapeutico che prevede l’assunzione di un numero di calorie inferiore rispetto a quello delle calorie consumate facendo attività fisica, sport o semplicemente svolgendo le consuete attività quotidiane. Per capire esattamente questo passaggio, bisogna introdurre il concetto di fabbisogno energetico: ovvero, la quantità minima di energia necessaria all’organismo per svolgere le sue attività durante la giornata, siano queste attività biologiche primarie (respirare, muoversi, pensare, reagire a stimoli esterni, regolare la propria temperatura e così via) o attività legate alla vita professionale e lavorativa, all’attività sportiva e alla vita in società.

Il fabbisogno energetico si misura in calorie: una caloria è la quantità di energia che l’organismo acquista da un grammo di alimento, quando “brucia” nel corpo. Poiché si tratta di numeri molto elevati, di solito si parla di calorie presupponendo di far riferimento alle chilocalorie (1.000 calorie, abbreviate in kcal). Il fabbisogno energetico di ogni persona – differente in base a sesso, età, condizioni fisiche, eventuali patologie, stile di vita, ecc. – corrisponde al numero di calorie necessarie per bilanciare il rapporto tra energia in entrata ed energia in uscita, ovvero di cibo ingerito ed energia utilizzata. Mantenere in equilibrio il proprio fabbisogno energetico corrisponde, tendenzialmente, a mantenere inalterato il proprio peso e costante il bilanciamento tra massa grassa e massa magra.

Da queste premesse si può dedurre che in una dieta ipocalorica il fabbisogno energetico non è nel suo normale equilibrio: all’interno di un regime alimentare di questo tipo si tende ad assumere meno calorie di quelle che si consumano. Non è possibile fare una stima precisa di questo “taglio” calorico, perché è strettamente personale, ma in media si considera efficace una dieta ipocalorica che comporta una riduzione delle calorie che si attesta tra le 500 e le 1.000 kcal in meno rispetto al fabbisogno energetico personale. La forbice è molto ampia, ma bisogna tener presente che anche il fabbisogno energetico di persone diverse lo è: una donna sulla sessantina che conduce uno stile di vita tendenzialmente sedentario, ad esempio, ha un fabbisogno energetico di circa 1.500 kcal; un uomo in età giovanile che svolge un lavoro pesante o fa molta attività fisica, invece, può arrivare a consumarne più di 3.000.

Il nutrizionista potrà calcolare il fabbisogno energetico di ciascun individuo in base alle sue caratteristiche personali e al suo stile di vita, e determinare, quindi, l’entità più adeguata della riduzione delle calorie giornaliere. Al taglio di calorie è sempre accompagnato un piano nutrizionale equilibrato, che tenga conto di un’alimentazione ricca di tutti i nutrienti essenziali, e da consigli su uno stile di vita adatto a conseguire tutti i benefici di questo tipo di dieta.

Per questi motivi, la dieta ipocalorica è tra quelle più soggette ad essere associate a uno stile d’alimentazione privativo, faticoso e poco appagante: la classica dieta dimagrante, con ricette tristi e porzioni scarne. Naturalmente, quando si inizia la dieta e si deve abituare il proprio organismo a disporre di meno calorie di quelle che consuma, è molto probabile che si avverta un senso di fame o di disagio, bassi livelli di energia o poca capacità di attenzione. Il fisico ha bisogno di riadattarsi ai nuovi ritmi, al cambio nell’alimentazione, alla limitazione di cibi grassi e ipercalorici: per questo è importante aiutarlo il più possibile adottando un profilo nutrizionale il più possibile bilanciato e nutriente. I risultati migliori, di solito, si raggiungono quando si assumono cibi e alimenti soddisfacenti (al gusto, alla vista e all’olfatto), sebbene rispettosi del limite calorico giornaliero.

Il primo e più importante punto da tenere a mente quando si segue una dieta ipocalorica è la necessità di reperire tutti i nutrienti essenziali da una selezione di alimenti il più possibile ampia e variegata. Carne, pesce, cereali integrali, verdure e ortaggi, uova, frutta, ma anche grassi di origine vegetale e altri carboidrati (specie il riso): ogni alimento, nella giusta dose, deve entrare a far parte della dieta, in modo da poter compensare la minore immissione di calorie durante i pasti con un apporto nutritivo elevato e ben bilanciato, in linea con le necessità della salute dell’organismo.

In una dieta ipocalorica non possono mancare macronutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi, nelle percentuali decise da uno specialista: molto probabilmente un esperto consiglierà di privilegiare i primi a discapito degli altri due gruppi. Altrettanto indispensabili sono i micronutrienti, costituiti da vitamine e sali minerali, che servono a mantenere intatte le funzioni vitali dell’organismo. Una certa importanza è inoltre assegnata ad altre sostanze, come fibre e antiossidanti.

Imprescindibile, inoltre, è prestare attenzione alla giusta idratazione: affinché una dieta ipocalorica dia i suoi frutti, bere acqua è di fondamentale importanza. Un adeguato apporto di liquidi, infatti, aiuta ad eliminare le scorie e le sostanze di scarto, mantiene la pelle idratata ed è determinante nel controllo del senso di fame. Ma la corretta idratazione non è un target da perseguire esclusivamente tramite l’acqua: quest’ultima può essere integrata con bevande, ciascuna adatta a stagioni e momenti diversi del giorno, a patto che siano non gassate e senza conservanti o zuccheri aggiunti. Un buon tè verde, ad esempio, o una spremuta di frutta fresca, può essere alternato a un buon bicchiere di latte scremato, come ad esempio il Latte Zymil Microfiltrato Magro Digeribile, che oltre ad essere senza lattosio, contiene meno dello 0,1% di grassi.

Come è facile immaginare, la dieta ipocalorica non è per tutti. I principali destinatari sono, di solito, persone sovrappeso o in condizione di obesità, in cui occorre una forte diminuzione della massa grassa in tempi ragionevoli. Obesità e sovrappeso, dopotutto, possono costituire un forte fattore di rischio per la salute: da tempo ricerche scientifiche hanno associato queste due condizioni a una più probabile insorgenza di malattie cardiocircolatorie e metaboliche (ipercolesterolemia, iperglicemia, diabete mellito, ipertensione) che a loro volta possono essere decisive nella comparsa di complicazioni. In questi casi, seguire scrupolosamente una dieta ipocalorica può migliorare notevolmente la qualità della vita della persona in sovrappeso o in condizioni di obesità.

D’altro canto, per alcune persone si sconsiglia una dieta di questo genere: è il caso, ad esempio, delle donne in gravidanza o durante l’allattamento, così come ad alcune specifiche tipologie di sportivi ed atleti, che necessitano di un fabbisogno calorico giornaliero molto alto. È, inoltre, di estrema importanza affidarsi alla guida e ai consigli di un medico specialista, in modo da non provocare inavvertitamente danni alla salute tramite un’alimentazione sbilanciata o insufficiente. Chi pratica una dieta ipocalorica deve prestare particolare attenzione a sbalzi ormonali e stress psicofisico, a cali di attenzione e nella concentrazione, alla diminuzione della massa muscolare e, non per ultimo, al temuto “effetto yo-yo” (ovvero il repentino recupero dei chilogrammi perduti dopo la dieta, appena si passa a un diverso regime alimentare): per questo è molto importante affidarsi al parere di un esperto, che potrà ricalcolare l’immissione di calorie o consigliare integratori specifici.