Dieta per massa muscolare: gli alimenti per aumentarla

La dieta gioca un ruolo fondamentale nel raggiungimento degli obiettivi di fitness, specialmente quando il principale goal è aumentare la massa muscolare. La costruzione dei muscoli richiede un adeguato apporto calorico e un bilanciamento dei nutrienti chiave, che solo una dieta per massa muscolare ben pianificata può fornire al corpo, insieme a tutte le risorse necessarie per sintetizzare nuove proteine muscolari, riparare il tessuto danneggiato durante l’allenamento in palestra e favorire una corretta ripresa.

In questa breve guida, esploreremo insieme quali sono gli alimenti più raccomandati per aumentare la massa muscolare, cosa e come mangiare per sviluppare i muscoli e quali sono i consigli degli esperti affinché questo processo sia il più salutare e naturale possibile. Vi forniremo poi alcune indicazioni e consigli del nutrizionista su come pianificare una dieta efficace e sana.

Partiamo da un concetto essenziale: le proteine sono fondamentali per la crescita e il recupero muscolare. Semplificando un po’, il processo è sostanzialmente questo: quando pratichiamo sport o attività fisica, specialmente l’allenamento di resistenza, il nostro corpo sottopone i muscoli a stress meccanico e microlesioni; durante la fase di riposo e recupero dopo l’allenamento, il corpo inizia a riparare e rigenerare i tessuti muscolari danneggiati. Le proteine sono essenziali in questo processo di riparazione e crescita muscolare, perché consumando proteine attraverso la dieta, il corpo le scompone in amminoacidi, che a loro volta vengono poi utilizzati per costruire nuove proteine, incorporate quindi nelle cellule muscolari danneggiate, e utilizzate per la loro riparazione e crescita.

Un adeguato apporto proteico è perciò fondamentale per sostenere la sintesi proteica muscolare e mantenere un bilancio azotato positivo, ovvero la situazione per cui l’assunzione di amminoacidi tramite la dieta è superiore alla quantità di amminoacidi persi durante l’attività fisica o altri processi fisiologici. È proprio un bilancio azotato positivo a creare le condizioni ottimali per la crescita muscolare.

Oltre al ruolo nella riparazione e crescita muscolare, le proteine svolgono altre funzioni importanti nel corpo, tra cui la regolazione del metabolismo, il supporto del sistema immunitario e la produzione di enzimi e ormoni essenziali. Le proteine sono anche un componente chiave di molti tessuti diversi oltre a quello del muscolo, tra cui la pelle, i capelli, le unghie, gli organi e altro ancora.

Assicurarsi di consumare abbastanza proteine nella dieta è quindi essenziale per costruire massa muscolare. Fonti proteiche di alta qualità includono carne magra, pollame, pesce, uova, latticini (fonti animali), legumi e alimenti derivati dalla fermentazione della soia, come il tofu (fonti di origine vegetale).

Tutte queste proteine non sarebbero sufficienti se poi non avessimo energia per svolgere allenamenti e potenziare la massa muscolare. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo, e sono quindi essenziali per un adeguato rendimento durante l’allenamento e il recupero dopo l’attività fisica. I carboidrati complessi, come quelli che si trovano in cereali integrali, riso integrale, patate dolci e legumi, forniscono energia a rilascio lento e possono aiutare a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue: sono quindi preferibili carboidrati integrali a quelli raffinati, per ottenere una maggiore quantità di fibre e nutrienti.

Per aumentare la massa muscolare, è poi necessario creare un surplus calorico, ovvero consumare più calorie di quelle bruciate durante il giorno: questo assicura al corpo l’energia necessaria per costruire e riparare i tessuti muscolari. Tuttavia, è importante non esagerare con il surplus calorico, poiché – come noto – potrebbe portare a un accumulo di grasso corporeo indesiderato. Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero basato su peso corporeo, stile di vita, livello di attività fisica, obiettivi specifici e altri fattori è quindi molto utile per capire quante calorie consumare giornalmente.

Infine, per mantenere un costante apporto di nutrienti necessari per la crescita e il recupero muscolare, è importante la regolarità dei pasti. Idealmente, si dovrebbero consumare cinque o sei pasti al giorno, compresi alcuni sani spuntini: bilanciare ogni pasto con una combinazione di proteine, carboidrati e grassi è essenziale per fornire al corpo tutti i nutrienti necessari per il recupero e la crescita muscolare.

Non pensiate che i grassi servano solo a “ingrassare”! Essi sono spesso demonizzati, ma sono fondamentali per una buona salute generale e per la costruzione muscolare. Alcuni grassi, ovvero quelli contenuti in oli vegetali, noci, semi, avocado e pesce grasso, forniscono calorie dense e importanti acidi grassi omega-3, che possono contribuire a ridurre l’infiammazione e migliorare con il tempo la sensibilità all’insulina (vantaggiosa per l’assorbimento dei nutrienti da parte delle cellule muscolari).

Last but not least, l’idratazione è cruciale per il mantenimento dell’equilibrio idrico del corpo e per favorire le funzioni metaboliche, sebbene sia spesso trascurata. L’acqua è coinvolta in numerosi processi del corpo, inclusa la sintesi proteica e il trasporto dei nutrienti: quindi, bere a sufficienza durante la giornata, soprattutto durante l’allenamento, è fondamentale per sostenere l’aumento della massa muscolare.

A volte, gli integratori possono essere utili per completare una dieta finalizzata all’incremento della massa muscolare; in ogni caso, non dovrebbero mai sostituire una dieta equilibrata e bisognerebbe sempre consultarsi con un professionista della salute o un esperto in nutrizione per valutare le necessità individuali e l’effettivo bisogno dell’uso degli integratori. In generale, gli integratori più comuni per le persone che cercano di aumentare la massa muscolare includono:

· proteine del siero del latte o della caseina, utili per aumentare l’apporto proteico, soprattutto dopo l’allenamento o quando si fatica ad assumere abbastanza proteine attraverso il cibo;

· creatina, ovvero un integratore in grado di migliorare la forza e le prestazioni durante l’allenamento di resistenza ad alta intensità;

· BCAA (aminoacidi a catena ramificata), che possono essere utili per ridurre la degradazione muscolare e migliorare il recupero dopo l’allenamento;

· omega-3, che può contribuire a ridurre l’infiammazione e migliorare la salute generale

Ecco un esempio di piano alimentare per un giorno della settimana, nel contesto di una dieta finalizzata all’aumento della massa muscolare:

Colazione:

· 3 uova strapazzate con spinaci e pomodori

· 1 tazza di avena cotta con una manciata di frutta secca e miele

· 1 bicchiere di Latte Zymil Microfiltrato Magro Digeribile

Spuntino mattutino:

· 125 grammi di Yogurt alla Greca Zero Grassi con una manciata di noci

Pranzo:

· 150 grammi di pollo o tacchino alla griglia

· 1 porzione di riso integrale o due fette di pane integrale

· Insalata con lattuga, cetrioli e peperoni, condita con un filo di olio extravergine di oliva

Snack pomeridiano:

· 1 frutto, come una mela o una banana

· 30 grammi di mandorle o di noccioline

Cena:

· 150 g di salmone o sgombro alla griglia o al forno

· 1 porzione di patate dolci al forno o purè di patate dolci

· 1 porzione di verdure cotte a vapore, come broccoli o asparagi

Prima di coricarsi:

· un bicchiere di Zymil latte e Cioccolato con cacao dell’Ecuador Altro Mercato o un vasetto di yogurt magro

Sebbene la dieta per massa muscolare dovrebbe includere cibi che promuovono la crescita e il recupero muscolare, ci sono alcuni alimenti che sarebbe meglio evitare o limitare: vediamo i principali.

· Cibi processati e spazzatura: snack, bevande zuccherate, fast food e alimenti altamente trasformati possono essere ricchi di calorie vuote, zuccheri aggiunti e grassi saturi, senza fornire molti nutrienti utili per la crescita muscolare.

· Alcool: il consumo eccessivo di alcool può interferire con la sintesi proteica e influenzare negativamente i livelli di testosterone, compromettendo il processo di costruzione muscolare.

· Grassi trans e saturi: si tratta di un tipo specifico di acidi grassi che si formano attraverso un processo di idrogenazione degli oli vegetali, e che sono utilizzati per migliorare la consistenza, la stabilità e la durata di alcuni alimenti confezionati. Limitare il consumo di grassi trans e saturi, quindi, contribuisce positivamente all’aumento della massa muscolare.

Un’alimentazione e una dieta adeguate sono solo una parte dell’equazione per aumentare la massa muscolare: l’allenamento regolare e mirato è infatti altrettanto importante. Tra i vari tipi di training, è particolarmente consigliato l’allenamento di resistenza, che si svolge con l’uso di pesi o tramite esercizi con il peso del corpo. Bisogna d’altro canto ricordare sempre che è fondamentale permettere al corpo di recuperare tra le sessioni di allenamento per consentire ai muscoli di riprendersi e crescere in modo naturale e sano.

Cruciale per la crescita muscolare è anche poter disporre di un sonno riposante e di qualità: è principalmente durante il riposo notturno, infatti, che il corpo si ripara e si rinnova, sintetizzando proteine muscolari e rilasciando ormoni cruciali per la crescita e il recupero muscolare. Si consiglia di cercare di dormire almeno 7-9 ore a notte per massimizzare i benefici del sonno sulla costruzione muscolare.

Infine, gli specialisti raccomandano di mantenere sempre traccia dei progressi per valutare l’efficacia della dieta e dell’allenamento per la costruzione muscolare. Registrare le dimensioni e la forza muscolare, la percentuale di grasso corporeo e i livelli di energia possono aiutare a capire se si sta andando nella giusta direzione. Fate questo esercizio con precisione e costanza, ma senza esagerare: non vogliamo che diventi un’ossessione. Anche scattare fotografie o tenere un diario alimentare può essere utile per valutare visivamente i cambiamenti nel corpo.