Cibi proteici: quali sono gli alimenti con più proteine

Nell’era in cui la salute e il benessere hanno assunto un ruolo centrale nella vita delle persone, la nutrizione è diventata una delle aree più studiate e discusse. Tra i vari elementi essenziali per una dieta equilibrata, le proteine svolgono un ruolo fondamentale: sono, infatti, i “mattoni” del nostro organismo, a cui facciamo affidamento per la costruzione e per la riparazione dei tessuti, per il funzionamento degli enzimi e degli ormoni e per il mantenimento del nostro sistema immunitario.

In questa piccola guida, quindi, esploreremo il vasto mondo dei cibi proteici e scopriremo quali sono gli alimenti con il maggior contenuto proteico, utili al nostro organismo per restare in salute e sentirsi al 100%!

Partiamo da qualche semplice definizione, per capire esattamente di cosa parliamo. Le proteine sono macromolecole biologiche essenziali per la vita, perché svolgono numerosi ruoli chiave nel nostro organismo, e sono costituite da catene di amminoacidi collegati tra loro in modo specifico e ordinato. Esistono diversi tipi di amminoacidi che possono essere combinati in varie sequenze per formare una vasta gamma di proteine con funzioni specifiche: quelli che formano le proteine sono 20 e sono raggruppati in 5 famiglie con funzioni e caratteristiche diverse.

Tali funzioni si proiettano sulle proteine, che svolgono molteplici attività vitali nel nostro corpo, tra cui:

· costituiscono la struttura fondamentale, i mattoni principali, delle nostre cellule e dei tessuti, come muscoli, ossa, pelle e capelli;

· trasportano ossigeno e altri elementi essenziali attraverso il sangue o le membrane cellulari: questa funzione è specifica di alcuni tipi di proteine, come l’emoglobina, addetta al trasporto dell’ossigeno;

· proteggono il sistema immunitario, e in particolare aiutano a combattere le infezioni e a difendere l’organismo da alcune malattie;

· agiscono, a volte, come ormoni, svolgendo un ruolo chiave nella regolazione delle funzioni del corpo;

· hanno un ruolo essenziale nella contrazione muscolare (le cosiddette “proteine muscolari” sono responsabili della contrazione dei muscoli e, quindi, della possibilità di svolgere determinati movimenti).

Il corpo umano sintetizza alcune proteine, ma altre devono essere fornite attraverso una corretta alimentazione perché gli amminoacidi essenziali non possono essere prodotti internamente.

È quindi necessaria un’ulteriore precisazione, prima di addentrarci negli alimenti con alto contenuto proteico: è, infatti, importate comprendere il concetto di “valore biologico” delle proteine, un numero che misura quanto efficacemente il corpo umano può utilizzare una particolare proteina per la sintesi di nuove proteine. La distinzione quindi sarà tra:

· proteine complete, presenti in alimenti di origine animale, e portatrici di un elevato valore biologico poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corpo umano;

· proteine incomplete, tipiche di alcune fonti vegetali, che possono comunque essere combinate in modo da ottenere una completa gamma di amminoacidi essenziali.

Abbiamo già evidenziato come le proteine siano fondamentali per il corretto funzionamento del nostro corpo: una dieta equilibrata è quindi essenziale per mantenere la salute e il benessere generale. Ma quali sono gli alimenti che ne contengono una quantità significativa? Le fonti alimentari più comuni per approvvigionare l’organismo con proteine sono quelle che comprendono carne, pesce, uova, latticini, legumi, noci e semi. Esaminiamo dapprima le fonti proteiche di origine animale.

La carne rossa è certamente la più nota e ricca fonte di proteine alimentari ad alto valore biologico. Contiene una quantità significativa di ferro, zinco e vitamine del gruppo B. La quantità di proteine contenuta nella carne rossa varia in base al tipo di carne e alla porzione consumata, ma tra le varie carni rosse, il manzo magro (25-30 grammi di proteine per 100 grammi di carne), l’agnello (25-27 grammi di proteine per 100 grammi di carne) e il maiale (25-28 grammi di proteine per 100 grammi di carne) sono particolarmente noti per il loro contenuto proteico.

È importante notare che le quantità di proteine possono variare anche all’interno dello stesso tipo di carne a seconda del taglio e della presenza di grasso.

Anche il pollame, come il pollo e il tacchino, è un’altra eccellente fonte di proteine. La carne bianca è, inoltre, generalmente più magra e contiene meno grassi saturi rispetto alla carne rossa. Un discorso simile può essere fatto per il pesce, altra opzione preziosa per ottenere proteine ad alto valore biologico. Tra le soluzioni migliori si raccomandano il salmone (20-25 grammi di proteine per 100 grammi di pesce), il tonno (25-30 grammi di proteine per 100 grammi di pesce), il merluzzo (18-20 grammi di proteine per 100 grammi di pesce) e la trota (20-25 grammi di proteine per 100 grammi di pesce); queste sono solo alcune delle numerose varietà di pesce ricche di proteine e acidi grassi omega-3, benefici per il cuore e il cervello.

Le uova sono un ulteriore alimento proteico completo di origine animale, e possiamo ritenerle una delle fonti proteiche più complete e nutrienti disponibili. La quantità di proteine contenuta nelle uova può variare leggermente a seconda delle dimensioni dell’uovo, ma una porzione media di un uovo intero (circa 50-60 grammi) fornisce circa 6-7 grammi di proteine, oltre a tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il corpo. Anche i prodotti lattiero-caseari, come il latte, lo yogurt e il formaggio, sono ricchi di proteine, calcio e altre sostanze nutritive essenziali. Alcuni latticini possono essere, inoltre, ulteriormente arricchiti di proteine: è il caso del Latte Zymil UHT Benefit Proteine, che contiene 5 grammi di proteine ogni 100 ml di prodotto (contro una media di 3-3,5 grammi) e dello Yogurt Zymil Bianco, che contiene 4.6 grammi di proteine ogni 100 g di prodotto.

Non deve tuttavia passare il messaggio che solo gli alimenti di origine animale siano buone fonti di proteine per l’alimentazione: anche tanti alimenti adatti a diete vegetariane o vegane, infatti, possono fornire significative quantità di proteine ad alto valore biologico. I principali sono:

· legumi: ceci, lenticchie, piselli e fagioli sono eccellenti fonti di proteine; si consiglia, però, di combinarli con cereali integrali, perché si tratta di proteine incomplete, e necessitano quindi di un’integrazione per ottenere una vasta gamma di amminoacidi essenziali;

· quinoa: 100 grammi di quinoa forniscono tra i 4 e i 6 grammi di proteine, rappresentando quindi una fonte completa di proteine vegetali, oltre che di fibre e minerali;

· noci e semi: le noci, insieme a mandorle, arachidi, semi di chia e semi di lino (e altra frutta secca), sono ottime fonti di proteine (ben 14-18 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto);

· prodotti a base di grano: si tratta di alimenti, come il seitan, che sono ampiamente utilizzati in diete vegetariane e vegane;

· prodotti a base di soia: tofu e tempeh, ampiamente usati nella cucina orientale ma oggi diffusi anche nel nostro Paese, sono prodotti a base di soia fermentata, con un contenuto proteico che si aggira sugli 8-10 grammi di proteine per 100 grammi.

È importante ricordare che oltre al contenuto proteico, la varietà e l’equilibrio dei nutrienti sono essenziali per una dieta sana ed equilibrata. Integrare una varietà di alimenti proteici nella propria dieta può aiutare a garantire all’organismo un adeguato apporto di proteine e di altri nutrienti essenziali per il benessere generale

Ora che abbiamo esaminato una vasta selezione di cibi proteici, è importante capire come integrarli nella dieta quotidiana. Gli esperti raccomandano di distribuire l’assunzione proteica durante tutto l’arco della giornata, piuttosto che concentrarla in un unico pasto. È quindi buona norma iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine, come ad esempio uova strapazzate o yogurt greco con frutta e noci. A metà giornata, si può optare per uno spuntino proteico, come una manciata di mandorle o una barretta proteica. A pranzo e cena, è caldamente consigliato includere una fonte di proteine nel pasto, scegliendo tra carne magra, pesce, tofu o legumi, insieme a verdure e carboidrati integrali. Questo approccio aiuta a mantenere i livelli di energia stabili e a favorire la crescita e il recupero muscolare.

Bisogna, inoltre, ricordare di bilanciare l’apporto proteico con altre fonti nutritive. Le verdure, ad esempio, forniscono vitamine, minerali e fibre essenziali per il benessere generale, senza le quali è insufficiente un adeguato apporto proteico. Inoltre, bere abbondante acqua è fondamentale per mantenere un corretto equilibrio idrico nel corpo. Qualunque sia il vostro approccio con i cibi proteici, ricordate sempre di consultare un professionista della salute o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla vostra dieta, specialmente se avete condizioni mediche specifiche o esigenze particolari