Proprietà dell’avocado: il super frutto pieno di nutrienti

Buccia di colore verde brillante, polpa soda e compatta, un seme grande, con una tipica forma allungata, dal sapore dolce e dalla consistenza setosa. Di cosa parliamo? Ma dell’avocado, naturalmente, il frutto tropicale più amato da grandi e bambini.

Il suo successo si spiega facilmente: l’avocado è un frutto unico che ha guadagnato grande popolarità negli ultimi anni, grazie a una straordinaria versatilità in cucina, che lo rende un ingrediente eccezionale in moltissime ricette. A tutto ciò si aggiungono le sue eccezionali proprietà nutritive e, non di meno, i suoi numerosi benefici per la salute.

Originario dell’America centrale, l’avocado è stato ampiamente studiato per il suo contenuto di grassi sani, vitamine, minerali e antiossidanti. In questo articolo, quindi, esploreremo le proprietà dell’avocado e come questo super frutto può contribuire al benessere del nostro organismo.

L’avocado è una fonte preziosa di nutrienti essenziali. Il frutto è ricco di grassi monoinsaturi, che sono considerati grassi sani e benefici per l’organismo, e possono contribuire a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue. Oltre a questa specifica qualità di grassi, l’avocado contiene anche proteine, carboidrati, fibre, vitamine e minerali. Per rendere l’idea, un singolo avocado di medie dimensioni contiene approssimativamente i seguenti nutrienti:

· circa 160-200 calorie;

· circa 14-20 grammi di grassi, di cui la maggior parte – come detto – sono grassi monoinsaturi;

· circa 9-12 grammi di carboidrati;

· circa 2-4 grammi di proteine (può non sembrare molto, ma è decisamente una quantità rilevante per un frutto);

· circa 6-9 grammi di fibre, il che lo rende un ottimo alleato per la salute intestinale.

Data questa composizione nutrizionale, l’avocado risulta essere un ottimo alleato per la salute del nostro organismo.

Innanzitutto, come abbiamo accennato, contiene grassi buoni che fanno bene al cuore: una delle caratteristiche più interessanti dell’avocado è il suo alto contenuto di grassi monoinsaturi, e in particolare dell’acido oleico. Questi grassi sono noti per i loro benefici sulla salute del cuore: studi scientifici hanno dimostrato, infatti, che l’acido oleico può contribuire a ridurre il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) e aumentare il colesterolo HDL (colesterolo “buono”). Mantenere un equilibrio favorevole tra i livelli di colesterolo nel sangue è importante per la salute del cuore e può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

L’avocado, inoltre, fornisce tanto potassio per una buona regolazione della pressione sanguigna: è, infatti, una delle migliori fonti di potassio tra tutti i frutti a nostra disposizione (dopo le banane). Il potassio è un minerale essenziale che svolge un ruolo importante nel mantenimento della pressione sanguigna, e un adeguato apporto di tale minerale può aiutare a bilanciare gli effetti negativi del sodio, contribuendo a mantenere la pressione arteriosa sotto controllo. Un consumo regolare di avocado, quindi, può essere molto utile alle persone che soffrono di pressione alta.

Fatto non meno importante, l’avocado è ricco di antiossidanti, come la vitamina E e la vitamina C, che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi (molecole instabili che possono causare stress ossidativo e contribuire allo sviluppo di malattie croniche o all’invecchiamento precoce). Consumare cibi ricchi di antiossidanti, tra cui l’avocado, può aiutare a contrastare i danni dei radicali liberi e promuovere una pelle sana e un sistema immunitario forte.

Ma l’avocado non è solo una fonte di nutrienti importanti: i suoi effetti benefici includono anche la capacità di aumentare l’assorbimento di alcuni nutrienti essenziali presenti in altri alimenti. Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che l’aggiunta di avocado a un’insalata può aumentare l’assorbimento di carotenoidi, come il licopene e il beta-carotene, presenti nelle verdure. Questa particolare capacità è attribuita alla presenza – nell’avocado – di grassi, che possono aiutare a “solubilizzare” e trasportare i nutrienti liposolubili nel nostro corpo.

Se ciò non fosse sufficiente, l’avocado gioca un ruolo importante anche nella regolazione del livello di zucchero nel sangue, grazie al suo alto contenuto di fibre e grassi sani. Il meccanismo sembra funzionare perché l’avocado può aiutare a rallentare l’assorbimento di zuccheri nel flusso sanguigno, evitando picchi glicemici improvvisi. Ciò è particolarmente importante per le persone con diabete o con problemi di resistenza all’insulina, poiché può aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo.

Probabilmente connesso a questo beneficio, l’avocado permette anche di ottenere più facilmente un senso di sazietà e di aiutare nel controllo del peso: nonostante il suo apporto calorico relativamente alto, alcuni studi hanno suggerito che l’avocado può contribuire a ridurre la voglia di spuntini e a mantenere un senso di sazietà per un periodo più lungo dopo aver mangiato. Naturalmente, questo beneficio è particolarmente utile per tutti coloro che seguono un regime dietetico, che vogliono dimagrire o che cercano di mantenere un peso sano o perdere peso in modo sostenibile, senza rinunciare a un alimento dal sapore buono e appetitoso.

L’avocado contiene, inoltre, sostanze con proprietà anti-infiammatorie, come i fitosteroli e i polifenoli. Questi composti possono aiutare a ridurre i processi di infiammazione che possono verificarsi nel corpo, sia occasionali sia associati a malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache e l’artrite. Integrare l’avocado nella dieta può quindi contribuire a mantenere un ambiente corporeo meno infiammato e a promuovere un migliore stato di salute generale.

Vi sono, infine, alcuni benefici per la vista e per la salute di pelle e capelli: contiene, ad esempio, luteina e zeaxantina, due carotenoidi che hanno dimostrato di svolgere un ruolo nella protezione della vista. Questi nutrienti si accumulano nella retina dell’occhio e possono essere d’aiuto nella protezione dai danni causati dalla luce blu e dai radicali liberi. Grazie alla sua abbondanza di vitamina E, inoltre, l’avocado è un ottimo alleato per la salute della pelle e dei capelli: la vitamina E è nota per le sue proprietà antinfiammatorie e idratanti, che possono aiutare a mantenere una pelle sana e luminosa. Non è un caso che l’olio di avocado sia spesso utilizzato in prodotti per la cura di viso e corpo!

Infine, ma non meno importante, recenti studi hanno dimostrato che l’avocado è un alimento importante anche per la salute del cervello e del sistema immunitario. Nel primo caso bisogna considerare la presenza di acido folico e vitamina K, essenziali per la salute cerebrale e per ridurre il

rischio di declino cognitivo legato all’età; nel secondo, invece, il merito va all’alto contenuto di vitamina C, vitamina E e altri antiossidanti in grado di sostenere il sistema immunitario, proteggendo le cellule di quest’ultimo dai danni dei radicali liberi.

L’avocado è incredibilmente versatile in cucina: può essere consumato da solo, spalmato sul pane (meglio se integrale), ridotto a salsa o a crema, aggiunto a insalate, frullato per ottenere una deliziosa salsa guacamole o utilizzato come uno degli ingredienti per preparare contorni, primi piatti e persino dolci e smoothie cremosi. La sua consistenza è morbida e burrosa e permette di utilizzarlo per dare una nota cremosa a molti piatti, senza alterare consistentemente il sapore, e anche in pietanze destinate a coloro che seguono diete a base vegetale.

Molti nutrizionisti, inoltre, consigliano di utilizzare l’avocado per sostituire condimenti ricchi di grassi saturi, come il burro o la maionese, nei pasti. Schiacciato o affettato, l’avocado può infatti essere spalmato su pane integrale per realizzare tartine e bruschette, e per preparare salse e condimenti deliziosi ma salutari allo stesso tempo. L’olio di avocado può essere utilizzato in sostituzione dell’olio extravergine di oliva.

Tra le ricette più apprezzate e conosciute c’è sicuramente quella del guacamole, una salsa messicana tradizionale a base di avocado schiacciato con cipolle, pomodori, peperoncino, lime e coriandolo. È perfetto come condimento per accompagnare nachos, tacos, burritos o da spalmare su pane e crostini. Nelle insalate, invece, l’avocado è solitamente tagliato a fette o a cubetti e aggiunto alle foglie per dare un’ulteriore consistenza al piatto; in questo caso, poi, l’avocado si abbina bene a diverse verdure, formaggi, noci e semi che possono arricchire l’insalata senza appesantirla eccessivamente.

Molto famoso e appetitoso è anche il noto toast di avocado: per realizzarlo, togliete il nocciolo, schiacciate l’avocado con una forchetta e spalmate la purea su una fetta di pane integrale tostato. Aggiungete un po’ di sale, pepe nero e semi per arricchire il sapore, e salmone o un uovo sodo a fette per dare più consistenza al piatto. Per accompagnare piatti di carne o pesce, o verdure grigliate, invece, potete preparare una salsa cremosa all’avocado: basterà frullare il frutto insieme ad aglio, peperoncino, lime e olio d’oliva fino ad ottenere una consistenza liscia e omogenea.

L’avocado è ottimo anche nella pasta, sia in versioni calde sia fredde: anche in questo caso il nostro consiglio è di frullarlo, insieme a olio d’oliva, basilico, pinoli, aglio e parmigiano, in una sorta di pesto cremoso e saporito. Aggiungete zucchine o altri ortaggi dell’orto per rendere il piatto ancora più appetitoso!

Se, invece, siete in cerca di una ricetta fuori dagli schemi, provate l’avocado in piatti dolci: potete realizzare un dessert, come ad esempio una mousse di cioccolato all’avocado, sfruttando la parte grassa e “burrosa” del frutto, o un budino al cocco con avocado per avere sempre a portata di mano uno spuntino rinfrescante, nutriente e goloso! In alternativa, aggiungete l’avocado ai vostri smoothie di frutta per renderli più densi e cremosi: sarà sufficiente combinarlo con frutta fresca e un buon bicchiere di Latte Scremato UHT Zymil, per ottenere una bevanda dalla consistenza vellutata e con un apporto nutrizionale sano ed equilibrato.

Infine, un piccolo suggerimento. Ricordate che l’avocado si ossida rapidamente una volta tagliato, quindi, per evitare che diventi scuro, è bene spruzzare un po’ di succo di limone o di lime sulle fette

di avocado oppure coprirlo con una pellicola trasparente, a contatto con la superficie. Prestate attenzione a utilizzare sempre l’avocado ben maturo per ottenere la migliore consistenza e sapore.