Quali sono le proprietà dei mirtilli e come usarli in cucina

I mirtilli: piccole gemme blu-viola che punteggiano il paesaggio in rigogliosi cespugli durante i mesi estivi, come non amarli? Questi piccoli e succosi tesori del bosco o dell’orto sono molto più di un semplice frutto: sono, infatti, un vero e proprio toccasana di salute e benessere, con una miriade di proprietà benefiche per il nostro corpo e la nostra mente. Utilizzati per secoli sia a scopo alimentare che medicinale, i mirtilli sono oggi oggetto di numerose ricerche scientifiche che ne rivelano sempre maggiori informazioni sulle virtù e benefici nell’alimentazione.

In questa piccola guida, esploreremo in dettaglio le molteplici proprietà dei mirtilli e come questi piccoli alimenti possano contribuire al benessere generale; vi daremo, poi, alcuni consigli per utilizzare in cucina il sapore dolce-acidulo dei mirtilli, realizzando deliziosi piatti, sia dolci sia salati.

Tecnicamente, i mirtilli sono i frutti delle piante appartenenti alla famiglia Ericaceae, del genere Vaccinium. Esistono diverse specie di mirtilli, ma le più comuni sono il Vaccinium corymbosum (i cosiddetti mirtilli americani) e il Vaccinium myrtillus (i mirtilli europei). La differenza sostanziale tra le due specie sta nella dimensione: i primi sono molto più grandi e tondeggianti dei secondi, che invece sono più scuri, quasi neri, senza quella leggera patina pruinosa tipica dei mirtilli americani; l’arbusto in sé e il sapore sono simili, ma i mirtilli d’oltreoceano hanno una polpa chiara, verdastra, mentre quelli europei una polpa e un succo nero-rosso. Queste bacche, infatti, crescono spontaneamente in molte parti del mondo, dalle foreste nordiche alle regioni montane, ma sono anche coltivate su larga scala in molte nazioni.

Qualunque sia la varietà, i mirtilli sono una vera e propria riserva di nutrienti, concentrata in un piccolo frutto. Sono ricchi di vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre: ciò li rende una scelta eccellente per una dieta sana ed equilibrata. Per avere un’idea dei valori nutrizionali dei mirtilli (per 100 grammi di bacche), considerate che in sole 57 kcal, i mirtilli forniscono 14,49 g di carboidrati, 2,4 g di fibre, 0,74 g di proteine e 0,33 g di grassi; inoltre, troveremo 9,7 mg di vitamina C, 19,3 mcg di vitamina K e 0,57 mg di vitamina E. Quanto a minerali, i mirtilli forniscono un buon apporto di potassio (77 mg), calcio (6 mg), ferro (0,28 mg), magnesio (6 mg) e piccole tracce di fosforo.

Con un contenuto nutritivo così variegato e ben fornito, i mirtilli sono da tempo considerati un valido aiuto per il benessere dell’organismo.

Tra le caratteristiche più significative dei mirtilli si annovera, ad esempio, il loro straordinario contenuto di antiossidanti. Questi composti proteggono le cellule del nostro corpo dai danni ossidativi causati dai radicali liberi, riducendo così il rischio di malattie croniche, di invecchiamento precoce e altre problematiche legate allo stress ossidativo. I mirtilli contengono una vasta gamma di antiossidanti, tra cui flavonoidi come le antocianine, le catechine e i tannini. Le antocianine, tra l’altro, sono ciò che dona ai mirtilli il loro caratteristico colore blu-viola e si pensa che abbiano notevoli benefici per la salute. I mirtilli sono stati inoltre associati a numerosi effetti benefici per la salute cardiaca e, si sa, un cuore sano è essenziale per il benessere complessivo dell’organismo. Proprio le antocianine in essi contenute possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la funzione di vasi sanguigni e capillari, contribuendo così a diminuire il rischio di ipertensione e di sviluppare malattie cardiovascolari. Inoltre, i mirtilli possono aiutare a mantenere il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) a livelli sani, proteggendo il cuore da potenziali danni.

Oltre alla salute del cuore, i mirtilli si “occupano” anche di quella del cervello, fondamentale per una buona qualità della vita. I mirtilli possono giocare un ruolo importante nel sostenere le funzioni cerebrali grazie alla loro capacità di migliorare la memoria e le capacità cognitive in generale. Molti studi condotti su animali e alcuni studi applicati all’essere umano suggeriscono che i composti presenti nei mirtilli possono migliorare la comunicazione tra le cellule cerebrali, proteggere le cellule nervose e persino stimolare la crescita di nuove cellule cerebrali, un processo ancora in fase di studio noto come “neurogenesi”.

Si è dimostrato, inoltre, che i mirtilli hanno proprietà antinfiammatorie: l’infiammazione è una risposta naturale del nostro corpo a lesioni o infezioni, ma l’infiammazione cronica è solitamente associata a molte malattie, tra cui l’artrite reumatoide, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Il ruolo positivo dei mirtilli nel controllo e nell’attenuazione dei processi di infiammazione è, ancora una volta, merito della presenza di composti come le antocianine, che possono ridurre l’infiammazione e alleviare i sintomi delle malattie infiammatorie.

I mirtilli hanno, inoltre, dimostrato di possedere proprietà antibatteriche e antimicrobiche, il che significa che possono aiutare a combattere infezioni batteriche e supportare il sistema immunitario nella sua lotta contro i germi nocivi. Queste proprietà potrebbero essere utili per la prevenzione e il trattamento delle infezioni delle vie urinarie: non è un caso che i mirtilli siano stati tradizionalmente utilizzati a tale scopo grazie alla loro capacità di prevenire l’adesione dei batteri alle pareti delle vie urinarie, riducendo così il rischio di infezioni del tratto intestinale e urinario.

Le antocianine, grazie alla loro azione antiossidante, si occupano anche di proteggere gli occhi e la vista dai danni causati dai radicali liberi e possono ridurre il rischio di cataratta e danni alla retina, degenerazione maculare e altre patologie oculari legate all’invecchiamento.

I mirtilli possono essere un ottimo alleato anche per coloro che cercano di controllare il peso o gestire il diabete. Queste bacche sono relativamente a basso contenuto calorico, ma ricche di fibre, il che significa che possono contribuire a una sensazione di sazietà senza apportare un’eccessiva quantità di calorie. Inoltre, le antocianine e altri composti presenti nei mirtilli possono migliorare la sensibilità all’insulina, aiutando così a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Infine, come ben sappiamo, una difesa immunitaria forte è essenziale per proteggerci da malattie e infezioni. I mirtilli, in questo caso, possono aiutare a sostenere il sistema immunitario grazie alla loro ricchezza di vitamina C e antiossidanti, che contribuiscono a rafforzare le difese del corpo contro i patogeni. Un sistema immunitario robusto è fondamentale per mantenere la salute generale, contrastare le malattie e sentirsi in forma al 100%!

I mirtilli sono estremamente versatili in cucina e possono essere utilizzati in molti modi per arricchire il sapore e il valore nutrizionale di numerosi piatti. Possono essere consumati sia crudi sia cotti: basta lavarli attentamente, per rimuovere residui di terra o sporco, e conservarli in un luogo freddo e asciutto.

1. Consumo fresco. I mirtilli freschi sono deliziosi da gustare da soli come spuntino, ma potete anche aggiungerli a frullati, estratti, yogurt o cereali per un’esplosione di sapore e benessere. Sono un’ottima aggiunta anche alle insalate, perché portano una nota dolce e colorata al piatto.

2. Marmellate e salse. I mirtilli sono perfetti per preparare marmellate e salse che possono essere utilizzate per condire pancake, waffle, fette biscottate o formaggi. Una marmellata di mirtilli fatta in casa è un’eccellente alternativa alle versioni commerciali ricche di zuccheri aggiunti.

3. Dolci e dessert. Naturalmente, i mirtilli possono essere utilizzati per preparare torte, muffin, crostate, gelati e tanti altri dolci. La loro dolcezza naturale e il colore accattivante rendono i mirtilli un ingrediente particolarmente amato dai pasticceri.

4. Succhi e frullati. I mirtilli possono essere utilizzati per preparare gustosi succhi e frullati, che possono essere arricchiti con altre tipologie di frutta e verdure per ottenere bevande sane e rinfrescanti. Utilizzate la vasta gamma di latte Zymil per avere una bevanda gustosa e al contempo priva di lattosio.

5. Piatti salati. Sì, i mirtilli possono essere utilizzati anche in molti piatti salati. Tra i loro numerosi utilizzi si vedono spesso in aggiunta a insalate, usati cotti o crudi per condire carne o pesce, e combinati con erbe aromatiche per creare salse uniche e saporite.

I mirtilli offrono molte soluzioni di utilizzo in cucina: i freschi sono spesso preferiti per il loro sapore succoso e la consistenza croccante, ma i mirtilli essiccati e quelli congelati hanno diversi vantaggi. Scopriamo quali sono!

1. Mirtilli freschi. I mirtilli freschi sono ideali per il consumo immediato e per gustare il loro sapore dolce e succoso al massimo. Contengono la massima quantità di nutrienti e antiossidanti, ma sono disponibili principalmente durante la stagione estiva.

2. Mirtilli essiccati. I mirtilli essiccati sono ottenuti tramite un processo di essiccazione che rimuove l’acqua dai frutti. Sono dolci e leggermente più concentrati in calorie e zuccheri rispetto ai mirtilli freschi; possono essere utilizzati come snack o aggiunti a cereali, trail mix o insalate.

3. Mirtilli congelati. I mirtilli congelati sono un’ottima opzione per avere a disposizione questa deliziosa bacca durante tutto l’anno. Mantengono gran parte dei nutrienti e possono essere utilizzati in tutte le ricette che richiedono mirtilli freschi, come frullati, dolci e salse.

È importante, in ogni caso, ricordare di scegliere prodotti di qualità e, se possibile, di consumare mirtilli biologici per ridurre l’esposizione ai pesticidi.

Infine, bisogna ricordare che i mirtilli sono generalmente considerati sicuri e senza controindicazioni per la maggior parte delle persone quando consumati in quantità moderate. Tuttavia, alcune persone potrebbero essere allergiche ai mirtilli o manifestare reazioni allergiche incrociate con altre bacche della stessa famiglia, come i lamponi, i ribes o le fragole. Consultate un medico o uno specialista della nutrizione se avete dubbi o domande al riguardo.