Quante proteine al giorno per il fabbisogno proteico

Mantenere la forma fisica attraverso un’alimentazione equilibrata è fondamentale per promuovere la salute e il benessere a lungo termine. Una dieta equilibrata, ricca di nutrienti essenziali fornisce all’organismo l’energia e i nutrienti necessari per funzionare al meglio: dovrebbe quindi distribuirsi in modo omogeneo tra vari macronutrienti quali proteine, carboidrati, grassi sani, vitamine e minerali.

Le proteine, in particolare, svolgono un ruolo essenziale nel nostro corpo, supportando la crescita, il mantenimento e il ripristino del tessuto, oltre a svolgere funzioni chiave nel sistema immunitario e nelle reazioni metaboliche. Sapere questo, però, non basta. È importante conoscere quanti grammi di proteine dovremmo assumere ogni giorno e quali cibi sono i migliori per soddisfare il nostro fabbisogno proteico.

In questo articolo, quindi, affronteremo proprio questo argomento, esplorando l’importanza delle proteine nella dieta quotidiana, identificando alcuni dei migliori cibi per garantire un adeguato apporto proteico e dando alcuni pratici consigli per mantenersi in forma e sentirsi sempre al 100%!

Puntualizziamo subito su una questione imprescindibile: la quantità di proteine che dovremmo assumere al giorno dipende da diversi fattori, tra cui l’età, il sesso, il peso, il livello di attività fisica e gli obiettivi personali di ciascun individuo. Tuttavia, esistono delle linee guida dietetiche generali che suggeriscono un range di assunzione proteica basato sull’apporto calorico totale giornaliero. Se dovessimo dare alcune indicazioni generali, potremmo fare quindi riferimento a:

· Linee guida dietetiche, secondo le quali l’assunzione di proteine dovrebbe costituire circa il 10-35% delle calorie totali giornaliere, in base alle diverse esigenze individuali;

· Raccomandazioni in base al peso corporeo, che prevedono di assumere circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (questo vuol dire che, ad esempio, una persona di 70 kg dovrebbe mirare a consumare circa 56 grammi di proteine al giorno).

Bisogna, inoltre, tenere presente che le persone che praticano attività fisica intensa, come gli atleti o coloro che svolgono un lavoro di resistenza o di forza, possono avere un fabbisogno proteico leggermente superiore, necessario per sostenere la riparazione muscolare e il recupero dopo lo sforzo. In questi casi, l’assunzione proteica potrebbe aumentare a 1-2 grammi (nell’uomo adulto) per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dei livelli di attività. Un discorso simile può essere calzante anche per i bambini, gli adolescenti e le donne in gravidanza o durante l’allattamento, le cui esigenze proteiche sono diverse rispetto a quelle degli adulti. In queste fasi della vita, l’assunzione proteica dovrebbe essere adattata alle specifiche esigenze di crescita e sviluppo.

È, infine, importante sottolineare come queste siano solo linee guida generali: il fabbisogno proteico varia da persona a persona e il consulto di un nutrizionista o di un esperto della salute può aiutare a determinare il fabbisogno proteico personalizzato, per creare un piano alimentare bilanciato e adatto alle proprie esigenze specifiche.

Le fonti proteiche utili per la nutrizione possono essere sia di origine animale sia vegetali, e quindi adatte anche a persone che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana.

Tra le principali fonti proteiche di origine animale si ricorda solitamente, in primo luogo, la carne magra: pollo, tacchino, manzo magro e maiale sono fonti eccellenti di proteine e forniscono anche numerosi altri minerali importanti, come il ferro e lo zinco. Il pesce è altresì un’ottima fonte di proteine e acidi grassi omega-3, benefici per la salute cardiaca e quella cerebrale. Salmone, tonno, trota e sardine contengono tra i 15 e 25 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto, e sono quindi alcune delle varietà ricche di proteine e nutrienti essenziali. A carne e pesce bisogna aggiungere anche le uova, un alimento proteico completo, dal momento che contiene tutti gli amminoacidi essenziali che non possono essere sintetizzati dall’organismo. Sono anche una fonte di vitamine liposolubili, come la vitamina D, e di minerali come il selenio. Un discorso simile può essere fatto a proposito dei latticini, come yogurt greco, formaggio e latte, ricchi di proteine e di calcio. In questo caso, il consiglio è quello di scegliere varianti magre, per ridurre l’apporto di grassi saturi, o senza lattosio per una migliore digestione, come nel caso del latte Zymil.

Tra le fonti proteiche di origine vegetale, invece, ricordiamo i legumi, come ceci, piselli, lenticchie e fagioli, che sono una preziosa fonte di proteine (sono anche ricchi di fibre e minerali). Possono, inoltre, essere utili anche prodotti che derivano dalla fermentazione della soia, come tofu e tempeh: questi alimenti rappresentano alternative proteiche preziose per coloro che seguono diete a base vegetale, insieme a frutta a guscio e semi oleosi (mandorle, noci, semi di chia, semi di lino e semi di zucca), che possono contenere fino a 18-20 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto. Infine, ricordiamo il ruolo dei cereali integrali e, in particolare, della quinoa, del farro e dell’avena, ideali per arricchire e variare la dieta.

Come ben noto, gli alimenti proteici possono svolgere un ruolo cruciale nel controllo del peso. Poiché le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, possono infatti aiutare a mantenere la sensazione di sazietà per un periodo più lungo: ciò può ridurre il desiderio di spuntini frequenti e aiutare a controllare l’apporto calorico complessivo.

Inoltre, le proteine hanno un alto effetto termogenico: ovvero, richiedono più energia per essere digerite e metabolizzate, aumentando il dispendio calorico complessivo durante la giornata. Questi vantaggi possono essere particolarmente utili per coloro che cercano di perdere peso o mantenere un peso conforme alla propria costituzione.

In alcune situazioni, infine, e in particolare nel caso di atleti, di chi pratica sport o di coloro che hanno bisogno di un apporto proteico maggiore, può essere utile integrare il proprio regime alimentare con integratori proteici. Quest’ultimi sono disponibili in diverse forme, tra cui polveri da miscelare con bevande o smoothie, barrette proteiche e bevande pronte all’uso, ma anche capsule e pastiglie. È importante utilizzare gli integratori proteici in modo oculato e solo quando è necessario, sotto la supervisione di un medico, poiché una dieta varia ed equilibrata può soddisfare il fabbisogno proteico della maggior parte delle persone.

Abbiamo fatto chiarezza (almeno in parte) sull’importanza delle proteine per la salute dell’organismo, ma è altrettanto importante mettere in guardia chi legge da possibili rischi e controindicazioni di un uso eccessivo o non equilibrato dell’assunzione di proteine. Il punto principale consiste nell’assunzione di proteine in combinazione con altri nutrienti essenziali, in modo da assicurare al corpo tutti i nutrienti essenziali di cui necessita durante il pasto. Lo ribadiamo: le esigenze proteiche possono variare a seconda delle condizioni individuali, e persone di differente età, con diversi stili di vita e stati di salute possono necessitare di un apporto proteico molto lontano l’uno dall’altro. Pertanto, è sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo per ricevere una consulenza personalizzata sulla propria dieta e il proprio apporto proteico.

Un consumo eccessivo di proteine può comportare alcune controindicazioni e rischi per la salute. Il primo e più diffuso segnale di allarme di una scorretta assunzione di proteine è rappresentato dallo stress sui reni: l’eccessiva assunzione di proteine può affaticare questi organi, che devono filtrare e rimuovere gli scarti prodotti dal metabolismo delle proteine. Per le persone con problemi renali preesistenti, un consumo elevato di proteine può essere particolarmente rischioso e contribuire a complicazioni.

Un consumo eccessivo di proteine può inoltre aumentare il rischio di formazione di calcoli renali, specialmente in coloro che hanno una predisposizione genetica o hanno avuto esperienza di calcoli renali in passato. Per chi, invece, si trova a seguire un particolare regime alimentare (dietetico o privativo), consumare un’elevata quantità di proteine, soprattutto derivate da fonti animali, può creare qualche scompenso: è bene sempre tenere sotto controllo le calorie assunte, che con i cibi altamente proteici potrebbero essere più numerose di quel che si pensa. Per motivi simili, un eccesso di proteine può causare problemi digestivi come gonfiore, flatulenza e stipsi; oppure può creare scompensi nei livelli di colesterolo e dei lipidi nel sangue, specie se si abusa di alcune fonti proteiche in particolare, come carne grassa e prodotti lattiero-caseari non scremati. Il segreto è sempre quello di variare la dieta il più possibile, alternando diverse fonti proteiche per evitare carenze nutrizionali: concentrarsi troppo sul consumo di proteine non dovrebbe portare a trascurare altri nutrienti essenziali presenti in cibi di altri gruppi alimentari, come vitamine, minerali e fibre.

D’altro canto, una carenza di proteine nella dieta può avere diverse conseguenze negative per la salute e il benessere del corpo perché le proteine sono nutrienti essenziali che svolgono un ruolo cruciale in molte funzioni fisiologiche dell’organismo. Una carenza di proteine nell’organismo può quindi portare alla perdita di massa muscolare, a un’improvvisa mancanza di energia, a difficoltà nel ripristino delle fasce muscolari e del recupero dopo l’attività fisica, e a problemi più seri e cronici come ritardi nella crescita e nello sviluppo, problemi nel sistema immunitario e nella produzione di ormoni ed enzimi essenziali alla conduzione di una vita serena ed efficiente.