Dieta Dash: cos’è, per chi è indicata, pro e contro

Si chiama DASH, ha delle regole ben precise e un target molto chiaro: combattere l’ipertensione. Di cosa stiamo parlando? Della Dieta DASH, naturalmente! Il nome non vi dice nulla? Niente paura, si tratta di un acronimo, che in inglese sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, ovvero, letteralmente, Approcci dietetici per fermare l’ipertensione. È questo lo scopo dichiarato della DASH: l’ipertensione, attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato e particolarmente povero di grassi e di sodio.

L’approccio della DASH è tutt’altro che l’ultima moda in fatto di diete apparsa sui social o tra gli influencers: si tratta, al contrario, di un regime alimentare promosso dall’Istituto per il Cuore, i Polmoni e il Sangue (ovvero il National Heart, Lung, and Blood Institute), che a su volta fa parte dell’insigne Istituto Nazionale per la Salute degli Stati Uniti (NIH). Una lunga ricerca scientifica condotta all’interno di questo contesto ha portato alla definizione di una dieta che possa aiutare la popolazione statunitense – e tutti gli interessati, di qualsiasi nazionalità, naturalmente – a prevenire, o contrastare, la pressione arteriosa alta. Questa dieta, o meglio questo regime alimentare, si rivolge non solo a chi, in termini medici, soffre di ipertensione arteriosa, ma a tutti coloro che vogliono adottare uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata.

Sebbene, infatti, la dieta DASH non sia, almeno nella sua forma originaria, una dieta finalizzata al dimagrimento e alla perdita di peso (il numero di calorie ingerite quotidianamente non è ridotto rispetto a quello di chi non segue alcun regime alimentare dietetico), essa può portare in un secondo momento anche ad alcuni risultati in questo senso: il dimagrimento è – diciamo così – una conseguenza secondaria di questo stile alimentare.

Nei paragrafi che seguono scopriremo i principi essenziali della dieta DASH, analizzeremo gli alimenti privilegiati e quelli che invece vengono sconsigliati; capiremo perché nella dieta DASH viene ridotto al minimo l’uso del sale e dei prodotti ad alto contenuto di sodio, e come funziona la riduzione dei grassi all’interno del fabbisogno energetico quotidiano. Infine, ci occuperemo di precisare a chi si rivolge questo particolare regime alimentare, per chi indicato e per quale motivo, elencando nel dettaglio benefici e controindicazioni della dieta in esame.

 

 

La dieta è (o dovrebbe essere) uno strumento che consente alle persone di mangiare meglio, in base alle esigenze specifiche del proprio organismo: per chi ha problemi a digerire il latte, ad esempio, c’è la dieta per l’intolleranza al lattosio; chi vuole migliorare il proprio apparato cardiocircolatorio dovrà imparare a mangiare meglio, seguendo una dieta sana per il cuore, e così via.

In questa prospettiva, anche la dieta DASH ha obiettivi simili, proprio per via della sua origine prettamente scientifica: questo regime alimentare non è altro che uno schema per imparare a mangiare meglio, in modo vario ed equilibrato, con una serie di consigli e suggerimenti che rispettano i principi cardine dell’educazione alimentare.

Il primo elemento sotto l’occhio dei principi della dieta DASH è senza dubbio il sale: questa sostanza, infatti, insieme ad alcune tipologie di lipidi (ovvero di grassi), è responsabile dell’innalzamento della pressione arteriosa, così come dell’insorgenza di alcune patologie dell’apparato cardiocircolatorio e di quello respiratorio. Un uso eccessivo del sale da cucina può creare, alla lunga, danni anche ai reni. La dieta DASH ne riduce sensibilmente l’assunzione, all’insegna di uno stile alimentare più sano. Ciò non vuol dire rinunciare al gusto: come vedremo nei paragrafi successivi, esistono molti modi per diminuire il sale senza rinunciare al gusto!

I benefici che si ottengono da un uso limitato del sodio, in associazione a una dieta equilibrata, sono evidenti già a partire da studi condotti negli anni Novanta. La dieta DASH è stata infatti formulata e poi verificata già durante uno studio condotto negli Stati Uniti nei primi anni Novanta, appunto. I risultati sono stati pubblicati per la prima volta in uno studio del 1997, in cui si misuravano gli effetti di vari stili alimentari sulla pressione arteriosa; tuttavia i principi cardine della dieta DASH erano già ben noti in campo medico da vari anni.

Quel che accadde in questa ricerca è molto semplice: a partire dai dati raccolti su circa 460 volontari, di cui una parte soffriva di ipertensione e un’altra aveva invece normali valori della pressione arteriosa, si stabilì che:

• un terzo dei partecipanti avrebbe continuato con la propria dieta, nel tradizionale stile americano;
• un terzo dei partecipanti avrebbe continuato con le proprie abitudini alimentari, aumentando però le dosi di frutta e verdura;
• un terzo dei partecipanti avrebbe seguito la dieta DASH.

Dopo già soli due mesi, è stato chiaro che il gruppo di volontari che aveva seguito la dieta DASH, e in particolare coloro che all’interno del gruppo soffrivano di ipertensione, avevano stabilmente valori della pressione nettamente più bassi non solo rispetto a due mesi prima, ma anche rispetto agli altri partecipanti allo studio.

E non è tutto: a riprova dell’effettivo funzionamento della dieta DASH è il fatto che anche il gruppo che aveva incrementato il consumo di frutta e verdura aveva ottenuto dei risultati nel miglioramento dei propri valori della pressione, sebbene in misura inferiore rispetto a chi aveva seguito la dieta DASH.

Nello specifico, risultò che coloro che soffrivano di pressione alta, ovvero che avevano una pressione massima maggiore di 140 millimetri di mercurio (mmHg) e/o pressione minima maggiore di 90 millimetri di mercurio, ottennero un miglioramento, in media, di 11,4 millimetri di mercurio per la pressione massima e 5,5 millimetri di mercurio per la pressione minima. Un risultato notevole!

Qualche anno dopo, nel 2001, gli studi si concentrarono sull’uso del sale da cucina e sull’impatto della sua riduzione, confrontando i risultati su una dieta normale e una dieta DASH. Il risultato, oggi, è prevedibile, ma allora fu un’importante conferma: in entrambi i casi i livelli di pressione arteriosa erano migliorati notevolmente, ma con un incremento maggiore nella dieta DASH.

 

Passiamo al sodo: come funziona, in pratica, la dieta DASH?

I principi essenzialmente sono questi:

• riduzione drastica (se possibile, eliminazione) del cloruro di sodio;
• riduzione drastica (se possibile, eliminazione) dell’alcol;
• riduzione drastica del consumo di cibi ricchi di grassi saturi: fanno parte di questa categoria le carni rosse, i salumi, le fritture, i formaggi, i prodotti confezionati o di pasticceria, i dolci;
• aumento del consumo di frutta e verdura, fino a 6-7 porzioni al giorno;
• aumento del consumo di pesce, tra le 2 e le 6 porzioni a settimana.

In generale, la dieta DASH incoraggia il consumo di cibi ricchi di nutrienti essenziali, come potassio, calcio, fibre, magnesio e acidi grassi omega-3: per questo è importante consumare alimenti come la frutta secca oleosa (noci, anacardi, mandorle, ecc.). Per contrastare l’effetto del sodio naturalmente contenuto nel cibo, si raccomanda di basare la propria alimentazione su alimenti che contengono le sostanze sopra elencate, che – ciascuna in modo differente – hanno un effetto positivo sui livelli della pressione arteriosa.

Ha un ruolo importante anche l’acqua oligominerale, di cui si consiglia un consumo non inferiore a 1,5/2 litri al giorno.

 

Abbiamo elencato gli alimenti consigliati dalla dieta DASH, quindi ora sembrerà più chiaro il concetto espresso all’inizio del nostro articolo: questo regime alimentare è pensato appositamente per aiutare chiunque soffra di ipertensione (ovvero chi abbia una pressione diastolica maggiore di 90 e sistolica maggiore di 140 mmHg), ma nel suo complesso si rivela una dieta adatta a chiunque voglia condurre uno stile di vita sano, con un’alimentazione equilibrata.

In effetti la dieta DASH ricorda molto la dieta mediterranea, uno stile alimentare conosciuto e seguito da generazioni nel nostro Paese e nel bacino del Mediterraneo. I principi della dieta DASH possono essere assimilati, con alcuni aggiustamenti, anche a quelli della dieta dei colori: varietà ed equilibrio, precedenza a frutta e verdura di stagione, tanta acqua e poco sale.

Dal momento che il sovrappeso è uno dei fattori di rischio più seri per chi soffre di ipertensione arteriosa, la dieta DASH è raccomandata anche a coloro che vogliono perdere perso: per questo motivo esistono versioni leggermente riviste della dieta DASH, che diminuiscono l’apporto calorico giornaliero mantenendo inalterate le ripartizioni tra categorie di alimenti. In questo modo, si avranno gli stessi benefici della DASH “originale”, ma si riuscirà a tenere sotto controllo anche il peso corporeo, perdendo i chili di troppo. Bisogna precisare, in ogni caso, che anche la versione originale della DASH può avere effetti sulla perdita di peso, essendo un regime ipolipidico, cioè a basso contenuto di grassi.

Vi ricordiamo, infine, che l’ipertensione arteriosa è un disturbo della pressione sanguigna che caratterizza più del 20% della popolazione nei paesi industrializzati: un valore molto alto, che indica come questo disturbo sia molto comune, specie nella popolazione adulta. Ecco il motivo per cui questo regime alimentare è consigliato anche a livello preventivo. Se volete cambiare la vostra alimentazione, vi consigliamo di rivolgervi a una figura professionale, in modo che possa consigliare la dieta più adatta alle vostre esigenze: la dieta DASH, ad esempio, non è indicata per le persone ipotese.

 

Come abbiamo più volte sottolineato, la dieta DASH ha un impatto molto positivo sulla riduzione dei livelli troppo alti di pressione arteriosa; inoltre, è stato provato che nel tempo può aiutare a diminuire i rischi connessi con patologie cardiovascolari, perché capace di influire sui livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Oltre a migliorare la pressione arteriosa, questo regime alimentare favorisce il transito intestinale (per via dell’elevato contenuto in fibre), previene l’osteoporosi (grazie al calcio) e ha un certo effetto sul rallentamento del processo d’invecchiamento (merito degli acidi grassi). Anche lo sviluppo di patologie come diabete di tipo 2 e arteriosclerosi è ritenuto meno probabile, con un’adesione prolungata ai principi della dieta DASH.

Proprio per la sua impostazione scientifica ed equilibrata, poco invasiva, la dieta Dash, rispetto ad altri stili alimentari, non presenta serie controindicazioni per la salute. Tuttavia, sconsigliamo di ricorrere al “fai-da-te” anche in questo caso: una dieta povera di sodio, infatti, potrebbe essere controindicata nel caso in cui la persona abbia bassi valori di pressione arteriosa, specie in estate, quando tali valori sono regolarmente più bassi. Rivolgetevi sempre al consiglio di un esperto per calibrare la dieta – anche quella più equilibrata, come la dieta DASH – sulle vostre effettive esigenze.