Alimenti senza glutine: quali sono e cosa c’è da sapere

Nella tradizione mediterranea, la pasta ha sempre avuto un ruolo da protagonista. Tra gli ingredienti simbolo della cucina italiana, racchiude sapori e abitudini che fanno parte della nostra identità.  Anche chi segue un’alimentazione senza glutine può continuare a portare in tavola gusto e varietà. Oggi, infatti, esistono moltissimi alimenti gluten free, perfetti per chi ha esigenze specifiche, ma anche per chi ama sperimentare nuove alternative e vuole seguire una dieta equilibrata.

Curiosi di scoprire quali sono gli alimenti senza glutine e le alternative più gustose? Allora continuate a leggere! 

Prima di esplorare le alternative senza glutine, facciamo un passo indietro. Il glutine è un complesso di proteine presente in alcuni cereali, come il farro, il kamut, il frumento, l’orzo e la segale. Il suo nome deriva dal latino gluten, che significa “colla”: non a caso, una delle sue caratteristiche principali è proprio quella di rendere gli impasti elastici e coesi.  

Si tratta di un composto peptidico che, durante la fase di germinazione ha la funzione di nutrire l’embrione. Le due componenti principali sono la prolammina e la glutammina, inizialmente separate nell’endosperma e poi unite a formare il glutine.

La peculiarità del glutine è la sua insolubilità in ambiente acquoso, caratteristica che lo rende particolarmente adatto alla preparazione di impasti lievitati. È proprio grazie alla sua presenza che pane, pizza e prodotti da forno risultano elastici, soffici e ben strutturati: l’impasto a contatto con acqua e farina, sviluppa una maglia proteica capace di trattenere i gas della lievitazione naturale, favorita dall’azione dello starter biologico.

A scatenare l’insorgenza di un’intolleranza al glutine è la glutammina, contro la quale  l’organismo, nei soggetti con sensibilità alla patologia, produce anticorpi anti-transglutaminasi che attaccano le cellule dei villi intestinali. Questo processo provoca i sintomi della celiachia, come gonfiore addominale, perdita di peso, dermatite erpetiforme e stanchezza cronica. Per chi rientra in questa condizione l’Associazione Italiana Celiachia mette a disposizione un elenco aggiornato degli alimenti permessi, completo di certificazioni di idoneità. Uno strumento semplice e affidabile per orientarsi con sicurezza nelle scelte quotidiane. Tutti gli alimenti che contengono una quantità di glutine inferiore ai 20 ppm, soglia definita dal Ministero della Salute, possono riportare in etichetta il marchio depositato dall’AIC, rappresentato da una spiga barrata. Questo simbolo può essere utilizzato solo dalle aziende che rispettano rigorosamente i limiti stabiliti, ed è una garanzia utile per riconoscere i prodotti realmente idonei a un’alimentazione senza glutine. Se vi state chiedendo in quali alimenti si nasconde questo complesso proteico, nelle prossime righe troverete tutte le informazioni utili per orientarvi con maggiore chiarezza. 

La crescente diffusione della celiachia ha contribuito a sviluppare una maggiore consapevolezza sulle scelte alimentari delle persone, portando alla definizione di elenchi chiari di alimenti a rischio e di quelli sicuri per un’alimentazione senza glutine. Tra i cereali vietati ai celiaci rientrano tutti i derivati del frumento, la segale, la spelta, il farro e l’orzo. Anche alcuni ingredienti come fecole, amidi e lievito di birra possono rappresentare un rischio, a seconda del processo produttivo. 

Il prontuario degli Alimenti dell’AIC include, invece, tra i cereali permessi: 

• riso in chicchi; 
• mais; 
• grano saraceno; 
• miglio in semi; 
• amaranto; 
• quinoa. 

Oltre a questi cereali, fanno parte degli alimenti senza glutine anche altri ingredienti che ne sono privi naturalmente, come fagioli, piselli, fave e alcuni tuberi.  

Questi cibi, insieme ai cereali alternativi, favoriscono un’alimentazione equilibrata e varia, apportando vitamine del gruppo B e grassi buoni, ideali per portare in tavola gusto e benessere ogni giorno. 

E per quanto riguarda il riso? Questo è uno dei cereali più antichi e diffusi al mondo.

Si cuoce in abbondante acqua e, pur essendo privo di glutine, grazie all’elevato contenuto di amido conferisce una consistenza cremosa alle preparazioni. 

Il mais, ottimo per le donne in gravidanza e per soggetti anemici, è arrivato in Italia dopo la scoperta dell’America. La farina di mais si presta a numerose preparazioni dolci e salate, dalla polenta fritta, alle torte di mais, fino ai tacos. Sebbene naturalmente privo di glutine, i pop corn industriali possono contenere tracce dovute ai processi di lavorazione: per questo è importante leggere sempre con attenzione le etichette. 

Il grano saraceno e il miglio sono piante erbacee naturalmente prive di glutine. Le farine che se ne ricavano hanno un sapore deciso e caratteristico, e sono ottime alleate in cucina per chi desidera variare la propria alimentazione. Ideali per preparare pane, focacce, pancake o biscotti fatti in casa, si prestano perfettamente a ricette alternative che non prevedono l’uso del frumento, senza rinunciare al gusto.                                                                                                     Anche l’amaranto, è uno pseudocereale dalle numerose proprietà, è gluten free e risulta essere un’ottima scelta per chi cerca varietà in cucina. Piccolo e versatile, si cuoce facilmente e ha un sapore delicato che si abbina bene a verdure, zuppe o piatti unici. Ricco di fibre e con un buon profilo nutrizionale, è spesso utilizzato anche nelle preparazioni dedicate ai più piccoli, come pappe, crocchette vegetali o polpette senza glutine. Un ingrediente tutto da scoprire e perfetto per arricchire la vostra dispensa.

Infine, anche la quinoa, appartenente alla stessa famiglia botanica di barbabietole e spinaci, è naturalmente priva di glutine. Considerata una preziosa fonte di energia, è molto apprezzata per la sua multifunzionalità in cucina. Ricca di proteine vegetali, è ideale per chi segue una dieta a base di alimenti senza glutine e vuole variare le proprie preparazioni. Perfetta per insalate fredde, zuppe o ripieni, la quinoa è un ingrediente semplice e completo, capace di portare in tavola non solo gusto, ma anche creatività. 

Oltre ai prodotti a base di cereali, il glutine può essere presente anche in molti alimenti di uso quotidiano in cui non ci si aspetterebbe di trovarlo. È il caso, ad esempio, di salse pronte al pomodoro, condimenti vari, insaccati, lasagne surgelate, risotti confezionati, spezie miscelate, merendine, snack salati, patatine aromatizzate e dessert industriali. In alcuni casi viene aggiunto come addensante, stabilizzante o agente legante; in altri, può comparire per contaminazione durante la produzione. 

Anche prodotti apparentemente semplici, come formaggi spalmabili aromatizzati, yogurt alla frutta, hamburger vegetali, piatti pronti da banco frigo o bevande solubili, potrebbero contenere tracce di glutine, soprattutto se preparati in stabilimenti che lavorano anche cereali contenenti questa proteina. 

Sapere dove si può nascondere il glutine è il primo passo per sentirsi più sicuri anche a tavola. Con un po’ di attenzione e qualche buona abitudine, scegliere cosa portare nel piatto diventerà più semplice ogni giorno. 

La carne 

Quando si sceglie un’alimentazione senza glutine, è normale avere qualche dubbio su quali alimenti evitare. Uno dei quesiti più comuni riguarda proprio la carne: può contenerlo? La risposta è semplice: la carne fresca, non lavorata, è naturalmente priva di glutine. Nonostante online circolano alcune teorie secondo cui la dieta degli animali allevati potrebbe influire sulla presenza di glutine nella loro carne. In realtà, non esistono evidenze scientifiche che supportino questa ipotesi, ecco perché la carne fresca resta un alimento sicuro anche per chi segue una dieta gluten free. Via libera, dunque, a carni bianche come pollo e tacchino e a carni rosse come manzo o vitello, naturalmente senza glutine e adatte a chi segue questo tipo di alimentazione. Lo stesso vale per il pesce, i molluschi e i crostacei, anch’essi privi di glutine per natura.

È, invece, importante prestare attenzione ai prodotti lavorati, come gli insaccati. Alcuni, come il prosciutto crudo, sono generalmente sicuri, ma altri possono contenere aromi o conservanti che includono tracce di glutine. In questi casi è sempre consigliabile leggere bene l’etichetta o chiedere conferma al fornitore.

Un’altra categoria a cui fare attenzione è quella dei prodotti impanati: carne panata, cotolette o bastoncini di pesce possono contenere glutine se non è specificato l’uso di farine alternative. 

Infine, non va sottovalutato il rischio di contaminazione crociata: anche un alimento naturalmente privo di glutine può entrare in contatto con superfici, utensili o altri ingredienti contaminati. Basta poco per alterare la sicurezza del piatto, per questo è importante prestare attenzione anche durante la preparazione. 

La frutta e la verdura

Seguire un’alimentazione mirata non è solo una necessità per chi è intollerante al glutine, ma può diventare una scelta di benessere per tutti. Chi deve escludere il glutine dalla propria dieta può contare su un’ampia varietà di alimenti naturalmente privi di questa proteina: frutta fresca, verdura, carne rossa, pollame, legumi, uova, formaggi e pesce sono tutti ottimi alleati in cucina. Tra i prodotti compatibili troviamo anche caffè, miele, tisane e zucchero, con una piccola accortezza: lo zucchero a velo aromatizzato potrebbe contenere glutine, quindi è preferibile verificarne sempre la composizione. È possibile consumare anche la radice di liquirizia, mentre occorre fare attenzione a caramelle, gelatine e frutta candita, che potrebbero contenere ingredienti aggiunti non idonei. Un altro alimento da riscoprire con fiducia sono le patate, in quanto non contengono glutine e sono estremamente versatili in cucina. Per quanto riguarda i funghi, meglio preferire quelli selvatici, rispetto a quelli coltivati, che potrebbero provenire da ambienti vicini a colture di cereali contenenti glutine.

Anche le castagne sono un’ottima scelta per uno spuntino naturale e adatto a chi presenta sensibilità al glutine. E per completare i vostri piatti con un tocco in più, via libera a frutta disidratata e semi di sesamo, perfetti per arricchire ogni ricetta in modo semplice, gustoso e soprattutto sicuro. Un’ultima attenzione va riservata ai prodotti vegetali confezionati, come vellutate, salse o conserve sott’olio, che talvolta possono contenere addensanti o aromi non compatibili. Quando possibile, meglio preferire versioni semplici e leggere, oppure prepararle in casa partendo da ingredienti naturalmente privi di glutine. 

I latticini

Secondo l’AIC (Associazione Italiana Celiachia) i formaggi tradizionali, realizzati con latte, caglio, sale e fermenti, possono essere consumati in sicurezza anche da chi segue un’alimentazione senza glutine.

Tra i latticini adatti rientrano: 

• i formaggi molli come fiocchi di latte, mozzarella, mascarpone e caprino; 
• quelli semiduri come caciocavallo, fontina e montasio; 
• i formaggi duri stagionati; 
• lo yogurt bianco naturale, preferibilmente senza addensanti né dolcificanti; 
• la panna fresca pastorizzata, senza zuccheri aggiunti né aromi, per una scelta semplice e naturale. 

Da evitare, invece, le bevande a base di avena e lo yogurt al malto. Non temete, in alternativa, si può optare per nettari, succhi di frutta o un buon bicchiere di latte fresco! E per chi ama cucinare, ma non vuole rinunciare a praticità e sicurezza, esistono prodotti pensati per esigenze specifiche. In particolare la Besciamella Senza Lattosio e Senza Glutine Chef, è una soluzione pratica e versatile, ideale per chi cerca gusto e attenzione in cucina. 

Mangiare senza glutine oggi è molto più semplice di un tempo: basta fare un po’ di attenzione al momento della spesa. Il primo trucco? Leggere bene le etichette. Sembra banale, ma è il modo più rapido per evitare ingredienti a rischio. Anche se stai comprando cose che sembrano super basic, come il cacao, il pepe, il cioccolato o l’aceto, vale sempre la pena dare un’occhiata in più. Se poi volete andare sul sicuro, cercate la famosa spiga barrata: è il simbolo ufficiale dell’AIC e garantisce che il prodotto che stai pensando di acquistare, sia davvero gluten free, anche a livello di lavorazione. 

Un altro consiglio? Attenzione ai cibi “insospettabili”. Alcuni prodotti a base vegetale, tipo seitan o certe alternative alla carne a base di soia, possono contenere glutine. Niente panico, anche in questo caso, basta controllare l’etichetta o scegliere prodotti certificati. Al contrario, ci sono ingredienti super alleati della cucina senza glutine: lenticchie, ceci, fagioli e altri legumi sono perfetti per portare in tavola piatti nutrienti e gustosi. E puoi abbinarli con spezie, semi o uno degli oli vegetali che preferisci, senza troppe complicazioni. 

Attenzione anche alle farine alternative: mais, castagne, riso, mandorle sono tutte opzioni valide, ma solo se riportano chiaramente la dicitura “senza glutine”. Lo ripetiamo: anche un ingrediente naturalmente gluten free può venire contaminato durante la lavorazione, ad esempio se i macchinari sono condivisi con prodotti contenenti glutine. Insomma, fare scelte consapevoli non vuol dire complicarsi la vita. Con qualche accortezza e un po’ di curiosità, riempire la dispensa gluten free diventerà facile e, perché no, anche divertente.