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Alimenti senza glutine: quali sono e cosa c’è da sapere

Nella cultura alimentare mediterranea, la pasta è la punta di diamante: tra gli ingredienti fondamentali della cucina italiana, rappresenta il simbolo della nostra nazione. Una vita gluten free potrebbe sembrare una dura prova, ma non temete: oggi in commercio sono diffusi moltissimi alimenti senza glutine, adatti sia a chi soffre di celiachia sia per coloro che desiderano una dieta varia ed equilibrata.


Volete scoprire quali sono i prodotti alimentari, le farine alternative e in generale tutti gli alimenti permessi per un'astensione dal consumo di glutine? Immergetevi nella lettura!


Che cos'è il glutine


Prima di scoprire tutti i sostituti senza glutine, facciamo prima un passo indietro: che cos'è il glutine? Il glutine è una proteina "collante", non a caso deriva dalla parola latina gluten, che significa appunto colla. È costituita da un insieme di proteine, in particolare da un composto peptidico che durante la fase di germinazione ha la funzione di nutrire l’embrione: la prolammina e la glutammina dunque dapprima separate nell’endosperma si uniscono per formare il glutine.


La peculiarità del glutine è l’essere insolubile in ambiente acquoso, ragion per cui lo rende particolarmente adatto a impasti lievitati, a cui apporta elasticità per una lievitazione naturale, la quale avviene grazie al metabolismo energetico dello starter biologico. L’attivazione del glutine avviene dunque mediante la mescolanza di acqua e farina, la quale garantisce degli ottimi impasti viscosi e croccanti.


A scatenare l’insorgenza di un’intolleranza al glutine è la glutammina, alla quale l’organismo dei soggetti con una sensibilità alla patologia risponde con la produzione di anticorpi anti-transglutaminasi, che attaccano le cellule dei villi intestinali. Questo processo provoca i riconosciuti sintomi della celiachia: gonfiore addominale, perdita di peso, dermatite erpetiforme e stanchezza cronica.


Per tutti i soggetti che si riconoscono in questa patologia, l’Associazione Italiana Celiachia ha steso una lista di alimenti permessi con allegata certificazione di idoneità al consumo. Un metodo facile e sicuro per non avere dubbi sull'alimentazione.


Tutti gli alimenti che possiedono una quantità di glutine inferiore ai 20 ppm, soglia definita dal Ministero della Salute, saranno accompagnati dal marchio depositato dall’AIC, una spiga barrata. L'azienda produttrice di alimenti è obbligata dunque a porre questo marchio solo se dentro la percentuale di glutine stabilita dal ministero, come garanzia del prodotto gluten free.


Il glutine si trova nei cereali come grano, farro, kamut, ma anche nella segale, orzo e in alcuni tipi di avena. Se desiderate maggior chiarezza sulla presenza negli alimenti di questo agglomerato di proteine, qui di seguito i vostri dubbi saranno risolti.


Cereali senza glutine


La diffusione crescente di soggetti celiaci ha permesso il formarsi di una maggiore consapevolezza sulle abitudini alimentari, mettendo a punto una chiara lista degli alimenti a rischio e di quelli che invece possono essere assunti in sicurezza.


Tra gli alimenti vietati ai celiaci ritroviamo questi cereali: tutti i derivati del frumento, la segale, la spalta, il farro e l'orzo. A rischio ritroviamo anche fecole, amidi e lievito di birra.


Il prontuario AIC degli alimenti riporta invece questi cereali:



  • riso in chicchi;

  • mais;

  • grano saraceno;

  • miglio in semi;

  • amaranto;

  • quinoa.


Il riso è il cereale più antico e da sempre consumato in tutto il mondo: la sua cottura prevede abbondante acqua e la sua elevata percentuale di amido conferisce a questo cereale la qualità di collante, nonostante rientri tra gli alimenti privi di glutine. Gustatevi un ottimo risotto alla zafferano!


Il mais è ottimo per le donne in gravidanza e per soggetti anemici, è approdato in Italia a seguito della scoperta dell'America. La farina ottenuta dal mais è perfetta per moltissime preparazioni, per ricette dolci e salate, dalla classica polenta fritta a delle torte di mais, passando dai tradizionali tacos. Nonostante il mais non contenga glutine, è consigliato evitare il consumo dei pop corn, in quanto il ciclo produttivo industriale potrebbe apportare delle tracce di glutine. Per un celiaco dunque non basta controllare le etichette degli ingredienti.


Il grano saraceno e il miglio sono due piante erbacee, dunque l'assenza di glutine è assolutamente provata; le farine ottenute da queste due piante vanno in soccorso a moltissime ricette alternative a quelle tradizionali in cui si impiega il frumento.


L'amaranto è un pseudocereale ottimo per la salute: favorisce la digestione e ha un alto valore biologico. Per le sue proprietà è utilizzato spesso nello svezzamento dei neonati.


Infine, anche la quinoa è un cereale gluten free: derivata dalla famiglia delle barbabietole e spinaci, rappresenta un'ottima fonte di energia.


La carne contiene glutine?


Al quesito la carne contiene il glutine, la risposta all'unisono è no.


Nonostante sul web si stia diffondendo tutta una letteratura sulla sedicente presenza del glutine nella carne, dovete sapere che queste supposizioni sono assolutamente false. Non vi sono evidenze scientifiche per cui il consumo di animali che in vita si sono cibati con il frumento possa innescare transitivamente l'intolleranza alla carne. Via libera dunque al consumo di carne bianca come il pollame e carne rossa, sempre rispettando il consumo consentito e consigliato dai nutrizionisti. Stesso discorso vale per pesce, molluschi e crostacei: sono tutti naturalmente privi di glutine.


Maggior attenzione dovreste riporre al consumo di insaccati: tra i salumi a prova di celiaco c'è senz'altro il prosciutto crudo, mentre per tutti gli altri tipi, è consigliato richiedere garanzie al fornitore, in quanto nel processo di lavorazione potrebbero essere stati aggiunti addensanti e additivi che potrebbero causare una contaminazione ambientale.


Tra le precauzioni resta infine vietata la carne impanata e bastoncini di pesce gratinati, se non specificato l'utilizzo di farine alternative.


Attenzione anche alle contaminazioni crociate, o conosciute anche come cross-contaminazioni: un prodotto può essere stato privo di glutine in origine ma può assumerne una quantità entrando a contatto con un altro alimento, mediante un utensile o una superficie.


Frutta e verdura contengono glutine?


Avere un'alimentazione mirata deve essere un obiettivo per tutti, non solo per quelli intolleranti al glutine. I celiaci possono disporre di un ampio ventaglio di alimenti naturalmente privi di glutine, come frutta fresca e verdura, carne rossa, legumi, pollame, uova,formaggio e pesce.


Senza dimenticare il possibile consumo di caffè, miele, tisane e zucchero. Quest'ultimo non deve essere consumato nella versione a velo aromatizzata, in quanto potrebbe contenere tracce di glutine. Potete inoltre consumare la radice di liquirizia, ma non le caramelle alla liquirizia, gelatine o frutta candita.


Nonostante sia sfatato il mito della presenza del glutine nelle patate, molti sono ancora restii nel consumare questo tubero super versatile. Non lasciatevi ingannare dalle false notizie, le patate non contengono glutine. Per quanto riguarda i funghi, preferite quelli selvatici, in quanto quelli di coltura potrebbe essere stati coltivati in prossimità dei campi di grano.


Tra i frutti da non sottovalutare ci sono le castagne, che rappresentano un perfetto spuntino per chi ha sensibilità al glutine.


Potete arricchire i vostri piatti con la vostra frutta secca preferita o con i semi di sesamo, sempre all'insegna del benessere e sicurezza, in quanto sono anch'essi gluten free.


Come per la carne, è bene evitare il consumo di verdure infarinate.


I latticini contengono glutine?


L'AIC ha dichiarato che possono essere consumati in sicurezza dai celiaci tutti i formaggi tradizionali, dunque quelli costituiti da: latte, caglio, sale e fermenti. In particolare, sono adatti alla dieta celiaca:



  • latticini e formaggi molli come fiocchi di latte, mozzarella, mascarpone, caprino;

  • semiduri come caciocavallo, fontina, montasio;

  • duri come grana padano e parmigiano;

  • yogurt bianco senza aggiunta di addensanti;

  • panna fresca pastorizzata.


Il consumo di bevande a base di avena e lo yogurt al malto è invece vietato, in quanto il glutine è presente. Non temete, potete sostituirlo con ottimi nettari e succhi di frutta o un buon bicchiere di latte fresco!


Se proprio non riuscite a fare a meno di alcune preparazioni come la besciamella, sappiate che in commercio esistono numerosi prodotti che rispondono alle vostre esigenze. In particolare la Besciamella Senza Lattosio e Senza Glutine Chef, perfetta per chi è nel mondo delle intolleranze!


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