Fiocchi di avena: proprietà benefiche e gustose ricette

L’avena è uno dei cereali più coltivati – e utilizzati – al mondo, non solo nella produzione di mangimi per animali, ma anche per il consumo umano. Tra i prodotti a base di avena più conosciuti si annovera innanzitutto il latte di avena, una bevanda vegetale molto apprezzata da chi non ama il latte vaccino, ma anche la pasta e il pane. Dai suoi chicchi, che vengono sottoposti a un processo di cottura a vapore, si ottengono i fiocchi d’avena.

I fiocchi di avena sono un prodotto particolarmente ricco di sostanze nutritive e proprietà benefiche. Da sempre alla base dell’alimentazione anglosassone, dove sono impiegati per preparare il famoso porridge, stanno diventando sempre più popolari anche nella cucina del bel Paese.

Oltre ad essere molto salutari, i fiocchi d’avena sono particolarmente versatili: il loro sapore neutro li rende l’ingrediente ideale per moltissime ricette, sia dolci sia salate, che si possono inserire in un menu per la colazione, il pranzo e la cena o come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio.

Volete saperne di più sui fiocchi d’avena e su come usarli in cucina? In questo articolo vi raccontiamo tutti i loro segreti.

 

 

I fiocchi d’avena non sono altro che i semi di una pianta conosciuta con il nome di “Avena sativa”.

Proprio come i chicchi di grano, anche i semi di questa pianta possiedono un involucro esterno che è troppo duro per essere digerito. Per poter consumare l’avena, perciò, i semi vengono sottoposti a un processo che elimina tale involucro, mantenendone solo il cuore morbido.

Una volta eliminato l’involucro esterno, ciò che resta dei semi dell’avena viene frantumato, cotto al vapore e poi pressato per ottenere quelli che noi conosciamo come fiocchi d’avena.

 

Una delle ragioni della popolarità sempre crescente dei fiocchi d’avena è il loro elevato valore nutritivo: quest’alimento, infatti, contiene numerosi e importanti nutrienti.

Le proteine, in particolare, sono una delle sostanze nutritive presenti in maggiori quantità. Come la maggior parte dei cereali, poi, i fiocchi d’avena rappresentano una fonte privilegiata di carboidrati complessi e di fibre (compresi i beta-glucani), a fronte di un basso indice glicemico; caratteristica, quest’ultima, che li rende ideali per il consumo anche da parte di coloro che soffrono di iperglicemia. Inoltre, l’assenza di glutine li rende adatti anche per i celiaci.

Conservando anche il germe presente nel chicco, i fiocchi d’avena mantengono pressoché intatto il contenuto di grassi polinsaturi. Al loro interno sono, inoltre, presenti vitamine del gruppo B e sali minerali quali fosforo, calcio e ferro. E le calorie? 100 g di fiocchi d’avena contengono all’incirca 367 kcal.

 

I fiocchi d’avena, se inseriti all’interno di un regime alimentare bilanciato, possono offrire numerosi benefici all’organismo.

• Contribuiscono ad abbassare il colesterolo.
  L’alto contenuto di fibre alimentari dei fiocchi d’avena, in particolare i beta-glucani, contribuisce a ridurre l’assorbimento del colesterolo, abbassandone così i livelli presenti nel sangue.

 

• Aiutano a stabilizzare la glicemia.
  Il basso contenuto di carboidrati semplici, unito all’alto contenuto di fibre, rende i fiocchi d’avena non solo un alimento a basso indice glicemico, ma anche un utile alleato per rallentare l’assorbimento degli zuccheri ed evitare così i picchi glicemici.

 

• Aiutano a migliorare l’umore.
  L’avenina presente nei fiocchi d’avena è un alcaloide che favorisce la produzione di serotonina, conosciuta anche come l’ormone del buonumore. Questo alcaloide, inoltre, è uno stimolatore della produzione di melatonina, l’ormone che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. L’unione tra serotonina, vitamine del gruppo B e calcio rende quindi i fiocchi d’avena un prodotto ideale da consumare nei periodi di stress e di squilibrio emotivo, per ritrovare tranquillità e buonumore.

 

• Regolarizzano le funzioni intestinali.
  Le fibre contenute nei fiocchi d’avena contribuiscono anche al benessere dell’intestino: non solo favoriscono lo sviluppo di batteri buoni, ma aiutano a combattere la stitichezza e regolarizzare il transito intestinale.

 

Oltre a essere i protagonisti del famoso porridge inglese, che può essere arricchito con la frutta che si preferisce (come nel caso del porridge alla banana) i fiocchi d’avena possono diventare l’ingrediente principale di moltissime ricette, grazie al loro sapore neutro e all’estrema versatilità. Eccone 6 davvero interessanti.

 

 

Muesli

I fiocchi d’avena sono perfetti per preparare un goloso muesli da gustare la mattina a colazione insieme a un bicchiere di latte o di yogurt.

Per preparare un buon muesli con avena avrete bisogno di:

• 300 grammi di fiocchi d’avena
• 30 grammi di mandorle
• 20 grammi di nocciole sgusciate e tostate
• 50 grammi di uva sultanina
• 50 grammi di semi di girasole
• 2 cucchiai di miele e un bicchiere d’acqua.

Versate in una padella il miele e l’acqua. Mentre giungono a ebollizione, mescolate in una ciotola i restanti ingredienti per il muesli (tranne l’uvetta); quindi, quando lo sciroppo si sarà addensato, spegnete il fuoco e uniteli ad esso nella padella.

Mescolate bene per amalgamare il tutto, poi trasferite il composto su una placca foderata di carta da forno, stendendolo bene, e fatelo tostare nel forno preriscaldato a 160° per circa 30 minuti, mescolandolo ogni 5 o 6 minuti. A 5 minuti dalla fine della cottura, unite l’uvetta e mescolate ancora.

Una volta pronto, lasciate raffreddare il muesli per poi trasferirlo in un barattolo a chiusura ermetica.

 

Barrette ai fiocchi d’avena

Per preparare una merenda golosa e bilanciata, da gustare come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, potete usare l’avena per creare delle barrette.

Per realizzare le barrette ai fiocchi d’avena avrete bisogno di:

• 100 grammi di fiocchi d’avena
• 100 grammi di prugne secche denocciolate
• 30 grammi di nocciole sgusciate tostate
• 20 grammi di noci
• 2 grammi cucchiai di miele
• 150 grammi di albume

Tritate i fiocchi d’avena insieme a prugne, noci e nocciole, poi trasferite il tutto in una terrina e unite il miele e gli albumi. Mescolate bene il composto, quindi stendetelo in una teglia rettangolare rivestita con carta forno. Cuocete l’impasto delle barrette nel forno preriscaldato a 180° per circa 15 minuti, poi lasciatelo raffreddare e dividetelo in rettangoli per ottenere le vostre barrette ai fiocchi d’avena: dovreste riuscire a ricavarne circa una decina.

 

 

 

 

Frullato con banane, fiocchi d’avena e cacao

Il frullato con banane, fiocchi d’avena e cacao è ideale per iniziare la giornata con un’iniezione di energia e golosità.

Per prepararlo avrete bisogno di:

• 100 ml di Zymil Benefit Fermenti Vivi
• 1 bicchierino di Yogurt Zymil Vaniglia
• 20 grammi di fiocchi d’avena
• 1 banana
• 1 cucchiaino di cacao amaro

Il procedimento è molto semplice: mettete i fiocchi d’avena in ammollo nel latte per circa 10 minuti, poi radunate tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore e frullate fino a ottenere un composto denso e cremoso.

 

Crema Budwig con fiocchi d’avena

La crema Budwig è una preparazione nutriente e bilanciata, ideata dalla dottoressa Kousmine nell’ambito del metodo che porta il suo nome. È ideale da preparare a colazione per iniziare la giornata con nuova energia. Per prepararla vi serviranno:

• 120 g di Yogurt Zero Grassi Bianco Naturale Zymil
• 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 50 g di frutta secca (mandorle, nocciole)
• 50 g di semi (zucca, girasole)
• 1 cucchiaio di fiocchi d’avena
• 3 cucchiai di latte di mandorla
• 100 g di frutta di stagione

Versate nel frullatore i semi di lino con i fiocchi di avena e tritateli, così da ottenere una sorta di farina. Versatela in una ciotola e unitevi lo yogurt, lo sciroppo d’acero e il latte di mandorla. Mescolate bene per ottenere un composto cremoso, quindi unite frutta secca e semi e mescolate ancora. Completate la crema Budwig con la frutta fresca tagliata a pezzi.

 

Zuppa di verdure con fiocchi d’avena

I fiocchi d’avena sono un ingrediente molto versatile, non solo nelle ricette dolci: sono, infatti, ottimi anche per arricchire delle ricette salate, come questa semplice ma saporita zuppa di verdure con fiocchi d’avena.

Per prepararla vi serviranno:

• 2 carote
• 1 porro
• 700 ml di brodo vegetale
• 1 tazza di fiocchi d’avena
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

Mondate e lavate le verdure, quindi tagliatele a tocchetti grossolani e mettetele a cuocere in una pentola dai bordi alti insieme al brodo vegetale. Trascorsi circa 15 minuti, unite anche i fiocchi d’avena e continuate la cottura per altri 10 minuti. Una volta pronta la zuppa, servitela ben calda, arricchendola con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo.

 

Insalata con fiocchi d’avena

Durante l’estate, potete impiegare i fiocchi d’avena anche per arricchire le vostre insalate.

Ecco un goloso esempio di insalata con fiocchi d’avena: mescolate insieme 50 grammi di pomodori, qualche foglia di lattuga verde, 30 grammi di rucola, 50 grammi di feta greca, 30 grammi di fiocchi d’avena e 5 olive nere. Poi preparate un’emulsione con un cucchiaio di olio extravergine, un pizzico di sale, una macinata di pepe fresco e qualche goccia di limone e utilizzatela per condire la vostra insalata.

Se vi piacciono i sapori decisi, potete arricchire l’insalata con fiocchi d’avena con della cipolla rossa tagliata a fettine sottili.