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Quale frutta contiene lattosio?

Frutta e verdura contengono lattosio? La risposta è no: un no che arriva a sfatare il mito dei vegetali che possono contenere lattosio. È infatti certo che questo zucchero si può trovare solo nel latte e nei suoi derivati, ma è pur vero che vegetali e lattosio possono coesistere nel caso di bevande, sughi o zuppe precotte e per questo motivo occorre fare attenzione se soffrite di un'intolleranza.


Oggi vi spiegheremo che cos’è un’intolleranza al lattosio, parleremo dello zucchero contenuto nel latte, il lattosio, e di quello contenuto nella frutta, il fruttosio, e vi daremo consigli su quali sono gli alimenti da evitare in caso di intolleranza e quali, invece, sono consentiti.


L’intolleranza al lattosio


L’intolleranza al lattosio, insieme alla celiachia, ovvero l’allergia al glutine, è il disturbo alimentare più diffuso. Oggi parleremo bene di cosa si tratta e cercheremo di spiegarvi in quali alimenti il lattosio è contenuto e in quali no, ponendo l’accento sulla frutta e sulla verdura.


Il lattosio, lo zucchero del latte, è il carboidrato più importante presente nel latte di quasi tutti i mammiferi e si trova naturalmente solo nel latte e nei suoi derivati. Il lattosio ricopre un ruolo fondamentale nei primi anni di vita e in seguito, quando vengono inserite altre fonti di nutrimento, l’enzima lattasi, responsabile della scissione del lattosio, regredisce perché non si ha più bisogno di averne in quantità così importanti. Nel caso di intolleranza al lattosio, l’enzima digestivo lattasi non viene più prodotto a sufficienza o non viene più prodotto del tutto. Questa carenza provoca l’impossibilità di scindere il lattosio nei due componenti zuccherini da cui è costituito: il glucosio e il galattosio. Questa scissione è importante perché le molecole di zucchero possono essere assimilate dall’intestino per passare nel sangue ed essere impiegate come fonti energetiche solo in questa forma divisa. In chi è intollerante, quindi, il lattosio raggiunge l’intestino crasso senza essere stato digerito e viene, dunque, fermentato dai batteri. Questo processo porta allo scatenarsi di tutti i tipici sintomi dell’intolleranza al lattosio. E' importante specificare che l’intolleranza al lattosio può essere congenita o svilupparsi nel corso della vita. Attenzione a non confonderla con l’allergia alle proteine del latte vaccino che compromette anche il sistema immunitario.


L’intolleranza al lattosio può manifestarsi in quattro forme di diversa intensità che derivano da cause diverse. E’ possibile, infatti, che vi sia una carenza congenita di lattasi di origine genetica. Questo tipo di intolleranza è molto rara e si manifesta subito dopo la nascita, non appena il neonato viene a contatto con il latte artificiale per la prima volta ed è una forma di intolleranza che perdura per tutta la vita.


L’intolleranza al lattosio può scatenarsi anche durante lo sviluppo e si può riscontrare nei prematuri; il neonato, infatti, produce la lattasi solo nelle ultime settimane di gestazione. In questo caso, i bambini non dispongono di sufficiente attività enzimatica e non riescono a digerire il lattosio contenuto nel latte materno. Tuttavia, poiché con la maturazione la capacità di produrre lattasi può normalizzarsi, questa forma di intolleranza potrebbe anche non durare a vita.


La forma più frequente di intolleranza al lattosio è quella che si sviluppa nel corso della vita. Durante l’infanzia e la prima età adulta l’attività dell’enzima lattasi diminuisce lentamente e questa carenza può essere più o meno importante. Non si tratta di una malattia, ma di un normale adeguamento al cambiamento delle abitudini alimentari.


In genere, questa forma di intolleranza al lattosio si sviluppa in relazione a una malattia del sistema digestivo oppure dopo interventi chirurgici all'intestino. L'eventuale malattia, infatti, danneggiando la mucosa dell’intestino tenue può causare anche la diminuzione della produzione di lattasi che permette all'intolleranza al lattosio di svilupparsi. Questa intolleranza può essere transitoria o può durare a vita.


L’intensità dei sintomi relativi a un’intolleranza al lattosio è individuale ed è influenzata da diversi fattori che possono essere la quantità di lattosio ingerito, l’attività residua della lattasi, la composizione della flora intestinale, il tempo di permanenza del cibo nello stomaco e il tempo di permanenza del cibo nell’intestino tenue.


I sintomi dell’intolleranza al lattosio si manifestano solitamente da 30 minuti a 2 ore dopo l’assunzione del pasto contenente lattosio, ma è possibile che si manifestino anche più tardi. Esistono due tipi diversi di disturbi: quelli intestinali e quelli sistemici. Tra i disturbi intestinali ricorrono sempre il meteorismo, il gonfiore, la flatulenza, il mal di pancia, i crampi, il dolore addominale, la diarrea, la nausea, le coliche, l'aumento di peso e il vomito. I disturbi sistemici invece sono il mal di testa, la mancanza di concentrazione, la stanchezza cronica, i dolori muscolari, i dolori articolari, i disturbi del ritmo cardiaco e fastidiose afte.


A seguito di una diagnosi di intolleranza al lattosio, sarà necessario seguire una buona e sana dieta priva di lattosio, ma solo in caso di forte carenza di lattasi. In realtà, la maggior parte degli intolleranti presenta solo un’attività residua dell’enzima. In questo caso, basterà soltanto variare l’alimentazione con una dieta equilibrata che riduca gli apporti di lattosio a 8–10 g al giorno.


Le persone con una carenza di lattasi tollerano circa 12 g di lattosio al giorno che corrisponde a 250 ml di latte. Si raggiunge una migliore tollerabilità se i latticini vengono mangiati durante i pasti insieme alle proteine e ai grassi e, soprattutto, se l’assunzione di alimenti che contengono lattosio viene distribuita nell’arco della giornata.


Se l’intolleranza al lattosio è dovuta ad una malattia del tratto gastrointestinale la terapia della malattia dovrà essere coadiuvata da una dieta equilibrata che viene suddivisa in tre fasi distinte. Durante la prima fase, che dura 2 settimane, l’obiettivo è quello di far diminuire i sintomi e così l’apporto di lattosio viene fortemente limitato. Ovviamente, oltre al latte e ai latticini si deve rinunciare anche a quei prodotti che contengono lattosio nella loro composizione. Miscele di spezie, dolci, biscotti, cioccolato, piatti pronti, caffè solubile, insaccati e bevande sono prodotti spesso addizionati con il lattosio e che devono riportare in etichetta la loro composizione. Inoltre, il lattosio viene impiegato anche come sostanza nella produzione di medicinali e di granuli omeopatici. Pertanto, durante la prima fase della dieta, è necessario eliminare anche queste fonti di lattosio. A questa prima fase dovrà seguire una fase di prova durante la quale la quantità di lattosio verrà reintrodotta gradualmente nella dieta per verificare l’intolleranza.


Arriva dunque il passaggio graduale all'alimentazione normale che dovrà reintegrare gli alimenti contenenti lattosio ben tollerati nel regime quotidiano. Tuttavia, è buona norma limitarne la quantità e la frequenza.


Per gli intolleranti esistono sul mercato diversi prodotti delattosati come latte, yogurt, panna in cui il lattosio viene scisso nei suoi due componenti, glucosio e galattosio, che riescono ad essere assimilati senza problemi dall'intestino tenue. Il latte privo di lattosio ha generalmente un gusto più dolce e ricco rispetto al latte normale perché il glucosio ha un potere dolcificante maggiore del lattosio. Un alimento è considerato privo di lattosio quando contiene meno di 0,1 g di lattosio per 100 g o 100 ml.


Il mercato offre un’altra alternativa al latte vaccino o al latte di capra o di pecora, ovvero i prodotti vegetali come il latte di soia o di riso. Poiché questi prodotti non contengono naturalmente calcio, vengono spesso addizionati con questo prezioso minerale per sopperire al deficit nutrizionale che altrimenti avrebbero.


Al limitato apporto di lattosio spesso si affianca l’assunzione dell’enzima mancante, la lattasi, sotto forma di capsule, compresse masticabili o polvere. Questi prodotti enzimatici a base di lattasi possono migliorare la tollerabilità dei latticini. Si assumono circa 30 minuti prima del pasto e garantiscono più libertà soprattutto quando in caso di pranzi o cene fuori casa. C’è da sottolineare che questi prodotti hanno differenti risultati che variano a seconda della soglia di intolleranza. Pertanto il consiglio è quello di affidarsi sempre al proprio medico curante che potrà indicare la giusta somministrazione.


Nonostante siano derivati del latte, alcuni formaggi sono privi di lattosio e per questo preziose fonti di calcio adatte agli intolleranti. Primo fra tutti è il formaggio parmigiano, buonissimo e usato grattugiato su un buon piatto di pasta o mangiato a scaglie insieme a ricche insalate di stagione. Sono adatti agli intolleranti anche la fontina, il gorgonzola, il burro, il pecorino stagionato. la robiola, il mascarpone, la provola e la scamorza. Esistono anche formaggi come la ricotta, la feta e la mozzarella di bufala in cui il tenore di lattosio non è altissimo e possono, pertanto, essere consumati in base al livello di intolleranza.


Perché il lattosio non può essere presente nella frutta


Se siete intolleranti e avete il dubbio di poter trovare tracce di lattosio anche in frutta o verdura, state tranquilli perché ogni vostro dubbio da oggi in poi sarà definitivamente fugato. Il lattosio non può, infatti, essere presente né nella frutta né nella verdura.


Quando parliamo di lattosio ci riferiamo allo zucchero del latte, un prodotto di origine animale. Questo zucchero, infatti, è prodotto solo nelle ghiandole mammarie dei mammiferi, quelle deputate alla produzione del latte. Va da sé, dunque, che se si trovano tracce di lattosio in prodotti vegetali è solo perché è stato aggiunto artificialmente.


Molti pensano che esistano frutti o ortaggi contenenti lattosio e siccome le restrizioni alimentari a cui gli intolleranti devono sottoporsi non sono poche, sarà meglio fare chiarezza una volta per tutte.


Non si può negare che il lattosio non si trova solo nel latte e nei suoi derivati ma anche in altri prodotti come il prosciutto, i wurstel, alcuni salumi, il pane e altri prodotti da forno, i biscotti, i cereali per la colazione, i cibi e i sughi pronti, le torte confezionate, le merendine, le caramelle. Il consumo di questi alimenti può immediatamente scatenare problemi alla digestione e tutti i sintomi dell’intolleranza perché l’industria alimentare utilizza il lattosio come additivo e lo stesso può avvenire per altri prodotti a base di frutta e verdura di cui parleremo nel paragrafo successivo. Invece, per quanto riguarda gli ortaggi come broccoli, cipolle, funghi e patate e le verdure come gli spinaci, è bene sottolineare che non contengono lattosio.


Abbiamo detto che il lattosio è uno zucchero complesso che appartiene alla famiglia dei disaccaridi, che sono zuccheri formati da due zuccheri semplici, il glucosio e il galattosio. Tra questi due zuccheri avviene una combinazione chimica che si realizza nella ghiandola mammaria dei mammiferi e, in questo modo, si forma il lattosio. È vero che glucosio e galattosio possono trovarsi anche in natura perché il metabolismo di alcune piante riesce a produrre entrambi questi zuccheri semplici, ma per formare il lattosio è necessario che i due elementi abbiano a loro disposizione un terzo elemento che renda possibile la reazione chimica. Questo terzo elemento è l’enzima lattosio sintasi che si trova esclusivamente nelle ghiandole mammarie dei mammiferi. È chiaro dunque che le piante, siano esse alberi da frutta, verdure o ortaggi, non possono produrre lattosio perché non possiedono l’enzima che si rende necessario per creare il legame chimico tra glucosio e galattosio.


È dunque chiaro che il lattosio si può trovare solo nel latte e nei suoi derivati. Infatti, nella piramide alimentare che si riferisce agli intolleranti al lattosio, è ben specificata l’importanza di mangiare 5 porzioni al giorno di vegetali, di cui 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta. Una porzione deve corrispondere a 120 g e può essere sostituita da 200 ml di succo di frutta o di verdura non zuccherato. Inoltre, proprio per gli intolleranti al lattosio che rischiano di assumere quantità di calcio limitate, le verdure verdi come i broccoli, i cardi, gli spinaci e diversi tipi di cavoli sono buone fornitrici di calcio.


Lo zucchero presente nei vegetali e in particolare nella frutta è invece il fruttosio, di cui banane, mele, mirtilli, limone, mandarini, kiwi e arance sono particolarmente ricchi.


Alimenti a base di frutta e verdura addizionati con il lattosio


Il lattosio si può trovare, naturalmente, solo nel latte. Se vogliamo collegare il lattosio ad altri prodotti naturali come la frutta o la verdura, possiamo farlo solo nel caso di alimenti industriali e preparati con l’aggiunta del lattosio tra le sostanze additive.


Fonte di fibre e vitamine, la frutta e la verdura sono alla base della piramide alimentare che detta regole ben precise in fatto di nutrizione. Tutti gli alimenti, dalla carne al pesce, dalla pasta alle uova fino ai legumi, oltre a frutta e verdura, sono disegnati in base alla giusta frequenza e alle porzioni indicate per una dieta sana ed equilibrata. Pertanto, come già specificato nel paragrafo precedente, chi soffre di intolleranze alimentari e in particolare di intolleranza al lattosio può tranquillamente consumare frutta e verdura quotidianamente. Non contengono lattosio e possono quindi essere consumate anche dagli intolleranti la frutta secca come semi, mandorle o nocciole, che fanno anche molto bene alla salute del corpo, e la frutta disidratata come le albicocche, il cocco o le prugne. Un cucchiaio di questi frutti a colazione o come snack a metà mattina assicura un apporto energetico che fa da serbatoio per quasi tutta la giornata.


Questo non ci deve indurre in errore, però. Perché oltre alla frutta e alla verdura fresche che garantiscono una totale assenza di lattosio e quindi un consumo in completa sicurezza per l’organismo, esistono in commercio moltissimi prodotti a base vegetale che, invece, contengono lattosio.


E’ bene, dunque, scegliere gli alimenti da mettere nel carrello della spesa prestando molta attenzione alle etichette che, per legge, devono indicare se un prodotto specifico contiene o meno il lattosio.


A base di verdura, ad esempio, un prodotto dell’industria alimentare molto usato in cucina è il dado. In questi preparati ci sono sempre tracce di lattosio, quindi il nostro consiglio è quello di prepararlo in casa seguendo facili ricette, reperibili anche sul web, che vi permetteranno avere a disposizione un dado vegetale sempre fresco e privo di lattosio, da utilizzare per preparare pranzi e cene per tutta la famiglia.


Altri prodotti molto usati a colazione o per le feste di compleanno dei vostri bambini, possono presentare tracce di lattosio. Stiamo parlando dei tanto amati succhi di frutta. Vi raccomandiamo, pertanto, di leggere sempre attentamente le etichette alimentari.


Altra frutta che potrebbe contenere lattosio è quella che trovate surgelata. Fragole e frutti di bosco, spesso usati per decorare torte e fare dolci, possono contenere tracce di lattosio ed essere per questo poco indicati per coloro che soffrono di intolleranze. Via libera, invece, alla frutta sciroppata.


Spesso facciamo mangiare il gelato alla frutta ai bambini con l‘idea di suggerire qualcosa di sano, nutriente e genuino per la loro merenda. Attenzione però, perché molti gelati contengono lattosio. Scegliete quindi quelli preparati con latte vegetale se siete intolleranti, oppure quelli senza lattosio come il gelato Zymil Carte D’or Panna, e mescolatelo con una buona macedonia di frutta fresca. Una semplice idea per preparare un gustoso gelato alla frutta è prepararlo in casa utilizzando ingredienti sicuri. Frutta fresca, poco zucchero e latte delattosato vi permetteranno di preparare un gelato genuino e fresco che avrete a disposizione nel vostro freezer di casa e potrete portare in tavola anche come dessert..


Per quanto riguarda la verdura, controllate scrupolosamente le etichette di prodotti surgelati, di verdure precotte, di piatti pronti e di paste fresche ripiene.


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