Cibi ricchi di calcio: quali sono e proprietà

Tra i minerali di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenersi in salute, il calcio svolge senza dubbio un ruolo fondamentale. Si tratta del minerale presente in maggiore quantità nell’organismo. È concentrato per il 99% nelle ossa dove, insieme al fosforo, è responsabile della loro mineralizzazione.

Il calcio è presente anche per l’1% all’interno dei tessuti molli, dove svolge un ruolo fondamentale nella coagulazione; inoltre, è utile per far funzionare correttamente il processo di contrazione dei muscoli.

Per questo è importante assumere giornalmente una quantità di calcio sufficiente a supportare questi importanti processi biologici.

Il fabbisogno giornaliero di calcio non è uguale per tutti. Varia in base all’età, al sesso e ad alcune condizioni fisiologiche particolari come può essere il periodo della gravidanza.

Tra le fonti principali di calcio ci sono latte e latticini. Tuttavia, questi non sono gli unici alimenti dove lo si può trovare. Scoprite quali altri cibi ricchi di calcio potete inserire nella vostra dieta.

 

 

Secondo le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana, le quantità di calcio che si dovrebbero assumere in base all’età e alle condizioni fisiologiche sono:

• 500 mg per i bambini da 1 a 3 anni;
• 900 mg per i bambini da 7 a 10 anni;
• 1100 mg per ragazzi e ragazze da 11 a 17 anni (per le ragazze, intorno ai 17 anni, il fabbisogno raccomandato scende a 1000 mg);
• 800 mg di calcio è invece il fabbisogno raccomandato per gli adulti, maschi e femmine, fino ai 60 di età;
• 1000 mg è la quantità di calcio giornaliera che dovrebbero assumere le persone di età superiore ai 60 anni, le donne durante la gravidanza e l’allattamento e in menopausa.

 

 

Nella dieta mediterranea, il calcio è fornito per più del 50% dal secondo gruppo fondamentale di alimenti, il latte, insieme ai suoi derivati.

Tuttavia, il latte non è l’unica fonte di calcio disponibile. Tra le categorie di alimenti che sono in grado di fornire un buon apporto di calcio all’organismo ci sono:

• verdure, in particolare quelle a foglia verde;
• pesce, in particolare il pesce azzurro;
• frutta secca;
• semi oleosi;
• legumi.

Per quanto riguarda la frutta, non ci sono molti frutti che garantiscono un buon apporto di calcio se non l’arancia.

 

 

 

Nei gruppi di alimenti che contengono buone quantità di calcio ci sono alcuni cibi che, rispetto ad altri appartenenti allo stesso gruppo, ne contengono in quantità maggiori. Tra i cibi ricchi di calcio ci sono:

Erbe aromatiche

Dopo il latte, le erbe aromatiche sono tra gli alimenti con il maggior contenuto di calcio in assoluto. 100 g di salvia possono contenerne fino a 600 mg, mentre il rosmarino ha un contenuto di calcio pari a 370 mg per 100 g. Anche il basilico ha un buon contenuto di calcio, tanto che 100 g di pesto alla genovese sono in grado di fornire ben 368 mg di calcio.

Semi di sesamo, di lino e di chia

Queste particolari tipologie di semi contengono buone quantità di calcio (in 100 g di sesamo ci sono circa 1000 mg di calcio, mentre in 100 g di chia ce ne sono 631 mg). Per sfruttare al meglio il loro contenuto di calcio, sarebbe bene evitare di tostarli.

I semi di chia e i semi di lino, inoltre, sono anche una buona fonte di Omega 3, dei grassi polinsaturi che fanno bene alla salute.

 

Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde hanno un buon contenuto di calcio. In particolare, il cavolo nero, che ne contiene ben 210 mg, la rucola, che ne contiene 160 mg per 100 g e il radicchio verde, che ne contiene 110 mg.

Fagioli borlotti, ceci e fagioli di soia

I legumi sono un’altra fonte di calcio privilegiata. In particolare, i fagioli borlotti hanno un contenuto di calcio di 127 mg per 100 g, mentre 100 g di ceci ne contengono 105 mg. I fagioli di soia, invece, contengono all’incirca 200 mg di calcio.

Mandorle

Tra la frutta secca, uno dei prodotti con il maggior contenuto di calcio sono le mandorle dolci, che ne contengono ben 240 mg per 100 g.

Anche noci e pistacchi, sebbene in misura minore, possono essere considerati una buona fonte di calcio (ne contengono 131 mg).

Come per i semi, anche le mandorle e i pistacchi possono perdere parte del loro contenuto di calcio con la tostatura, perciò sarebbe meglio evitare di sottoporle a questo tipo di cottura.

Frutti di mare

I frutti di mare, in particolare vongole e ostriche, sono una buona fonte di calcio, così come i gamberetti sgusciati, che hanno un contenuto di calcio pari a 131 mg per 100 g di prodotto.

Acciughe

Tra i pesci che possono essere considerati come una fonte di calcio ci sono anche le acciughe, che ne contengono 148 mg per 100 g.

Polpi e calamari

Non solo frutti di mare e pesce azzurro, anche i molluschi hanno un buon contenuto di calcio. Polpi e calamari contengono 144 mg di calcio per 100 g di prodotto.

Fichi e arance

La frutta non è una buona fonte di calcio, anche se alcuni frutti fanno eccezione. È il caso di fichi e arance, che hanno un contenuto di calcio di circa 42-43 mg per 100 g di prodotto.

Chi segue una dieta senza lattosio non deve quindi preoccuparsi di un’eventuale carenza di calcio dovuta all’eliminazione, dal proprio regime alimentare, di quegli alimenti che contengono lattosio, ma anche calcio in gran quantità. Come abbiamo visto, infatti, seguendo una dieta varia e bilanciata si può ottenere un buon apporto di calcio anche da alimenti diversi dal latte.

Non è detto, poi, che chi è intollerante al lattosio debba per forza rinunciare al latte: in una tazza di latte senza lattosio Zymil Benefit Calcio da 250 ml è contenuto ben il 50% del valore nutritivo di riferimento di questo minerale tanto importante per la salute delle ossa.