Per sgonfiare la pancia e sentirsi di nuovo bene con se stessi basta adottare delle sane abitudini e prestare più attenzione a quello che si mette nel piatto. Ci sono infatti cibi che fermentano e altri no. Ma è buona abitudine anche non mangiare velocemente in un sol boccone senza neanche masticare, non bere dalla cannuccia, non andare a letto subito dopo avere mangiato e fare un po’ di movimento tutti i giorni.
La pancia gonfia infatti può essere la conseguenza di un’alimentazione non equilibrata, dell’abitudine di mangiare di fretta e di esagerare con cibi grassi e lavorati, o di una vita troppo sedentaria: tutto ciò porta a un disequilibrio della flora batterica intestinale, causando gonfiore, pesantezza e cattiva digestione.
E queste sono solo alcune accortezze per ritrovare il proprio benessere, a cui seguono altri consigli degli esperti da mettere in pratica subito per gestire al meglio e in modo efficace questo disturbo.
SEGUIRE UNA DIETA EQUILIBRATA
Il gonfiore addominale è uno dei disturbi più frequenti legati al nostro corpo e al nostro benessere fisico e mentale. Ne soffrono molte persone e in particolare colpisce il genere femminile, provocando una sensazione continua di pancia gonfia, pienezza e dolori addominali.
Le cause di questo malessere sono da ricercare in diversi fattori e sono da collegare, perlopiù, a stress, alimentazione scorretta, sedentarietà, consumo elevato di zuccheri e alcool, cattive abitudini come mangiare in fretta e masticare poco i cibi ingeriti. Per fortuna per questi fastidi associati al gonfiore addominale esistono dei rimedi che daranno benefici al benessere e alla bellezza del vostro corpo.
È infatti veramente triste dover passare le giornate a casa con dolori addominali di cui non sappiamo la causa. È giusto rivolgersi al medico specialista per avere delle delucidazioni in merito, con la prescrizione delle appropriate analisi. Potete però iniziare a gestire meglio la vostra alimentazione con una dieta equilibrata e sana come quella mediterranea.
Per prima cosa, per combattere la pancia gonfia, un ruolo fondamentale viene svolto da una dieta alimentare equilibrata. Esistono alcuni alimenti da evitare, in particolare i cibi ricchi di grassi, le bibite gassate, il pane, la pizza, i biscotti, le fette biscottate e altri prodotti da forno che contengono lieviti e farina bianca, i quali, nel processo di fermentazione, producono appunto gas.
Se soffrite di gonfiori di pancia è bene che evitiate o limitiate tutti i prodotti caseari contenenti lattosio, tra cui formaggi molli come ricotta e mozzarella. Consigliati sono dunque lo yogurt, ricco di fermenti, il latte scremato UHT Zymil ad alta digeribilità e formaggi duri e stagionati.
Il gonfiore addominale, infatti, può essere un sintomo di una intolleranza al lattosio contenuto in latte e latticini derivati. Se lo desiderate, potete sostituire il latte vaccino con il latte d’origine vegetale: sono tutti tipi di latte privi di lattosio, ma sono comunque nutrienti perché ricchi di vitamine, in particolare quelle del gruppo B, di grassi “buoni” insaturi, di sali minerali e di fibre. Tra questi potete optare tra il latte di mandorla, quello di riso, quello di cocco e quello di soia, che possono aiutare a mantenere la pancia piatta e ad evitare fastidiosi gonfiori e dolori addominali. Tuttavia, se siete amanti del latte e non volete rinunciare al suo inconfondibile sapore, l’opzione migliore è quella di preferire un latte delattosato che mantenga invariati i principi nutritivi del latte vaccino.
Andrebbero limitati anche alcuni tipi di verdure quali carciofi, asparagi, broccoli, cavolfiore, aglio, scalogno, funghi e crauti. Per non parlare poi dei legumi, che andrebbero infatti messi in ammollo o decorticati prima di cuocerli. Vanno infatti consumati in piccolissime dosi, se non eliminati per un po’, ceci, lenticchie, fagioli e fave, ricchi di fibre e quindi responsabili del gas intestinale.
Anche molti frutti andrebbero evitati per evitare uno spiacevole rigonfiamento addominale. Ad esempio, mangiate con molta moderazione mele, pesche, pere, cocomeri, ananas, cocco, ciliegie, ma prestate attenzione anche alla quantità di cachi, albicocche, more, prugne, mango, avocado, susine e fichi.
Tra la frutta privilegiata invece troviamo i kiwi, le banane, tutti i frutti di bosco, le fragole, il melone, l’uva, la papaya, un vero toccasana di bellezza e gli agrumi. Tra gli agrumi in particolare giocano un ruolo importante il pompelmo e il limone che contengono enzimi in grado di ridurre i gonfiori, oltre a essere ottimi alleati della digestione.
Infine, il gonfiore addominale può essere il segnale di un’alterazione della flora intestinale che ha perso le sue naturali difese, ovvero i probiotici: questi microrganismi, grazie alla loro capacità di resistere all’acido gastrico, possono modulare l’equilibrio della flora batterica intestinale e di conseguenza potenziarne le difese immunitarie.
I probiotici sono naturalmente presenti nel nostro corpo, ma la cattiva alimentazione, uno stile di vita poco sano e lo stress possono farli diminuire, indebolendo l’intestino e conseguentemente tutto l’organismo, esponendoci a un maggiore rischio di aggressioni esterne. È quindi importante mantenere un buon equilibrio intestinale acquisendo la sana abitudine di consumare uno yogurt al giorno e regalare così alla pancia benessere e leggerezza.
NON SALTARE I PASTI
Alcuni pensano che saltare i pasti giovi al gonfiore di pancia, ma non è così. Gli esperti in campo di salute e alimentazione consigliano infatti di non saltare i pasti durante il giorno, perché oltre a privare il vostro organismo di energia, utile per affrontare i vari impegni lavorativi, e di altri principi nutritivi di cui ha bisogno, rischiate di arrivare affamati alla cena e in questo modo di mangiare voracemente e in quantità superiori al vostro fabbisogno quotidiano.
Molto spesso infatti, chi salta i pasti durante il giorno, tende a fumare o a mangiare chewingum che è quanto di più sbagliato per assumere aria nel proprio corpo. Quindi, anziché mangiare, gonfieranno la loro pancia di aria, creando pesantezza e sensazione di gonfiore, nonostante non abbiano pranzato.
Non perdetevi quindi i 5 pasti principali, compresi lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio a base di frutta e yogurt o, perché no, una ciotolina di gelato Zymil Carte D’Or, che vi aiuterà a godere della bontà del gelato senza appesantirvi. Nella vostra alimentazione quotidiana devono essere presenti 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, in grado di assicurare la dose giornaliera di fibre raccomandata. Ad esempio. potete anche preparare dei golosi ghiaccioli alla frutta per merenda oppure dei frullati e delle centrifughe vitaminiche.
MANGIARE LENTAMENTE
Altra abitudine scorretta è quella di mangiare male e in fretta durante la giornata arrecando così uno squilibrio della flora intestinale e provocando, oltre a gonfiore, anche pesantezza e cattiva digestione. Per cui un panino o un tramezzino mangiati al volo al bar o davanti al computer durante la pausa pranzo sono deleteri per la vostra pancia. Molto meglio un’insalata preparata a casa e mangiata in tutta tranquillità. Così come sono dannosi per il nostro organismo cibi ricchi di grassi e sale che, oltre a provocare gonfiore addominale, originano anche ritenzione idrica.
Partite allora già con una buona colazione da consumare seduti e non con un caffè veloce da buttare giù prima di uscire di casa. Per dolcificare poi latte, tè o altre bevande ricorrete preferibilmente allo zucchero di canna o al malto d’orzo e non allo sciroppo di mais e dolcificanti artificiali.
Durante gli altri pasti, sia a pranzo che a cena, concedetevi almeno 20 minuti di tempo seduti a tavola per mangiare lentamente senza abbuffarsi e senza provocare così inutili gonfiori di pancia.
MASTICARE DI PIÙ
Se la prima digestione avviene proprio in bocca, allora vi consigliamo di masticare bene e più volte prima di ingoiare. Non masticando i cibi si rischia infatti di ingurgitare aria che andrà a gonfiare di conseguenza la pancia. Masticate quindi lentamente, a bocca chiusa, e cercate di non parlare mentre portate il cibo in bocca. E a proposito di masticazione, è sconsigliato masticare chewing-gum perché, a parte gli zuccheri contenuti e i coloranti, fanno ingerire aria che andrà dritta dritta in pancia.
BERE TANTA ACQUA
Bere tanta acqua non solo mantiene attiva la mente ma aiuta a dimagrire e favorisce un intestino regolare, in quanto assorbendo acqua le fibre contenute negli alimenti tendono a gonfiarsi e a premere sulle pareti intestinali, così da essere espulse. In più l’acqua depura l’organismo aiutando a smaltire le tossine ed è quindi un vero elisir di bellezza che mantiene la pelle idratata e i tessuti elastici.
Durante la giornata e soprattutto tra un boccone e l’altro, bevete piccoli sorsi d’acqua ed evitate quindi di bere più bicchieri tutti in una sola volta a fine pasto. C’è chi preferisce consigliare di non bere acqua durante il pasto bensì durante la giornata.
Il fabbisogno di acqua durante il pranzo o la cena viene creato in maniera naturale grazie alla saliva, per tanto non si rende necessaria l’assunzione di bicchieri di acqua. Per cui ricordatevi di portare una bottiglietta in borsa o di tenerla vicino al computer o sulla scrivania dove lavorate, così da sorseggiarla regolarmente.
Oltre all’acqua, sì anche alle tisane digestive, perfette contro il meteorismo e la pancia gonfia, e agli infusi a base di semi di finocchio, liquirizia, tarassaco, anice, zenzero, menta, tè verde e alloro. La tisana regina per sgonfiare l’addome è certamente quella a base di finocchio: il consumo di questa pianta cruda o cotta, infatti, è il più indicato per combattere tutti i fastidi e i disturbi legati allo stomaco, inclusi crampi intestinali e flatulenza.
Una tazza di tè verde, ad esempio, è disintossicante e carica di antiossidanti. Ma non solo: c’è chi consiglia di bere, al risveglio e prima di andare a letto, del succo di limone diluito in acqua perché aiuta a velocizzare il metabolismo.
Sempre in ambito di tisane e tè, se fate attenzione noterete che nel mondo orientale si tende a bere queste tipologie di bevande anche durante i pasti. Sono infatti molto rilassanti e aiutano il vostro organismo a sentirsi a suo agio durante il pranzo e la cena.
Vanno assolutamente evitate le bevande gassate come la birra, che fermenta nell’intestino e inoltre l’aria ingerita con la schiuma favorisce la formazione di gas in eccesso. Uno dei divieti maggiori per chi soffre di gonfiore alla pancia è l’assunzione di pizza con birra. Sembrerà un sacrilegio ma assumere questi due prodotti insieme, entrambi a base di lieviti, renderanno la vostra pancia veramente gonfia. In molti casi infatti una sbagliata lievitazione di birra o pizza causa notti insonni.
NON BERE DALLA CANNUCCIA
Se bere con la cannuccia può far bene ai denti in caso di placca e carie, perché il liquido zuccherino va direttamente nel cavo orale senza entrare in contatto con lo smalto dentale, fa invece male se soffrite di gonfiore intestinale. Bere dalla cannuccia significa riempire la pancia di aria e ciò è particolarmente in caso di pancia gonfia. Sorseggiare con la cannuccia, dunque, non è l’ideale se vogliamo stare bene con noi stessi e il nostro stomaco.
PREPARARE I PROPRI PIATTI
Ritagliatevi uno spazio in cucina per preparare cibi sani anziché ripiegare velocemente in qualcosa di pronto e confezionato. In questo modo starete attenti anche ai condimenti da utilizzare, dando preferenza all’olio extravergine d’oliva anziché alle salse.
Il problema del gonfiore si risolve, come abbiamo già detto, grazie a uno stile di vita corretto e con un’alimentazione sana. Nelle vostre ricette introducete soprattutto ortaggi considerati detox come carote, sedano, zucchine, lattuga, fagiolini, zucca, peperoni, melanzane e pomodori. Il pomodoro inoltre è ricco di licopene, un potente antiossidante. E per terminare con il regno dei vegetali, sì anche alla soia e al peperoncino che, grazie alle sue proprietà digestive, accelera il metabolismo.
Ottime sono delle centrifughe a base di frutta e verdura detox, che potrete realizzare facilmente con un frullatore. Potrete prepararle sia per delle gustose colazioni, ma anche per un pranzo veloce a lavoro. Potete creare il vostro frullato al mattino con carote, sedano, arancia e zenzero e portarlo con voi in ufficio.
Se desiderate una pancia piatta inserite nel vostro regime alimentare pietanze a base di pasta e riso integrale e altri cereali che regolarizzano l’intestino. Quindi, quando preparate insalate o minestre, privilegiate avena, quinoa, orzo, kamut, farro, mais, grano saraceno e miglio. Una ricetta veloce e rapida sarà un’insalata ricca con quinoa, mais e avocado, insaporita con una preziosa salsa.
In cucina date spazio anche al pesce, soprattutto a quello azzurro, che è ricco di omega 3 e favorisce la salute di tutto l’organismo. Alternatelo a uova, carne bianca e tofu con cui realizzare dei secondi o anche dei piatti unici leggeri e al tempo stesso saporiti. Perfetto da portare anche a lavoro è un salmone condito con succo d’arancio e fette di arancia tagliata finemente. Potrete sostituire il salmone anche con del carpaccio di pesce spada.
NON FUMARE
Fumare ovviamente fa male alla salute in generale e, per di più, provoca anche la formazione di aria nella pancia. Nel momento infatti in cui fumate, tendete a buttar dentro più aria del normale, così come succede quando masticate chewing gum, andando poi a causare, inutilmente, la produzione di succhi gastrici.
NON ANDARE A LETTO SUBITO DOPO I PASTI
Tra le buone abitudini da adottare per un lifestyle corretto e sano ci sono anche quelle di evitare il più possibile lo stress e di non andare a letto subito dopo aver mangiato. Il tempo di attesa tra la fine della cena e il momento di andare a letto deve essere infatti almeno di un’ora e mezza. Questo perché il metabolismo è più lento durante la notte e così anche la digestione. Andare a letto subito provocherebbe dunque il sorgere dei gas intestinali causati dall’aumento della fermentazione del cibo nell’intestino.
FARE MOVIMENTO
15-20 minuti tutti i giorni. Eseguire infatti una regolare attività fisica fa da stimolo alla digestione e al metabolismo oltre a giovare alla salute e rendere più tonici. Per il gonfiore addominale il movimento deve insomma diventare un must.
Se non avete tempo per andare in palestra, ritagliatevi almeno 15 minuti al giorno per fare dei semplici esercizi addominali, che vi aiuteranno ad avere una pancia piatta e a sentirvi meglio. Ad esempio ogni tanto potete espirare spingendo il diaframma e la testa verso l’alto e ripeterlo per più volte stando anche comodamente seduti in ufficio o anche in piedi nell’autobus. Se poi vi stendete a terra, contraete il perineo così che l’ombelico si sposti sotto le costole mentre espirate.
Un’altra soluzione per chi non ha molto tempo è quella di acquistare una corda e effettuare tutti i giorni qualche salto. Fare attività aerobica permetterà, oltre che di distendere i vostri addominali, di rilassare la vostra mente. La soluzione ideale è andare a saltare con la corda in un parco all’aperto oppure lungo mare. È importante respirare aria pulita a pieni polmoni al fine di rilassare corpo e mente.
Per chi vuole e ha tempo invece di praticare del fitness è bene puntare su camminate veloci e jogging, che è un buon metodo per allenare il corpo e perdere peso, oltre a essere un valido aiuto per diminuire il gonfiore addominale. L’ideale sono anche le passeggiate immersi nella natura, come per esempio un bosco estivo in cui potrete raccogliere anche delle preziose primizie di bosco con cui realizzare delle gustose marmellate. Vanno bene anche una corsa sul tapis roulant per almeno 15 minuti e dell’attività aerobica.
L’ideale sarebbe poi alternare questi sport intensi ma di breve durata ad esercizi di stretching o ad altre discipline sportive come yoga e pilates, perfette per scolpire il corpo e per renderlo più armonioso. Lo scopo e obiettivo del pilates, difatti, non è dimagrire o bruciare i grassi, bensì di tonificare i muscoli con armonia. Molti esercizi si concentrano preciso sugli addominali e sulle gambe, senza usare i classici pesi ma lavorando molto sull’allungamento, per migliorare non solo l’elasticità, ma anche la postura e la coordinazione.
Un esercizio molto semplice è quello di sdraiarvi con la schiena a terra e tenere le vostre gambe racchiuse al petto. Questo pratico esercizio farà rilassare i vostri addominali. Oppure mettetevi accovacciati sulle vostre gambe, anche in questo caso il vostro stomaco si rilasserà.
Altri sport come il nuoto e l’acquagym aiutano ad assottigliare il punto vita. Praticare infatti aerobica in acqua regolarmente va a beneficio di un fisico armonioso. E poi ci sono lo step, da fare anche sui gradini di casa, e la classica serie di addominali, stesi sul tappetino o sulla panca, indicati per ottenere un addome rilassato. Perché questi esercizi abbiano effetto è importante però eseguirli correttamente e non in maniera affrettata e veloce.
Provate anche a casa questo semplice ma efficace esercizio: supini con le braccia lungo il corpo e le spalle distese e lontane dalle orecchie, alzate le gambe a 90 gradi per poi abbassarle lentamente senza però toccare terra, ma mantenendo una distanza dal pavimento di circa 20 centimetri. Ripetete questa operazione per una decina di volte e vedrete che la vostra pancia piano piano si sgonfierà.
