Yogurt senza lattosio: digeribilità e benefici

Tra le intolleranze alimentari più diffuse, vi è quella al lattosio, un disaccaride presente in natura esclusivamente nel latte mammifero (ne costituisce circa il 98% degli zuccheri totali), ma utilizzato anche per la conservazione e l’arricchimento nutrizionale di altri prodotti alimentari. Si ritiene che in Italia quasi il 50% della popolazione soffra di quest’intolleranza, sebbene in intensità diversa e spesso senza manifestare sintomi significativi.

Ma gli intolleranti al lattosio possono mangiare lo yogurt? E quali sono i principali benefici per l’organismo dello yogurt senza lattosio? In questo articolo si cercherà di fare chiarezza sull’argomento, dimostrando come lo yogurt sia un alimento facilmente digeribile da chi soffre di intolleranza allo zucchero del latte. Si parlerà, dunque, della digeribilità di quest’alimento, e della quantità di lattosio in esso contenuto e dei benefici che la sua versione delattosata può apportare all’organismo.

Insomma, anche in caso di intolleranza non c’è alcun bisogno di privarsi di un cremoso e gustoso yogurt, ideale per ogni momento della giornata: dalla colazione, allo spuntino di mezza mattinata o del pomeriggio.

È opinione comune che lo yogurt, essendo un derivato del latte, sia del tutto da evitare per chi è intollerante al lattosio, ma non è proprio vero. In genere, infatti, questo alimento non rappresenta un problema per chi non digerisce il lattosio, perché gran parte di questo zucchero viene trasformato in acido lattico attraverso il processo di fermentazione attivato dai batteri presenti nello yogurt: è proprio questa trasformazione che riduce notevolmente la quantità di lattosio presente nel prodotto finale.

Gli intolleranti al lattosio possono quindi assumere questo alimento senza avere problemi di digestione? In generale sì, anche perché lo yogurt contribuisce in maniera positiva alla salute intestinale, quindi includerlo nella propria alimentazione può rappresentare una giusta opzione anche per chi soffre di intolleranza al lattosio. A dimostrazione di questo sono stati condotti studi scientifici che confermano che i batteri tipici dello yogurt favoriscono la digestione del lattosio nelle persone intolleranti ai latticini. Lo ha precisato anche l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) sostenendo l’alta digeribilità di questo alimento anche in presenza di difficoltà di assorbimento del lattosio.

Nella maggior parte dei casi, quindi, lo yogurt e i latti fermentati possono essere d’aiuto a chi soffre di questi problemi, senza generare i disturbi tipici dell’intolleranza. Si tratta, infatti, di un genere di alimenti contenenti batteri vivi con un alto livello di lattasi, l’enzima che aiuta a digerire il lattosio; nelle persone intolleranti l’enzima lattasi è assente o carente, quindi l’assunzione di yogurt può favorire il processo digestivo.

La quantità di lattosio presente nello yogurt è variabile, in media però il valore si aggira tra i 4 e 5 g di lattosio per un’unità di yogurt al naturale. Sono numeri inferiori rispetto a quelli contenuti in altri prodotti caseari, come il latte e i formaggi morbidi in generale.

Ma cos’è esattamente il lattosio? Si tratta di uno zucchero che viene prodotto nelle ghiandole mammarie degli animali ed è un disaccaride, perché la sua molecola è composta da due zuccheri semplici: il glucosio e il galattosio. È il principale zucchero del latte, ma non solo di quello di mucca, anche del latte di capra, di pecora, di bufala e di asina, oltre a essere presente nel latte materno.

La quantità di lattosio presente nei vari prodotti varia in base agli alimenti, o meglio, alla lavorazione del prodotto. Quindi la quantità di questo zucchero sarà maggiore nel latte di pecora e nei formaggi freschi, mentre diminuirà nello yogurt e nei formaggi stagionati, rendendo questi ultimi più sicuri anche per coloro che soffrono di intolleranza.

Nei latticini fermentati come lo yogurt, inoltre, si trovano i probiotici, che esercitano delle funzioni benefiche per l’organismo in quanto sono molto importanti per il sistema immunitario e migliorano la digeribilità del lattosio. Inoltre, sono spesso consigliati per reintegrare una flora batterica intestinale debilitata. Quando si ha una flora intestinale debilitata a causa di un virus o di un attacco improvviso di diarrea causato da un’intolleranza, si dovrà provvedere alla sistemazione della stessa attraverso l’assunzione di dei latticini fermentati. Con uno yogurt assimilato al mattino, in maniera regolare, magari lontano dai pasti, è possibile stabilizzare la flora e ottenere una regolarità intestinale.

Tra i probiotici più utilizzati ci sono proprio i batteri lattici, conosciuti come fermenti lattici, che appartengono a tre importanti ceppi: Lactobacillus, Streptococcus e Bifidobacterium. I primi due sono generalmente contenuti nello yogurt e si caratterizzano per la loro capacità di scindere il lattosio in glucosio e galattosio rendendo il prodotto molto più digeribile rispetto al latte. La presenza di questi due batteri assicura, insomma, una maggiore digeribilità dello yogurt rispetto agli altri latticini, proprio perché in questo alimento la divisione del lattosio durante la sua preparazione è già avvenuta.

I batteri responsabili dello yogurt si distinguono anche per un’altra particolarità: sono molto resistenti e riescono a sopravvivere all’apparato digerente. Alcuni probiotici, infatti, muoiono appena vengono ingeriti e quindi non hanno nessun effetto benefico per il nostro corpo. I fermenti lattici presenti nello yogurt, invece, riescono a sopravvivere ai succhi gastrici e transitano lentamente dallo stomaco all’intestino, dove cominciano a riprodursi, contribuendo a ripristinare la flora intestinale.

Per chi può tollerare solo una minima quantità di lattosio, ma non per questo vuole privarsi dell’apporto nutritivo di latte e derivati, c’è lo yogurt realizzato con il latte delattosato. Si tratta di un prodotto dove il lattosio, contenuto nel latte vaccino, è già stato scisso nei suoi due zuccheri componenti, glucosio e galattosio, risultando, quindi, più facile da digerire.

I prodotti delattosati sono generalmente adatti a tutti, sia ai soggetti affetti da intolleranze alimentari sia a chi non è intollerante, perché mantengono intatte le proprietà nutrizionali e organolettiche del latte, senza alterarne il sapore. Spesso risultano un po’ più dolci di quelli realizzati con il latte tradizionale, proprio perché il lattosio intero ha un potere dolcificante inferiore rispetto ai suoi due zuccheri semplici, in cui viene scomposto.

Lo yogurt senza lattosio, nello specifico, offre molti dei benefici tipici dello yogurt fermentato mantenendo al tempo stesso una migliore digeribilità per chi ha carenza di lattasi. I principali vantaggi includono:

• apporto di proteine ad alto valore biologico, utili per sazietà e massa muscolare;
• presenza di calcio e fosforo importanti per ossa e denti;
• fermenti lattici vivi che possono favorire l’equilibrio della flora batterica intestinale;
• apporto di vitamine del gruppo B, che supportano il metabolismo energetico;
• assenza di sintomi legati alla digestione del lattosio in soggetti intolleranti, come gonfiore e diarrea.

Dal punto di vista nutrizionale lo yogurt senza lattosio è generalmente simile allo yogurt tradizionale. La differenza principale deriva dal trattamento enzimatico: la lattasi scinde il lattosio in glucosio e galattosio, rendendo il prodotto più dolce al palato senza alterarne in modo significativo il profilo calorico, proteico e lipidico. Per scegliere una versione nutrizionalmente valida, però, è fondamentale controllare sempre le etichette dei prodotti per verificare la presenza di eventuali zuccheri aggiunti e l’effettivo apporto proteico.

Lo Yogurt Zymil, povero di grassi e più ricco di proteine rispetto a uno yogurt tradizionale, è indicato per chi è intollerante al lattosio, per chi ha problemi di digestione del latte e per chi segue un’alimentazione sana e leggera. La percentuale di lattosio in questo prodotto è infatti inferiore allo 0,1% ed è disponibile sia bianco al naturale che alla frutta, perfetto quindi per accontentare tutti i gusti.

Molte persone si chiedono se lo yogurt senza lattosio sia adatto agli intolleranti. La risposta è positiva nella maggior parte dei casi. L’idoneità, però, dipende da due aspetti principali:

• se il prodotto è stato trattato con l’enzima lattasi e riporta in etichetta la dicitura che garantisce l’assenza o la riduzione del lattosio (in ambito UE la dicitura “senza lattosio” indica in genere ≤ 0,1 g di lattosio per 100 g di prodotto);
• se la persona è intollerante al lattosio e non allergica alle proteine del latte.

È fondamentale notare che sebbene lo yogurt senza lattosio risulti ben tollerato da coloro che soffrono di intolleranza, in caso di allergia alle proteine del latte vaccino questo non è indicato.

Esistono molti tipi di yogurt e sceglierli a volte non è facile. Per farlo, è fondamentale leggere bene le etichette e controllare, oltre alla percentuale di lattosio, i vari nutrienti presenti in ciascuno yogurt, come i grassi, gli acidi grassi, i carboidrati, i grassi saturi, le proteine, le fibre, le vitamine e gli zuccheri.

Uno yogurt molto ricco di proteine ma con meno lattosio di uno yogurt tradizionale e con zero grassi è, ad esempio, quello greco, ideale da assumere per chi soffre di intolleranza. Lo yogurt greco si caratterizza per una consistenza molto densa, dovuta alle diverse colature effettuate dopo la fermentazione per assicurare l’eliminazione del siero del latte. Le colature sono quasi il doppio di quelle di uno yogurt normale, pertanto va perdendosi totalmente il siero del latte La compattezza e la cremosità che lo distinguono, lo rendono molto utile nella preparazione di numerose ricette di cucina permettendo di utilizzarlo anche al posto di altri condimenti per insaporire insalate, piatti di carne e di pesce.

Il lattosio contenuto invece nello yogurt intero è quasi il doppio di quello presente nello yogurt greco. L’azione della lattasi batterica risulta minore anche nello yogurt con frutta come lo yogurt alla banana o lo yogurt alla fragola, o con l’aggiunta di altri additivi tra gli ingredienti. È preferibile allora inserire nella nutrizione di soggetti con intolleranza al lattosio uno yogurt bianco con un’elevata carica batterica.

Se, invece, volete optare per uno yogurt senza lattosio, di seguito sono riportati alcuni criteri pratici per scegliere quello più adatto:

• verificare la dicitura “senza lattosio” o “lactose free” in etichetta, idealmente con indicazione del contenuto ≤ 0,1 g/100 g;
• controllare la lista ingredienti, preferendo prodotti con pochi ingredienti (latte, fermenti, lattasi), naturali e senza zuccheri aggiunti né aromi/coloranti superflui;
• scegliere versioni con fermenti lattici vivi e, se possibile, con indicazione dei ceppi e/o della quantità complessiva;
• prestare attenzione al contenuto proteico per porzione: un buon yogurt contiene generalmente almeno 4 g di proteine per 100 g;
• valutare il contenuto di grassi in base alle esigenze personali; per il controllo del peso prediligere varianti magre o parzialmente scremate;
• controllare le certificazioni della marca (es. biologico, origine del latte, attestazioni specifiche sull’assenza di lattosio) e le informazioni sul processo produttivo se si cercano garanzie aggiuntive.

L’intolleranza al lattosio varia da individuo a individuo e quindi andrebbe stabilita la soglia di tolleranza di ciascuna persona, che può essere bassa o alta. In base alla sensibilità individuale a questo zucchero, esistono dei valori che aiutano a capire quanto lattosio può essere assunto al giorno.

Dalle statistiche effettuate è stato dedotto che la maggioranza delle persone intolleranti al lattosio può assumere dai 5 ai 10 g di questo zucchero in una singola dose. Ciò vuol dire che essere intolleranti al lattosio non obbliga necessariamente a eliminare tutti i cibi che lo contengono. La cura che viene fatta consiste solitamente in una dieta a esclusione, che dura alcune settimane, a cui dovrebbe seguire una graduale reintroduzione del lattosio, fino alla soglia massima tollerata. Lo scopo di questa dieta è rieducare l’organismo all’assunzione di lattosio, così da stimolare l’intestino nella produzione di enzimi necessari alla sua digestione e assimilazione.

Il primo istinto di chi ha problemi di malassorbimento del lattosio è quello di eliminare dall’alimentazione gli alimenti che lo contengono, consumando esclusivamente prodotti senza latte. Tuttavia, solo nei casi più gravi (con una soglia molto bassa di tolleranza) è consigliato farlo, ma sempre dietro indicazione di un medico. Per loro questi soggetti sarà quindi necessario trovare fonti alternative per far fronte alla carenza di calcio e di vitamina D.

Oltre allo yogurt ci sono altri latticini consigliati per il loro basso contenuto di lattosio, come gran parte dei formaggi stagionati: maggiore è il periodo di stagionatura e minore è la quantità di lattosio presente nel prodotto finale, in quanto i batteri naturalmente presenti nel formaggio hanno più tempo a disposizione per digerire il lattosio. Per questo motivo, formaggi come il parmigiano sono quasi completamente privi dello zucchero del latte, perché restano a stagionare da un minimo di 18 mesi fino addirittura a 3 anni. Il minimo per avere una stagionatura che non contenga lattosio è di sei mesi.