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Come sostituire lo zucchero: alternative naturali e dosi consigliate

L'energia che utilizziamo per compiere qualsiasi attività proviene principalmente dagli zuccheri: per questo, tali sostanze nutritive sono così importanti all'interno dell'alimentazione quotidiana.


Fondamentale, però, è evitare un consumo eccessivo degli stessi. Gli zuccheri, infatti, possono avere degli effetti negativi sulla nostra salute, causando diabete, obesità e carie.


Ridurre il consumo di zuccheri, d'altro canto, è possibile. Per esempio, sai che esistono dei sostituti dello zucchero ottimi per dolcificare al meglio cibi e bevande?


Ecco quindi una breve, semplice guida alla scoperta delle alternative allo zucchero, da adottare in cucina per evitare eccessi e seguire un regime alimentare equilibrato.


Benefici e rischi dello zucchero


Quando si parla di zuccheri, è bene distinguere gli zuccheri contenuti naturalmente negli alimenti dagli zuccheri aggiunti al cibo, confezionato e non.


Infatti, esistono numerosi alimenti, come frutta e latte, che presentano naturalmente gli zuccheri al loro interno: questi, oltre a rispondere al fabbisogno energetico quotidiano, apportano all’organismo sostanze nutritive molto importanti quali vitamine, sali minerali, proteine e fibre.


A questa tipologia, però, si somma una serie di zuccheri (gli zuccheri aggiunti, appunto) che non si trovano in modo naturale negli alimenti: sono quelli che assumiamo mangiando dolci, cioccolata, caramelle, bevande zuccherate, e molto altro.


Da un punto di vista "fisico", non c'è una differenza tra zuccheri naturali e aggiunti: il metabolismo degli zuccheri da parte dell'organismo avviene nello stesso modo. Ma, contrariamente a quelli naturali, gli zuccheri aggiunti contribuiscono solo al computo del fabbisogno energetico, senza un reale vantaggio dal punto di vista nutritivo. Oltre a questa osservazione si deve considerare il fatto che gli zuccheri aggiunti negli alimenti confezionati spesso sono accompagnati da una serie di altre sostanze – come alcuni conservanti industriali – che possono essere dannosi per la nostra salute.


Al contrario, come detto, gli zuccheri naturali portano con sé numerose sostanze nutritive fondamentali per l'organismo.


Sembra dunque, secondo gli esperti, che un'eccessiva assunzione di zuccheri possa essere collegata a:



  • diabete;

  • obesità;

  • colesterolo alto;

  • malattie cardio-vascolari;

  • carie;

  • pressione alta;

  • problemi intestinali.


Al netto di specifiche esigenze alimentari, da discutere con uno specialista, evitare un consumo eccessivo di zuccheri non significa bandire dalla dieta gli alimenti che li contengono (sarebbe inoltre praticamente impossibile). Piuttosto, significa imparare a bilanciare i pasti e avere coscienza delle quantità, così da evitare gli eccessi.


Come sostituire lo zucchero: alternative


Ridurre i quantitativi di zucchero è consigliato non solo a chi ha delle esigenze particolari – ad esempio chi soffre di diabete o obesità – ma a tutti coloro che vogliono preservare la propria salute. Per farlo, possiamo imparare sia a bilanciare il consumo quotidiano di zuccheri, sia a sostituire lo zucchero raffinato.


In cucina, infatti, lo zucchero può essere sostituito da una miriade di dolcificanti naturali che, oltre a zuccherare le pietanze, portano numerosi benefici all’organismo.


Tra i principali sostituti naturali dello zucchero bianco c’è lo zucchero di canna integrale. Non soggetto a nessun tipo di raffinazione, lo zucchero integrale di canna presenta numerosi nutrienti, come vitamine e sali minerali, e ha poche calorie. Lo zucchero di canna integrale si può utilizzare per preparare tutti i tipi di dolci, mantenendo le stesse proporzioni: 100 grammi per ogni 100 grammi di zucchero bianco.


Il miele è l'energetico naturale per eccellenza; possiede inoltre proprietà depurative e antiossidanti. Ottimo per preparare torte e biscotti, è l'ingrediente perfetto per dolcificare le tue bevande, specie quelle calde. Per quanto riguarda le dosi, 100 grammi di zucchero bianco si possono sostituire con 50 grammi di miele.


La stevia è il dolcificante migliore per i diabetici e per chi è in sovrappeso: non influenza la glicemia e non ha calorie. Il suo potere dolcificante è 250 volte più alto dello zucchero, per questo bastano 30 grammi di stevia per sostituire 100 grammi di zucchero bianco.


Il fruttosio è lo zucchero contenuto naturalmente nella frutta e nel miele e sul mercato si trova sia in forma liquida che in polvere. Il fruttosio ha un potere dolcificante maggiore dello zucchero, per questo bastano 80 grammi di fruttosio per sostituire 100 grammi di zucchero.


L’eritritolo è un dolcificante naturale che si realizza a partire da processi di fermentazione. Ha poche calorie e non alza i livelli di zucchero nel sangue; inoltre non condiziona i livelli di colesterolo e trigliceridi. Perfetto per preparare dolci o per dolcificare le tue bevande preferite, per sostituire lo zucchero ne servono circa 120 grammi.


Lo sciroppo d’acero è l’alternativa allo zucchero estratta dalla linfa dell’acero. Contiene saccarosio, potassio, vitamine del gruppo B e calcio, e ha proprietà antiossidanti. Ha pochissime calorie (meno dello zucchero), dunque è indicato per chi segue un’alimentazione light. Allo stesso tempo, ha un potere dolcificante superiore rispetto allo zucchero, per questo è possibile sostituire 100 grammi di zucchero con 75 grammi di sciroppo d’acero. Stessa cosa vale per lo sciroppo d’agave: quest'ultimo però, a differenza di quello d’acero, ha più calorie.


Il malto è un dolcificante naturale ottenuto dalla germinazione di cereali (riso, orzo, mais). Ha un potere dolcificante inferiore rispetto allo zucchero, per questo nelle preparazioni servono circa 160 grammi di malto per sostituire 100 grammi di zucchero.


La melassa è invece un liquido che si ottiene dalla centrifugazione dello zucchero. Ricca di vitamine e sali minerali, dolcifica più dello zucchero. Servono solo 80 grammi di melassa per sostituire 100 grammi di zucchero. ma non è tutto: per preparare un dolce con la melassa al posto dello zucchero, è necessario ridurre gli altri liquidi della ricetta del 15%, e abbassare di 25 gradi la temperatura di cottura consigliata.


Un’ottima alternativa naturale allo zucchero bianco è lo zucchero di cocco. Ricco di potassio e di zinco, ha basso indice glicemico e favorisce il benessere intestinale. Lo zucchero bianco e lo zucchero di cocco hanno lo stesso potere dolcificante; quindi, le dosi da utilizzare nelle preparazioni dei dolci sono identiche.


Infine, lo zucchero può essere sostituito dai succhi di frutta naturali (senza zuccheri aggiunti), un'alternativa perfetta per la preparazione di numerosissime torte: questa è la scelta ideale per realizzare dolci genuini e ricchi di gusto.


Come sostituire lo zucchero: qualche esempio di ricetta


Sostituire lo zucchero bianco nelle ricette può essere una scelta molto utile se si sta seguendo una dieta particolare, come nel caso dei diabetici, o per perdere peso. Può anche essere la via giusta per cominciare a cucinare preparazioni più salutari, o anche semplicemente un modo per provare inedite ricette che replicano i tuoi dolci preferiti.


Per sostituire lo zucchero nelle ricette, per prima cosa è necessario ricordarsi che i dolcificanti naturali, di norma, hanno un potere dolcificante diverso dallo zucchero: attenzione, quindi, alle dosi consigliate!


Vediamo insieme qualche ricetta.


Con pochi e semplici passaggi potrai ad esempio realizzare una Torta con farina integrale al succo di frutta ACE, per avere una torta genuina, perfetta sia a colazione sia da servire come merenda. Sostituisci lo zucchero bianco con lo zucchero di canna integrale (conservando le stesse dosi), e impreziosisci il tutto con del succo all’ACE: lasciati avvolgere dal gusto.


Che ne dici di provare anche dei Biscotti ai mirtilli? Per una versione senza zuccheri aggiunti, sostituisci lo zucchero con il miele (dosi: 50 grammi di miele per 100 grammi di zucchero). I biscotti ai mirtilli sono perfetti per un accompagnamento light al tuo delle 17. Un unico accorgimento: attenzione ai tempi di cottura! Il miele, ad alte temperature, assume infatti un colore scuro, che potrebbe risultare ingannevole circa l'aspetto dei biscotti in cottura.


Come abbiamo accennato, il potere dolcificante della stevia è molto forte. Per questo motivo, con soli un terzo della dose di zucchero consigliata, puoi provare a realizzare la classica ricetta del plumcake, sostituendo lo zucchero con la stevia: non te ne pentirai, perché dolcezza e sapore rimarranno invariati.


Hai presente, poi, la classica torta alle mele? Bene, perché non provarla utilizzando il fruttosio al posto dello zucchero? Per un dolce speciale e genuino, segui la ben nota ricetta della nonna, e aggiungi il fruttosio al posto dello zucchero ricordando le giuste proporzioni: bastano 80 grammi di fruttosio per sostituire 100 grammi di zucchero. Oppure, se preferisci, puoi utilizzare l’eritritolo al posto del fruttosio. In questo caso le dosi cambiano: essendo meno dolce dello zucchero, servono 120 grammi di eritritolo per sostituire 100 grammi di zucchero.


E per una torta alle mandorle senza zuccheri aggiunti, utilizza il succo 100% mela per addolcirla. La torta di mandorle al succo di mela è il dessert ideale da servire dopo un pranzo o una cena.


Consigli per ridurre lo zucchero gradualmente


Ridurre lo zucchero nell’alimentazione quotidiana è molto difficile: sia il nostro organismo che il nostro palato si sono abituati alle quantità di zucchero che da anni ingeriamo durante la giornata.


Come detto, eliminare totalmente lo zucchero, oltre ad essere praticamente impossibile, non è salutare, dato che è proprio questa sostanza a fornire la maggior parte della quantità di energia richiesta dall’organismo per svolgere qualsiasi tipo di attività.


Il primo passo da compiere per ridurre la quantità di zuccheri nella tua dieta, quindi, è conoscere in quali cibi e bevande questa sostanza è presente in maniera più massiccia, e tenerne conto. Essendo un carboidrato, infatti, lo zucchero si trova in tantissimi cibi, a partire da pasta, pane, e cereali. Inoltre, gli zuccheri aggiunti sono presenti nella maggior parte degli alimenti confezionati, comprese salse e bibite.


Successivamente, per ridurre lo zucchero nella tua alimentazione quotidiana, ti consigliamo di:



  • seguire una dieta detox per disintossicare l’organismo da tutte le sostanze non necessarie o non salutari;

  • evitare l’uso di dolcificanti artificiali;

  • bilanciare la quantità di zuccheri naturali consumati: dalla frutta ai carboidrati (pane, pasta, cereali, legumi);

  • limitare al massimo il consumo di cibi e bevande ricchi di zuccheri artificiali, come bibite, alcolici, salse, caramelle, dolci e panini confezionati.


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