Cosa mangiare per stare bene? Cibi consigliati e cibi da evitare

Il benessere psico-fisico è il motore della nostra vita e per questo dobbiamo averne cura senza pensare che la salute possa dipendere solo dai farmaci che assumiamo o dalle cure mediche alle quali ci sottoponiamo.

La nostra principale alleata deve essere sempre la prevenzione, che passa principalmente dall’attività fisica e da una sana e corretta alimentazione, come quella prevista dalla dieta mediterranea.

Se è vero che prendersi cura del proprio corpo è una forma di amore verso sé stessi e le persone care, scopriamo insieme come seguire un regime alimentare equilibrato e quali sono i cibi consigliati e quelli da evitare per star bene.

Vi daremo anche qualche curiosità in merito ai nutrienti e alle proprietà dei cibi affinché vi possano aiutare nei momenti in cui sarete tristi o infelici. Ogni cibo ha la soluzione per i tuoi problemi: dall’ansia alla depressione, dall’infelicità al malumore.

 

PERCHÉ SEGUIRE UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA
Che una cattiva alimentazione fosse strettamente collegata a vari problemi di salute lo si sapeva già, ma secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità le cattive abitudini alimentari causerebbero molti più disturbi psico-fisici di quanto potremmo immaginare, oltre ad essere associate in modo ormai evidente a malattie croniche e del metabolismo, fino ad affermare che circa un terzo delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero essere evitati grazie a un regime alimentare sano ed equilibrato.

Le cattive abitudini alimentari dei Paesi industrializzati, in particolare di quelli occidentali, così come la malnutrizione nei Paesi sottosviluppati, causano ogni anno l’insorgere di gravi patologie che stanno affliggendo sempre più il nostro tempo. Ci riferiamo soprattutto all’aumento del colesterolo, all’ipertensione, alle intolleranze alimentari, al diabete mellito di tipo 2, all’obesità e più in generale al sovrappeso, alle patologie epatiche e ad alcune forme di cancro, tutte collegate a un’alimentazione scorretta, alla sedentarietà e all’abuso di sostanze zuccherate, salate e grasse.

Seguire un’alimentazione equilibrata e varia può quindi aiutare a prevenire queste malattie, ma anche a migliorare l’aspetto della pelle, dei capelli e delle unghie: cereali integrali, carote, cetrioli, spinaci, noci, fagioli, lenticchie, salmone, semi di lino, frutti di mare, cipolle e prezzemolo sono tra i migliori alleati in questo senso. Inoltre, è sempre consigliata una buona attività fisica, che non deve per forza essere esagerata con sessioni estenuanti in palestra, bensì con semplici passeggiate a passo svelto. Piano piano anche il vostro fisico vi richiederà di più e potrete passare alla corsa.

L’alimentazione in Italia, così come in molti altri Paesi occidentali, è stata invasa negli ultimi decenni da cibi confezionati e prodotti industriali di vario tipo, all’apparenza sani ma in molti casi delle vere e proprie bombe caloriche, la cui qualità e l’apporto nutritivo sono spesso discutibili. Si tratta di cibi che per durare più a lungo vengono imbottiti di prodotti a lunga conservazione. Nonostante vi daranno una prima sensazione di appagamento, in realtà appesantiranno la vostra giornata.

A confermare questo trend in crescita a livello internazionale sono le classifiche relative al tasso di obesità nel mondo, dove per fortuna gli italiani sono ancora agli ultimi posti. Ma per quanto tempo ancora? Quali sono, dunque, i cibi da evitare?

Si rivela necessario, allora, correre ai ripari e cominciare a evitare o almeno a ridurre considerevolmente il consumo di determinati alimenti non proprio salutari e benefici, come le bevande zuccheratee gli alcolici, i formaggi più grassi, gli insaccati, i cibi fritti, le farine e i cereali raffinati, la carne in scatola, gli alimenti di origine animale ricchi di grassi saturi e proteine, gli zuccheri raffinati, i dolci industriali e i cibi raffinati e processati, pieni di zucchero, grassi e sale.

Attenzione però: spesso si tende ad associare una sana alimentazione con la semplice riduzione calorica o con la dieta dimagrante, ma non è sempre così. Ridurre le calorie ma continuare a consumare cibi raffinati e lavorati non migliorerà automaticamente le condizioni di salute del nostro corpo. Si deve iniziare a cambiare lentamente le proprie abitudini alimentari, in maniera che il nostro corpo si abitui.

Un primo passo sarà eliminare o sostituire lo zucchero nel tè e nel caffè. Tra i principali dubbi alimentari c’è quello che riguarda il caffè, tanto amato dagli italiani. Consumarlo con moderazione, senza superare le tre tazzine al giorno, può addirittura far bene ai muscoli e al cuore, aiutando a ridurre il rischio di attacchi cardiaci, ma è meglio evitarlo se si soffre d’ansia e soprattutto è consigliabile berlo amaro.

Secondo recenti studi anche lo zucchero, infatti, dovrebbe essere assunto in quantità moderate, non più di 25 g al giorno per la precisione, e non bisognerebbe aggiungerlo mai ai cibi e alle bevande destinate ai bambini piccoli, questo per il principio basilare per cui tutti gli alimenti ingeriti e apprezzati dai bambini nel primo anno di vita diventeranno, con molto probabilità, i cibi più amati in futuro. Quindi teniamo sempre presente che un cibo dolce può esserlo anche senza aggiungere dello zucchero e che è importante abituare i nostri figli e rieducare noi stessi ai sapori naturali dei cibi di cui ci nutriamo.

Esistono molte alternative salutari allo zucchero, come per esempio lo sciroppo di acero, il fruttosio o il miele. Se utilizzate il fruttosio, diminuite drasticamente le dosi che solitamente utilizzate. Il fruttosio infatti dolcifica due volte di più rispetto allo zucchero classico.

Tra gli zuccheri è preferibile quello di canna, ma state ben attenti a prendere quello corretto. Il migliore zucchero di canna è quello integrale, che a prima vista non sembra il classico zucchero a granelli che conosciamo, bensì si mostra in tanti pezzetti di canna da zucchero. Esiste poi il classico formato da granelli, che non sono uniformi ma tagliati grossolanamente. E infine, c’è il “falso” zucchero di canna, ossia lo zucchero bianco che è stato caramellato e venduto come tale. Quest’ultimo si trova molto spesso nei bar all’interno delle bustine di carta marrone, e un trucco per notare se sia di canna o meno, sarà adagiarlo un poco in un piattino e cercare di romperlo con il cucchiaio. Se troverete residui bianchi, avrete delle zucchero normale che è stato semplicemente caramellato.

Se i cibi da evitare o da consumare con moderazione sono molti, sono anche di più, per fortuna, quelli da mangiare per stare bene, capaci non solo di migliorare la nostra alimentazione ma anche di apportare vantaggi notevoli al nostro stato di salute.

Ma di cosa ha bisogno il nostro organismo per ridurre i rischi di malattie metaboliche? Alcuni consigli utili può darceli il Codice Europeo Contro il Cancro. Si tratta di dodici regole raccolte da esperti su invito della Commissione Europea affinché si elimino e si riducano prodotti alimentari e si svolgano varie attività al fine di ridurre le possibilità di contrarre tumori.

Secondo queste indicazioni, un’alimentazione sana e volta a prevenire problemi di salute dovrebbe innanzitutto prevedere un elevato consumo quotidiano di cereali integrali, ricchi di fibre, e frutta di stagione e verdure, sia cotte che crude, mentre andrebbe ridotto il consumo di pane e di prodotti da forno realizzati con farine raffinate, cercando di scegliere sempre quelle integrali. Diversamente dal pane, la pasta, soprattutto quella integrale, rilascia gli zuccheri lentamente evitando di far alzare eccessivamente la glicemia nel nostro sangue, ed è quindi un ottimo alimento per la nostra dieta, insieme alla valida alternativa costituita dal riso non brillato, ovvero non privato del germe.

Tra le azioni consigliate dal Codice Europeo contro il cancro c’è eliminare il fumo dalle proprie case e limitare le ore seduti davanti a pc o monitor. È quindi fondamentale attuare un cambio di vita salutare che oltre all’assunzione di cibi sani prevede attività fisica quotidiana per respirare a pieni polmoni l’aria pura.

Dato che, come abbiamo visto, lo zucchero deve essere assunto a piccole dosi, è consigliabile sostituire le bevande zuccherate, anche i succhi di frutta, con centrifughe di frutta e verdura di stagione, ricche di vitamine e minerali, e infusi e tisane, che aiutano la digestione, favoriscono il riposo ed hanno spesso effetti anti infiammatori.

Anche ridurre il consumo di salumi insaccati, ricchi di sale e grassi, e di carne, soprattutto quella rossa, ricca di ferro e quindi ossidante, può avere ripercussioni favorevoli sul nostro stato di salute, in particolare per le donne in gravidanza. Lo stesso principio vale anche per il brodo di carne. Meglio prediligere le carni bianche, dunque, e quando si mangia carne rossa è importante aggiungere un bel contorno di verdura, che ha naturalmente una fondamentale proprietà antiossidante. Tra carne e pesce, prediligete il pesce, quando e quanto potete, inserendolo nella vostra alimentazione almeno due volte alla settimana, soprattutto il pesce azzurro ricco di omega-3, senza dimenticare le uova, almeno una volta alla settimana, e i legumi. Se consumate pesce crudo, assicuratevi che sia stato correttamente abbattuto alle giuste temperature.

Cercate di alternare il latte intero con quello scremato ma non rinunciate mai a questa preziosa bevanda, consumandone almeno 220 ml al giorno fin dall’infanzia per goderne i benefici nel corso della vita: il latte, infatti, non solo è fondamentale per la crescita dei bambini ma aiuta gli anziani a mantenere le ossa in salute e i muscoli tonici grazie al calcio, oltre a fornire agli sportivi un importante apporto energie grazie alle proteine e agli zuccheri in esso contenuti.

Infine, riducete il consumo dei prodotti industriali confezionati e in scatola, notoriamente ricchi di grassi, zuccheri e sale, e cercate di adottare un’alimentazione quotidiana molto variegata.

Curare la propria nutrizione non significa solo occuparsi del proprio corpo ma, in molti casi, anche della propria mente. Numerosi studi hanno dimostrato, ad esempio, che la frutta e la verdura, oltre ad essere fondamentali per la salute fisica con le loro proprietà antiossidanti, rappresentano anche un vero toccasana per l’umore.

Alcune ricerche ne hanno infatti svelato gli effetti positivi su centinaia di studenti ma anche su migliaia di adulti: quelli che, durante la giornata, mangiavano più frutta e verdura dichiaravano di sentirsi più calmi, felici ed energici del solito.

Questo molto probabilmente perché la frutta e la verdura sono ricche di sostanze preziose come l’acido folico (contenuto soprattutto negli spinaci, negli asparagi, nei legumi e nelle arance) che contribuiscono a regolare i livelli di serotonina, il cosiddetto “ormone della felicità“, aiutandoci a tenere alto l’umore, a controllare le emozioni e ad esercitare un potere calmante sul sistema nervoso grazie a un leggero effetto sedativo. È il caso, ad esempio, del bromo, di cui sono ricchi frutti come le clementine e l’uva.

Il nostro consiglio, dunque, è di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, meglio se portando in tavola prodotti freschi, di stagione e di cui si conosce la provenienza: solo così avrete la certezza di mangiare cibi meno trattati e quindi più carichi dei loro preziosi principi nutritivi così importanti per il corpo e per la mente. Se avete la possibilità create il vostro piccolo orto, piantando qualche pianta da frutto e coltivando patate, zucchine e carote. Le soddisfazioni di coltivare il proprio orto faranno bene alla vostra salute in tutti i sensi: sia alimentare che spirituale. Passare qualche giornata al sole a piantare semi e poi raccoglierne i frutti, è uno degli esercizi terapeuti che fanno fare in molte cliniche per star bene con se stessi.

E se pensate che mangiare sano utilizzando prevalentemente frutta e verdura implichi anche rinunciare al gusto, vi sbagliate: preparate una squisita quiche di carciofi con stracchino e pinoli, ricetta in cui l’alta digeribilità della Panna da cucina Zymil garantirà leggerezza e sapore al vostro piatto, e ve ne accorgerete!

Tra i cibi salutari per il benessere psico-fisico da inserire nell’alimentazione quotidiana ci sono anche quelli ricchi di vitamina D, capaci di rappresentare un vero e proprio antistress naturale. Numerosi studi hanno infatti dimostrato che esiste un preciso legame tra i disturbi dell’umore, l’ansia e la depressione e una carenza di vitamina D. Certo, esporsi il più possibile al sole, che aiuta l’organismo a sintetizzare questa vitamina, può contribuire a farci ritrovare il sorriso, ma se il sole non c’è o si desidera semplicemente un surplus di buon umore ci si può affidare a cibi ricchi di vitamina D, come i pesci grassi (ad esempio il tonno, il salmone e le sardine), il fegato, i formaggi e le uova.

Talvolta la tristezza è una diretta conseguenza dello spossamento che può renderci stanchi sia fisicamente che mentalmente: in questi casi può servire fare il pieno di vitamina B12, fonte di energia e prezioso aiutante per tenere a bada il cattivo umore e lo stress: concedetevi sempre alimenti di origine animale, in questo caso, come la carne e il pesce (soprattutto cozze, vongole, sgombri e aringhe), il fegato animale ma anche il latte e latticini: se avete un’intolleranza al lattosio non preoccupatevi, potete sempre provare la leggerezza del latte delattosato! Potrete sempre concedervi, ad esempio, una squisita ciambella integrale con gocce di cioccolato, ideale per la colazione e per la merenda, lasciando da parte la paura di ingrassare: la farina integrale, l’olio di semi biologico, l’assenza di burro, il Latte Zymil UHT Buono Digeribile e un buon cioccolato fondente riempiranno la vostra casa di sapore e leggerezza. Provare per credere!

Anche i sali minerali come il magnesio, lo zinco, il potassio e il selenio possono offrire un valido aiuto contro la tristezza e la stanchezza, quindi è consigliabile consumarne un po’ tutti i giorni per tenere lontana l’insonnia, riposare meglio, fare il pieno di energia e alleviare il cattivo umore. I cibi che ne contengono in abbondanza sono soprattutto la frutta secca, come i pistacchi, le noci, le nocciole e le mandorle, ma anche le patate dolci, i mirtilli, le banane, le mele, i kiwi, i cavoli, le arance, i lamponi e molti altri alimenti salutari ma anche tanto buoni e soddisfacenti per il nostro palato e per il nostro stomaco!

E che dire poi degli omega-3? Sono uno degli elementi principali delle membrane che circondano i neuroni e dalle quali dipende la corretta trasmissione dei segnali tra le varie cellule cerebrali. Va da sé che un’alimentazione ricca di omega-3 renderà il cervello più reattivo, giovane e in salute e gli regalerà, grazie anche al loro potere antiossidante che fa da scudo agli effetti negativi dei radicali liberi, migliori capacità cognitive e più memoria, oltre a costituire un valido sostegno contro la depressione collegata, come molti studi dimostrano, anche a bassi livelli di omega-3. Quindi che aspettate? Fate incetta di questi acidi grassi per avere una mente più attiva e un umore migliore, portando in tavola cibi salutari come le acciughe, il salmone, la trota, lo sgombro e il tonno.

Se vi siete accorti che le vostre abitudini alimentari non sono tra le migliori, provate a modificarle ma senza ricorrere a diete drastiche o cambiamenti immediati che potrebbero produrre effetti traumatici sul vostro corpo e sulla vostra psiche.

L’organismo ha sempre bisogno di adeguarsi lentamente ad ogni cambiamento, quindi procedete per gradi e, quando avrete intrapreso la giusta strada, cercate di seguirla in maniera costante, associandola alla ricerca di alimenti e prodotti di qualità, a un minimo di attività fisica giornaliera e la giusta curiosità verso il cambiamento.

Rivolgetevi sempre a un medico nutrizionista prima di cominciare una dieta o semplicemente cambiare la vostra alimentazione: lui saprà consigliarvi meglio di chiunque altro come comportarvi in cucina. Soprattutto fatevi prescrivere sempre le dovute analisi per capire bene il vostro corpo, soprattutto comprendere quali sono le vitamine di cui avete bisogno e quali invece avete in grandi quantità. Sarà utile comprendere se ci sono intolleranze ad alcuni alimenti e trovare eventuali soluzioni.

Ma seguire i consigli che vi abbiamo dato finora può essere un buon punto di partenza per iniziare a prendervi cura della vostra salute senza dover rinunciare a ricette appetitose.

In linea generale, si dovrebbe assumere energia dai diversi gruppi di alimenti, dunque è bene organizzare dei menu giornalieri con cui distribuire in ogni pasto, dalla colazione al pranzo fino alla cena, alimenti che contengono i vari nutrienti necessari al nostro organismo.

Circa il 50-55 % dell’energia dovrebbe derivare dai carboidrati, detti anche glucidi o zuccheri, un vero e proprio carburante per l’organismo. Essi sono contenuti in alimenti come cereali, legumi e tuberi. Il 10-15% da proteine che sono importanti per la formazione, la crescita e il rinnovamento delle cellule e dei tessuti. Alimenti ad alto apporto proteico sono carne, pesce e uova, latte e derivati e, nel mondo vegetale, i legumi. Infine, il restante 30-35% dovrebbe provenire dai grassi, in particolare quelli insaturi, che veicolano l’assorbimento delle vitamine liposolubili (come la A, la D, la E e la K).

Gli acidi grassi insaturi, come gli Omega 3 e gli Omega 6, portano inoltre benefici a livello cognitivo, e riducono l’incidenza di contrarre malattie cardiovascolari. Si devono preferire i grassi vegetali, come l’olio extravergine di oliva o la frutta secca; i pesci ricchi di acidi grassi Omega 3, come il salmone, lo sgombro, le acciughe e il tonno; e infine gli alimenti ricchi di Omega-6 come mais, soia e girasole.

Per mantenere attivo il metabolismo rispettate la regola dei cinque pasti. Per la prima colazione, fondamentale per iniziare con il giusto carico di energia la giornata, potete optare per il classico latte e biscotti oppure per uno yogurt arricchito con frutta a scelta e fiocchi d’avena. Per chi ama il salato, invece, ideale è un toast di pane integrale con prosciutto e formaggio magro o un uovo alla coque.

A pranzo è bene continuare a seguire un giusto equilibrio tra carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali. Via libera dunque ai primi di pasta integrale o riso con verdure e una porzione di carne bianca o pesce, oppure una minestra di legumi, cereali e verdure. Ad esempio, una zuppa di lenticchie o ceci con farro e orzo.

Per la cena della sera optate per pasti più leggeri prediligendo le proteine e le verdure. Ad esempio, potete preparare una vellutata di piselli o zucca, oppure del pollo alla piastra condito con un filo d’olio, qualche goccia di limone e spezie a piacere, accompagnato da un contorno di verdure come zucchine e melanzane grigliate, o dei semplici pomodori in insalata.

Infine, non dimenticate di intervallare questi tre pasti principali, a metà mattina e a metà pomeriggio, con un piccolo spuntino che può consistere in un frutto, in uno snack ai cereali o in uno yogurt, ideali per saziare il senso di fame ma senza appesantire.