I latticini fanno ingrassare?

Gli amanti del latte e dei suoi derivati non potranno fare a meno di chiederselo: i latticini fanno ingrassare? Benché molti pensino erroneamente di sì, in realtà, come dimostrano alcuni studi, i prodotti lattiero-caseari non sembrano incidere sull’aumento del peso corporeo, anzi: assumendo una tazza di latte al giorno il rischio di obesità si ridurrebbe addirittura del 16%, sia nei bambini che negli adulti. Ovviamente è però importante stare attenti alle quantità, al tipo di latticini che consumiamo e ad alcuni altri aspetti per non rischiare di incorrere in cattive abitudini alimentari.

Che i latticini facciano ingrassare è, purtroppo, un pensiero comune abbastanza diffuso, benché non esistano ricerche al mondo che abbiano mai provato la correlazione tra il consumo di latticini e l’aumento di peso corporeo. Al contrario, invece, diversi studi scientifici provano e documentano i benefici per la salute che è possibile trarre dal consumo costante di latte e dei suoi derivati, come lo yogurt, i formaggi e la panna. Il latte, che è alla base di tutti i latticini, è infatti uno degli alimenti più completi che l’essere umano possa assumere, ricco di sostanze nutritive ma con bassa densità energetica rispetto a molte altre bevande. Fin dalla nascita, con l’allattamento materno, il latte si rivela un alimento fondamentale per l’alimentazione, grazie anche alla grande quantità di vitamine e proteine in esso contenuto, fondamentali per far crescere forte e sano ogni bambino fino allo svezzamento, quando subentrerà il latte vaccino, per certi versi anche più nutriente del latte materno in quanto ricco di proteine, vitamine, grassi, carboidrati e minerali. Ma quanto incide davvero la presenza dei grassi all’interno del latte? In realtà questo alimento ne contiene soltanto il 3,5%, il che significa che un adulto, che secondo le tabelle nutrizionali suggerite potrebbe consumare fino a 17 grammi di grassi al giorno, arriverebbe ad assumerne solo dai 4 ai 7 grammi anche consumando latte e yogurt tre volte al giorno, come consigliano i medici. Anche all’interno delle diete non si esclude il latte o i suoi variegati. Sono sempre presenti una tazza di latte al mattino o per lo spuntino di metà giornata. Oppure potrete trovare almeno 2 volte a settimana un latticino come la mozzarella o un formaggio spalmabile.

Non è il caso, dunque, di demonizzare i grassi presenti nel latte, che anzi possono svolgere un ruolo molto importante per l’organismo fornendogli energia, in particolar modo quando il corpo si trova in situazioni di affaticamento e stress. Ma non solo, perché secondo alcuni studi un consumo regolare dei latticini, e perciò dei grassi al loro interno, aiuterebbe a combattere l’insorgenza dei sintomi tipici della sindrome metabolica. Quindi via libera al latte, soprattutto a quello scremato, che si rivela l’alimento ideale anche per chi fa sport, specialmente nella fase di recupero che segue ogni allenamento: la sua naturale miscela di acqua, proteine, carboidrati ed elettroliti lo rendono perfetto, infatti, per dare energia e sostituire in modo facile i sali minerali persi con il sudore durante l’attività fisica.

Esistono moltissimi tipi di latticini, diversi per latte di provenienza, calorie e durata della stagionatura, per citare solo alcuni aspetti. Così come tutti gli alimenti che contengono nutrienti, anche questi apportano una certa energia in base alla quantità ingerita. Parlando di derivati del latte ci riferiamo soprattutto allo yogurt, alla ricotta (che molti considerano erroneamente un formaggio ma che in realtà non lo è) e ai formaggi: soltanto in Italia ne esistono più di 500 tipi, in alcuni casi caratterizzati dal marchio D.O.P. (Denominazione di Origine Protetta). Sono proprio i formaggi a spaventare di più quando si parla di grassi legati ai latticini. Calcolare le calorie dei diversi formaggi a parità di peso, però, non è sufficiente a stimare l’energia introdotta perché ne esistono alcuni, come quelli freschi, molli o spalmabili, che contengono percentuali d’acqua che superano il 50% e altri che ne contengono molta meno, come quelli stagionati che, a parità di peso, apportano più macro e micronutrienti e quindi più calorie, ma che di solito vengono consumati in quantità minori rispetto a quelli freschi.

La piramide alimentare italiana dell’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università “La Sapienza” di Roma consiglia, per una corretta alimentazione, di non mangiare più di 3 o 4 volte a settimana un secondo a base di formaggio al posto di una porzione di carne o uova, indicando mediamente la dose in 50 g per i formaggi stagionati e 100 g per quelli freschi. È quindi necessario valutare il diverso apporto calorico e nutrizionale tra un formaggio stagionato come il parmigiano e uno fresco come la mozzarella: nel caso del parmigiano, con una porzione da 50 g assumiamo 196 Kcal provenienti da 14 g di grassi, 16 g di proteine e il 32% di acqua; mentre una porzione di mozzarella da 100 g apporta 253 Kcal provenienti da 19,5 g di grassi, 18,7 g di proteine, 1 g di carboidrati e il 58% di acqua. Questo ci fa capire come la stagionatura, i macronutrienti che determinano le calorie e la diversa lavorazione di un formaggio, diano apporti calorici diversi: i 5,5 g di grassi in più presenti nella mozzarella indicano che un secondo a base di parmigiano apporta 57 Kcal in meno rispetto a un secondo a base di mozzarella, ma ciò non significa affatto che la mozzarella faccia ingrassare più di altri formaggi poiché ogni alimento ha le sue caratteristiche nutritive e può far ingrassare o meno ma solo in relazione alla quantità che se ne assume e al bilancio energetico di ciascuno. Una buona pizza margherita con ingredienti semplici come pomodoro e mozzarella è presente all’interno di una dieta equilibrata e sana. Per i più audaci ci sarà la presenza al posto della mozzarella, di grana e rucola, ma il connubio del latticino con il pomodoro sarà sempre presente e gustoso, senza dover pensare alla linea.

Latte, latticini e formaggi, provenendo dal mondo animale, contengono naturalmente grassi saturi che si associano al colesterolo e che per questo vengono chiamati anche “grassi cattivi”, ma in realtà tutti i grassi sono utili all’organismo e devono essere assunti con regolarità. Tra i consigli della Società Italiana della Scienza dell’Alimentazione c’è quello di introdurre, in una dieta giornaliera corretta, circa il 25-30% di grassi, di cui circa un terzo devono provenire da grassi saturi e circa due terzi da grassi insaturi: questo significa che sostituire un secondo di carne con del parmigiano o della mozzarella apporta una quantità di colesterolo più o meno equivalente, mentre con le uova invece si raddoppia il limite giornaliero massimo consentito. Inoltre i grassi insaturi, quelli definiti “buoni”, sono presenti anche nel latte benché, essendo costituito all’87% da acqua, se ne dovrebbe consumare davvero tanto per ottenere il corretto apporto di grassi insaturi, che è bene dunque assumere attraverso gli altri alimenti che li contengono, come ad esempio il pesce.

Considerare il rapporto tra grassi saturi e insaturi è fondamentale per capire cosa ci offre un determinato alimento: il parmigiano, ad esempio, è un concentrato di latte (ne occorrono 1,5 l per farne 100 g!), ma ha meno grassi del latte fresco intero con cui è fatto perché durante la lavorazione viene parzialmente decremato per affioramento naturale e, grazie a ciò, i grassi si riducono in media a 28 g su 100 di formaggio di cui circa il 68% saturi e il 32% insaturi. Questo dimostra che i formaggi non solo contengono grassi saturi, quindi non fanno male e non fanno ingrassare, ma per di più sono importanti all’interno di una dieta equilibrata. Seguite i suggerimenti di un nutrizionista e, come vi dirà lui stesso, inserite tranquillamente i latticini e i formaggi all’interno di un’alimentazione corretta in cui non dovranno mancare anche le giuste porzioni di frutta, verdura, legumi (ad esempio fagioli e ceci), cereali (come pasta e riso, meglio se integrali), pane, pesce, carne (soprattutto carni bianche, come pollo e tacchino) e uova, purché assunti nelle quantità adeguate e sempre all’insegna di uno stile di vita sano e attivo e di abitudini alimentari buone, variegate e complete. A una alimentazione sana sarà necessario accostare uno stile di vita che vede la presenza di attività fisica. Non importa andare in palestra ogni giorno, bensì fare delle passeggiate rilassanti e digestive.

Il latte, così come lo yogurt, non è un alimento da relegare alla colazione. Può essere infatti un’ottima soluzione anche per una merenda veloce, da sostituire magari agli snack pieni di zucchero, grassi o sale che spesso consumiamo: gli ottimi zuccheri contenuti nel latte, infatti, consentono una digestione più lenta e graduale, regalando al contempo un senso di sazietà maggiore rispetto a quanto accadrebbe consumando spuntini di altro tipo. Ma non dimenticate di affiancare sempre una buona dose di frutta fresca o di frutta secca alla porzione di latticini assunta. Infatti, questo mix alimentare sembra condurre a una minore probabilità che il grasso addominale si depositi, abbassando quindi anche il rischio di problemi cardiovascolari e di sovrappeso e contribuendo, grazie al notevole apporto di fibre, a favorire il transito intestinale e la naturale diuresi dell’organismo, con conseguenti effetti positivi anche sulla ritenzione idrica. Gli esperti suggeriscono inoltre che i prodotti lattiero-caseari fermentati possono essere associati a un ridotto rischio di diabete di tipo 2 dato che le proteine del siero di latte, presenti soprattutto in latte, yogurt e ricotta, inciderebbero sulla riduzione dei livelli di glucosio nei soggetti affetti da questa malattia. Per i diabetici si consiglia l’utilizzo di prodotti senza lattosio, che risultano essere più dolci senza dover utilizzare lo zucchero, oppure delle tipologie di latte vegetale, come quello alla soia o al riso.

Non solo il latte e i latticini fanno bene, dunque, ma secondo recenti studi rivestirebbero anche un’azione molto importante nella dieta delle persone che soffrono di obesità. Il latte si rivela infatti un alimento ideale grazie alla sua capacità di favorire il fenomeno della lipolisi, che consente di eliminare i grassi nella cellula permettendo così alle persone con problemi di peso di dimagrire in modo naturale e anche piuttosto efficace. Questo perché il latte è naturalmente ricco di calcio, un minerale fondamentale per il benessere di ossa e denti ma anche un valido aiuto per l’eliminazione intestinale di una parte dei grassi consumati. Ovviamente, soprattutto in questi casi, è bene preferire il latte scremato, che ha un apporto calorico decisamente inferiore: il latte intero può essere assunto solo se si fa almeno saltuariamente dell’attività fisica, in modo tale da bruciare le sostanze dannose per l’organismo, come il colesterolo cattivo. Se fate attenzione, infatti, buona parte delle diete ipocaloriche inserisce il latte con soluzioni in polvere come sostitutivo dei pasti. Questo fenomeno di diete in polvere è molto diffuso, ma vi consigliamo di realizzare voi stessi le bevande a base di latte e frutta fresca. Potrete creare dei buonissimi frappè o smoothie, che potranno essere una valida sostituzione di un pasto o uno spuntino di metà giornata. Creare un frullato al mattino e portarlo a lavoro per la pausa pranzo potrà essere la soluzione ideale per una giornata in cui il vostro tempo è estremamente contato.

I latticini, dunque, sono altamente nutrienti e non fanno ingrassare, ma è bene ricordare che questi alimenti, soprattutto alcuni tipi di latticini ricchi di grassi come il burro, la panna e il mascarpone, andrebbero consumati con moderazione e a piccole dosi, magari riducendone l’utilizzo o sostituendo i prodotti classici con quelli più leggeri, ad alta digeribilità e senza lattosio, come la panna fresca o la panna da cucina Zymil. Preparare, ad esempio, una gustosa quiche di carciofi con stracchino e pinoli, un piatto ricco di latticini ma al tempo stesso delicato e digeribile, avrà tutto un altro peso. Provare per credere!

Anche se negli ultimi anni disturbi alimentari come le intolleranze o le allergie sono in aumento, oggi per fortuna conosciamo bene cause e rimedi per l’intolleranza al latte ed è diventato piuttosto semplice sapere tutto sull’argomento. In questo modo anche chi è intollerante al lattosio può dire addio al gonfiore addominale, ai dolori che affliggono pancia e stomaco e ai disturbi intestinali, fruendo comunque dei molti nutrienti del latte: basterà consumare latticini privi di lattosio, come i formaggi stagionati almeno 6 mesi, e scegliere prodotti specifici per godere della leggerezza del latte delattosato. Grazie a linee di ottimi prodotti senza lattosio e ad alta digeribilità come quella Zymil, gli intolleranti al lattosio ma anche chi vuole semplicemente restare in forma e curare la linea, potranno non solo concedersi una buona tazza di latte a colazione ma anche gustare a merenda uno yogurt magro o uno yogurt greco, importante per la salute della flora batterica. Potrete realizzare delle salse particolari a base di panna senza lattosio o ancora dolci al cucchiaio come la favolosa panna cotta senza lattosio. Non solo: potranno perfino ingolosire il dessert di un pranzo in famiglia o di una cena tra amici con un gelato cremoso ma dal gusto leggero come il gelato Zymil Carte d’Or alla stracciatella, al latte e caffè o alla panna: a voi la scelta!