Mangiare senza lattosio fa dimagrire?

Sono molte le persone che, a causa di un’intolleranza alimentare al lattosio, si trovano costrette a eliminarlo dalla propria dieta o a ridurlo drasticamente, ma sono sempre di più anche quelle che, pur non essendo intolleranti a questo zucchero complesso del latte, scelgono di mangiare senza lattosio per sentirsi più leggere, digerire meglio e perdere qualche chilo.

Ma è proprio vero che una dieta a basso contenuto di lattosio fa dimagrire? Scoprite che cosa ne pensano gli esperti e quali sono i consigli migliori da seguire per non rinunciare alla bontà di latte e latticini e portare a tavola dei piatti pieni di gusto!

 

L’intolleranza al lattosio è uno dei problemi che coinvolgono più frequentemente l’apparato gastrointestinale, con tutti i passaggi e la fastidiosa sintomatologia a essa connessi: i test per rilevarne la presenza, la diagnosi di malassorbimento del lattosio, l’emersione e lo sviluppo dei relativi sintomi e disturbi (tra cui il mal di pancia, il gonfiore addominale, il vomito e la diarrea) e infine il trattamento della malattia.

La causa della grande diffusione di questo disturbo risiede in un’evoluzione naturale del nostro organismo: gran parte della popolazione, infatti, nasce con la capacità di digerire il lattosio contenuto nel latte che, fino allo svezzamento, costituisce notoriamente la principale fonte di nutrimento per il bambino.

Progressivamente però, col passaggio dall’infanzia all’età adulta, circa il 75% della popolazione mondiale perde la capacità di digerire il lattosio, andando incontro a spiacevoli disfunzioni che vedono la loro causa biologica in un deficit dell’enzima lattasi: questo enzima, che ha il compito di scindere il disaccaride lattosio nei due zuccheri semplici glucosio e galattosio rendendoli più facilmente assimilabili dall’organismo, infatti, dopo i 2 anni d’età del bambino comincia a diminuire la sua attività e funzionalità, a meno che questa non venga tenuta attiva da un consumo equilibrato e costante dei cibi che contengono lattosio.

Un consumo equilibrato di latte equivale a una tazza al giorno durante la colazione o a 150 ml durante il resto della giornata. Si può consumare del latte anche in seguito a un’attività sportiva, divenendo ottimo integratore di vitamine e liquidi persi durante l’esercizio fisico. Per i bambini, anche in età scolare è consigliato un bicchiere di latte prima di andare a dormire, facilitando il rilassamento dei muscoli e incentivando così il sonno.

Va da sé che gli intolleranti al lattosio dovranno fare a meno degli alimenti che lo contengono per ritrovare il benessere psicofisico. Tuttavia, in caso di necessità, esistono integratori in commercio contenenti lattasi, generalmente da assumere poco prima del pasto che contiene lattosio, che possono aiutare la fase digestiva e limitare gli eventuali sintomi, ma devono rappresentare una soluzione occasionale cui ricorrere solo al bisogno e previa consultazione di un medico.

In ogni caso, anche i soggetti non intolleranti possono ricavare dei benefici da una dieta senza lattosio. Per quanto il consumo di latte e latticini sia importante per tutti i preziosi nutrienti che introduce nel corpo umano, uno dei problemi maggiormente legati ad esso è quello relativo alla lavorazione della materia prima consumata: il latte che ingeriamo oggi, infatti, è un alimento in parte diverso rispetto a quello che si consumava in passato e le lavorazioni o i processi termici a cui spesso viene sottoposto fanno sì che anche l’importanza nutrizionale del lattosio diminuisca.

Inoltre, sebbene i latticini siano gli alimenti più ricchi di calcio, se consumati in abbondanza può essere svantaggioso nei confronti di altri minerali, come il fosforo e il magnesio, e dato che non conta tanto il quantitativo assoluto di calcio assunto quanto il suo equilibrio con gli altri minerali, un rapporto di questo tipo può risultare acidificante per l’organismo che, per bilanciarlo, si trova costretto a sottrarre una grande quantità di minerali alle ossa, talvolta arrivando persino a indebolirle.

Scegliere un’alimentazione senza lattosio, quindi, può avere degli effetti positivi, favorendo così anche una migliore digestione e ristabilendo la salute intestinale, in caso di intolleranza, ma non solo: spesso, infatti, una dieta senza lattosio e quindi con un minore apporto di grassi aiuta anche a perdere peso.

Le intolleranze alimentari, come quella al glutine ma in particolar modo quelle legate agli zuccheri come nel caso dell’intolleranza al lattosio, possono facilmente condurre a un insulino-resistenza capace di impedire alle cellule un equilibrato e corretto utilizzo del glucosio, un deficit che può portare a un aumento del peso corporeo.

L’apparato digerente delle persone intolleranti al lattosio, infatti, può reagire anche in questo modo per esprimere il suo malassorbimento di fronte a sostanze che non riesce a tollerare. Uno studio svolto non molto tempo fa e pubblicato sull’International Journal of Obesity spiega con chiarezza il motivo per cui, quando si hanno disturbi alimentari di questo tipo, non solo subentrano vari problemi di carattere intestinale, ma un altro problema è anche che l’ago della bilancia tende inesorabilmente a salire, nonostante si tenti di curare il più possibile l’alimentazione mangiando poco e in modo sano e facendo del fitness.

Tutte le volte che i soggetti intolleranti ingeriscono il cibo che il loro corpo non riesce a tollerare si innesca automaticamente in risposta un vero e proprio processo infiammatorio, come se l’organismo introducesse non un semplice alimento ma un batterio o un’altra probabile minaccia per la salute, e questa reazione stimola il pancreas a produrre insulina, portando il corpo a stipare il cibo mal tollerato nelle riserve di grasso invece di consumarlo subito trasformandolo in energia pronta all’uso.

Tale processo può portare a ingrassare, ed è per questo che eliminare la sostanza incriminata (in questo caso il lattosio) può favorire nel soggetto intollerante un dimagrimento più di quanto potrebbero farlo altre diete, anche molto più restrittive. Questo non significa, infatti, di dover eliminare totalmente il latte dalla propria alimentazione. Si potrà infatti seguire una dieta equilibrata che dovrà prevedere un determinato apporto di latticini per garantire il fabbisogno quotidiano di calcio, elemento importantissimo per le ossa, la coagulazione del sangue e l’apparato dentale.

Consumare latte e latticini, purché in quantità moderate, in genere fa bene al nostro organismo, ma alcuni tipi di latte e formaggi sono ricchi di calorie e possono portare a un aumento del peso. Provenendo dal mondo animale, infatti, questi alimenti contengono naturalmente grassi saturi facilmente associati al colesterolo e che per questo vengono definitivi anche “grassi cattivi”.

Sebbene la Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione consigli di assumere con regolarità circa un terzo di grassi saturi all’interno della quantità totale di grassi necessari all’organismo nel suo fabbisogno giornaliero, se non si vuole correre il rischio di dover sempre fare i conti con i chili di troppo è meglio prediligere latte e derivati magri, leggeri e digeribili, ancora meglio se si ricorre a prodotti delattosati, ovvero privati artificialmente del lattosio in fase di lavorazione e scisso in zuccheri semplici, che manterranno le stesse proprietà nutrizionali del latte vaccino tradizionale, come il calcio, ma con una digeribilità maggiore.

Seguire una dieta priva di lattosio, quindi, oltre ad alleviare i sintomi di un’eventuale intolleranza alimentare a questo zucchero e a fornire uno dei più efficaci rimedi per risolverli, favorisce la perdita di peso corporeo, laddove ce ne sia bisogno, e aiuta il corpo a mantenere il suo peso forma dopo averlo raggiunto, senza dover fare grandi rinunce né sottoporre l’organismo a pericolose carenze nutrizionali.

Già dopo le prime settimane di alimentazione con latte e latticini magri noterete un aumento della massa magra, dato che verrà ridotto l’apporto dei grassi contenuti nel latte e nei suoi derivati, mentre alcuni problemi estetici come la cellulite tenderanno a diminuire grazie a una maggiore elasticità dei tessuti. Al tempo stesso l’apparato digerente tenderà a sfiammarsi, negli intolleranti al lattosio, e anche i fastidiosi gonfiori addominali spariranno per lasciare spazio a una diffusa sensazione di leggerezza e benessere.

Ma c’è di più, perché recenti studi hanno dimostrato che latte e latticini rivestono un’importante azione dimagrante nelle persone che soffrono di obesità, purché si scelgano ovviamente prodotti scremati, con un apporto calorico decisamente più basso rispetto agli altri, e preferibilmente senza lattosio, perché più digeribili.

Il latte, infatti, avrebbe la capacità di favorire il fenomeno della lipolisi, un processo che permette di eliminare i grassi nella cellula consentendo il dimagrimento nelle persone in sovrappeso perché, essendo naturalmente ricco di calcio, un minerale prezioso per la salute del transito intestinale, favorirebbe l’eliminazione di una parte dei grassi consumati.

Se volete dimagrire, dunque, non eliminate tutti i latticini dalla vostra dieta ma piuttosto riducete drasticamente l’uso di prodotti caseari particolarmente ricchi di grassi (soprattutto il burro, il mascarpone e la panna), magari sostituendoli con prodotti senza lattosio e ad alta digeribilità come quelli gustosi e variegati della linea Zymil.

Si tratta di prodotti indicati per gli intolleranti al lattosio, ma che mantengono intatti i sapori e i gusti propri dei latticini. Potrete trovare dai formaggi spalmabili alla panna da cucina, fino ai prodotti dolciari come lo squisito e cremoso gelato Zymil, che potrete trovare nei gusti di panna, cioccolato e fiordilatte. Che aspettate allora a mangiare sano e senza lattosio per sentirvi meglio e dimagrire?

Per fortuna oggi esistono in commercio molti prodotti senza lattosio (il 10% del latte in vendita è delattosato) a disposizione dei consumatori, e gli alimenti da esso derivati (come yogurt, panna e gelato) risultano praticamente identici a quelli tradizionali sia per gusto che per valori nutrizionali, cosa che li rende sempre più richiesti e apprezzati non solo dagli intolleranti al lattosio, ma anche da chi vuole provare a ridurre il lattosio nella propria alimentazione per sentirsi più leggero.

Ma come si ottiene il latte delattosato? L’ampliarsi delle ricerche sui disturbi alimentari, degli studi in merito e delle analisi in laboratorio hanno portato alla modificazione molecolare del latte e all’eliminazione del lattosio, che avviene sottoponendo il latte a un processo di idrolisi enzimatica, ovvero di scissione tramite l’acqua.

Questo processo chimico avviene attraverso l’utilizzo dell’enzima lattasi ed è in grado di ridurre la concentrazione di lattosio del 70% rispetto al valore iniziale, facendo sì che nel latte e nei latticini senza lattosio questo zucchero venga già scomposto negli zuccheri semplici che lo costituiscono, che si presenta come se fosse già stato assimilato e digerito: è proprio per questo motivo che un prodotto delattosato non può causare alcun sintomo negativo ai soggetti intolleranti al lattosio.

In alternativa questo disaccaride può essere ridotto anche utilizzando semplicemente un trattamento termico ma, mentre il processo di riduzione tramite idrolisi ha il vantaggio di non alterare il gusto e la consistenza del latte, quello termico agisce inevitabilmente sulle caratteristiche organolettiche del prodotto, modificandone sia il gusto, che acquista un sapore leggermente diverso, più delicato, e tipico del latte cotto, sia il colore, che tende a scurirsi.

Con l’idrolisi, invece, le caratteristiche nutrizionali dei latticini senza lattosio restano praticamente identiche a quelle dei prodotti caseari tradizionali: ad esempio una mozzarella delattosata da 100 g apporta circa 230 calorie e contiene in media 17,5 g di grassi, 0,2 g di carboidrati, 16,5 g di proteine, 375 mg di calcio e 0,6 g di sale, valori molto simili, anche per apporto di calcio, alle mozzarelle vaccine tradizionali ma con una differenza di non poco conto per la salute degli intolleranti al lattosio e per la linea. La mozzarella delattosata contiene, infatti, una percentuale di lattosio pari allo 0,01% ed è quindi molto ben tollerata e facilmente digeribile.

Il latte Zymil, nelle sue molte varianti, ha una digeribilità altissima dato che, grazie alla scissione molecolare di cui parlavamo, la presenza di lattosio in questo prodotto si assesta ben sotto lo 0,5% senza intaccarne minimamente il gusto, che resta identico a quello del latte tradizionale, e soprattutto senza perdere i preziosi principi attivi e le sostanze nutritive di questo alimento.

Non dovrete più rinunciare al latte a colazione, dunque, e neanche a sbizzarrirvi in cucina con golosi dolci senza lattosio: dimagrire senza bisogno di dire addio al gusto sarà ancora più facile utilizzando i prodotti Zymil delattosati e prediligendo spesso e volentieri, per ingredienti, alimenti leggeri e altamente digeribili come la farina di grano o di farro integrale al posto di quella bianca, l’olio di semi al posto del burro, la stevia, il miele o lo zucchero di canna al posto dello zucchero bianco e, immancabile, la frutta fresca.

Il consumo dei prodotti senza lattosio è ideale non solo per gli intolleranti al lattosio, ma anche per tutte quelle persone che, per motivi di salute o semplicemente per dimagrire o mantenere la forma fisica, preferiscono una nutrizione a base di prodotti light. Si tratta di alimenti ultra leggeri indicati soprattutto all’interno di diete ipocaloriche. Anche all’interno di una dieta mediterranea sarà possibile utilizzare prodotti Zymil che permetteranno di seguire la piramide alimentare in maniera più salutare.

Non vi resta che assaggiare questi prodotti e non ne farete più a meno.

Oltre ai prodotti delattosati in modo artificiale, sono molti gli alimenti naturalmente privi di lattosio e allergeni che, sempre su consiglio del medico nutrizionista, potrete inserire all’interno di una dieta il più possibile varia ed equilibrata ma volta al dimagrimento o comunque al mantenimento del peso forma.

Se non lavorati artificialmente, sono senza lattosio tutti i tipi di carne e di pesce, le verdure, i frutti (freschi e secchi), i legumi e i cereali con i loro derivati come la pasta e il pane. Lo stesso vale per le uova e i prodotti di origine vegetale come il riso, la quinoa e l’avena: se gli zuccheri semplici che compongono il lattosio possono essere prodotti separatamente dal metabolismo di alcune piante, non hanno però modo di legarsi chimicamente se non nella ghiandola mammaria dei mammiferi, fondamentale per dar vita al lattosio, e per questo motivo in tutti gli alimenti sopra citati non c’è traccia di questo zucchero.

Qualora dovessero contenerne (e in tal caso lo troverete scritto sulle etichette dei prodotti, che vi consigliamo di leggere sempre con attenzione) sarà solo perché il lattosio è stato aggiunto come additivo o eccipiente in fase di lavorazione, cosa che avviene anche per alcuni medicinali e integratori. Questo avviene, ad esempio, con le miscele di spezie, con i preparati per pasta, pane e dolci (in particolar modo nei mix gluten free) o con alcuni tipi di pane diverso da quello comune, ad esempio quelli aromatizzati o arricchiti con altri ingredienti.

Lo stesso vale per i surgelati, i cibi pronti, i prodotti dolciari industriali, come le caramelle, e di pasticceria, per alcune bevande artificiali e per la maggior parte dei salumi, fatta eccezione per il prosciutto crudo e la bresaola. Fortunatamente, però, molti di questi prodotti non sono molto indicati per chi vuole dimagrire o mantenersi in forma, quindi difficilmente li troverete in una dieta senza lattosio prescritta da un nutrizionista.

In ogni caso, buona norma è leggere accuratamente le etichette alimentari e verificare la presenza di eventuali allergeni, con particolare attenzione a prodotti surgelati, verdure precotte, prodotti da forno e da pasticceria, bevande, insaccati e piatti pronti. Anche prodotti insospettabili, come la margarina vegetale, possono infatti rivelare tra gli ingredienti di preparazione alcuni contenenti, anche se in piccola parte, del lattosio. A livello nazionale, l’indicazione “senza lattosio” può essere impiegata per i diversi tipi di latte e prodotti lattiero-caseari con un residuo di lattosio inferiore a 0,1 g per 100 g o 100 ml.

Diversamente da quanto si possa pensare, esistono anche molti formaggi che contengono pochissimo lattosio e altri che non ne contengono affatto: ogni tipo di formaggio, infatti, contiene dei precisi quantitativi di lattosio e non è corretto generalizzare.

Meglio raccogliere informazioni, dunque, per accorgersi che tutti i formaggi sottoposti a una stagionatura di almeno 6 mesi, come il grana, il pecorino e il parmigiano, contengono una presenza infinitesimale di lattosio dato che la gran parte di questo disaccaride viene eliminata durante la produzione.

Sono i formaggi freschi, dalla consistenza densa e a pasta molle, in genere, quelli che contengono una maggiore concentrazione di lattosio, con alcune eccezioni come il Gorgonzola DOP (l’unico formaggio morbido ad esserne totalmente privo), la Fontina DOP, il provolone, la robiola, il brie, lo stracchino, il caciocavallo e il mascarpone, che conterrebbero talmente poco lattosio da avvicinarsi agli 0 g per 100 g di formaggio.

Invece altri formaggi come la Mozzarella di Bufala Campana DOP (e il latte di bufala), il taleggio, la feta greca e il caprino contengono lattosio, ma in dosi estremamente ridotte. Tuttavia, è bene ricordarlo, anche quando sono privi di lattosio (o meglio, quando hanno una quantità di lattosio inferiore) i formaggi sono di solito dei cibi particolarmente calorici, quindi bisogna sempre stare attenti a non consumarli più di un paio di volte alla settimana e prediligere quelli più magri.

La proprietà principale dei formaggi è infatti la loro realizzazione con sostanze grasse, come per esempio la panna. Per questo motivo, risultano pietanze dall’alto contenuto di calorie e per le quali si consiglia un utilizzo moderato, oppure la scelta di prodotti light. All’interno della dieta mediterranea, i formaggi sono introdotti massimo due volte a settimana.

Se non sapete rinunciare ad una buona tazza di latte al mattino o come merenda pomeridiana ma siete intolleranti al lattosio, Zymil è la linea di prodotti ad alta digeribilità particolarmente per chi ha difficoltà nel digerire il lattosio ma non vuole rinunciare al gusto e ai benefici del latte.

Ottime anche le bevande vegetali, alle quali comunemente si fa riferimento anche con il termine “latte” proprio perché simili in aspetto e proprietà al latte vaccino, che in prodotti di qualità prevedono l’utilizzo di soli ingredienti naturali al 100%. In base poi alla tipologia di latte vegetale scelto si può variare in gusto e proprietà contenute. Il latte di soia, ad esempio, ha un sapore più vegetale e delicato ed è molto ricco di proteine, mentre il latte di riso è più dolce e con pochissimi grassi.

Infine, tra le bevande vegetali dal sapore più aromatico e profumato ritroviamo il latte di cocco, piacevolmente dolce e ricco di sali minerali e vitamine, e il latte di mandorla anch’esso con un alto contenuto di vitamine e sali minerali oltre ad essere altamente digeribile.

Dimagrire mangiando senza lattosio, dunque, non solo è possibile ma anche piuttosto facile se si seguono i suggerimenti di uno specialista sugli alimenti da alternare e sulle giuste quantità da assumere.

La regola basilare è, come sempre, non esagerare con le dosi, bere molta acqua, fare un po’ di sport e cercare di variare il più possibile gli alimenti senza lattosio in modo da impostare un regime alimentare senza carenze alimentari ma al tempo stesso leggero.

Una soluzione potrà essere quella di creare il proprio menu settimanale di volta in volta, stando attenti alle regole imposte dalla dieta mediterranea e dai consigli legati alla piramide alimentare. Così facendo, potrete regolare l’assunzione dei latticini e preservare comunque l’assunzione quotidiana delle vitamine e proteine necessarie per una giusta alimentazione. Volete qualche consiglio?

Per la colazione a casa, ad esempio, potete bere 1 caffè, 1 tazza di latte delattosato insieme a 5 biscotti senza lattosio a scelta, come dei golosi frollini panna e miele, oppure 3 fette biscottate con confettura di frutta o 2 fette di pane integrale tostato con marmellata di frutta o un velo di miele, mentre per lo spuntino di metà mattina potete optare per 1 yogurt bianco delattosato o 1 frutto di stagione.

A pranzo scegliete voi se concedervi 80 g di pasta o di riso integrali, oppure per la stessa quantità di cereali come il farro e l’orzo, con condimenti semplici a base di pomodoro o verdura, insieme a 1 cucchiaino di parmigiano grattugiato e a un filo d’olio extravergine d’oliva.

Se non siete ancora sazi potete aggiungere un carpaccio di bresaola o di prosciutto crudo insieme a 3 cucchiai di legumi a scelta, alimento che è consigliabile mangiare almeno 2 volte alla settimana. Altrimenti un’ottima alternativa può essere una caprese con mozzarella delattosata o una porzione di crostacei, molluschi o acciughe accompagnata da un’insalata mista o da un piatto di verdure cotte a scelta, cercando di prediligere quelle che contengono un maggior quantitativo di calcio come gli spinaci, il crescione, i broccoli, il cavolo verza, le cipolle, le cime di rapa e i cardi.

Per la merenda del pomeriggio puntate su 1 frutto di stagione a scelta, 1 yogurt delattosato, una macedonia di frutta o una centrifuga di frutta e verdura: questo pieno di vitamine vi consentirà di arrivare a cena non troppo affamati. Se non sapete rinunciare a un bicchiere di latte e biscotti, allora optate per un buon latte vegetale da bere in purezza o con una spolverizzata di cacao amaro.

Per il pasto serale scegliete 2 volte alla settimana la carne bianca (di pollo o di tacchino) e 1 volta alla settimana una carne rossa magra (come il vitello, il vitellone o il manzo magro). Per quanto riguarda il pesce, portatelo in tavola almeno 3 volte alla settimana, prediligendo soprattutto la sogliola, il merluzzo, l’orata, il nasello e la spigola, senza dimenticare le uova, che potrete consumare 1 o 2 volte alla settimana e non più di 2 uova per volta, e formaggi magri delattosati come la ricotta, lo stracchino light o i fiocchi di latte, da consumare 2 o 3 volte alla settimana.

Per il contorno alternate verdure cotte e insalate di verdura fresca a scelta, purché siate sempre moderati con il condimento, prediligendo l’olio extravergine d’oliva, il succo di limone e l’aceto ma pochissimo sale: meglio scegliere le erbe aromatiche per insaporire ogni vostra ricetta.

Concedetevi anche un po’ di pane, meglio se integrale, a pranzo e a cena, ma non più di 1 fetta per volta, e lasciate un giorno libero alla settimana per coccolarvi, magari a pranzo, con un cibo più calorico ma che amate e che non basterà certo a intaccare la vostra dieta, come una pizza o il vostro dolce preferito.

Controllate sempre le etichette dei prodotti che acquistate nei supermercati, poiché spesso per garantire una conservazione maggiore o per presentare le pietanze al meglio, alcuni produttori tendono a inserire quantità limitate, ma pur sempre presenti, di lattosio.

Seguendo un regime alimentare di questo tipo, senza lattosio ma anche senza troppe privazioni, i risultati positivi per la vostra linea arriveranno senza difficoltà già dopo le prime settimane: non vi resta che provare!