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Esercizi mattutini per tenersi in forma

Praticare un po’ di ginnastica mattutina è senza ombra di dubbio un modo sano per iniziare la giornata con il piede giusto. Ma non preoccupatevi, niente di impegnativo.

Saranno sufficienti anche 15 o 20 minuti: un breve riscaldamento, un po’ di stretching e dei brevi esercizi per la schiena, le braccia, gli addominali e i glutei. La colazione dovrà essere posticipata ed essere ricca e nutriente come premio per il vostro impegno.

Fare degli esercizi mattutini vi porterà molti di benefici, anche se all’inizio dovrete rinunciare ai 5 minuti di riposo dopo il suono della sveglia!

Allora cosa aspettate? Scoprite subito la nostra guida completa agli esercizi mattutini per tenersi in forma!


Iniziare bene la giornata con la ginnastica mattutina


Un ottimo modo per iniziare la propria giornata, al posto della solita tazza di caffè, è quello di praticare un po’ di ginnastica mattutina. Vi occorreranno solamente anche quindici o venti minuti e quello che dovrete fare saranno brevi esercizi che coinvolgano tutte le parti del corpo: quindi schiena, braccia, addominali e glutei.

Fare degli esercizi mattutini non solo aiuta a svegliarsi ma porta molti altri benefici. Il fitness aiuta ad attivare il metabolismo, mettendolo subito in funzione dopo il riposo notturno e lo mantiene tale per tutta la giornata. Questo vi aiuterà a perderepeso, oltre al fatto che la mattina i livelli di glicemia e glicogeno sono più bassi e quindi praticando attività fisica il vostro corpo dovrà intaccare le riserve di grasso per produrre la giusta energia.

La ginnastica mattutina, inoltre, tonifica i muscoli, migliora la circolazione sanguigna e sicuramente vi farà venire il buon umore, questo perché stimola la produzione di endorfine, delle sostanze prodotte dal cervello che hanno un’azione eccitante.

Questo tipo di allenamento vi farà risparmiare anche del tempo: non dovrete uscire per recarvi in palestra o al parco e in caso di brutto tempo sarete già al coperto. All’inizio forse non sarà facile perché dovrete alzarvi prima rispetto al solito ma sicuramente, quando otterrete i primi risultati, non vi pentirete della vostra scelta.


L'importanza dello stretching dopo il sonno


Prima di cominciare gli esercizi è fondamentale fare un po’ di stretching per preparare il vostro corpo all’attività fisica e per rilassare il vostro sistema nervoso. Dovrete allungare i muscoli delle gambe, delle braccia e della schiena facendo dei movimenti specifici. Saranno sufficienti pochi minuti di stretching per predisporre il vostro corpo alla vostra ginnastica mattutina e potete accompagnarli bevendo un bicchiere di acqua tiepida con del succo di limone. Quest’ultimo depura, remineralizza e aiuta a perdere peso.

Potete iniziare il vostro stretching partendo con delle rotazioni della testa, lente e complete, per poi passare ad allungare le braccia dietro la schiena e poi sopra la testa e concludere con la posizione del gatto. Quest’ultima è molto adatta per distendere la schiena e per realizzarla dovrete mettervi a quattro zampe per terra, inarcare la schiena per qualche secondo e poi abbassare il ventre in modo che la colonna vertebrale sia inarcata nel verso opposto a quello precedente.

Anche mettersi seduti a terra con gambe stese e cercare di toccarsi le punte dei piedi con le mani può essere un esercizio adatto. Tutto ciò che dovete fare è sedervi su un tappetino, piegare una gamba in modo che la pianta del piede tocchi l’altra gamba, inclinate il corpo in avanti e toccate con la mano la punta del piede. Dovrete mantenete la posizione per circa 30 secondi, riposare e poi ripetere lo stesso esercizio con l’altra gamba.

Una volta che avrete finito il vostro stretching potrete passare agli esercizi veri e propri.


Esercizi con la sedia e con i pesi


Oltre ai classici esercizi a corpo libero, come gli squat, ideali per avere glutei tonici, i plank, utili per tonificare la parte centrale del corpo, e i crunch, ottimi per gli addominali, potete dedicarvi anche a degli esercizi con attrezzi, utilizzando pesi ma anche oggetti che avete in casa come la sedia.

Ecco un esercizio molto semplice da poter fare con una sedia: prendete una sedia stabile e assicuratevi che non possa scivolare e abbia dei buoni supporti. Posizionatela poi di fronte a voi e appoggiatevi un piede sopra sollevando la gamba e tenendo il ginocchio piegato. A questo punto inclinate il corpo in avanti in modo da sentir tirare i muscoli della gamba con il piede a terra. Mentre fate l’esercizio contraete i glutei e l’addome e ripetete poi l’esercizio anche per l’altra gamba, completando 3 serie da 20 ripetizioni.

Se volete rinforzare anche la schiena, le braccia e le spalle provate a fare degli affondi con la sedia. Dovete appoggiare le mani alla sedia, portare i gomiti all’indietro, in modo che risultino paralleli, e lasciare i piedi appoggiati al pavimento. Sollevate quindi il corpo in modo da stendere le braccia. Mentre fate l’esercizio inspirate ed espirate seguendo il movimento e mantenete l’addome contratto. Completate in questo modo 3 serie da 10 ripetizioni.

In alternativa potete fare degli affondi con la gamba appoggiata alla sedia, in questo modo aumenterete l’elasticità. Mettetevi di spalle alla sedia e appoggiate una gamba piegata all’indietro sulla sedia. Tenete l’altra con il piede a terra ma leggermente piegata. A questo punto sollevate e abbassata il corpo mantenendo la schiena dritta e ripetete per 15 volte.

Potete realizzare anche degli addominali sulla sedia in modo tale da dover sopportare il proprio peso e dover mantenere anche l’equilibrio. Prendete una sedia e sedetevi sul bordo, evitando che la punta dei piedi tocchi terra e tenendo le gambe stese. Poi inclinate un po’ la schiena all’indietro e nel contempo sollevate le ginocchia. Dovrete cercate di portarle verso l’addome pur mantenendo la postura dritta.

Ricordatevi di inspirare quando stirate le gambe ed espirare quando le piegate. Anche in questo caso potete realizzare tre serie da 15 ripetizioni.

Se volete provare degli esercizi con gli attrezzi ma non ne avete in casa non disperate! Potete realizzare dei pesi voi stessi con quello che avete a casa, ad esempio delle semplici bottiglie d’acqua o riempite con della sabbia.

Per volete un petto ben definito ecco l’esercizio che fa al caso vostro: prendete i vostri pesi con ciascuna mano e sdraiatevi su una superficie liscia. A questo punto allungate le braccia davanti al petto, flettete i gomiti e aprite le braccia in modo da far sì che siano allineati all’altezza delle spalle.

Se volete dedicarvi alle spalle, potete eseguire un press per le spalle iniziando con le braccia piegate in modo che le mani si trovino all’altezza delle spalle per poi stendere le braccia sopra alla testa facendo toccare gli oggetti che avete in mano.

Per i bicipiti potete svolgere delle semplici flessioni delle braccia con i vostri pesi, in modo che il braccio sia sempre allineato con la spalla, mentre per le gambe potete realizzare degli affondi tenendo in mano dei pesi.


Perché provare anche lo yoga?


Praticare yoga soprattutto al mattino può essere un buon modo per sfruttare i suoi numerosi benefici e si può rivelare anche un’ottima alternativa ai soliti esercizi.

Fare yoga al mattino può ridurre o eliminare anche i mal di schiena dovuti a una scorretta postura o a un cattivo materasso. Consente di avere un corpo attivo e pieno di energie fin da subito poiché la meditazioneriequilibra la mente. Le diverse posizioni aumentano le flessibilità e in generale aumenta il senso di benessere per tutta la giornata, scacciando stress e ansia.

Lo yoga può essere anche un buon momento per stare da soli con sé stessi e aumentare la propria consapevolezza. Nella quotidianità si è costretti a rispettare tempi frenetici e a non fermarsi mai. Praticare un po’ di yoga al mattino è un buon modo per ritagliare un po’ di tempo per i vostri pensieri e per il vostro corpo.


Consigli per il pre e il post allenamento


Prima di iniziare la vostra ginnastica mattutina ricordatevi che i muscoli sono stati fermi durante il sonno ed è quindi fondamentale qualche esercizio per fare riscaldamento: oltre allo stretching potete iniziare il vostro riscaldamento con dei salti sul posto o salire e scendere le scale di casa.

La colazione dovrà essere abbondante ma sana e dovrà essere necessariamente rimandata a dopo l’allenamento: consumate delle fette biscottate con la marmellata e con il latte o del caffè, oppure ricaricate le energie con uno smoothie bowl o i pancake con farina di avena. Prima degli esercizi mattutini ricordatevi di bere 2 bicchieri di acqua a temperatura ambiente: saranno sufficienti per iniziare.

Con dei semplici esercizi, da ripetere con costanza tutti i giorni, sarà possibile tenersi in forma e dimagrire, se abbinati a un’alimentazione corretta. Non saltate mai la colazione e neanche lo spuntino a metà mattinata; quest’ultimo dovrà consistere in un frutto o in un frullato, come lo smoothie con avocado o un milkshake alla banana. Mangiare con regolarità è fondamentale per dimagrire e velocizzare il metabolismo.


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