Quali sono i cibi più leggeri?

Mangiare alimenti ipercalorici o riccamente conditi può dare un appagamento momentaneo, ma quando si tratta di fare i conti con una dieta corretta ed equilibrata e con una buona digestione, queste pietanze non sono certo le migliori alleate. Ciò non significa necessariamente rinunciare al sapore, ma semplicemente imparare a conoscere quali sono i cibi più leggeri e facilmente digeribili e perché è bene preferirli a quelli più pesanti, da relegare magari ad occasioni particolari o da rivisitare con metodi di cottura e condimenti più light. Pronti per saperne di più?

In questo articolo scopriremo quali sono i cibi con meno calorie e come selezionarli in modo da configurare una dieta equilibrata e nutriente; indagheremo, inoltre, sul vasto mondo della frutta e della verdura oltre a quello dei cereali e delle carni, in cerca degli alimenti che si digeriscono più facilmente. Spiegheremo inoltre perché è importate preferire un pasto a base di cibi di semplice digestione, specialmente la sera, quando diventa ancora più importante digerire in modo efficace prima di andare a letto. Troverete infine esempi e abbinamenti in abbondanza, così da trovare la soluzione più adatta alle vostre esigenze.

Se avete deciso di seguire una dieta ipocalorica per dimagrire o perché semplicemente amate seguire un’alimentazione sana e volete sapere quali sono i cibi più leggeri in assoluto, rivolgervi a un medico nutrizionista è sicuramente il primo passo da fare: un professionista, infatti, saprà indicarvi meglio di chiunque altro qual è il regime alimentare più adatto alla vostra situazione specifica. Alcuni buoni consigli, tuttavia, possiamo certamente darveli. Innanzitutto, è importante ricordare che il conteggio delle calorie non basta quando si parla di dieta corretta, ma bisogna sempre fare attenzione alla quantità di zuccheri presenti in un alimento apparentemente leggero, perché anche questo aspetto può contribuire a far ingrassare se non si controllano a dovere le dosi consumate. Un regime alimentare bilanciato ed efficace, infatti, deve poter contare su una corretta distribuzione di tutti i macronutrienti. Ad ogni modo, conoscere i cibi meno calorici della dispensa potrà aiutarvi a fare scelte alimentari più consapevoli. Volete sapere quali sono?

Ovviamente si tratta di frutta e verdura: nessun altro alimento può eguagliare queste due categorie alimentari per quanto riguarda la leggerezza. Si tratta, inoltre, dei due alimenti principali e più importanti all’interno della piramide alimentare. Sono sempre presenti in qualsiasi dieta ipocalorica e alla base della dieta mediterranea. Ad esempio, la mela, fonte preziosa di vitamine, soprattutto A e C, e ottima aiutante per la salute del cuore, contiene solo 47 kcal per ogni 100 g di peso. Originali e croccanti nelle insalate, gustose nelle macedonie di frutta fresca e squisite nei succhi e negli smoothies, le mele possono diventare anche un insolito ingrediente per cremose vellutate di stagione. Provate anche ad aggiungerle, ad esempio, nella preparazione di un goloso smoothie bowl ai frutti di bosco.

I lamponi, ricca fonte di vitamina C, hanno 1 kcal per ogni frutto, per cui potete consumarli con gusto e in abbondanza, anche se siete in gravidanza. Anche i mirtilli sono molto leggeri (solo 15 kcal ogni 100 g), oltre a contenere vitamina C e antiossidanti in quantità e a far bene alla vista, per cui utilizzateli copiosamente nelle vostre centrifughe e nei succhi di frutta fatti in casa. Le albicocche hanno circa 12 kcal per ogni frutto e sono ottime perché contribuiscono a diminuire il rischio di malattie cardiovascolari, secondo la scienza, oltre ad essere ricchissime di fibre, vitamina C e minerali come il potassio. Le fragole, il frutto per eccellenza della primavera, contengono solo 3 kcal ciascuna, favoriscono la digestione e hanno una quantità di vitamina C superiore addirittura alle arance. Che dire, poi, dell’anguria, la regina dell’estate? Il suo apporto calorico è così basso (circa 16 kcal per fetta) che mangiarla equivale quasi a bere un bicchiere d’acqua. Il pompelmo, più asprigno ma ottimo alleato per ridurre la linea perché aiuta a bruciare i grassi, contiene 24 kcal per ogni metà, mentre il limone, che ha circa 3 kcal per fetta, è l’alimento in assoluto più leggero, ideale per dar vita a bevande fresche e per arricchire le ricette dolci e salate più disparate.

Mangiare frutta a colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata con il piede giusto, ovvero per ricevere un apporto energetico e le vitamine per affrontare gli impegni con una marcia in più.

Tra le verdure, invece, annoveriamo i fagiolini che, con le loro 24 kcal per 100 g, aiutano a mantenersi in forma, così come gli asparagi: il loro contenuto calorico di 6 kcal per ceppo li rende un ottimo alleato per il benessere dell’organismo in quanto ricchi di vitamine essenziali, come la A, la C e la E, fibre e antiossidanti. Anche la lattuga, con 14 kcal ogni 100 g, non potrà mancare nelle migliori diete: essendo composta prevalentemente da acqua ha davvero pochissime calorie e per questo potete consumarne in quantità tutti i giorni. Il cavolfiore, fonte preziosa di vitamina C, ha solo 3 kcal per fiore, quindi mangiatelo senza problemi, al naturale oppure trasformato in una calda vellutata, magari insieme alle barbabietole che, con 36 kcal ogni 100 g, non solo fanno bene alla linea ma, grazie all’alto contenuto di acido folico, ferro e antiossidanti, contribuiscono a migliorare le prestazioni del corpo e della mente. I finocchi, con un apporto calorico di 12 kcal per 100 g, sono ricchi di fibre, aiutano a digerire e sono dolci e croccanti, perfetti sia per essere gustati a crudo in un’insalata che cotti al forno, sia per realizzare tisane che per dar vita a creme saporite. Ci sono poi i broccoli, che contengono 33 kcal ogni 100 g e che, come tutti gli altri ortaggi verdi, assicurano un basso apporto calorico a fronte di una gran quantità di potassio, fibre e vitamine, soprattutto C e K, capaci di ridurre i problemi correlati alla spossatezza e allo stress.

Il sedano, dal canto suo, essendo per lo più composto da acqua si rivela non solo leggerissimo (solo 2 kcal per pezzo) ma è anche un’ottima fonte di idratazione e tra i migliori rimedi naturali antinfiammatori per diversi disturbi, un po’ come l’aglio che, con 49 kcal ogni 100 g non è il cibo più leggero in assoluto ma aiuta a bruciare le calorie già assimilate, oltre ad avere proprietà benefiche legate alla riduzione del livello di colesterolo nel sangue, alla prevenzione di problematiche respiratorie come la bronchite e alla cura antisettica delle infezioni. Ottimo per una nutrizione all’insegna della leggerezza è anche il cetriolo che, con 6 kcal per pezzo, è composto per la maggior parte da acqua e quindi aiuta a mantenere idratato l’organismo e a eliminare le tossine. La zucca, invece, con 26 kcal ogni 100 g, è l’ortaggio autunnale perfetto per la dieta, meglio se consumato in piatti semplici e gustosi come una cremosa vellutata zucca, carote e zenzero, delizia arancione delicata grazie anche alla presenza, tra gli ingredienti, della Panna da cucina Zymil senza lattosio e altamente digeribile. Terminiamo questa carrellata tra i cibi leggerissimi, che potrebbe continuare ancora un po’ data la molta frutta e verdura ipocalorica esistente, con la cipolla: solo 7 kcal per fetta e un valido supporto per bruciare i grassi!

In base alla stagione e alle vostre preferenze, potete mescolare questi ingredienti in un ricco minestrone di verdure, in insalate estive o invernali e in golosi contorni.

Per chi volesse è possibile fare un mix tra frutta e verdura realizzando dei gustosissimi frullati. In un frullato avrai modo di ottenere e assaporare tutte le energie di cui avrai bisogno durante la giornata. Sono molto indicati a digiuno magari con frutta e verdura dalla vitamina C o B, unite a zenzero e altre spezie particolari. Gli sportivi ne fanno incetta prima di una prestazione atletica, oppure subito dopo per reintegrare i liquidi persi insieme a importanti vitamine. E se anche tu hai una gara: corri a preparare il tuo frullato a base di sedano, carota, arancia e zenzero.

Digerire bene significa anche vivere bene, per questo è fondamentale curare e seguire un’alimentazione che vada in questa direzione, all’insegna della buona digestione, della leggerezza e del benessere. Abbiamo visto quali sono gli alimenti più leggeri, ma perché il nostro corpo riesca ad assimilarli come si deve è necessario che siano anche digeribili. Spesso la capacità di assimilare un determinato cibo non dipende solo dall’alimento in questione o dalle sue calorie, ma anche dalla persona che lo consuma e dal fatto che soffra o meno di intolleranze alimentari oppure semplicemente di difficoltà a digerire bene qualcosa. Come sappiamo, ogni organismo è differente e reagisce in modo diverso agli alimenti che ingerisce; tuttavia, esistono alcuni tratti in comune e alcune buone norme che possono assicurare una digestione migliore a tutti. Per fortuna esistono ottimi prodotti ad alta digeribilità anche per chi soffre di intolleranza al lattosio o digerisce male il latte, per cui basterà affidarsi a un buon latte delattosato, come i molti proposti dalla linea Zymil, per potersi godere questo alimento, e lo stesso vale per gli yogurt Zymil senza lattosio, importanti per il loro apporto di proteine e di molti altri nutrienti.

Se amate i formaggi, il più leggero e digeribile di tutti è sicuramente la ricotta, ma perfino un alimento goloso e insospettabile come il miele non creerà nessun problema alla digestione: lo stomaco, infatti, impiega soltanto 30 minuti a digerirlo, ma ovviamente consumatelo in piccole quantità, magari al posto dello zucchero nel caffè, se non volete trovarvi a fare la guerra con la bilancia! Anche i cereali integrali e i loro derivati, come pane e la pasta, sono facilmente digeribili, soprattutto se consumati a pranzo, purché non li appesantiate con condimenti troppo elaborati: questi alimenti, infatti, ricchi di fibre e carboidrati e quindi insostituibili fonti di energia, sono in grado di soddisfare la fame senza appesantire l’intestino e per questo possono essere facilmente digeriti in 1 ora o poco più. Il condimento raccomandato è sempre un filo d’olio extravergine d’oliva, rigorosamente a crudo; da escludere soffritti e grassi di origine animale se soffrite di cattiva digestione.

Il pesce, soprattutto quello azzurro, è uno degli alimenti più sani e digeribili in assoluto, e in questo supera di gran lunga la carne. Ovviamente dovete cercare di cucinarlo in modo salutare e senza l’aggiunta di grassi come il burro o l’olio in cottura: meglio cuocerlo sulla griglia, alla piastra, al vapore, al forno o in una padella antiaderente, senza altro condimento se non un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo e un po’ di succo di limone. Per quanto riguarda la carne, invece, le più digeribili e magre sono quelle bianche e in particolare il pollo, per cui portate in tavola senza problemi una ricetta come quella dei bocconcini di pollo al latte, gustosi e leggeri anche grazie a ingredienti altamente digeribili come il Latte Zymil Alto Pastorizzato Bio Buono: anche i bambini ne andranno matti!

L’insalata, grazie alla sua leggerezza, non dovrebbe mai mancare in una dieta sana e improntata a una buona digestione, così come la frutta: infatti bastano dai 20 ai 120 minuti, a seconda del tipo, per digerirla. Una bella insalata ricca, con pomodoro, carote, mais e avocado sarà la soluzione ideale per essere sazi ma allo stesso tempo rimanere leggeri. Un altro trucco è inserire all’interno della vostra insalatona dei ceci o del riso nero Venere: con queste due pietanze non dovrete ricorrere al pane. Amate le patate ma le ritenete pesanti? Allora sappiate che un purè di patate si digerisce al massimo in 2 ore e ha un alto livello di sodio, magnesio, zinco, calcio, ferro e sali minerali preziosi per l’organismo. Anche i germogli, soprattutto quelli di soia, sono facilmente assimilabili dall’organismo, così come le spezie che, oltre a insaporire con gusto piatti di ogni tipo, vanno annoverate tra i cibi più digeribili. Lo stesso vale per due bevande di uso quotidiano come il caffè e il tè verde: il primo, ricco di proprietà antiossidanti, è estremamente digeribile se consumato una tazzina alla volta (al massimo 3 in un giorno) e facendo attenzione a non esagerare con lo zucchero, mentre il secondo, oltre ad essere leggero e facilmente assimilabile, può saziare al punto tale da sostituire spuntini più pesanti.

I nutrizionisti, così come la dieta mediterranea, sconsigliano vivamente di consumare pasti pesanti soprattutto a cena, suggerendo invece di prediligere cibi leggeri che consentano di mantenere la linea senza sacrificio ma anche di favorire una buona digestione e, di conseguenza, un buon sonno.

Le ragioni di tali ammonimenti sono varie e da tenere bene a mente per chi desidera seguire uno stile di vita sano. Uno dei motivi primari per cui si sconsigliano cibi pesanti alla sera o prodotti culinari dall’alto tasso di grassi è perché durante la notte si rallenta il metabolismo del nostro organismo. Per questo è bene restare leggeri ed evitare cibi pesanti, perché molto probabilmente il nostro corpo tenderà ad immagazzinarli e a tramutarli nei tanto odiati rotolini adiposi su fianchi e gambe. Inoltre, si raccomanda di mangiare alimenti di facile digestione in modo da scongiurare il rischio di reflusso gastroesofageo, che potrebbe verificarsi quando ci si stende a letto orizzontalmente, in posizione supina, per prepararsi a dormire. In caso di digestione incompleta, i succhi gastrici potrebbero risalire le pareti dell’esofago e creare numerosi disturbi durante il sonno.

Quindi meglio evitare i carboidrati la sera ma, se proprio non potete rinunciarci, tra i cereali integrali concedetevi il riso, magari utilizzandolo per preparare un semplice risotto al pomodoro oppure un buon minestrone di verdure a base di zucchine, bietole e carote condito con poco sale e un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo.

Mangiare del pesce o della carne magra durante il pasto serale si rivela sicuramente un’ottima scelta alimentare. Come abbiamo già sottolineato, il pollo in particolare contiene pochissimi grassi, è leggero ma in grado di apportare al corpo le proteine di cui ha bisogno, quindi affiancando un mix di verdure crude o un’insalata a un gustoso pollo allo yogurt vi nutrirete in modo sano ma senza complicare il lavoro intestinale notturno. In alternativa potete sostituirlo con un semplice carpaccio di bresaola o di tacchino arrosto accompagnato da rucola o radicchio. Evitate il pane, se potete, altrimenti optate per quello integrale senza mai superare la dose consigliata di 40 g. Se scegliete il pesce, invece, potete sbizzarrirvi tra i molti prodotti ittici esistenti, quasi tutti leggeri e altamente digeribili, ma se avete bisogno di idee vi suggeriamo il merluzzo, il nasello e la trota, da preparare magari al cartoccio insieme ai pomodorini. Spazio libero, ovviamente, per un fine pasto a base di frutta fresca, ma senza esagerare con le quantità: questa regola vale in generale per ogni cibo, soprattutto alla sera.

Se questi sono i cibi più leggeri consigliati per la cena, quali sono quelli con cui non dovreste avere a che fare la sera in cucina o al ristorante? Sicuramente l’aglio e la cipolla, per cominciare: pur essendo poco calorici possono dare problemi di digestione, soprattutto se consumati crudi o in quantità superiore rispetto al dovuto. Il problema generale è legato agli odori soffritti. Mangiare sughi elaborati con pomodoro e cipolla o aglio, fatti rosolare in tanto olio possono risultare veramente complessi da digerire. Soprattutto se questi sughi hanno una base di carne di cacciagione o anche di semplice manzo. Meglio evitare anche le carni rosse, soprattutto quelle di grandi dimensioni: basti pensare che ci vogliono circa 4 ore per digerire una bistecca! E lo stesso vale per il tonno o le sardine sott’olio: pur trattandosi di pesci facilmente digeribili al naturale, il metodo di conservazione sott’olio non vi consentirà di assimilarli prima di 6 ore. Lasciate perdere la frutta secca e, ovviamente, anche i dolci, soprattutto quelli a base di cioccolato e creme varie: se proprio non potete farne a meno rimandatene il consumo alla colazione del giorno dopo.