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Dieta disintossicante senza lattosio: ecco come affrontarla

L’intolleranza al lattosio è diventata, soprattutto negli ultimi anni, una delle forme di sensibilità a un alimento più comuni in età adulta, pur essendo molto diffusa anche tra i bambini. Quando questo disturbo si manifesta, a causa di un deficit dell'enzima lattasi, il consumo di cibi che contengono lattosio può diventare un problema e causare fastidi gastrointestinali talvolta invalidanti, rendendo necessaria un'alimentazione mirata volta a eliminare il lattosio senza però dover rischiare di incorrere in carenze nutritive importanti. Come affrontare, dunque, una dieta disintossicante senza lattosio corretta ed equilibrata? Scopriamolo insieme!


Cos'è l'intolleranza la lattosio


L'intolleranza al lattosio è la più diffusa tra le intolleranze alimentari insieme alla celiachia, il disturbo che non consente all'intestino di assimilare il glutine. Per prima cosa è utile ricordare la differenza fondamentale tra intolleranza e allergia: quest'ultima, infatti, coinvolge il sistema immunitario che risponde, spesso in maniera istantanea e violenta, a un determinato allergene alimentare (come il glutine e il lattosio, appunto), indipendentemente dalla quantità ingerita. Nel caso dell'intolleranza, invece, il problema è causato esclusivamente da un enzima carente o che non svolge più la sua funzione al meglio, provocando sintomi fastidiosi ma che non rischiano, come può avvenire invece per l'allergia alimentare, di mettere a repentaglio la vita, e che in genere dipendono dalla quantità di cibo mal tollerato ingerito.


I sintomi più comuni, sia per gli intolleranti al lattosio che per i celiaci, si evidenziano di solito a livello intestinale e gastrointestinale. Chi soffre di questi disturbi, infatti, accusa spesso difficoltà di digestione e soffre di gonfiore addominale, meteorismo, eruttazione, dolori alla pancia, diarrea, nausea e vomito. Nel caso del soggetto intollerante al lattosio, tutti questi problemi sono causati dal fatto che lo zucchero complesso del latte resta non scisso nell’intestino e quindi tende ad essere fermentato dalla flora batterica intestinale. La sintomatologia compare generalmente 1 o 2 ore dopo aver assunto alimenti che contengono lattosio, talvolta accompagnata anche da mal di testa, sonnolenza, irritabilità o arrossamenti cutanei, ma dato che si tratta di disturbi piuttosto comuni e che possono essere confusi con quelli di altre malattie (ad esempio la sindrome del colon irritabile, nel caso dei problemi intestinali), si rivela fondamentale imparare ad ascoltare il proprio corpo associando la comparsa dei sintomi al consumo di determinati cibi.


La sintomatologia dell'intolleranza al lattosio, tuttavia, varia da persona a persona e a seconda della gravità del disturbo di cui si soffre, ovvero da quanto enzima lattasi sia ancora presente e attivo nella sua capacità di scindere il lattosio in due zuccheri semplici, il glucosio e il galattosio, più facilmente assimilabili dall'intestino. Questo enzima è di fondamentale importanza per ogni essere umano nei primi anni di vita e soprattutto nei primi mesi, durante i quali il latte è l’unica fonte di sostentamento e di crescita per il bambino. Quando con il passare del tempo tende a funzionare sempre meno efficacemente, può comparire l’intolleranza al lattosio. Talvolta può essere un virus a causarla (come il Rotavirus), ma in tal caso si tratta di un disturbo momentaneo che scomparirà con la guarigione dal virus stesso, mentre in molti casi c'è una predisposizione genetica all'intolleranza al lattosio. Come fare per essere certi di soffrire di questo disturbo se abbiamo avuto qualche campanello d'allarme?


Come essere certi di avere un'intolleranza al lattosio


In molti casi l’esperienza quotidiana di chi assume latte e latticini può essere di grande aiuto per capire se questi alimenti diano o meno fastidio, associando ad esempio la comparsa dei sintomi già citati al consumo di cibi che contengono lattosio. Se però volete togliervi ogni ragionevole dubbio, il nostro consiglio è di rivolgervi a un medico e di parlarne con lui: dopo una visita e una prima diagnosi vi suggerirà quasi sicuramente di eseguire un test scientifico che consentirà di confermare o smentire i vostri sospetti, come il Breath Test all'idrogeno, più conosciuto come "test del respiro", che serve a misurare l'assorbimento del lattosio da parte dell'apparato digerente.


Il procedimento consiste nel soffiare in una sacca prima e dopo aver bevuto una miscela con acqua mescolata a un certo quantitativo di lattosio, più volte in 4 ore e ad intervalli regolari di 30 minuti. Una volta concluso l'esame, l’analisi di laboratorio dell’aria espirata dal paziente permetterà di stabilire se questo sia o meno in grado di digerire correttamente il lattosio. Questo disaccaride, infatti, se non viene scisso dall'enzima lattasi sarà fermentato dalla flora intestinale che tenderà, così, a formare grandi quantità di idrogeno, in parte espulso attraverso la respirazione. Somministrando del lattosio a una persona intollerante ed eseguendo il test del respiro, quindi, sarà possibile rinvenire nell'alito del soggetto una quantità di idrogeno superiore rispetto a quella rilevata prima dell'ingestione.

Il medico potrà anche chiedervi di eseguire un test genetico, soprattutto se in famiglia avete altre persone che soffrono di intolleranze alimentari: in questo caso si tratta di un esame ancora più semplice e meno invasivo rispetto al Breath Test, dato che comporterà un semplice prelievo salivale, pur garantendo un'efficacia di diagnosi molto elevata. Se i risultati indicheranno la presenza di un'intolleranza al lattosio, sarà il medico stesso a consigliarvi come trattare il problema, in base alla vostra situazione specifica e alla gravità dell'intolleranza, ma esistono alcuni suggerimenti alimentari che possono valere in linea generale per chi, a causa di questo disturbo o semplicemente perché desidera intraprendere una dieta priva di lattosio per sentirsi leggero e dimagrire.


I benefici di una dieta senza lattosio


Per quanto il latte sia fondamentale nell'alimentazione umana, adottare una dieta priva di lattosio può rivelare una serie di benefici molto interessanti non solo per coloro che hanno un'intolleranza a questo zucchero, ma anche per chi semplicemente vuole sentirsi più leggero. Evitare i cibi che contengono lattosio consente innanzitutto di prevenire il gonfiore addominale, uno dei principali sintomi di un difficile rapporto dell'intestino con latte e derivati, ma anche di migliorare la salute dell'apparato respiratorio: l’eccessivo consumo di lattosio, infatti, è da tempo associato a un aumento della produzione di muco nel tratto respiratorio e nell'apparato digerente, cosa che favorirebbe l’insorgere di disturbi come il raffreddore e di malattie come l’asma, e se una certa quantità di muco è necessaria per mantenere lubrificate le pareti dell’apparato digerente e per proteggere quelle dello stomaco dall’azione degli acidi gastrici, un eccesso di muco può finire per danneggiare i villi intestinali interferendo con l’azione digestiva e compromettendo la digestione.


Fare a meno del lattosio, quindi, favorirebbe la digestione, contribuendo a eliminare tutti quei sintomi gastrointestinali di cui abbiamo già parlato e che, in alcuni casi, possono diventare causa scatenante di patologie come la sindrome del colon irritabile, ma avrebbe anche un impatto positivo sulla pelle: un eccessivo consumo di lattosio, infatti, può arrivare a intossicare l'organismo impedendo alla pelle di espellere le tossine (insieme agli altri organi deputati a questo compito, ovvero i reni, il fegato, i polmoni e i vasi linfatici) e facendola così reagire con arrossamenti, macchie, acne e sintomatologie simili.


Eliminare completamente il latte e i suoi derivati dall'alimentazione, però, può creare un deficit di sostanze nutritive molto importanti per l'organismo, quindi è bene sapere che ci sono delle valide alternative a cui affidarsi, come il latte delattosato: con la leggerezza che lo contraddistingue e che lo rende altamente digeribile, questo prodotto, così come tutti gli altri della linea Zymil senza lattosio (dagli yogurt alla panna fresca, dal gelato alla panna da cucina), consente di non rinunciare alla bontà e ai preziosi nutrienti del latte ma al contempo di evitare le spiacevoli conseguenze che il lattosio può provocare.


Come prepararsi per una dieta disintossicante senza lattosio


Per prepararsi a una dieta equilibrata che consenta di eliminare il lattosio e al tempo stesso, perché no, di perdere peso in modo sano e corretto, il nostro consiglio è quello di prevedere qualche giorno per depurarvi e abituare il corpo ad allontanare quel senso di pesantezza che, probabilmente, lo attanaglia da un po'. Eliminare le tossine e riportare l'organismo a una situazione ottimale, infatti, è un buon modo per cominciare a star meglio e per ritrovare il benessere psicofisico in modo graduale. Ciò non significa, ovviamente, che dobbiate digiunare, ma semplicemente selezionare con cura e prediligere quegli alimenti che, per il loro contenuto, agiscono come degli spazzacamini, contribuendo a rimuovere la fuliggine delle scorie dal vostro organismo.


Via libera, dunque, a tisane di ogni tipo, soprattutto quelle che favoriscono la digestione e che contrastano alcuni sintomi dell'intolleranza al lattosio, come il senso di gonfiore e pesantezza, l'acidità di stomaco e i reflussi. Ottimi gli infusi alla melissa e alla camomilla per ridurre gli spasmi legati alla cattiva digestione e allo stress, ma anche quelli a base di semi di finocchio e liquirizia, per combattere il senso di gonfiore, e quelli al timo, particolarmente indicati per la digestione lenta. Ideali allo scopo anche le tisane alla menta, allo zenzero, all'alloro, al limone e al rosmarino, mentre per preparare in casa una tisana detox del tutto naturale vi basterà miscelare 30 g di foglie di carciofo, ortaggio estremamente depurativo, a 15 g di malva, dalle proprietà emollienti e antinfiammatorie, e 30 g di semi di finocchio, notoriamente diuretico e drenante: per realizzarla portate a ebollizione in un pentolino 250 ml di acqua e versate 2 cucchiaini di questo mix di erbe, poi coprite e lasciate in infusione per circa 15 minuti prima di filtrare il liquido e berlo, possibilmente non zuccherato e lontano dai pasti. Il mix di queste erbe vi darà energia conferendo al vostro organismo un senso di leggerezza e purificazione che lo renderà pronto per la dieta imminente.

Anche il consumo di verdure come i broccoli, i finocchi e i fagiolini è particolarmente indicato nei giorni che precedono le diete, così come quello di verdura e frutta rossa e viola (come i frutti di bosco, le fragole, i mirtilli, l'anguria, le arance rosse, i pomodori e le melanzane) e del succo limone: oltre a fare un pieno di vitamine, mangiare questi alimenti stimolerà il metabolismo grazie alla noradrenalina che, entrando in circolo, comincerà a drenare i liquidi, a bruciare calorie e, di conseguenza, anche a farvi perdere peso. E, ovviamente, non dimenticate di bere tanta acqua naturale, possibilmente ricca di magnesio, consumandone almeno 2 l al giorno in questo periodo di preparazione alla dieta, e di fare un po' di fitness: sudare è sempre un buon modo per eliminare le tossine e tornare in forma!


Sostanze da integrare


Dopo alcuni giorni di depurazione, potrete avvicinarvi con più facilità e leggerezza a una dieta sana senza lattosio, che potrà essere definitiva o provvisoria, a seconda del vostro livello di intolleranza o delle vostre scelte alimentari. I soggetti intolleranti al lattosio, ma non allergici al latte in generale, potranno decidere autonomamente, meglio se in seguito ai consigli del medico nutrizionista, di ridurre oppure di eliminare completamente ogni cibo contenente questo zucchero complesso.


L'importante è non far mai mancare all'organismo preziose sostanze come il calcio, fondamentale per la salute di ossa, denti e unghie, oltre che valido supporto di svariate e necessarie funzioni che avvengono nell’organismo, soprattutto nei bambini, nei giovani in crescita, nelle donne in gravidanza e in menopausa e negli anziani. Fortunatamente consumare il latte e i suoi derivati non è l’unico modo per assumere le quantità di calcio di cui abbiamo bisogno perché esistono molti altri alimenti che lo contengono e che quindi non dovranno mai mancare in una dieta priva di lattosio: gli ortaggi a foglia verde (ad esempio gli spinaci, i cavoli, la cicoria e il crescione) ne contengono in abbondanza, così come molte spezie ed erbe aromatiche da cucina quali il basilico, il timo, la maggiorana, l'origano, il cumino, il sesamo, il cardamomo e la menta.


Sono un'ottima fonte di calcio anche alcune specie di pesce, come le sardine, e molti legumi, tra cui i fagioli borlotti, i fagioli cannellini e i ceci (anche se è sempre meglio prediligere i legumi freschi o quelli secchi da reidratare prima del consumo piuttosto che quelli in scatola). Lo stesso vale per le mandorle, da consumare a piccole dosi dato che la frutta secca è comunque molto calorica, e per altri semi, nella loro forma naturale o in polvere, sotto forma di integratori. Qualche esempio? Semi di lino, semi di girasole, semi di zucca, semi di chia, l'erba di grano e la chlorella. Ma prima di assumere integratori alimentari a base di calcio è meglio consultare il medico, che saprà dirvi se ne avete realmente bisogno ed eventualmente in quali quantità: il calcio assunto in dosi eccessive, infatti, può aumentare il rischio di calcoli renali e interferire con l’assorbimento di altri minerali come il ferro, lo zinco e il magnesio.


Indicazioni generali


Come abbiamo già sottolineato, prima di intraprendere qualunque dieta è importante recarsi da uno specialista in nutrizione e chiedere il suo parere, dopodiché potrete cominciare a impostare il vostro regime alimentare settimanale. Così come non è necessario rinunciare al latte vaccino e a molti altri latticini se si scelgono prodotti senza lattosio e ad alta digeribilità, allo stesso modo non avrete bisogno di eliminare i formaggi stagionati almeno 6 mesi dalla vostra dieta. I formaggi di questo tipo, infatti, sono praticamente privi di lattosio, e lo è anche il tofu, un formaggio di soia molto utilizzato soprattutto nelle gastronomie orientali.


Cercate di non saltare mai i 5 pasti giornalieri, ma scegliete con cura gli ingredienti e le ricette. A colazione concedetevi preferibilmente tè o caffè d'orzo con 1 cucchiaino di miele come dolcificante, insieme a 3 biscotti integrali o 3 fette biscottate integrali con un velo di marmellata a scelta, un frutto fresco di stagione e 1 yogurt Zymil senza lattosio. Optate per macedonie di frutta mista di stagione, spremute d'arancia o centrifughe di frutta e verdura per lo spuntino di metà mattina e per la merenda del pomeriggio. Non c'è bisogno di eliminare il pane a pranzo e a cena, basterà limitarsi a consumarne non più di 50 g a pasto prediligendo quello realizzato con farina di frumento integrale e ovviamente senza lattosio. Per condire i vostri piatti utilizzate solo un filo d'olio extravergine d’oliva a crudo, sostituite il gomasio al sale e per dolcificare le bevande privilegiate il miele e la stevia.


Cercate di evitare cibi eccessivamente grassi e dolci ma anche di garantire all'organismo il giusto apporto di proteine (che trovate soprattutto nella carne e nel pesce), di carboidrati e fibre (di cui sono fonte preziosa soprattutto i cereali e i loro derivati, meglio se realizzati con farina di grano integrale, di quinoa, di segale, di grano saraceno o di avena), senza dimenticare i valori nutrizionali di ogni singola vitamina. Di seguito vi suggeriamo un menù esemplificativo per impostare i pranzi e le cene, alternando e variando il più possibile gli ingredienti nell'arco della settimana per portare in tavola a ogni pasto una ricetta priva di lattosio, variegata e gustosa ma al tempo stesso leggera ed equilibrata.


Dieta esemplificativa


Il lunedì a pranzo potete prepararvi un passato di verdure miste, ad esempio una vellutata zucca, carote e zenzero, seguito da 100 g di prosciutto crudo sgrassato insieme a 100 g di zucchine prezzemolate e una coppa di fragole e banane in macedonia con succo di limone. A cena, invece, potete concedervi 100 g di filetto di manzo al pepe verde insieme a un'insalata mista e a 1 mela cotta con una spolverata di cannella.


Il martedì a pranzo potete mangiare 130 g di petto di pollo ai ferri con un contorno di verdure alla griglia (circa 100 g) e 2 kiwi, mentre a cena potete gustare 100 g di carpaccio di pesce spada insieme a 100 g di finocchi prima lessati e poi gratinati in forno con semi di sesamo, mandorle e tofu a tocchetti. Infine, concludete con 1 pera cotta.


Il mercoledì potete prendervi una giornata libera per mangiare ciò che volete, ad esempio a pranzo 100 g di insalata di riso arricchita con gli ingredienti che preferite o una pizza, e a seguire una coppa di fragole con un pallina di gelato Zymil Carte d'Or panna, mentre per la cena consigliamo 200 g di minestrone di verdura, 150 g di merluzzo al vapore e 100 g di insalata di pomodori, con 2 prugne per concludere.


Il giovedì a pranzo potete prepararvi 50 g di pasta integrale condita con un buon sugo di pomodoro e melanzane, seguita da 200 g di tacchino ai ferri, 200 g di insalata verde e 1 banana. A cena, invece andranno benissimo 150 g di costoletta di maiale ai ferri, 100 g di patate al forno alle erbe aromatiche e 1 mela cotta.


Il venerdì potete allietare il pranzo con 100 g di gnocchi di zucca conditi con pomodoro e basilico, 100 g di tonno ai ferri e 200 g di insalata di rucola e pomodori, e la cena con 50 g di fusilli integrali con pesto di rucola e nocciole, 150 g di cicoria lessa e saltata in padella con un pizzico di peperoncino, 2 uova sode e 1 pera cotta con cannella.


Il sabato a pranzo gustate tranquillamente 50 g di spaghetti di farro conditi con 40 g di sardine, 100 g di spigola ai ferri, un’insalata verde mista e un budino di riso preparato con latte delattosato, mentre a cena potete concedervi una gustosa frittata con le erbette insieme a un’abbondante insalata di finocchi crudi e, per concludere, 150 g di frutti di bosco.


La domenica, infine, può essere il vostro secondo giorno libero della settimana, quello in cui concedervi qualche golosità in più, compreso un dolce. Ad esempio, a pranzo potete preparare e gustare 100 g di pasta e ceci condita con 2 cucchiai di parmigiano grattugiato, un carpaccio di salmone con rucola e pomodorini, una macedonia di frutta fresca e, come dolce del pranzo domenicale, una fetta di crostata senza lattosio. A cena, invece, potete concludere in modo gustoso la settimana con 80 g di risotto allo zafferano, un'insalata mista di carote, zucchine, ravanelli e mais e 100 g di lamponi con succo di limone.


Seguire questa dieta disintossicante senza lattosio vi farà sentire più leggeri già dopo la prima settimana e ridurrà il vostro senso di gonfiore: l’eliminazione graduale del lattosio, infatti, disinfiamma il tratto digerente ed elimina i sintomi tipici dell'intolleranza al lattosio, riducendo al contempo l'introito di grassi, consentendo alla massa magra di aumentare e ridando elasticità ai tessuti.


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