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Come fare una colazione sana

Per raggiungere il benessere attraverso il cibo è bene sapere che bisogna partire dalla colazione. Per il primo pasto importante della giornata, quello che fornisce il 15% del fabbisogno energetico necessario ad affrontare tutti gli impegni quotidiani, è fondamentale portare in tavola alimenti leggeri, nutrienti, sani ma gustosi. Svegliarsi al mattino e sapere di avere una deliziosa colazione che vi aspetta, vi aiuterà ad affrontare il pensiero di una lunga giornata di lavoro, di studio e di sport.


In questo articolo, vi daremo un po’ di consigli per preparare una colazione sana ed equilibrata sempre diversa, piena di tutti gli elementi nutritivi necessari all'organismo. Pronti a iniziare?


L’importanza della colazione


Iniziare la giornata con una prima colazione che si inserisca in una dieta equilibrata, nutriente e ricca di gusto è il primo passo per intraprendere uno stile di vita sano. Questo pasto dovrebbe essere infatti un vero rifornimento di proteine, carboidrati, zuccheri, grassi saturi, vitamine e minerali per affrontare la bene la giornata e non arrivare affamati a pranzo che deve avvenire con tranquillità.


Uno degli obiettivi di una buona e sana colazione, infatti, è impedire il senso di fame improvvisa che può cogliervi a metà mattina e che vi spinge a mangiare qualsiasi cosa, con il rischio di assumere troppe calorie attraverso cibi poco sani, ricchi di grassi e poco nutrienti.


Non fatevi prendere dalla fretta o dalla pigrizia. Svegliarsi qualche minuto prima per dedicare un po’ di tempo a una buona colazione, sana e nutriente è molto importante. Infatti, prendere solo un caffè al volo o, peggio, digiunare a colazione comporta conseguenze come il rallentamento del metabolismo che si blocca non ricevendo il giusto apporto nutritivo. Non mangiare a colazione provoca anche un aumento della fame nervosa e bere solo un caffè comporta problemi alla digestione perché i succhi gastrici sollecitati dal caffè provocano fenomeni infiammatori che irritano il tratto digerente.


Una colazione equilibrata, sana e nutriente dovrebbe sempre cominciare con un buon bicchiere di spremuta fresca di arance o di altri agrumi. Non filtrate mai le vostre spremute: la polpa infatti è ricca di fibre e, garantendo un senso di sazietà, aiuta il lavoro dell’intestino. Rinunciate a zuccherare la spremuta perché gli zuccheri neutralizzano i principi attivi delle arance. Se il succo dovesse risultare troppo acidulo, potete diluirlo con un po’ di acqua fresca. Se preferite, al posto della spremuta di arance, potete aggiungere a 120 ml di acqua tiepida il succo di ½ limone, una bevanda che vi aiuterà a disintossicare l’organismo e lo preparerà meglio al primo pasto della giornata che deve fornire la giusta energia.


Se amate il latte, ma siete intolleranti al lattosio, utilizzate un buon Latte Zymil delattosato o cominciate a introdurre lo yogurt.


Preparate una ciotola con 120 g di yogurt o 200 ml di latte con i cereali integrali e ricchi di fibre e, per rendere la colazione ancora più nutriente, è buona norma aggiungere la frutta fresca: fragole di stagione, albicocche, pesche, ma anche mele, pere e banane che sono frutti naturalmente dolci e quindi gradevoli se abbinati con latte o yogurt e muesli, insieme anche a noci, mandorle o nocciole.


La frutta, il latte o lo yogurt si rendono protagonisti anche di gustosi frullati. Per una colazione sana, vi consigliamo di addolcire questa bevanda, tanto amata anche dai bambini, con zucchero di canna o, meglio, con sciroppo d’acero o miele d’acacia, perfetto anche per il tè o le tisane.


Se amate la classica colazione all'italiana che prevede una tazza di caffellatte e biscotti potete preparare dei deliziosi biscotti senza lattosio fatti in casa con farina, uova, panna fresca Zymil e zucchero di canna per gustare qualcosa di buono mantenendovi leggeri e in forma.


Non fate mai mancare neppure delle gustose fette biscottate con confettura, marmellata o miele. In alternativa alle fette biscottate, potete mangiare una fetta di pane integrale e, se siete golosi, potete anche aggiungere un quadratino di cioccolato, rigorosamente fondente.


Se vi piace variare, potete alternare al caffè o al cappuccino anche una buona tisana o un tè verde dalle note proprietà antiossidanti.


Cosa mangiare a colazione per dimagrire


In una dieta ipocalorica, l’apporto delle calorie durate il primo pasto fondamentale della giornata dovranno essere ridotte. Sarà il vostro nutrizionista a consigliarvi le giuste quantità, ma indicativamente se di solito dobbiamo assumere circa 2000 kcal al giorno, l’apporto garantito dalla colazione deve corrispondere a circa 315 kcal. In un regime alimentare che punta al dimagrimento, le kcal giornaliere si abbassano a circa 1470 e, di conseguenza, anche l’apporto calorico legato alla colazione subirà un abbassamento fino a circa 220 kcal.


Una colazione che si inserisce in una dieta dimagrante deve, tuttavia, poter assicurare all’organismo il giusto ed equilibrato rifornimento di tutti i nutrienti necessari. Proteine, carboidrati, vitamine, grassi insaturi, minerali e fibre devono essere garantiti anche in una colazione ipocalorica. Una colazione perfetta che faccia perdere peso e apporti benefici deve essere studiata sia nelle quantità, sia in base al valore nutrizionale del cibo.


Il latte è alla base anche di una colazione che fa parte di un regime alimentare dietetico perché apporta calcio, acqua e la giusta quantità di fibre che assicurano un senso di sazietà che ritarda l’appetito nelle ore successive, rallentando la digestione.


È preferibile utilizzare un latte scremato e, per gli intolleranti al lattosio, il latte delattosato sarà in grado di fornire tutti i nutrienti di un latte normale. Altrimenti, anche il latte vegetale come il latte di soia è molto indicato, purché rinforzato dei nutrienti che naturalmente non è in grado di apportare come il calcio. Le quantità di latte raccomandate corrispondono a circa 250 ml, anche nel caso di latte delattosato o latte vegetale. Se sostituite il latte con lo yogurt, ne potrete mangiare circa 300 g.


L’apporto calorico della prima colazione deve essere garantito dai cereali che contribuiscono anche a garantire una certa quantità di vitamine e minerali: 30 g circa è la quantità che consigliamo.


Una colazione sana e nutriente che favorisca un corretto dimagrimento deve assicurare all’organismo anche gli zuccheri semplici che hanno la funzione anche di rendere più gradevole il pasto. Questi zuccheri sono facilmente reperibili nelle confetture e nelle marmellate, meglio se preparate in casa, o nel miele che è anche tra i rimedi naturali per combattere alcuni disturbi dell’organismo e mantenerlo in salute. La quantità giusta da consumare di marmellate e confetture corrisponde a circa 10 g.


Tra le abitudini alimentari di una colazione leggera, c’è anche l’inserimento di prodotti integrali: dai cereali, alle fette biscottate fino al pane, questi prodotti garantiscono un importante apporto di fibre che sono sinonimo di salute e la loro assunzione quotidiana attraverso la dieta mette al riparo dal colesterolo cattivo. Inoltre, le fibre hanno il vantaggio di stimolare i batteri buoni dell’intestino e un intestino attivo assicura un sistema immunitario forte e capace.


Utilizzare una farina integrale, ad esempio per preparare una torta, una ciambella integrale con gocce di cioccolato o dei biscotti, è un ottimo modo per inserire prodotti ricchi di nutrienti in un’alimentazione sana. Nelle farine integrali, infatti, non vengono eliminate le parti più nutritive come il germe, ricco di vitamine, sali minerali e aminoacidi; o la crusca, caratterizzata dalle fibre. Nelle farine più raffinate quello che rimane è, infatti, l’amido, cioè zucchero puro. Consigliabili sono la farina 0 che è meno raffinata rispetto alla farina 00 e mantiene alcune piccole parti di crusca e di fibre; la farina 1 che è ancora meno raffinata e garantisce un maggiore contenuto di crusca e fibre; la farina di tipo 2, quella semintegrale; la farina integrale che mantiene tutte le caratteristiche nutrizionali quali sali minerali, fibre e vitamine. Anche un buon cornetto fatto in casa può essere preparato con farina integrale e farcito con miele o marmellata.


Se amate fare colazione con i biscotti, la giusta quantità dovrà essere di circa 15 g. Fette biscottate o pane dovranno pesare, invece, circa 25 g.


A coadiuvare le colazioni che fanno dimagrire, arriva il fitness: muoversi, infatti, aiuta a consumare le kcal e, soprattutto, a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e ad alzare quello buono (HDL). Fare sport aiuta anche a mantenere lo spirito attivo e quindi ad affrontare il periodo di dieta con maggiore entusiasmo. Quindi, se volete perdere peso, una delle regole, poste anche alla base della piramide alimentare, è fare attività fisica, un consiglio che vi darà sicuramente anche il vostro medico.


Per una colazione dietetica e sana, potete preparare anche un porridge con latte, fiocchi d’avena e frutta. Un piatto unico completo, ricco di nutrienti e molto dietetico perché non prevede l’aggiunta di zucchero o grassi. Fate bollire 250 ml di latte scremato con la stessa quantità di acqua; aggiungete 40 g di fiocchi d’avena e un pizzico di sale, mescolate per far addensare il composto e lasciate sobbollire per 30 minuti. Se volete potete prepararlo la sera prima e servirlo con un frutto a pezzi o con l’aggiunta di frutta secca.


La colazione salata


Oltre alla classica colazione all’italiana che prevede latte e biscotti o fette biscottate e marmellata, potete anche provare ad alternare il dolce con il salato e portare in tavola piatti salati con la stessa quantità di nutrienti utili ad una dieta sana.


Prosciutto, bresaola, formaggi, frutta fresca, uova, pane integrale, spremute, sono tutti alimenti che si possono mangiare per una colazione che fornisca il giusto apporto nutrizionale. La colazione salata può essere molto apprezzata anche dai bambini.


Forse una colazione salata può essere più facilmente preparata la domenica mattina, quando si ha più tempo per indugiare a tavola.


Le idee per la colazione salata possono essere tante. Potreste gustare una buona omelette che vi permetterà di mangiare le uova e fare quindi il pieno di proteine e assumere anche fibre e vitamine con un po’ di verdura.


In una ciotola, mescolate 1 uovo e 1 albume con 1 cucchiaio d’acqua, un pizzico di sale; versate il composto in una padella antiaderente leggermente ben oleata e stendetelo delicatamente con una spatola verso i bordi e al centro mentre si rapprende. Quando si sarà quasi del tutto rappreso, aggiungete 1 pomodoro ramato a pezzettini, 25 g di feta sbriciolata e una manciata di spinaci precedentemente lessi. Cuocete 1 minuto per scaldare gli ingredienti, piegate l’omelette per coprire il ripieno e servite.


Un altro modo veloce e gustoso per cucinare le uova a colazione è prepararle alla coque per mangiarle con una fetta di pane integrale o di pane ai cereali.


Un’idea semplice e veloce da realizzare, sempre apprezzata da tutti è un buon toast. Per realizzarlo utilizzate pane tostato integrale, prosciutto e formaggio, ma anche ortaggi e verdure per una colazione completa, accompagnata da una buona spremuta di agrumi.


Oltre al prosciutto o alla bresaola per farcire il pane potete utilizzare anche il pesce, per fare il pieno di omega 3. Potete spalmare un velo di formaggio cremoso e aggiungere 150 g di salmone affumicato a fette. Per dare un tocco di freschezza in più, aggiungete anche qualche foglia di insalata.


Il pane si può anche semplicemente condire con pomodorini freschi, olio extravergine d’oliva, poco sale e origano: un rifornimento di carboidrati, di fibre e vitamine davvero gustoso, amato anche dai bambini. Per digerire più facilmente il pane, potrete tostarlo in forno.


Vi consigliamo anche di gustare circa 60 g di parmigiano a tocchetti, accompagnato da 1 pera o da 1 grappolo di uva. Il parmigiano è perfetto anche per gli intolleranti al lattosio perché, come tutti i formaggi stagionati, non contengono questo zucchero.


I vantaggi della scelta di una colazione salata sono molteplici: vi sarà assicurata una carica energetica importante che attenuerà il senso di fame a metà mattinata, momento in cui, tuttavia, è consigliato fare uno spuntino con un frutto o con frutta secca e uno yogurt. Oltre a garantirvi un senso piacevole di sazietà, vi farà sentire anche molto leggeri.


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