Il menù per una dieta settimanale equilibrata

Alla base di una vita sana ed equilibrata vi è sicuramente un’alimentazione corretta che detta le regole per rispettare le buone abitudini che sono alla base di un benessere psicofisico. Ciò che portiamo sulle nostre tavole non deve essere scelto o cucinato a caso. L’abbinamento tra gli alimenti, la scelta dei condimenti e l’alternanza delle quantità e delle categorie degli ingredienti sono elementi determinanti con cui ci prendiamo cura di noi stessi e delle nostre famiglie.

Con pochi e semplici passaggi, è possibile redigere una piccola dieta settimanale, da seguire con attenzione e con regolarità, per migliorare il nostro sistema alimentare e la nostra capacità di scegliere cosa acquistare, e quindi cosa mangiare, in maniera veloce ed efficace.

Oggi vi daremo consigli su come mangiare durante la settimana, come alternare i cibi e proporli in modo che l’apporto nutritivo sia sempre completo ed equilibrato.

Tutti sappiamo che l’apporto calorico giornaliero deve avvenire in base a una distribuzione di percentuali molto precise in modo da permettere al nostro organismo di affrontare la giornata senza carenze e senza eccessi. Per chi vuole perdere peso deve pensare a una dieta ipocalorica, che come dice il nome permette un’assunzione di poche calorie.

È importante sapere però che ogni essere umano non dovrebbe scendere sotto le 1200 calorie al giorno. Una donna dalla vita piuttosto sedentaria assumerà circa 1800 calorie al giorno e se vuole cercare di perdere peso dovrà togliere almeno 500 calorie al giorno o aumentare la sua attività fisica. Un uomo, invece, oscilla tra le 2000 e 2600 calorie al giorno e anche lui togliendo almeno 500 calorie potrà pensare a ridurre un poco il suo peso. Per far questo si consiglia una dieta settimanale sana, senza però drastiche privazioni.

Seguire una dieta sana ed equilibrata non può prescindere dall’inserire all’interno di essa tanti e vari alimenti diversi, che siano ricchi di proprietà e valori nutrienti, e che vadano ad influire positivamente sul nostro metabolismo e sulla nostra salute generale.

Questo è l’assunto sul quale si basa la dieta mediterranea che bandisce un eccessivo apporto calorico e che prevede che cereali, verdura, frutta e pesce vengano preferiti a grassi e zuccheri raffinati. In aiuto per stabilire quali siano gli alimenti più corretti per apportare benessere al nostro organismo attraverso il cibo, esiste uno schema molto preciso e dettagliato, la piramide alimentare, che illustra come deve avvenire la distribuzione della frequenza e della quantità che per ogni alimento deve essere rispettata al fine di mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato.

Consapevoli di quello che il cibo rappresenta per la nostra salute, insieme a una corretta e costante attività fisica, la dieta giornaliera, dalla colazione alla cena, deve diventare dunque una vera e propria lista benefica.

Gli alimenti fondamentali che devono essere presenti in una dieta equilibrata, sia per chi vuole dimagrire sia per chi, semplicemente, mira a un benessere fisico costante, sono la frutta e la verdura, da consumare crude o cotte. Le porzioni giornaliere vanno da due a tre e considerando che frutta fresca e verdura sono ricche di vitamine, fibre, polifenoli e sali minerali, si capisce quanto siano un vero concentrato di salute.

Accanto a questi alimenti, la dieta giornaliera prevede anche i carboidrati, che possono essere assunti attraverso il consumo di pane, pasta, riso e tutti gli altri cereali, meglio se integrali.

Inoltre, ogni giorno è bene consumare due porzioni di latticini e formaggi a ridotto contenuto di grassi come la ricotta, e una o due porzioni di frutta secca, molto ricca di omega 3.

Anche le erbe, le spezie, l’aglio e la cipolla dovrebbero essere consumati giornalmente per garantire una diminuzione del sale, un apporto quotidiano di calcio, fosforo, ferro, potassio, sodio e vitamine e riequilibrare la flora intestinale. Si tratta di metodi semplici ma efficaci per insaporire piatti e pietanze di vario tipo, oltre che per garantire un sistema alimentare adeguato e corretto.

Non devono poi mancare porzioni di pesce o di carne, preferibilmente bianca, da distribuire settimanalmente, insieme alle uova e ai legumi per assicurarvi il giusto apporto di proteine.

E per gli amanti dei dolci? Sarebbe bene limitare il consumo giornaliero e dedicare solo due giorni a settimana a una coccola dolce in più. Non fatevi però troppi problemi e non limitate troppo i vostri desideri, va bene cercare una alimentazione sana, ma non evitare determinati cibi. Se il nostro corpo richiede qualcosa di dolce, significa che ne sente il bisogno. Naturalmente non bisogna esagerare, soprattutto nelle quantità.

Viste le premesse e l’importanza che la dieta mediterranea e la piramide alimentare hanno nella giusta distribuzione del cibo, che deve essere un toccasana per il nostro organismo e deve assicurarci la giusta energia per affrontare studio, lavoro e impegni quotidiani, vi suggeriamo un menu settimanale dal quale potrete prendere spunto per portare in tavola, durante i pasti, leggerezza e sapore e per prendervi cura di voi tessi e della vostra famiglia.

Potete partire seguendo i nostri consigli, che vi permetteranno di redigere un menù settimanale che rispecchi una dieta completa e soprattutto equilibrata, che abbia la capacità di soddisfare tutti bisogni nutritivi giornalieri.

Cominciando dal primo giorno della settimana e dal primo pasto che è la colazione, ricordate che il consumo di latticini a basso contenuto di grassi è consigliato giornalmente. Quindi, quando fate la spesa, ricordate di fare scorta di latte o yogurt per assicurarvi sempre una giusta colazione.

La colazione del lunedì deve darvi la carica dopo il fine settimana di risposo e permettervi di affrontare un’altra settimana fatta di studio, lavoro e sport. Deve inoltre apportare il giusto quantitativo di energia, non appesantirvi e soddisfare il vostro gusto. È importante dunque alternare la colazione; variatela assicurandovi sempre che in tavola ci siano, oltre a latte e yogurt, anche cereali e frutta.

Cominciate la giornata con una ciotola piena di cereali, aggiungete lo yogurt bianco e rendete tutto più dolce con 1 cucchiaino di sciroppo d’acero. Cercate di limitare il consumo di zucchero, che dovrà non superare mai i 25 g. In una buona spremuta di frutta ci assicurerà una delle due porzioni giornaliere consigliate.

Sicuramente lo yogurt magro è preferibile per chi desidera limitare il contenuto di grassi nella dieta, e che non vuole rischiare di sentirsi troppo appesantito durante la mattinata. L’idea è sicuramente quella di abbinare allo yogurt dei cereali o dei biscotti secchi per creare una colazione completa e nutriente per il proprio regime alimentare.

È sempre bello svegliarsi con l’idea di avere in tavola una colazione buona e gustosa che vi aspetta. Se vi piace variare, il martedì allora pensate a qualcosa di diverso e preparate gustose fette biscottate, possibilmente integrali, e farcitele con una buona confettura o marmellata fatta in casa. Aggiungete sempre una porzione di yogurt e di frutta e una tazzina di caffè, se vi piace. È un ottimo vasocostrittore e il consumo di massimo 5 tazzine di caffè al giorno è benefico per la salute. Se preferite il tè, ricordate che potete addolcirlo con uno o due cucchiai di miele d’acacia e impreziosirlo con una fettina di limone. Cercate di aggiungere un frutto e seguite la stagionalità per mangiare frutta sempre dolce e piena di tutti i principi nutritivi necessari al vostro organismo.

Il mercoledì, potrete sostituire le fette biscottate con gallette di riso o fette di pane integrale, da accompagnare con un formaggio spalmabile e una buona confettura oppure con biscotti fatti in casa. In questo modo, anche la porzione quotidiana di latticini è assicurata.

Il giovedì potrete allietare il risveglio con una gustosa ciambella senza lattosio con farina di kamut e mandarino: cereali, frutta e soprattutto tanta bontà. Accompagnatela con una buona tazzina di caffè o una tazza di tè fumante o ancora una spremuta di arance per completare il pasto.

Per molti, il venerdì è l’ultimo giorno lavorativo della settimana e allora potreste pensare di festeggiarlo già dalla colazione con gustosi frollini panna e miele.

La colazione del sabato o della domenica deve essere speciale. Quando tutti sono a casa, è bello indugiare a tavola e lo è ancora di più se ad allietare vista, olfatto e palato c’è un piatto delizioso come gustosi waffle con yogurt alla greca e farina di nocciole che assicurano un apporto nutrizionale completo.

Un consiglio che vi diamo, per chi desidera una colazione molto leggera, è quello di provare a preparare delle tisane: spesso si possono trovare tisane depurative o calmanti, adatte ad un periodo di stress o di particolare agitazione, che non devono necessariamente essere limitate alla sera, prima di andare a letto.

Chi, invece, preferisce il salato può pensare di realizzare del pane fatto in casa, e tagliarvi così delle ottime fette e farcirle con formaggio spalmabile da arricchire con dei semi di chia o di girasole. Volendo è possibile farcire le fette con del prosciutto crudo magro, privato dal grasso oppure delle fette di tacchino o arrosto. Non abusate degli affettati, utilizzateli con moderazione e proprio quando non potete proprio farne a meno.

Sempre per gli amanti del salato si può pensare a un piccolo uovo in camicia oppure creare delle torte salate molto leggere con i prodotti Zymil, da poter gustare con tutta la famiglia.

Queste sono solo alcune delle idee per una colazione variegata e ricca, ma leggera e salutare. Dopo la colazione, però, ricordatevi che non dovete pensare subito al pranzo. I pasti principiali di una dieta equilibrata, infatti, sono cinque e sono compresi anche lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio che non deve essere solo prerogativa di bambini. Sono pasti, infatti, molto importanti che servono a tutelarci da un abuso di calorie all’ora di pranzo o all’ora di cena, momenti in cui si rischia di arrivare a tavola affamati e di mangiare senza un ordine che invece risulta necessario per apportare benefici al corpo.

Anche gli spuntini, quindi, sono importantissimi per favorire una dieta sana e contribuire al fabbisogno energetico giornaliero. Non è assolutamente complicato prendere delle buone abitudini, e non rimpinzarsi di spuntini confezionati e junk food, ma sarà necessaria un po’di buona volontà.

Per lo spuntino di metà mattina potrete scegliere una porzione di frutta, uno yogurt accompagnato da frutta secca come noci, mandorle o nocciole, o frutta disidratata come mirtilli o albicocche, un frullato fatto in casa, barrette ai cereali o uno yogurt a basso contenuto di grassi con la frutta.

Una manciata di frutta secca sarà perfetta per recuperare le energie e migliorare i livelli di attenzione durante la mattinata. Anche un po’di biscotti secchi, magari fatti in casa, sono un’ottima alternativa. Per quanto riguarda la frutta invece, per frenare la fame, potete mangiare un kiwi, succoso e delizioso, oppure una mela, ricca di nutrienti fondamentali.

Per la merenda pomeridiana, potrete alternare yogurt e frutta o preparare un panino con pane integrale, prosciutto e formaggio spalmabile.

L’importanza di una dieta equilibrata settimanale sta a anche nella frugalità delle porzioni, quindi soprattutto nel momento dello spuntino di metà mattina o al momento della merenda, cercate di non eccedere con le quantità.

Il pranzo è un momento che deve permettervi di variare molto la vostra alimentazione. Quando fate la spesa, cercate di acquistare alimenti che incontrino i vostri gusti e che vi consentano di variare l’apporto nutrizionale in base a una giusta ripartizione dei vari elementi.

Una porzione di pasta o di riso è consigliata giornalmente: cercate quindi di preparare un primo piatto a base di pasta integrale o altri cereali e di accompagnarli con i giusti condimenti. Per una dieta leggera, bandite il burro e prediligete l’olio extravergine d’oliva.

Se disponete di qualche minuto in più per cucinare, anche un risotto può essere perfetto per un primo piatto sfizioso da gustare durante il pranzo. Il nostro consiglio è di utilizzare soprattutto il riso integrale, buono e molto sano, da preferire a quello troppo raffinato. Potete ovviamente insaporire il vostro risotto con tante idee appetitose, anche semplicemente con una spolverata di parmigiano.

Un buon condimento a base di pomodori freschi, olive, erbe aromatiche come basilico o prezzemolo, aglio o cipolla e poco sale sarà perfetto per un piatto di pasta preparato al momento. Oltre alla pasta, cercate di consumare ogni giorno a pranzo la prima porzione di verdura consigliata quotidianamente. Un contorno semplice e leggero potrebbe essere un piatto di spinaci cotti al vapore e conditi con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e un cucchiaio di succo di limone filtrato. Accompagnate le verdure con una fetta di pane integrale e completate il pranzo con un frutto di stagione.

Un ottimo contorno a base di verdure può essere anche una ciotola di insalata: la lattuga è perfetta per questo scopo, magari insaporita con l’aggiunta di un goccio d’olio e di aceto. Anche la rucola è molto buona e si presta bene a fare da contorno a piatti di carne, sia bianca che rossa.

Le alternative da gustare a pranzo sono moltissime. Considerando che il consumo di carne o pesce è consigliato due volte a settimana, potete aggiungere a una porzione di cereali integrali come farro oppure orzo, un semplice trancio di salmone cotto al vapore, tagliato a dadini. Per finire condite il tutto con spezie a piacere o con qualche fogliolina di erba cipollina sminuzzata e l’immancabile olio extravergine d’oliva.

Se preferite potete sostituire al salmone il tonno o il pesce spada.

Un altro consiglio? Preparate un buon merluzzo al cartoccio e accompagnatelo con un buon contorno di piselli o melanzane e zucchine saltate in padella con poco olio, mentuccia, sale e pepe.

Visto che oltre al pesce, è bene consumare due volte a settimana anche la carne, preferibilmente bianca come pollo o tacchino. Potete preparare una gustosa insalata e riempirla di tutti i nutrienti necessari per portare in tavola o in ufficio un piatto unico e gustoso.

Sì, perché sono tante le persone che sono costrette a consumare il pranzo in ufficio ed è importante riuscire a preparare qualcosa da portare fuori comodamente e che dia lo stesso nutrimento di un pranzo consumato nella comodità della vostra cucina.

Potete preparare una gustosa insalata mista, per assicurarvi il consumo giornaliero di verdura che prevede due porzioni, e aggiungere una fetta di petto di pollo ai ferri tagliata a striscioline e accompagnata da semi, frutta secca, pomodori, mais, carote, cetrioli, finocchi e formaggio.

A questo proposito la carne bianca si presta veramente bene ad accompagnare insalatone e insalate miste: il suo sapore delicato riesce a sposarsi alla perfezione con altri ingredienti per creare piatti ricchi.

Le insalate possono essere variate attraverso tanti ingredienti gustosi: grazie all’introduzione di frutta e verdura esotica potrete sbizzarrirvi. Potete creare una particolarissima insalata a base di valeriana, riso nero, avocado e pollo decorato con tanti semi di chia; oppure una deliziosa ceasar salad con pollo alla piastra, insalata mista, carote e una particolare salsa come la vinagrette. Per insaporire le insalate sono fondamentali le salse, che potrete creare con i prodotti che più vi piacciono, semplicemente mettendoli insieme, condirli e passarli in un mix. Potrete preparare ottime salse alla crema di noci, di pistacchio o mandorle. Queste salse sono ottime anche su una strisciolina di pane abbrustolito per uno spuntino più sfizioso del solito.

Anche il consumo di carne rossa è previsto due volte a settimana e un’ottima idea sono gli hamburger. Potete scegliere carne magra tritata e preparare con le vostre mani polpette di carne gustose e saporite, aggiungendo spezie o aromi al posto del sale, il cui consumo in una dieta settimanale equilibrata deve essere limitato. Tra le idee per un giusto contorno per un hamburger vi è un buon piatto di patate al forno, gustose e apprezzate da tutta la famiglia. Altrimenti sono veramente squisite le chips di cavolo nero.

Dovrete semplicemente lavare le foglie del cavolo e poi tagliarle a striscioline. Inserire il tutto su della carta da forno in una teglia e infornare per pochi minuti a 180°, controllate che non si secchino troppo e giratele ogni tanto. Quando avrete le vostre chips belle croccanti conditele con olio e spezie varie. Il risultato sarà una goduria a tal punto che anche i più piccoli apprezzeranno le verdure.

Anche i legumi sono consigliati con la stessa cadenza e possono essere mangiati sia come contorno, sia come primo piatto. Si consiglia di prepararne sempre in abbondanza, perché sono ottimi anche il giorno dopo o la sera a cena. Tra i legumi che dovrebbero essere inclusi maggiormente nella propria dieta ci sono i fagioli, le lenticchie e anche i ceci. Perché ad esempio non usarli per arricchire un’insalata mista oppure un piatto di carne? Potete anche cucinare i legumi per preparare un minestrone ricco e nutriente.

Se a pranzo avete preparato un goloso piatto di pasta e lenticchie o una fumante zuppa di ceci a base di brodo vegetale fatto in casa, evitate di mangiare legumi anche a cena. Sarà invece perfetta una mozzarella con una gustosa e fresca insalata di stagione o con un contorno di verdure al vapore, un metodo di cottura veloce che meglio preserva tutte le proprietà nutritive dei vegetali. Per chi ama la pentola a pressione, le verdure al vapore si prepareranno in meno di 10 minuti e potrete accontentare anche l’amico, arrivato a casa all’ultimo momento, con un bel piatto caldo di verdure.

Una o due volte a settimana anche la pizza non può mancare in una dieta equilibrata e sana. Preferibilmente preparata con farine integrali e rigorosamente condita con prodotti freschi come i formaggi, il pomodoro e l’olio extravergine d’oliva, diventa anche un piatto ideale per consumare una delle due porzioni giornaliere di verdura.

Ovviamente non possiamo non ricordare a tutti voi che una dieta sana comprende anche un apporto d’acqua equilibrato e soprattutto sufficiente al fabbisogno giornaliero di liquidi: la disidratazione infatti non è salutare né a livello fisico né a livello psicologico. Bere tanto ad ogni pasto, anche con l’aiuto di tisane, è fondamentale in un regime alimentare bilanciato, soprattutto in chi pratica del fitness, e per la salute di pelle e capelli.

Sebbene siano in cima alla piramide alimentare, anche un nutrizionista vi dirà che gli zuccheri possono essere consumati due volte a settimana. Quindi, se siete provetti pasticceri, non temete: non dovrete rinunciare ai dolci! Provate a portare in tavola ricette leggere ma golose, ricche di sapore ma sane. Utilizzate zucchero di canna integrale, dolcificanti naturali come il miele o lo sciroppo d’acero e realizzate ricette che possano soddisfare il gusti di tutti, magari per proporre un dessert sempre diverso per il menu della domenica.

Qualche idea? Una ciambella integrale con gocce di cioccolato, adatta a tutte le occasioni, o una crema pasticcera senza lattosio da poter arricchire con frutta fresca o un semplice ma buonissima spolverata di cannella in polvere. E se volete proprio viziarvi, per una volta a settimana potete anche concedervi il lusso di gustare il re dei dolci: un delizioso cupcake di tiramisù.