Merenda sana e leggera per bambini

Per la corretta alimentazione dei bambini non sono importanti solo i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), ma anche gli spuntini tra un pasto e l’altro. Sia a scuola che a casa o dopo lo sport, devono essere genuini, sfiziosi e nutrienti.

La merenda, infatti, è fondamentale per i bambini, perché fornisce il supporto energetico necessario per affrontare la giornata e per non arrivare troppo affamati a pranzo e a cena.

Al posto di snack ipercalorici e cibo spazzatura, pieno di zuccheri, grassi, coloranti e conservanti, è bene scegliere una merenda sana e leggera, e magari cimentarsi con dei manicaretti fatti in casa. Come prepararli? È più facile di quanto possiate immaginare!

La frutta e la verdura sono ottimi alleati, ma c’è molto di più: avere un’alimentazione sana non significa eliminare totalmente i dolci, ma saperli preparare con cura e conoscere le giuste alternative per il proprio benessere.

Ecco qualche idea e qualche consiglio per la preparazione di ricette sane e adatte non solo ai ragazzi, ma a tutta la famiglia.

 

Una corretta alimentazione è molto importante per il corpo di un bambino poiché è ancora in crescita e quindi in fase di sviluppo. I genitori, perciò, oltre a fornire dei pasti salutari ed equilibrati, devono pianificare anche degli spuntini sani nel corso della giornata del proprio figlio.

Facendo così si promuoveranno, anche nei più piccoli, abitudini sane dal punto di vista nutrizionale.
Perché non preparare a casa una merenda naturale che sia sfiziosa e allo stesso tempo nutriente, che possa invogliare i bambini, magari allestendo con il cibo delle composizioni fantasiose a base di frutta e verdura.

Spesso i bambini non sono in grado di ottenere la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi attraverso il consumo dei tre pasti principali, ovvero colazione, pranzo e cena. La maggior parte, infatti, ha bisogno di due o tre spuntini al giorno, a metà mattinata e metà pomeriggio. Fare degli spuntini salutari, perciò, significa anche permettergli di acquisire vitamine essenziali e sostanze nutritive in più, che possono aiutarli a crescere.

Come spiegano i medici ed i nutrizionisti dell’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù di Roma, inoltre, per evitare cali glicemici e favorire la digestione, lo spuntino mattutino e quello pomeridiano dovrebbero essere assunti a distanza di circa 3/4 ore dal pasto precedente e dal successivo. Uno schema corretto potrebbe prevedere la colazione intorno alle 7, la merenda mattutina verso le 10, il pranzo alle 13, lo spuntino pomeridiano alle 16 e la cena tra le 19 e le 20.

Una ragione in più per fare una merenda sana è il fatto che, in questo modo, si possono prevenire condizioni di sovrappeso e mantenere un buon equilibrio nel peso. Merendine confezionate, dolci e patatine fritte aggiungono calorie supplementari e forniscono poco in termini di valore nutrizionale. L’essere in sovrappeso può portare a sviluppare una serie di problematiche a livello di salute, come la pressione alta, il rischio di sviluppare malattie cardiache, apnea del sonno, asma e problemi ortopedici.

In ogni caso, questo non significa escludere totalmente i dolci. Un dolce preparato in casa senza conservanti e con ingredienti genuini sarà sicuramente preferibile ai cibi preconfezionati.

Ma questo non è tutto. Fornire al vostro bambino una merenda sana sarà anche il modo per dargli un buon esempio e indirizzarlo verso un regime alimentare corretto ed equilibrato per il futuro. Imparerà ad apprezzare gli alimenti nutrienti e, una volta che sarà autonomo, potrà seguire un corretto stile di vita che porterà senz’altro a molti benefici per la sua salute.,

 

La merenda per i bambini deve essere un momento piacevole e nutriente ma non troppo impegnativo per la digestione: deve calmare il senso di fame senza appesantire.

E sono sempre medici e nutrizionisti di lunga esperienza a “dettare” le regole dello spuntino ideale per i bambini. La giusta merenda deve essere:

• quotidiana: ogni giorno è bene che i bambini facciano almeno due spuntini, tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena;
• moderata, dunque non si deve eccedere nelle quantità e deve essere limitata ad un’unica porzione;
• saziante, in modo tale che i bambini non arrivino troppo affamati al pasto successivo;
• proporzionata, perciò bisogna evitare un carico di calorie troppo elevato: no quindi a bevande zuccherate e gassate;
• varia, così da garantire tutti i nutrienti e abituare i bambini a sapori diversi; è bene inoltre alternare merende dolci a spuntini salati;
• serena: la merenda è un momento che deve essere vissuto come una pausa dallo studio o da altre attività e da condividere con gli amici o la famiglia.

Considerate queste regole, la frutta fresca di stagione, o ancora meglio, una macedonia può essere la scelta giusta. Questa è una delle merende più salutari e nutrienti che si possano scegliere. La frutta, oltre a essere dolce e a dare un senso di freschezza, contiene vitamine, sali minerali e fibre. Per invogliare i bambini a mangiarla è anche possibile affettarla con delle formine oppure potreste realizzare i dei coloratissimi spiedini di fragole con cubetti di yogurt.

Una delle merende più tradizionali è il pane e marmellata. Scegliete marmellate di stagione e senza zuccheri aggiunti da spalmare su fette di pane integrali o ai cereali, ricchi di fibre, oppure poco salato, in modo da esaltare il gusto della marmellata.

Potete anche preparare dei biscotti o dei muffin. Sarete voi a scegliere gli ingredienti e perciò saranno sicuramente più genuine e nutrienti di un prodotto da supermercato. Sbizzarritevi con la vostra fantasia: realizzate biscotti dalle forme insolite, muffin allo yogurt, con le mele o con la banana e gocce di cioccolato fondente. I bambini sicuramente apprezzeranno. Potete anche abbinarvi una tazza di latte!

Per le calde giornate d’estate uno yogurt magro, da poter arricchire con pezzi di frutta di stagione, o un ghiacciolo alla frutta sono l’ideale. Evitando coloranti e additivi presenti in quelli già confezionati, potrete realizzare voi dei golosi ghiaccioli alla frutta. Facile, non è vero?

Cosa portare a scuola per merenda

La merenda a scuola, insieme alla colazione, è uno dei pasti fondamentali per iniziare bene la giornata. È un momento per fare una pausa dalle lezioni e dallo studio e per acquisire l’energia di cui i bambini hanno bisogno: previene il calo di attenzione e del tono dell’umore.

Non deve avere un apporto calorico eccessivo; infatti, dovrebbe fornire circa il 5-10% delle calorie giornaliere. Di conseguenza è bene scegliere alimenti facilmente digeribili, ricchi di carboidrati e poveri di grassi per evitare di appesantirli per il resto della mattinata.

Un’ottima idea è quella di preparare una torta a casa in forno, come una gustosa ciambella integrale con gocce di cioccolato, ricca di fibre e realizzata con il Latte Zymil UHT Buono Digeribile, oppure dei biscotti senza lattosio o perfino delle barrette fatte in casa. Tutti snack pratici da portare a scuola, adatti ai bambini più golosi e ottimi da sgranocchiare con i compagni. Se i vostri bambini sono amanti della frutta, una crostata allo yogurt è la scelta migliore. Variate i tipi di marmellata per renderla sempre diversa, a seconda anche della stagionalità.

Se volete rimanere sul classico, un bel panino imbottito fa al caso vostro. Potete mettervi dell’insalata nascosta tra le fette di prosciutto o formaggio, per renderlo più sano e gustoso. Se avete tempo a disposizione potete fare il pane in casa. Bastano farina (meglio se integrale), acqua e lievito: un gioco da ragazzi!  Per i bambini più ghiotti e che preferiscono il salato potete anche guarnire una focaccia o realizzare un avocado toast, per far apprezzare questa golosa ricetta, apprezzata dai più grandi, anche ai più piccoli.

 

 

Abituare i bambini a fare attività fisica sin da piccoli è uno dei suggerimenti dei medici poiché fare movimento è uno degli elementi alla base di uno stile di vita sano di un bambino, insieme al riposo e all’alimentazione.

Innanzitutto, una regola da tener ben presente è di non fare mai attività fisica a digiuno. Spesso ai bambini vengono dati snack dolci perché si pensa che gli zuccheri semplici aiutino a fornire l’energia necessaria per l’attività fisica. In realtà non è così. Questi alimenti causano un picco di insulina per contrastare l’aumento repentino della quantità di zuccheri nel sangue. I livelli di zucchero nel sangue finiscono così per essere troppo bassi, richiedendo il rilascio di glucagone per riportare alla normalità i livelli. Durante questo periodo di reazione eccessiva l’energia sarà minore, non maggiore. Di conseguenza si avrà un peggioramento della prestazione.

È consigliabile, quindi, assumere carboidrati di facile assimilazione circa 2 ore prima di praticare un qualsiasi tipo di sport, mentre è meglio evitare il consumo di proteine che richiedono una digestione più lenta. Un pacchetto di crackers abbinato ad un frutto o del pane integrale con della marmellata, della ricotta o del miele possono essere adatti. La frutta secca, come mandorle, noci o nocciole, inoltre, è un pratico e ricchissimo snack che conviene avere sempre dietro.

Dopo lo sport, invece, è opportuno non mangiare se si è vicini all’ora di cena o di pranzo, altrimenti, se è ora di merenda, è consigliabile mangiare qualcosa di leggero come dello Yogurt Zymil Fragola, qualche biscotto o della frutta oppure nuovamente del pane integrale con un po’ di marmellata, ricotta o miele. In definitiva qualcosa di equilibrato ma che non rovini la cena.

Anche frullati, centrifughe o spremute sono ottime merende dopo aver praticato sport. Sono ricchi di vitamine e sali minerali e pratici da trasportare e consumare rispetto alla frutta.

Anche l’idratazione è fondamentale sia dopo che durante lo sport e per questo è sempre necessario portarsi dietro una bevanda rigenerante. I dietisti propongono un mix di acqua, succo di limone o d’arancia e un pizzico di sale per recuperare il corretto livello di sodio nell’organismo. Inoltre, durante l’allenamento è bene bere a piccoli sorsi, ma spesso. Più il sorso è piccolo, infatti, più l’organismo ne trae beneficio: bere piano regola i processi metabolici e aiuta le cellule a “idratarsi” in modo efficace.

In ogni caso è necessario non appesantirsi e non creare uno squilibrio tra ciò che è stato appena consumato con l’attività sportiva e quello che viene reintegrato con l’alimentazione.

Per una merenda sana per i bambini non bisogna dimenticarsi anche delle bevande da associare ai loro spuntini. Dimenticativi delle bevande zuccherate e bibite, dalle aranciate ai tè già pronti. Non sono salutari e spesso contengono sostanze nervine che hanno un effetto eccitante sul sistema nervoso.

La scelta più salutare è senza dubbio l’acqua, semplice ma ricca di sali minerali. Da evitare anche i succhi di frutta confezionati che contengono poca frutta ma tanti zuccheri. Potete preparare un buon frullato di frutta, dei centrifugati, usando anche delle verdure, o delle spremute. Avete l’imbarazzo della scelta tra frutta e ortaggi di molteplice varietà e colori diversi per ogni stagione. Così i vostri bambini faranno il pieno di nutrienti con gusto! Anche i frappè con il latte, che potete addolcire con una spolverata di cacao, spumosi e freschi e che possono essere mangiati con il cucchiaio, sono un’idea originale. In alternativa potete comprare dei succhi 100% frutta o delle spremute già pronte, senza aggiunta di zuccheri, che si trovano nei banchi frigo all’interno dei supermercati.

Che sia del tè freddo fatto in casa, una spremuta o una bevanda calda, non dimenticatevi della presentazione, che non deve mai mancare per invogliare e divertire i bambini. Per le bevande potete utilizzare delle tazze colorate o disegnate, oppure con la fantasia dei personaggi d’animazione preferiti sbizzarrendovi realizzando fantasiose idee che stuzzichino la loro curiosità.