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Merenda sana e leggera per bambini

Per una corretta alimentazione dei bambini non sono importanti solo i tre pasti principali, ma anche gli spuntini tra un pasto e l’altro. Sia a scuola, che a casa o dopo lo sport, devono essere genuini, sfiziosi e nutrienti.


Al posto di snack ipercalorici, pieni di zuccheri, grassi, coloranti e conservanti è bene scegliere una merenda sana e leggera per i bambini. Come è possibile prepararla? È più facile di quanto possiate immaginare!


La frutta e la verdura sono ottimi alleati, ma c’è molto di più: avere un’alimentazione sana non significa eliminare totalmente i dolci, ma saperli preparare con cura.


L’importanza di uno spuntino sano


Una corretta alimentazione è molto importante per il corpo di un bambino poiché è ancora in crescita e quindi in fase di sviluppo. I genitori, perciò, oltre a fornire dei pasti salutari ed equilibrati, devono pianificare anche degli spuntini sani nel corso della giornata del proprio figlio.


Al posto di snack ipercalorici, pieni di zuccheri, coloranti e conservanti è preferibile preparare a casa una merenda sana che sia sfiziosa e, allo stesso tempo, nutriente e che possa invogliare i bambini, magari allestendo con il cibo delle composizioni fantasiose.


Spesso i bambini non sono in grado di ottenere la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi attraverso il consumo dei tre pasti principali, ovvero colazione, pranzo e cena. La maggior parte, infatti, ha bisogno di due o tre spuntini al giorno. Fare degli spuntini salutari perciò significa anche permettergli di acquisire vitamine essenziali e sostanze nutritive in più che possono aiutarli a crescere.


Una ragione in più per fare una merenda sana è il fatto che, in questo modo, si possono prevenire condizioni di sovrappeso. Merendine confezionate, dolci e patatine fritte aggiungono calorie supplementari e forniscono poco in termini di valore nutrizionale. L’essere in sovrappeso può portare a sviluppare una serie di problematiche a livello di salute, come la pressione alta, il rischio di sviluppare malattie cardiache, apnea del sonno, asma e problemi ortopedici.


In ogni caso, questo non significa escludere totalmente i dolci. Un dolce preparato in casa senza conservanti e con ingredienti genuini sarà sicuramente preferibile alle merendine confezionate.


Ma questo non è tutto. Fornire al vostro bambino una merenda sana sarà anche il modo per dargli un buon esempio e indirizzarlo verso un regime alimentare corretto ed equilibrato per il futuro. Imparerà ad apprezzare gli alimenti nutrienti e, una volta che sarà autonomo, potrà seguire un corretto stile di vita che porterà senz’altro a molti benefici per la sua salute.


Cosa mangiare per la merenda pomeridiana


La merenda pomeridiana deve essere un momento piacevole e nutriente ma non troppo impegnativo per la digestione: deve calmare il senso di fame senza appesantire.


La frutta fresca di stagione, o ancora meglio, una macedonia può essere la scelta giusta. Questa è una delle merende più salutari e nutrienti che si possano scegliere. La frutta, oltre a essere dolce e a dare un senso di freschezza, contiene vitamine, sali minerali e fibre. Per invogliare i bambini a mangiarla è anche possibile affettarla con delle formine oppure potreste realizzare i dei coloratissimi spiedini di fragole con cubetti di yogurt.


Una delle merende più tradizionali è il pane e marmellata. Scegliete marmellate di stagione e senza zuccheri aggiunti da spalmare su fette di pane integrale o ai cereali, ricchi di fibre, oppure poco salato, in modo da esaltare il gusto della marmellata.


Potete anche preparare dei biscotti o dei muffin. Sarete voi a scegliere gli ingredienti e perciò saranno sicuramente più genuine e nutrienti delle merendine confezionate del supermercato. Sbizzarritevi con la vostra fantasia: realizzate biscotti dalle forme insolite, muffin allo yogurt e con gocce di cioccolato. I bambini sicuramente apprezzeranno.


Per le calde giornate d’estate uno yogurt magro, da poter arricchire con pezzi di frutta, o un ghiacciolo alla frutta sono l’ideale. Evitando coloranti e additivi presenti in quelli già confezionati, potrete realizzare voi dei golosi ghiaccioli alla frutta. Facile, non è vero?


Cosa portare a scuola per merenda


La merenda a scuola, insieme alla colazione, è uno dei pasti fondamentali per iniziare bene la giornata. È un momento per fare una pausa dalle lezioni e dallo studio e per acquisire l’energia di cui i bambini hanno bisogno: previene il calo di attenzione e del tono dell’umore.


Non deve avere un apporto calorico eccessivo; infatti dovrebbe fornire circa il 5-10% delle calorie giornaliere. Di conseguenza è bene scegliere alimenti facilmente digeribili, ricchi di carboidrati e poveri di grassi per evitare di appesantirli per il resto della mattinata.


Un’ottima idea è quella di preparare una torta a casa, come una gustosa ciambella integrale con gocce di cioccolato, ricca di fibre e realizzato con il Latte Zymil UHT Buono Digeribile, oppure dei biscotti senza lattosio o perfino delle barrette fatte in casa. Tutti snack pratici da portare a scuola e adatti ai bambini più golosi.


Se i vostri bambini sono amanti della frutta, una crostata allo yogurt è la scelta migliore. Variate i tipi di marmellata per renderla sempre diversa, a seconda anche della stagionalità.


Se volete rimanere sul classico, un bel panino imbottito fa al caso vostro. Potete mettervi dell’insalata nascosta tra le fette di prosciutto o formaggio, per renderlo più sano e gustoso. Se avete tempo a disposizione potete fare il pane in casa. Per i bambini più ghiotti e che preferiscono il salato potete anche guarnire una focaccia o realizzare un avocado toast, per far apprezzare questo frutto colorato anche ai più piccoli.


La merenda per lo sport


Abituare i bambini a fare attività fisica sin da piccoli è uno dei suggerimenti dei medici poiché fare movimento è uno degli elementi alla base di uno stile di vita sano di un bambino, insieme al riposo e all’alimentazione.


Innanzitutto, una regola da tener ben presente è di non fare mai attività fisica a digiuno. Spesso ai bambini vengono dati snack dolci perché si pensa che gli zuccheri semplici aiutino a fornire l’energia necessaria per l’attività fisica. In realtà non è così.


Questi alimenti causano un picco di insulina per contrastare l’aumento repentino della quantità di zuccheri nel sangue. I livelli di zucchero nel sangue finiscono così per essere troppo bassi, richiedendo il rilascio di glucagone per riportare alla normalità i livelli. Durante questo periodo di reazione eccessiva l’energia sarà minore, non maggiore. Di conseguenza si avrà un peggioramento della prestazione.


È consigliabile, quindi, assumere carboidrati di facile assimilazione circa 2 ore prima di praticare un qualsiasi tipo di sport, mentre è meglio evitare il consumo di proteine che richiedono una digestione più lenta. Un pacchetto di crackers abbinato ad un frutto o del pane integrale con della marmellata possono essere adatti.


Dopo lo sport, invece, è opportuno non mangiare se si è vicini all’ora di cena o di pranzo, altrimenti, se è ora di merenda, è consigliabile mangiare qualcosa di leggero come dello Yogurt Zymil Fragola, qualche biscotto o della frutta oppure nuovamente del pane integrale con un po’ di marmellata o miele. In definitiva qualcosa di equilibrato ma che non rovini la cena.


Anche frullati, centrifughe o spremute sono ottime merende dopo aver praticato sport. Sono ricchi di vitamine e sali minerali e pratici da trasportare e consumare rispetto alla frutta.


Anche l’idratazione è fondamentale sia dopo che durante lo sport. I dietisti propongono un mix di acqua, succo di limone o d’arancia e un pizzico di sale per recuperare il corretto livello di sodio nell’organismo. Inoltre, durante l’allenamento è bene bere a piccoli sorsi, ma spesso.


In ogni caso è necessario non appesantirsi e non creare uno squilibrio tra ciò che è stato appena consumato con l’attività sportiva e quello che viene reintegrato con l’alimentazione.


Cosa bere a merenda


Per una merenda sana per i bambini non bisogna dimenticarsi anche delle bevande da associare ai loro spuntini. Dimenticativi delle bevande zuccherate, dalle aranciate ai tè già pronti. Non sono salutari e spesso contengono sostanze nervine che hanno un effetto eccitante sul sistema nervoso.


La scelta più salutare è senza dubbio l’acqua, semplice ma ricca di sali minerali. Da evitare i succhi di frutta confezionati che contengono poca frutta ma tanti zuccheri. Potete preparare un buon frullato di frutta, dei centrifugati, usando anche delle verdure, o delle spremute. Avete l’imbarazzo della scelta tra frutta e ortaggi di molteplice varietà e colori diversi per ogni stagione.


In alternativa potete comprare dei succhi 100% frutta o delle spremute già pronte, senza aggiunta di zuccheri, che si trovano nei banchi frigo all’interno dei supermercati.


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