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Come preparare una cena salutare e gustosa

Avete invitato degli amici a cena e volete stupirli con ricette gustose, o semplicemente desiderate trascorrere una bella serata mangiando in famiglia ma senza dover rinunciare a un'alimentazione sana e leggera? Nessun problema, le idee per realizzare piatti squisiti ma salutari sono infinite, basta aver voglia di sperimentare e usare un pizzico di fantasia in cucina, anche dopo una giornata stancante passata tra impegni e lavoro. Con i nostri consigli riuscirete a preparare una cena veloce, sfiziosa e salutare!


L'importanza di una cena leggera


Un regime alimentare equilibrato, come potrà confermarvi ogni nutrizionista, non può che avere come punto di partenza una colazione abbondante, questo perché il corpo umano la mattina è molto più recettivo e gli ormoni diurni riescono a trasformare in energia tutto ciò che mangiamo. Una colazione ricca e sostanziosa contribuisce a stimolare il metabolismo e questo gli consente di bruciare energia e calorie anche se si è a riposo, ma nel corso della giornata l'attività metabolica rallenta e quindi, se è giusto concedersi un pranzo consistente ma meno ricco della colazione e una merenda o dei piccoli snack leggeri, è altrettanto corretto e consigliabile far sì che la cena non ricopra più di un quinto del complessivo fabbisogno giornaliero di una persona. Gli snack da degustare durante la giornata potranno andare dal frutto di stagione allo yogurt con cereali, da qualche frutta secca a un biscotto fatto in casa. Gli snack sono fondamentali affinché il vostro metabolismo sia sempre ben stimolato. Si consiglia infatti di non mangiare frutta dopo il pranzo o la cena e di aspettare almeno 30 minuti dopo i pasti. Potete quindi evitare di mangiare la frutta e godervela dopo qualche ora come lauto spuntino.


Per questo motivo una cena troppo abbondante può avere delle ripercussioni negative soprattutto nei confronti di chi segue una dieta dimagrante: se ci si accinge ad andare a dormire dopo il pasto, infatti, l’organismo non ha bisogno di cibo, quindi l’energia che proviene dagli alimenti consumati di sera non viene bruciata ma finisce per accumularsi, immagazzinandosi sotto forma di grasso, come se il corpo facesse scorta di energie mettendole da parte. Una cena leggera, dunque, è un toccasana per la digestione e la linea: farla è importante, ma scegliere di non esagerare significa garantirsi un sonno più tranquillo e un risveglio più attivo, anche perché dormire con cibo pesante e abbondante sullo stomaco rende più complessa la digestione con conseguenti fenomeni di stimolo infiammatorio.


Cenare bene è utile per riposare al meglio senza essere svegliati dai morsi della fame, ma alzarsi la mattina dopo a stomaco vuoto contribuisce a farci venir voglia di fare una buona colazione, riattivando così il ciclo quotidiano corretto dei pasti. Evitate dunque i picchi glicemici serali, che potrebbero risvegliare appetiti notturni, optando invece per carboidrati integrali, frutta e verdura di stagione e una quota di proteine come semi oleosi, carne, pesce, legumi o uova. E non dimenticate mai di masticare bene e di mangiare lentamente per godervi al massimo non solo il pasto ma anche la compagnia delle persone con cui lo condividete! Una buona tisana digestiva prima di andare a letto potrà essere la soluzione ideale per una corretta digestione o semplicemente per riscaldare lo stomaco prima di andare a letto. Anche una camomilla rilassante o una tisana al finocchio potranno darvi soddisfazioni prima di andare a dormire e vi regaleranno sonni profondi e sereni.


Antipasti


Non c'è niente di meglio, per aprire la vostra cena gustosa e leggera, di alcuni stuzzichini e antipastilight che, come indicano i loro nomi, hanno il compito di stuzzicare l'appetito dei vostri ospiti prima delle portate centrali. La regola più importante da tenere in considerazione è quella di realizzare degli assaggini senza esagerare con le dosi e la quantità di cibo preparato: solo così riuscirete a portare in tavola diversi piatti arrivando a fine serata sazi ma leggeri. Vi consigliamo di prediligere tra gli ingredienti il pesce, le verdure e la frutta che, con pochi accorgimenti, possono trasformarsi velocemente in antipasti squisiti ma con un basso contenuto di grassi.


Perché non cominciare, dunque, con un gustoso sushi giapponese? Prepararlo in casa e renderlo buono come quello del ristorante è molto più facile di quanto si pensi. Per prima cosa procuratevi 500 g di riso crudo specifico per sushi, dai chicchi tondi e piccoli, che una volta cotto raddoppierà il suo peso e sfamerà senza problemi dalle 6 alle 8 persone. Disponete il riso in una ciotola e lavatelo sotto l'acqua corrente fredda, facendo diversi risciacqui e muovendo il riso finché l'acqua non diventerà limpida. Lasciatelo a bagno per 15 minuti, poi scolatelo e fatelo riposare per altri 15 minuti in uno colino. Trascorso questo tempo, sistematelo in una pentola e ricopritelo interamente con l’acqua, poi prendete un pezzo di alga kombu, incidetela (così sprigionerà meglio i suoi aromi) e aggiungetela al riso prima di coprirlo con un coperchio e portarlo a bollore a fiamma media.


Non togliete il coperchio fino a quando non sentirete la bollitura e nel frattempo preparate il condimento: versate 150 ml di aceto di riso in una padella, aggiungete 50 g di zucchero di canna e un pizzico di sale e scaldate il composto per sciogliere lo zucchero, senza portarlo a bollore; poi spegnete il fuoco e fatelo raffreddare. Quando l’acqua del riso bollirà, lasciatelo cuocere a fuoco medio per 5 minuti, quindi eliminate l’alga, coprite di nuovo con il coperchio, abbassate la fiamma e cuocetelo per almeno 8 minuti. A questo punto spegnete il fuoco e lasciatelo riposare per altri 10 minuti. Trasferite il riso in un recipiente basso e largo, preferibilmente non di metallo, e versate la miscela di aceto di riso, in modo tale che vada ad irrorarlo in modo uniforme. Sventagliate il riso per raffreddarlo velocemente e far evaporare l'aceto, poi copritelo con un canovaccio umido lasciandolo riposare per qualche minuto. Ora siete pronti per preparare il vostro sushi preferito, ad esempio l’hosomaki, un sushi arrotolato costituito da un foglio di alga nori esterna, riso e un ingrediente centrale che può essere costituito da un bastoncino di pesce fresco, come il tonno o il salmone, da una verdura come il cetriolo o da un frutto come l'avocado.


Non potete preparare del sushi senza sistemare la vostra casa adeguatamente, vi consigliamo di stendere dei tappeti minimali sul vostro pavimento e mettere un tavolino basso per provare l’ebrezza di mangiare a terra come in Giappone. Mettete anche della musica in sottofondo rilassante, si trovano molte playlist anche online e utilizzate delle candele aromatiche. I vostri ospiti resteranno estasiati da cotanta cura.


Preparate anche dei crostini di polenta cotti al forno, del pane integrale o, ancora meglio, delle focaccine ai semi con yogurt greco, ottimo sostitutivo del pane bianco che saprà accompagnare con gusto non solo il sushi ma anche gli atri assaggini che vorrete proporre ai vostri ospiti, come ad esempio degli sfiziosi pomodorini ciliegino ripieni di pisellini e crema di yogurt greco allo zafferano, facilissimi da realizzare e davvero deliziosi: la bontà dei pomodorini e dei pisellini freschi uniti al sapore aromatico dello zafferano e al gusto cremoso dello Yogurt Zymil alla greca bianco senza lattosio vi garantiranno una ricetta leggera, digeribile e al tempo stesso buonissima.


Un altro piatto forte per gli antipasti sono i crostini con pomodori conditi con dell’olio evo, origano e una foglia di basilico. Un piatto semplice e pieno di sapore che fa da apripista per qualsiasi primo piatto: va bene sia con una cena a base di pesce che una a base di carne.


Primi piatti


Ora che l'appetito è stato stuzzicato con gusto, non vi resta che passare a un primo piatto delicato. Se state preparando una cena autunnale o invernale, magari davanti a un camino, potreste scegliere delle calde zuppe di verdura o un intramontabile risotto alla zucca.


Per realizzare delle gustose vellutate di verdura potete prendere i vostri ingredienti lessati, metterli insieme e passarli velocemente al mixer. Il resto verrà realizzato dalle spezie come il curry, peperoncino e cannella. Una vellutata veramente squisita è quella realizzata con soli due finocchi e un porro: dolcissima e veramente invitante. Potrete aggiungere dei crostini per renderla croccante, oppure della polenta grigliata.


La primavera, invece, sarà il momento ideale per cucinare e concedervi una fresca e profumata vellutata di piselli e menta che, con l'aggiunta delle patate e della cremosità conferita dalla panna da cucina Zymil, vi regalerà un piatto gustoso e avvolgente, ideale anche da mangiare freddo. Con questa crema potrete, in alternativa, condire una buona pasta integrale.


I vantaggi della pasta integrale rispetto a quella bianca sono molteplici: questo prodotto è realizzato infatti con una farina ottenuta da tutto il chicco di grano ed è dunque più ricca di nutrienti rispetto a quella raffinata, oltre a fornire un buon apporto di fibre molto utile al nostro organismo, dal benessere gastrointestinale alla riduzione dell’indice glicemico del cibo e del suo apporto calorico. Il suo quantitativo di fibre può essere addirittura cinque volte maggiore rispetto a quello della pasta bianca e anche l’apporto proteico è decisamente superiore, cosa che rende la pasta integrale un’ottima scelta anche per i vegetariani che rischiano di assumere poche proteine. Il chicco di grano intero, che macinato dà origine alla farina integrale con cui poi si realizza questa pasta, è inoltre ricco di vitamine e minerali, pressoché assenti nella variante raffinata, e di polifenoli dal potere antiossidante.


Grazie a tutte queste caratteristiche, la pasta integrale è particolarmente consigliata anche a chi segue un regime alimentare controllato finalizzato alla perdita di peso, perché grazie alla presenza delle fibre dona un senso maggiore di sazietà e rallenta l’assorbimento dei carboidrati a vantaggio dei livelli di glicemia che non subiscono picchi e successive cadute, come avviene invece se si consuma pasta bianca, riducendo anche l'assorbimento di grassi e colesterolo. Portate in tavola, allora, dei gustosi e salutari fusilli integrali con pesto di rucola e nocciole, perfetti in ogni stagione ma soprattutto d'estate, quando potrete servirli anche come pasta fredda. Conditeli con un filo d'olio extravergine d'oliva a crudo e un velo di formaggio grattugiato a scelta: successo assicurato!


Per impiattare i primi si consigliano, a differenza delle classiche regole, dei piatti piani, belli ampi o addirittura piccoli vassoi. I vostri commensali penseranno di essere in un ristorante stellato e vi faranno un sacco di complimenti.


Secondi piatti


Per il secondo scegliete una ricetta a base di pesce, come un goloso ma leggero salmone con salsa tzatziki, oppure optate per le carni bianche, come quelle di pollo e tacchino, lasciando da parte il maiale e le carni rosse in genere, che potrebbero rendere eccessivamente pesante e calorica la cena. E per chi non ama né la carne né il pesce? Nessun problema, potete realizzare una torta salata di verdure o magari una squisita quiche di carciofi con stracchino e pinoli, che vi regalerà tutto il sapore di una frittata ma con la cremosità conferita dalla panna da cucina Zymil e la leggerezza tipica di uno sformato di verdure e formaggio.


Cercate un'idea per un secondo perfetto a base di carne magra e spezie? Allora preparate dei morbidi bocconcini di pollo al curry. Per realizzare questa ricetta, veloce da preparare, facile da digerire e per di più davvero gustosa, cominciate con il procurarvi 500 g di petto di pollo e tagliatelo a tocchetti, poi mettetelo in un tegame e fate sobbollire dolcemente la carne insieme a 3 bicchieri d’acqua, sale e pepe piacere e un mazzetto di erbe aromatiche tritate a scelta, ad esempio salvia, timo e rosmarino. Quando la carne sarà tenera, toglietela dal tegame e tenetela in caldo fra due piatti, poi aggiungete al fondo di cottura 1 cucchiaino di curry in polvere e 1 vasetto di yogurt Zymil bianco. Emulsionate bene il tutto, aggiungete se necessario il sale e versateci i bocconcini di pollo, lasciandoli cuocere per altri 2 o 3 minuti. Il vostro secondo semplice e sfizioso è pronto, non vi resta che servirlo. Se volete dare un tocco di orientale alla serata utilizzate qualche incenso profumato e servite i vostri bocconcini di pollo al curry con del gustoso tè. Prediligete un tè non troppo aromatizzato bensì neutro, e possibilmente non zuccheratelo ma lasciatelo al naturale. Adesso che avete pronto il vostro secondo piatto dovete accompagnarlo con un altrettanto gustoso contorno. Ma con quale contorno?


Contorni


Scegliere un contorno per la vostra cena gustosa e salutare sarà facile, vi basterà concentrarvi sulle verdure di stagione, possibilmente di origine controllata, e prediligere metodi di cottura che ne salvaguardino le proprietà nutritive e la leggerezza, come quella al vapore o in forno: evitate dunque di friggerle o comunque di saltarle in padella, soprattutto dopo una cena leggera ma costituita da diverse portate come quella che vi stiamo suggerendo. Se amate i contorni freschi, ottimi tutto l'anno ma perfetti soprattutto nella stagione calda, non dovrete far altro che preparare un'insalata di lattuga, rucola, carote, sedano, cetrioli e pomodori, oppure realizzarne una più originale giocando con ingredienti come la frutta secca, l'avocado, le mele, le arance, le olive nere, il melograno, il pompelmo e molti altri ancora. In alternativa potete scegliere un contorno a base di legumi, ad esempio un semplice piatto di ceci al rosmarino, ottimo in abbinamento con il pesce, o delle lenticchie stufate insieme alle carote ma senza aggiunta di salsa di pomodoro, ideali per le fredde sere invernali. Perfette per una cena all'insegna del benessere anche le verdure al forno o grigliate: che si tratti di melanzane, zucchine, peperoni, asparagi o funghi, tutte si sposeranno benissimo con secondi piatti di pesce, carne o uova, meglio ancora se accompagnate da salse leggere ma sfiziose, come un guacamole cremoso, in cui poterle intingere per rendere il vostro contorno ancora più appetitoso. Vi consigliamo di abbondare con le porzioni delle verdure grigliate, non tanto per darle in eccesso ai vostri invitati, bensì per portarle il giorno dopo a lavoro. Saranno deliziose con un filo di olio evo e soprattutto avrete un pranzo pronto.


Molto gustose sono anche le patate alla raclette, che potrete servire lessate in una ciotola con accanto un piccolo fornellino con sopra il formaggio fuso. Sarà una prelibatezza francese che vi permetterà di realizzare una serata diversa dal solito.


Dolci


Non si può veramente parlare di cena se non la si conclude con un dessert, anche se abbiamo deciso di improntarla sulla leggerezza e sulla salute! Per fortuna esistono molte ricette in grado di regalarci fine pasto golosi ma al tempo stesso delicati, come un'originale panna cotta senza lattosio al tè matcha, dolce al cucchiaio aromatico ma leggero grazie alla panna fresca Zymil senza lattosio. I sorbetti alla frutta, e soprattutto quello al limone, sono particolarmente indicati sia per rinfrescare il palato a fine pasto che per favorire la digestione, ma anche i dolci a base di ricotta e frutta fresca lasceranno un scia di leggerezza senza farvi rinunciare al gusto, purché eliminiate dagli ingredienti il burro: meglio sostituirlo con l'olio di semi di girasole o con quello extravergine d'oliva, così come è meglio optare per farine integrali o di kamut per realizzare i vostri dolci da forno. Un ultimo consiglio per la vostra cena? Non proponete bevande gasate ma solo acqua naturale e, se i vostri ospiti lo gradiscono, un vino di qualità. Non vi resta che preparare e gustare la vostra cena: buon appetito!


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