Come fare una colazione senza lattosio: idee per tutti i gusti

La colazione è il pasto più importante della giornata. Spesso non ci pensiamo, ma dopo molte ore di digiuno l’organismo al mattino ha bisogno di alimenti nutrienti per ripartire al meglio, perché il corpo lavora anche durante il sonno, consumando più energie di quanto si immagini. Va da sé, allora, che dopo la notte l’organismo necessita di carburante per riattivare come si deve i suoi ingranaggi.

Ma è possibile fare una colazione senza lattosio sana, anche in presenza di alcune intolleranze alimentari? Certo che sì e in molti modi diversi! Nonostante possa sembrare una sfida, infatti, le opzioni sono in realtà molto ampie: esiste un vero “universo” di alimenti, bevande e ricette che permettono anche agli intolleranti di godere di una colazione varia e appagante. Questo articolo offre soluzioni pratiche, alimenti alternativi, idee e ricette semplici per una colazione senza lattosio equilibrata e piacevole.

Moltissimi italiani saltano la colazione, al mattino, oppure credono di farla in modo corretto semplicemente bevendo un caffè e, nel migliore dei casi, mangiando velocemente un cornetto al bancone di un bar. Niente di più sbagliato, perché la prima colazione è un pasto fondamentale all’interno dell’alimentazione quotidiana e tutti dovremmo prenderci il tempo necessario per farla con calma, seduti intorno a una tavola e possibilmente in compagnia, come indica la dieta mediterranea, masticando lentamente e facendo il pieno di tutte le sostanze nutritive necessarie per cominciare la giornata nel migliore dei modi, soprattutto quando questo momento è il preludio di una mattina dedicata al lavoro e a mille altri impegni.

Saltare la colazione, inoltre, porta generalmente a mangiare molto di più nel corso del giorno, con il rischio di arrivare agli altri pasti troppo affamati e quindi di esagerare con le quantità e la qualità del cibo ingerito, con probabilità in più di ingrassare o di non digerire bene.

Niente come una buona colazione, invece, contribuisce a risvegliare e ad accelerare il metabolismo corporeo, donando quella ventata di energia e vitalità necessaria per affrontare la giornata con il giusto spirito, per cui non bisogna farsi dominare dalla fretta: se si ha poco tempo per mangiare al mattino, si può preparare fin dalla sera prima ciò che occorre, apparecchiando la tavola, preparando la moka e lasciando a portata di mano gli alimenti che si ha intenzione di consumare. Non bisogna lasciarsi scoraggiare, inoltre, da un eventuale cambiamento delle abitudini alimentari: se si scopre di soffrire di intolleranza al lattosio, infatti, esistono moltissime alternative al latte tra cui scegliere a partire dalla linea di prodotti Zymil, che comprende numerosi tipi di latte senza lattosio e ad alta digeribilità, che variano dal latte intero a quello scremato, dal latte bio a quello microfiltrato e così via. Non avete più scuse, adesso, per non fare colazione: scegliete quello che fa per voi e buona colazione.

Esistono moltissimi alimenti naturalmente privi di lattosio e adatti alla prima colazione. Tra le opzioni più semplici ci sono:

• frutta fresca come mela, pera, banana, frutti di bosco, agrumi, ma anche kiwi, pesche e albicocche: ricche di vitamine, fibre e antiossidanti;
• frutta secca e semi come noci, mandorle, nocciole, anacardi, semi di chia, lino, girasole e zucca: aggiungono croccantezza, grassi buoni e un utile apporto proteico;
• cereali naturali come fiocchi d’avena (se certificati senza contaminazione), riso soffiato, fiocchi di mais puri, quinoa o mais soffiato;
• pane integrale e fette biscottate senza aggiunta di latte;
• confetture, miele e creme vegetali per accompagnare pane e cereali.

Esistono, inoltre, numerose alternative per sostituire il latte vaccino: si tratta delle bevande vegetali, che offrono diverse consistenze e profili nutrizionali. Tra le principali:

• bevande di soia ricche di proteine e indicate se si cerca un apporto proteico simile al latte;
• bevande di avena, ideali per porridge e caffè;
• bevande di mandorla, leggere e dal gusto delicato;
• bevande di riso, a basso contenuto proteico;
• bevande di cocco, donano cremosità e un tocco esotico.

Infine, quando possibile è bene prediligere versioni senza zuccheri aggiunti e fortificate con calcio e vitamina D.

In Italia la prima colazione è generalmente più leggera rispetto a quella di molti altri paesi ed è prevalentemente dolce. Può essere costituita da bevande calde come una tazza di latte, un caffellatte, un cappuccino, una tazzina di caffè espresso o un tè, accompagnate da una brioche o un cornetto, oppure da pane tostato o fette biscottate con burro e marmellata, o ancora da torte fatte in casa, cereali, biscotti e yogurt, magari con una spremuta d’arancia a colorare il tutto.

Quando si è intolleranti al lattosio si tende a rinunciare al latte e ai suoi derivati, così come a tutti quei prodotti realizzati con il burro o con altri latticini come i cornetti e i biscotti. Da diversi anni, però, non è più necessario fare rinunce, grazie alla presenza sul mercato di molti prodotti da forno realizzati senza lattosio: basta leggere le etichette sugli alimenti per essere certi di acquistare il cibo giusto, e con un pizzico di fantasia in cucina è possibile preparare per tutta la famiglia delle colazioni dolci e gustose ma al tempo stesso delicate e facilmente digeribili.

Siete a caccia di idee? Provate allora a realizzare dei golosi muffin alle mele senza lattosio, con olio di semi di girasole al posto del burro, poco zucchero di canna e il Latte Zymil UHT Bio Buono Digeribile tra gli ingredienti: con solo l’1% di grassi, questo latte delattosato contribuirà a rendere i vostri muffin ancora più leggeri ma ideali per un pasto ricco e completo, grazie anche alla presenza della frutta, elemento indispensabile in ogni colazione che si rispetti.

Al mattino preferite il salato? Allora è la colazione all’inglese o all’americana, che dir si voglia, quella che fa per voi. In Inghilterra e negli Stati Uniti, infatti, così come in molti altri paesi europei e nel Nord America, la prima colazione è un pasto molto sostanzioso, talvolta anche più del pranzo. Bacon, uova strapazzate, salsicce, fagioli, pancakes, pane tostato e sciroppo d’acero sono i cibi tipici della colazione all’inglese, spesso accompagnati da una tazza di caffè americano bollente.

Anche se gli italiani non sono abituati a fare una colazione così abbondante e ricca di proteine, durante la stagione più fredda una colazione del genere può dare la giusta energia per destreggiarsi tra i vari impegni, arrivando alle ore serali con un livello di appetito contenuto.

Una colazione di questo tipo, inoltre, è può essere preparata in maniera totalmente priva di lattosio. Per esempio, provate a realizzare dei deliziosi pancake con farina di mandorle: con pochi e semplici ingredienti come la farina bianca, la farina di mandorle, il miele, le uova, lo zucchero di canna, il Latte Zymil Microfiltrato Buono Digeribile, l’olio di semi al posto del burro, un pizzico di lievito per dolci, le mandorle e le ciliegie darete vita a una ricetta senza lattosio golosa ma al tempo stesso leggera che piacerà molto anche ai bambini. Provare per credere!

Non c’è niente di meglio, soprattutto con l’arrivo della bella stagione, che cominciare la giornata con una prima colazione fresca e leggera a base di frutta. Da marzo in poi è ancora più facile trovare un’ampia varietà di frutta fresca di stagione ricca di fibre e vitamine, da gustare a pezzi o da utilizzare per preparare macedonie, centrifughe o smoothies.

Cercate un’idea semplice ma sfiziosa, completamente priva di lattosio? Provate a realizzare uno smoothie bowl con latte delattosato e Yogurt alla greca Zymil al mirtillo: potrete cominciare la giornata con la giusta dose di vitalità e leggerezza.

Anche le verdure possono essere un buon modo per arricchire la prima colazione con sostanze preziose per l’organismo, per cui se prediligete il salato al dolce anche appena svegli niente vi vieta di concedervi al mattino un’insalata mista con mais, carote, pomodori e semi. In alternativa potete optare per zucchine, patate o melanzane, da gustare nella loro semplicità, magari arrostite, condite con un filo d’olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale e accompagnate da una fetta di pane tostato integrale, meglio se realizzato con farine come quella di quinoa, oppure all’interno di una squisita omelette.

Ricca di proteine e con pochissimi carboidrati, una colazione di questo tipo si rivela ideale per mantenersi leggeri ma avere al tempo stesso un ottimo apporto di vitamine, fibre e minerali. Se poi volete aggiungere un formaggio d’accompagnamento, potete optare per quelli stagionati almeno 6 mesi come il grana e il parmigiano, praticamente privi di lattosio.

Avete mai pensato di fare colazione con il pesce? Molto probabilmente no, ma chi ama sperimentare può provare a gustare, accanto a una spremuta d’arancia o di pompelmo, un caffè e magari 1 yogurt bianco non zuccherato, una fetta di pane integrale tostato con sopra una fettina di avocado e del salmone affumicato, del pesce spada o delle sardine. Sì, avete capito bene, le sardine! Queste ultime, infatti, sono particolarmente ricche di calcio e sappiamo quanto sia importante introdurre il calcio attraverso fonti che non siano il latte e i latticini quando si è intolleranti al lattosio.

Poco calorici, questi gustosi prodotti ittici sono però estremamente nutrienti, ricchi di sostanze che fanno bene alla salute e fonte di proteine, vitamine, minerali ma anche di grassi Omega 3, che tra le molte proprietà benefiche hanno anche quella di favorire lo sviluppo cerebrale e di proteggere il cuore e le arterie. Anche un panino con semi di sesamo farcito con un po’ di burro delattosato e salmone potrà essere un’ottima soluzione per iniziare la vostra giornata con un prodotto a base di pesce, così come il classico panino con tonno e pomodoro, adatto anche nella versione toast o tramezzino.

Se più che il latte amate lo yogurt ma avete un’intolleranza al lattosio, c’è una buona notizia per voi: gli yogurt hanno in genere un basso contenuto di lattosio e sono generalmente ben assimilati anche da chi è intollerante a questo zucchero complesso. Se, però, preferite optare per prodotti completamente privi di lattosio e altamente digeribili, avete solo l’imbarazzo della scelta tra i molti gusti esistenti fra gli yogurt Zymil: da quello bianco a quelli alla frutta, da quelli con zero grassi allo yogurt greco. Potrete fare ogni mattina una colazione a base di yogurt privo di lattosio aggiungendo frutta fresca a pezzi, frutta secca come nocciole e uvetta, miele altri ingredienti capaci di saziarvi con gusto.

E se avete ospiti a colazione? Nessun problema: preparate una golosa crostata allo yogurt senza lattosio con marmellata ai mirtilli, succo di limone, Yogurt Zymil alla greca al gusto miele e vaniglia al posto del burro, farina integrale e zucchero di canna. Otterrete un dolce di pasta frolla morbido e squisito, da provare assolutamente!

Parlare di cereali a colazione non deve fare pensare esclusivamente ai fiocchi di mais. Esistono, infatti, moltissimi altri tipi di cereali, come i fiocchi d’avena, i fiocchi di farro, i fiocchi di grano saraceno e il riso soffiato, il muesli e la granola che possono essere utilizzati per preparare colazioni sempre nuove e ricche di gusto.

Avete l’imbarazzo della scelta, dunque, e potete scegliere di gustare i vostri cereali preferiti con il latte delattosato o con lo yogurt senza lattosio, senza dimenticare di completare la colazione con un frutto, ad esempio una mela: la colazione darà così il giusto apporto nutritivo al vostro organismo per iniziare bene la giornata. Dato il notevole apporto di carboidrati presenti nei cereali, tuttavia, si consiglia questo tipo di alimentazione soprattutto ai bambini, ai ragazzi in crescita, agli sportivi e a tutti coloro che si trovano a dover bruciare molte energie nell’arco della giornata.

Gli amanti dei dolci saranno felici di sapere che la mattina il metabolismo è molto più attivo che in qualunque altro momento della giornata e tende a bruciare più facilmente le calorie ingerite, soprattutto se dopo la colazione ci si dedica ad attività che richiedono movimento. Quindi, se siete golosi, preparate le ricette per dolci che preferite, purché siano ovviamente ricette senza lattosio, prediligendo quelle semplici e veloci possibilmente a base di farine integrali, prodotti delattosati e ad alta digeribilità, frutta fresca oppure cioccolato fondente. Quest’ultimo, infatti, se consumato a piccole dosi, non solo non presenta effetti negativi per la salute e per la linea, ma avrebbe addirittura ripercussioni favorevoli sulla pressione arteriosa e sul benessere del cuore, riducendo l’esposizione a problemi cardiovascolari.

Non c’è motivo, dunque, per rinunciare a una colazione golosa a base di cacao, magari provando una mousse al cioccolato senza lattosio che non prevede cottura in forno e che quindi sarà perfetta anche nella stagione calda.

Se la prima colazione rappresenta un momento importantissimo per l’alimentazione quotidiana degli adulti, si rivela addirittura fondamentale per i bambini e gli adolescenti dal momento che si tratta di individui in fase di crescita e il loro organismo necessita di una quantità di energia e nutrienti decisamente maggiore rispetto ad un individuo adulto.

Sebbene il latte rappresenti un alimento che dovrebbe essere presente nella colazione dei più piccoli, nel caso in cui i bambini non digeriscono il lattosio, ci sono molte valide alternative per fornire loro una colazione sana e nutriente. I cereali sono un’ottima soluzione, soprattutto se accompagnati da una tazza di latte delattosato, ma anche una semplice fetta di pane casalingo tostato con un velo di marmellata alla frutta insieme a una spremuta d’arancia o a un frutto può andar bene.

Se i vostri figli preferiscono i dolci fatti in casa, invece, potrete sbizzarrirvi tra numerose ricette di ogni tipo, come quella della semplice e deliziosa torta paradiso senza lattosio: questa bontà soffice e dal gusto leggero garantirà ai vostri bambini la carica di energia di cui hanno bisogno per affrontare tutte le loro attività quotidiane.

Ecco tre esempi di ricette semplici, veloci e bilanciate per iniziare bene la giornata.

Porridge di avena e frutti di bosco

• 50 g di fiocchi d’avena
• 250 ml di bevanda vegetale a base di avena
• 100 g di frutti di bosco
• 15 g di semi di chia

Scalda la bevanda vegetale, aggiungi i fiocchi e cuoci 5-7 minuti. Mescola i semi e completa con i frutti di bosco; in alternativa, preparalo in versione “overnight oats” lasciandolo riposare in frigo tutta la notte.

Smoothie proteico alla banana

• 250 ml di Latte Zymil Benefit Proteine
• 1 banana matura
• 30 g di proteine vegetali in polvere
• 15 g di burro di arachidi o mandorle

Frulla tutto in un mixer, fino a ottenere una consistenza liscia. Questa ricetta è ottima per una colazione al volo, ma ricca dei nutrienti giusti per affrontare la giornata.

Pancake senza lattosio

• 150 g di farina 00 o integrale
• 250 ml di Latte Zymil Microfiltrato Magro Digeribile
• 1 uovo
• 10 g di lievito per dolci
• 10 g di zucchero

Mescola gli ingredienti e cuoci, versando un po’ di impasto alla volta, in una padella antiaderente. Servi con frutta fresca e sciroppo d’acero per rendere questa colazione perfetta.